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Correr puede ser duro para el cuerpo. Y aunque es probable que tengas dolores y molestias leves de vez en cuando, dejar de lado una lesión de carrera es lo último que quiere un corredor. Aun así, cuando algo te molesta, como un tendón de la corva llorón o una rodilla sensible, puede ser difícil descifrar lo que realmente está pasando y lo que lo está causando.
Aquí el cirujano ortopédico Michael Scarcella, MD, habla de seis lesiones comunes relacionadas con correr que tienden a afectar más a los corredores.
Lesiones comunes para correr
Los pequeños dolores y un poco de dolor persistente pueden ser normales, pero las lesiones más comunes para correr incluyen:
- Fascitis plantar.
- Rodilla de corredor.síndrome de banda iliotibial (ITB).
- tendinitis de Aquiles.
- Férulas en las espinillas.
- Fracturas por estrés.
¿Qué son las lesiones al correr y puedes prevenirlas?
Hasta el 60% de los corredores tienen o experimentarán una lesión lo suficientemente grave como para guardar sus zapatillas para correr durante varias semanas o meses. Pero, irónicamente, los zapatos juegan el papel más importante en la prevención de lesiones cuando se trata de correr.
«Las zapatillas para correr son el único equipo de protección que tienen los corredores para protegerse de lesiones», dice el Dr. Scarcella. «Por lo tanto, elegir la zapatilla de running correcta es importante.»
Y aunque las zapatillas para correr son importantes, hay varias otras variables en juego cuando se trata de lesiones durante la carrera. El horario de entrenamiento y el volumen, la flexibilidad, la recuperación, la fuerza y la forma también deben tenerse en cuenta cuando se habla de prevenir o incluso tratar las lesiones al correr.
Las lesiones al correr pueden ser agudas o crónicas, pero ambas deben manejarse dentro de un plazo adecuado para asegurar una curación óptima.
Dolor agudo
Las lesiones agudas son lesiones repentinas, a veces violentas. Estos incluyen huesos rotos, esguinces y laceraciones. Los primeros auxilios adecuados para lesiones agudas incluyen:
- Detener el sangrado.
- Aplicar hielo en el área lesionada.Inmovilización de la extremidad lesionada.
Esté atento a la hinchazón inmediata o si hay dolor intenso persistente. Si no puede usar la parte lesionada o si oye o siente un desgarro, una grieta o un estallido, busque atención médica lo antes posible.
Dolor por uso excesivo (o crónico)
Las lesiones por uso excesivo se deben a una fuerza anormal de bajo grado que se aplica repetidamente durante un período prolongado de tiempo. (Hola corriendo!) Estas son las lesiones más comunes que tiene un corredor.
Muchas cosas pueden contribuir a las lesiones por sobrecarga, incluyendo:
- Terreno.
- El estado de tus zapatillas para correr.
- Anatomía individual del pie (como los pies planos).
- Disminución de la fuerza y la flexibilidad.
- Sobreentrenamiento.
- Forma de ejecución deficiente.
- Aumentar el kilometraje semanal demasiado rápido.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.
El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones por uso excesivo, dice la Dra. Scarcella.
Entonces, ¿cómo sabes si estás sobreentrenando? Esté atento a estos síntomas y signos de advertencia:
- Pérdida de peso.
- Sensación persistente de fatiga o dolor.
- trastornos del Sueño.
- El pulso matutino aumentó en 10 latidos por minuto.
- Dolor de garganta recurrente o síntomas de resfriado.
- Dolores y molestias persistentes.
- Dolores de cabeza.
- Aumento de la incidencia de lesiones.
- Ya no quiero hacer ejercicio ni correr.
Tratamiento de una lesión por uso excesivo (o crónica) para correr
Piense en una lesión para correr como en un semáforo. Verde significa que te sientes genial, amarillo es una señal de advertencia cuando el dolor se arrastra y rojo significa dolor intenso. La mayoría de los corredores a menudo caen entre colores. Lo que significa que algunos días se sienten bien y están en verde, y otros días un dolor leve o dolor los molestará en una carrera y se pondrán amarillos. Otras veces, un corredor rebotará entre amarillo y rojo cuando se trate de una lesión persistente que le ha estado molestando durante un tiempo.
