Si usted es un corredor que alguna vez ha visto a un podólogo o médico deportivo, ha ido a terapia física o incluso acaba de comprar zapatillas para correr, es probable que haya escuchado el término pronación. Pero, ¿qué significa esto y cómo te afecta como corredor?
¿Qué Es la Pronación?
La pronación es el movimiento hacia adentro del pie a medida que rueda para distribuir de manera óptima la fuerza de impacto en el suelo mientras corres. Con la pronación «normal», el pie» rueda » hacia adentro aproximadamente un 15 por ciento, entra en contacto completo con el suelo y puede soportar su peso corporal sin ningún problema. La pronación es fundamental para una absorción de impactos adecuada, y te ayuda a alejarte uniformemente de la bola del pie al final del ciclo de marcha.
Aunque la pronación es un movimiento natural del pie, el tamaño y la fuerza del arco del corredor pueden afectar la capacidad del pie para rodar, causando supinación (subpronación) o sobrepronación. Aunque en el pasado, los zapatos para correr se comercializaban como una forma de contrarrestar su nivel de pronación y prevenir lesiones, investigaciones más recientes sugieren que los zapatos elegidos simplemente por los que se sentían más cómodos también eran los más eficientes y mejores para reducir las lesiones. Debido a esto, las principales marcas de running han abandonado esa estrategia y ahora se centran en zapatos que te sientan cómodos.
De cualquier manera, sigue siendo importante encontrar zapatillas para correr que proporcionen el soporte más cómodo para tus tendencias de arco y pronación. Buscar un análisis de la marcha en una tienda especializada en carreras puede ayudarte a descubrir qué podría funcionar para ti.
Sobrepronación
Al igual que con la secuencia de «pronación normal», con sobrepronación, el exterior del talón hace el contacto inicial con el suelo. Sin embargo, el pie rueda hacia adentro más del 15 por ciento ideal. Esto significa que el pie y el tobillo tienen problemas para estabilizar el cuerpo, y el choque no se absorbe de manera tan eficiente. Al final del ciclo de marcha, la parte delantera del pie se levanta del suelo principalmente utilizando el dedo gordo y el segundo dedo, que luego deben hacer todo el trabajo.
La sobrepronación causa estrés adicional y tensión en los músculos, así que para prevenirlo, haz un poco de estiramiento adicional. Un movimiento excesivo del pie puede causar callos, juanetes, rodilla de corredor, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.
Si eres un sobrepronador, es posible que encuentres que las órtesis o los soportes para arcos de venta libre mejoran tu comodidad durante la carrera.
Underpronation (Supinación)
Underpronation (o supinación) es cuando el pie gira hacia adentro después de aterrizar. Una vez más, la parte exterior del talón hace contacto inicial con el suelo, pero el movimiento hacia adentro del pie ocurre a menos del 15 por ciento (lo que significa que hay menos rodadura que para aquellos con pies «normales» o «planos»). En consecuencia, las fuerzas de impacto se concentran en un área más pequeña del pie (la parte exterior) y no se distribuyen de manera tan eficiente. En la fase de empuje, la mayor parte del trabajo lo realizan los dedos de los pies más pequeños en la parte exterior del pie. Esto ejerce un estrés adicional en el pie, lo que puede llevar al síndrome de la banda iliotibial, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar.
La subpronación también hará que el borde exterior de las zapatillas para correr se use antes. Para ver si sus zapatos están desgastados de manera desigual, colóquelos en una superficie plana. Si se inclinan hacia afuera, la supinación es la culpable. Los corredores con arcos altos y tendones de Aquiles apretados tienden a ser supinadores.
Para evitar la supinación, debe hacer estiramientos y entrenamiento de fuerza adicionales para las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y la banda iliotibial. Usar el tipo correcto de calzado para correr y reemplazar el calzado usado también ayudará a evitar lesiones.