Los 10 Mejores Ejercicios de Delts Traseros para Hombros Más Grandes y Mejores

El grupo muscular que forma los hombros está formado por tres músculos principales. Las personas tienden a centrarse mucho en los deltoides delanteros y medios, pero se pasan por alto los deltoides traseros. Para lograr un desarrollo muscular equilibrado, un mejor rendimiento y unos hombros más llenos, debes dirigirte a los tres músculos.

En este artículo, me centraré en los ejercicios para la parte posterior de los deltoides. ¡También incluiré un ejemplo de entrenamiento y algunos consejos para llevar para entrenar este músculo!

Los deltoides traseros juegan un papel importante en el mantenimiento de la postura. Las dos funciones principales de ellos son tirar de los brazos hacia atrás y facilitar la rotación lateral. Los ejercicios deltoides traseros, por esta razón, son excelentes para ayudar con la corrección de los hombros redondeados.

A continuación encontrará una selección de ejercicios para sus deltoides traseros, que incluyen descripciones, videos explicativos y rangos de repetición recomendados.

Para que sea más fácil de seguir, he dividido los ejercicios en categorías basadas en equipos. Tenga en cuenta que para una salud y un rendimiento óptimos del hombro, es importante incluir una variedad de movimientos y equipos en sus entrenamientos para el hombro.

parte Posterior del Deltoides Ejercicios con Mancuernas

Sentado con Mancuernas Delt Trasero Mosca

yo prefiero esta sentado versión de la parte posterior del deltoides volar a la posición uno, para un par de razones. En primer lugar, es más fácil ponerse en una posición óptima para aislar los deltoides traseros. Y en segundo lugar, reduce la cantidad de impulso que puedes crear a través de tu torso.

Cómo:

1. Siéntate en el borde de un banco con las rodillas dobladas a poco más de 90 grados frente a ti.
2. Apoye el pecho sobre las rodillas.
3. Sostenga una mancuerna en cada mano con las manos juntas bajo las piernas, las palmas de las manos una frente a la otra.
4. Coloque una pequeña curva en los codos y bloquee esta posición en toda la mosca.
5. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo y haga una pausa durante un segundo antes de volver a la posición inicial.

Repeticiones sugeridas: De 10 a 15

Mancuernas Final de la Gama de los Ángeles

no convencionales, pero muy eficaz ejercicio para fortalecer y acondicionar su posterior del deltoides. ¡Piensa en el ángel de la nieve boca abajo!

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo o en un banco plano, boca abajo.
2. Tenga una mancuerna de un peso adecuado en cada mano.
3. Comience con ambos brazos detrás de usted, a los lados con los omóplatos retraídos y las palmas hacia el suelo.
4. Desde aquí, mueva los brazos hacia afuera en un movimiento circular hasta que ambos estén frente a usted / por encima de su cabeza. Las palmas de las manos aún deben estar orientadas hacia el suelo.
5. Sujétese por un segundo aquí y luego vuelva a tener los brazos a los lados detrás de usted con los hombros hacia atrás y el escapulario retraído.

Repeticiones sugeridas: de 8 a 10

Consejo profesional: No levante la cabeza ni el torso al final del movimiento (cuando los brazos estén delante de usted). Trate de mantener la frente en contacto con el banco o el suelo. Tenga en cuenta que esto requiere una buena movilidad del hombro para poder hacerlo de forma segura.

Acostado con Mancuernas Rear Delt Fila

Para este ejercicio, necesita un gran banco o a una elevada banco como para permitir que para el rango completo de movimiento. Si esto no está disponible en su gimnasio, puede hacerlo con un banco estándar en una inclinación.

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo en un banco plano y elevado.
2. Tenga una mancuerna en cada mano colgando a cada lado de su banco, en posición neutral.
3. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el interior y las muñecas deben girar a unos 60 grados de su cuerpo.
4. Manteniendo este ángulo en las muñecas, remar las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
5. En este punto, sus codos también estarán a unos 60 grados de su cuerpo.
6. Pausa durante un segundo en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Repeticiones sugeridas: de 8 a 12

Consejo profesional: Aproveche al máximo la fase excéntrica de la fila. Siga este tempo: 2 segundos hacia arriba, 2 segundos en la parte superior, 4 segundos hacia abajo y 1 segundo en la parte inferior.

un Solo Brazo con Mancuernas Externo Rotaciones

Si usted ha leído algunos de mis ejercicios artículos, usted sabe que yo amo a una sola cara ejercicio para la construcción equilibrada de la fuerza y tamaño a través de sus lados izquierdo y derecho del cuerpo.