Ya sea que estés en la zona roja completa o en amarillo persistente, la forma más sencilla de detener el dolor por uso excesivo es reducir tu entrenamiento, usando el dolor como guía. A veces, esto significa tomarse un tiempo libre por completo (lo siento, es posible que su maratón tenga que esperar hasta el próximo año) o marcar la frecuencia y la distancia que corre cada semana.
Otras formas de tratar las lesiones por uso excesivo incluyen:
- Aplique hielo en el área lesionada de 15 a 20 minutos, de tres a cuatro veces al día.
- Use compresión para disminuir la hinchazón.
- Eleve el área lesionada si es posible.
- Tome aspirina o ibuprofeno.
- Determinar la causa de la lesión (como un músculo débil de la cadera) y arreglarlo.
- Trabaje con un programa de fisioterapia o rehabilitación deportiva para tratar y prevenir lesiones al correr.
Debe ponerse en contacto con su médico o con un fisioterapeuta si el dolor continúa a pesar de la disminución del entrenamiento, si el dolor persiste más de 10 a 14 días o si el dolor se resuelve con reposo, pero reaparece una vez que reanude el entrenamiento.
Las lesiones de carrera más comunes y cómo tratarlas
Fascitis plantar
El síntoma principal de la fascitis plantar es el dolor en la planta del pie, desde el talón hasta el arco. Es especialmente doloroso cuando te levantas por la mañana y después de haber estado sentado durante mucho tiempo. La incomodidad puede estar presente al comienzo de una carrera o disminuir durante la carrera y luego reaparecer más tarde.
Causas de fascitis plantar:
- Pies con arco alto (supinador, o una persona que rueda los pies demasiado hacia afuera mientras corre).
- Pies planos (sobrepronador, o una persona que rueda sus pies demasiado hacia adentro mientras corre)
- Calzado para correr con desgaste excesivo.
- Tipo de zapato incorrecto (cojín versus control de movimiento).
- Músculos tensos de la pantorrilla.
- Errores de entrenamiento (aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido).
- Forma de ejecución deficiente.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.
Tratamiento para la fascitis plantar:
- Disminución de la carrera (tren cruzado con ciclismo y / o natación en su lugar).
- Aplique hielo durante 20 minutos de dos a tres veces al día.
- Estirar los músculos de la pantorrilla.
- Masaje de arco de pie.
- Tome medicamentos antiinflamatorios.
- Reemplace las zapatillas para correr cada 400 a 600 millas.
- Ponte en forma en una tienda especializada para encontrar el tipo de zapatilla de running adecuado para la mecánica de tus pies, teniendo en cuenta la amortiguación, la estabilidad y el control del movimiento.
- Use dispositivos apropiados, como soportes para arcos, taloneras u órtesis personalizadas.
- Realice un análisis de la marcha para corregir la forma de correr.
El mejor método para prevenir la fascitis plantar es el estiramiento. La fascia plantar se puede estirar agarrando los dedos de los pies, tirando del pie hacia arriba y sosteniéndolo durante 15 segundos.
Para estirar los músculos de la pantorrilla, coloque las manos en una pared y deje caer la pierna afectada hacia atrás en una estocada mientras mantiene el talón de la pierna trasera hacia abajo. Mantenga la rodilla trasera recta durante un estiramiento y luego doble la rodilla ligeramente para estirar un músculo más profundo en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y repita tres veces.
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles se caracteriza por dolor con golpe de talón, dolor cuando el pie cae en una acera, al subir escaleras o con un cambio repentino de dirección. El dolor puede ser más prominente en la mañana con los primeros pasos fuera de la cama. Esto se debe a que el músculo de la pantorrilla se acorta en las posiciones para dormir.