Este ejercicio es ideal para acondicionar los deltoides posteriores. Aumenta la fuerza y la movilidad a través del manguito rotador y ayuda a prevenir lesiones.

Cómo:

1. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas, en una posición cómoda y estable.
2. Tenga una mancuerna en la mano de su brazo superior y descanse de lado con una curva de 90 grados en el codo.
3. La palma de la mano debe estar mirando al suelo.
4. Manteniendo el codo en contacto con el costado, gire externamente el brazo a través de la articulación del hombro hasta que el puño apunte hacia el techo.
5. Regrese lentamente a la posición inicial, que debe ser cuando su antebrazo esté justo debajo del paralelo al suelo.
6. Haga todas las repeticiones en un lado antes de hacer el otro brazo (y, por supuesto, voltearse!)

Repeticiones sugeridas: 12 a 15

parte Posterior del Deltoides Ejercicios con Una Barra

Rear Delt Inversa con Barra Elevar

esto es interesante para que puedas probar! Necesitarás una barra olímpica para completar este ejercicio. (Si está interesado en comprar su propia barra, consulte esta guía).

Cómo:

1. Coloque una barra en un estante a la altura de la mano si está de pie recto con las manos a los lados.
2. Párate frente a la barra y agárrala con ambas manos, con las palmas hacia atrás.
3. Levante la barra y salga del estante.
4. Mantener los brazos rectos, doblarse a través de las rodillas y bisagra a través de las caderas, manteniendo una columna vertebral neutra. Deberías estar en una posición de peso muerto, pero con la barra detrás de ti, en lugar de delante de ti.
5. Bloquee los brazos en posición recta y levante la barra hasta que los deltoides traseros estén completamente contraídos.
6. La posición de su cuerpo debe permanecer igual con solo los brazos en movimiento.
7. Apriete y sostenga durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial.

Sugirió repeticiones: de 8 a 10

se Inclinó Sobre Ancho de Agarre de la Barra de Fila

Este es un poderoso ejercicio de la fuerza que se obtiene de la parte de atrás de sus hombros sentir la quemadura!

Cómo

1. estar de Pie, sosteniendo una barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas con una ligera flexión en las rodillas hasta que su torso esté paralelo al suelo.
3. La barra debe estar en una posición neutral con los brazos extendidos en línea recta desde los hombros.
4. Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra y un núcleo arriostrado mientras tira de la barra hasta justo debajo de su pecho.
5. Los codos deben estar en un ángulo áspero de 45 grados con respecto a los costados y los omóplatos deben juntarse en la parte superior del movimiento.
6. Pausa por un segundo y luego devuelve la barra a la posición inicial.

Repeticiones sugeridas: de 8 a 12

Consejo profesional: Exhale al tirar e inhale en la fase excéntrica del elevador para obtener la máxima potencia.

un Solo Brazo, se Inclinó Sobre la Barra Rear Delt Elevar

Este ejercicio es un reto de asumir el tradicional deltoides posterior de mancuernas. El uso de una barra larga pone a prueba tanto la estabilidad de su hombro como del tronco y lo empujará a sus límites. Este no es un ejercicio para principiantes y solo se debe intentar con experiencia de levantamiento y una fuerza de base desarrollada.

Cómo:

1. Agarra una barra (en el centro) y ponte de pie para empezar, con la barra a tu lado con un brazo extendido. La palma de tu mano debe estar mirando hacia ti.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al suelo. Deberías tener una ligera flexión de rodillas.
3. Coloque una pequeña curva en el codo de su brazo de trabajo y bloquee esta posición. El otro brazo puede estar en la cadera o detrás de la espalda.
4. Realice una elevación, como lo haría con una mancuerna, levantando la barra hasta que su brazo esté paralelo al suelo.
5. Mantenga presionado durante un segundo y vuelva a la posición inicial.
6. La fase excéntrica es importante mantener el control total de la barra!
7. Haga todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar de lado.