Causas de la tendinitis de Aquiles:
- Correr en pendientes o subir escaleras en exceso.
- Músculos tensos de la pantorrilla.
- pies Planos (sobrepronador).
- Tipo de zapato incorrecto.
- Zapatillas para correr usadas en exceso.
- Cambio de calzado o superficie para correr.
- Errores de entrenamiento (aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido).
- Forma de ejecución deficiente.
- Aumentar el kilometraje semanal demasiado rápido.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.Tratamiento para la tendinitis de Aquiles:
- Modificación del horario de entrenamiento.
- Estirar los músculos de la pantorrilla.
- Fisioterapia.
- Hielo.
- Utilizando dispositivos apropiados, como taloneras, plantillas o soportes para arcos.
- Masaje.
- Medicamentos antiinflamatorios.
- Evitar colinas.
Para ayudar a evitar que se produzca la tendinitis de Aquiles, se deben realizar estiramientos adecuados, como apoyarse en una pared con la pierna trasera recta o la rodilla ligeramente doblada, así como el mantenimiento adecuado del calzado.
Rodilla de corredor
Cuando una persona tiene rodilla de corredor, el dolor se acumula gradualmente y generalmente se localiza debajo o alrededor de la rótula. El dolor se agrava al ponerse en cuclillas y subir y bajar escaleras. La rigidez en la rodilla después de estar sentado durante mucho tiempo también es un síntoma de esta lesión.
Causas de rodilla de corredor:
- Músculos débiles de muslos y caderas.
- pies Planos (sobrepronador).
- Músculos isquiotibiales y cuádriceps tensos.
- Cambio de calzado o superficie para correr.
- Zapatillas para correr usadas en exceso.
- Tipo de zapato incorrecto.
- Forma de ejecución deficiente.
- Aumentar el kilometraje semanal demasiado rápido.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.
Tratamiento para la rodilla de corredor:
- Evitar actividades dolorosas.
- Aplicar hielo.
- Tomar medicamentos antiinflamatorios.
- Estiramiento de pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera.
- Fortalecimiento de los cuádriceps, abductores de cadera y músculos extensores de cadera.
- Fisioterapia.
- Corregir problemas de pies y / o zapatos.
- Reemplazar las zapatillas para correr cada 400 a 600 millas.
Los esfuerzos para evitar que se produzca la rodilla de corredor comienzan con el fortalecimiento. El fortalecimiento de la cadera es muy importante para los corredores para evitar lesiones.
Para fortalecer los abductores de cadera, acuéstese de lado, mantenga la cadera y la rodilla en línea recta y patee la pierna hacia el techo manteniendo la pierna en línea con el cuerpo. Para fortalecer los extensores de la cadera, acuéstese boca abajo, apriete los músculos de los glúteos y levante la pierna del suelo.
Un corredor debe realizar el fortalecimiento lentamente y con buen control. Repite de 15 a 20 repeticiones y haz tres series.
Síndrome de banda iliotibial (ITB)
Este tipo de lesión se caracteriza por dolor en la parte exterior de la rodilla mientras corre. Un corredor también puede experimentar dolor en la parte exterior de la cadera o la pierna. Con esta lesión, un corredor puede notar el dolor más en carreras lentas que en carreras rápidas, corriendo colinas o subiendo o bajando escaleras.
Causas del síndrome de la banda iliotibial (ITB):
- Correr sobre una superficie inclinada o cambios en la superficie para correr.
- pies Planos (sobrepronador).
- Errores de entrenamiento (aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido).
- Zapatillas para correr usadas en exceso.
- Músculos abductores y extensores de cadera débiles.
- Músculos tensos de la cadera(especialmente músculo iliotibial o de banda IT).
- Tipo de zapato incorrecto.
- Forma de ejecución deficiente.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.
Tratamiento para el síndrome de banda iliotibial (ITB):
- Modificación del programa de entrenamiento.
- Fortalecer los abductores de cadera y los músculos extensores de cadera.
- Aplicar hielo.
- Tomar medicamentos antiinflamatorios.
- Masaje lateral (exterior) de rodilla.
- Estiramiento de los músculos de la cadera (banda IT).
- Reemplazar las zapatillas para correr cada 400 a 600 millas.
- Ponerse en forma para los zapatos en una tienda especializada para el tipo de calzado correcto.
Estirar la banda de TI puede ayudar a prevenir esta lesión. Para estirar este músculo, párate con la pierna afectada hacia una pared, cruza la pierna no afectada delante de la pierna afectada, coloca el brazo en la pared y baja las caderas hacia la pared. Debe sentir el estiramiento a un lado de las caderas o a un lado de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y repita tres veces.
Férulas en la espinilla
Como su nombre indica, una lesión por férula en la espinilla es dolor en la espinilla al correr. El dolor comienza primero después de correr, pero luego progresa a un dolor persistente. Si continúa sintiendo dolor, debe visitar a su médico.
Causas de las espinilleras:
- Control insuficiente de la mecánica del pie (tipo de zapato incorrecto).
- Cambio en la superficie de rodadura o en las superficies de bancada.
- Zapatillas para correr usadas en exceso.
- pies Planos (sobrepronador).
- Músculos tensos de la pantorrilla.
- Errores de entrenamiento (aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido).
- Músculos débiles de la cadera.
- Forma de ejecución deficiente.
- Transición demasiado rápida de la cinta de correr a correr al aire libre.
Tratamiento para las espinilleras:
- Descanso.
- Reduzca el kilometraje y el tren cruzado con ciclismo o natación.
- Aplicar hielo.
- Tome medicamentos antiinflamatorios.
- Ponerse en forma para los zapatos en una tienda especializada para el tipo de calzado correcto.
- Reemplace las zapatillas para correr cada 400 a 600 millas.
- Estirar los músculos de la pantorrilla.
- Fortalecer los abductores y extensores de cadera.
- Modificar el horario de entrenamiento-evitar las colinas.
La mejor manera de ayudar a prevenir las espinilleras es practicar un buen mantenimiento del calzado. Lo más importante, un corredor debe usar zapatos que sean apropiados para su tipo de pie e intensidad de entrenamiento. Es posible que necesite aparatos ortopédicos recetados si la mecánica del pie no se puede controlar con un zapato solo.
Una zapatilla de running necesita tener una buena absorción de impactos para disminuir el estrés en las espinillas. Las zapatillas para correr pierden del 30% al 50% de su capacidad de absorción de impactos después de aproximadamente 250 millas. La absorción de impactos se reduce en gran medida cuando se corre con zapatos mojados. Para asegurar una absorción de impactos adecuada al correr todos los días, un corredor debe alternar los zapatos. Las zapatillas para correr deben reemplazarse cada 400 a 600 millas para ayudar a prevenir lesiones como las espinilleras.
Fracturas por estrés
Las lesiones por fracturas por estrés causan dolor persistente, más comúnmente en la espinilla, pero a veces en el pie, la cadera, el muslo o la pelvis. Las causas y los tratamientos para las fracturas por estrés son similares a los que se aplican a las lesiones por férulas en las espinillas. Sin embargo, las fracturas por estrés son más graves que las espinilleras y requieren un tratamiento serio.
Algunos corredores pueden estar inmovilizados en una bota para caminar o tener que usar muletas para permitir que la fractura por estrés se cure. A veces, se requiere cirugía si la fractura por estrés es lo suficientemente grave o se encuentra en un área de alto riesgo. El entrenamiento cardiovascular debe centrarse en actividades que no soporten peso, como la natación.
Los mejores enfoques para prevenir las fracturas por estrés son el entrenamiento adecuado, el mantenimiento adecuado del calzado y no correr sobre superficies excesivamente duras. Un médico debe evaluar si sospecha que tiene una fractura por estrés durante su entrenamiento.
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