Sugirió repeticiones: de 8 a 12 de cada lado

parte Posterior del Deltoides, con Una Máquina de Cable

Cable de Cuerda de Alta Tira

Usted verá muchas variantes de este ejercicio. Esta, sin embargo, es la mejor versión para apuntar a la parte posterior de sus hombros, en lugar de sus romboides y trampas.

Cómo:

1. Coloque el mango de la cuerda en la máquina de cables, por encima de su cabeza.
2. Sosteniendo uno de los nudos de la cuerda en cada mano, saque el cable y póngase de pie en una postura dividida.
3. Manteniendo su núcleo activo y su columna vertebral neutra, tire de la cuerda hacia su cuello/cara, enviando sus codos hacia afuera.
4. Apriete un segundo y vuelva a la posición inicial.

Repeticiones sugeridas: de 10 a 15

Consejo profesional: No dejes que el cable te tire hacia atrás, tú controlas el cable, no te controla a ti.

Rear Delt Cable Crossover

al Igual que el anterior ejercicio, usted también verá muchas variaciones del cable cruzado. ¡Haz de este tu favorito para golpear con fuerza tus delts posteriores!

Cómo:

1. Ajuste cada lado del cable en el ajuste más alto / por encima de su cabeza.
2. No use ningún accesorio, se sujetará a las bolas por encima de los clips.
3. Cruce los cables entre sí, sosteniendo la izquierda en su mano derecha y la derecha en su mano izquierda.
4. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y un núcleo estable.
5. Coloque una pequeña curva en los codos y bloquee esta posición.
6. Tire de los cables hacia afuera hasta que sus brazos estén en línea recta a través de su cuerpo, apretando los omóplatos juntos.
7. Regrese lentamente a la posición inicial.

Repeticiones sugeridas: 10 a 15

Consejo profesional: Piense en tirar de los cables lo más lejos posible de su cuerpo.

un Solo Brazo Doblado Sobre el Cable Delt Trasero Mosca

Otro reto difícil asumir el tradicional deltoides posterior de mancuernas, pero esta vez con una máquina de cable.

Cómo:

1. Coloque un solo mango en la parte inferior de la máquina de cables.
2. Párese de lado al cable, sosteniendo el mango con la palma de la mano hacia usted.
3. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al suelo. Deberías tener una ligera flexión de rodillas.
4. Coloque una pequeña curva en el codo de su brazo de trabajo y bloquee esta posición. El otro brazo puede estar en la cadera o detrás de la espalda.
5. Realice una elevación, como lo haría con una mancuerna, tirando del cable hasta que su brazo esté paralelo al suelo.
6. Mantenga presionado durante un segundo y vuelva a la posición inicial.
7. La fase excéntrica es importante: mantenga un control total del cable.
8. Haga todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar de lado.

Repeticiones sugeridas: de 8 a 12 por cada lado

Ejemplo de Entrenamiento Deltoides posterior

¡Aquí tienes un entrenamiento de circuito rápido pero efectivo para que tus deltoides posteriores se activen!

Este entrenamiento consta de 1 circuito de calentamiento y 1 circuito de trabajo.

CIRCUITO DE CALENTAMIENTO

1. Rotaciones externas de Mancuernas de un solo Brazo x 12 a cada lado
2. Ángeles de fin de rango de Mancuernas x 10
3. Mosca delt trasera Doblada de un solo Brazo x 12

Descanso durante 60 segundos y repetición x 2

CIRCUITO DE TRABAJO

1. Fila de barras de agarre ancho Doblada x 10
2. Sentado Fly Delt trasero con mancuernas x 10
3. Crossover de cable Delt trasero x 10
4. Elevación de la barra inversa del Delt trasero x hasta que falle

¡Descanse durante 90 segundos y repita x 3!

los Hombros son sensibles! No olvides consultar los enlaces de vídeo que se proporcionan en las descripciones de ejercicios anteriores. Le mostrarán la técnica correcta para asegurarse de que obtenga lo mejor de estos ejercicios.

Consejos de entrenamiento para llevar para Deltoides traseros

Tus deltoides traseros son los que no puedes ver cuando te miras en el espejo. Este hecho, combinado con la forma en que la mayoría de nosotros priorizamos el entrenamiento de nuestros pectorales, es la razón por la que tenemos deltoides delanteros y medios bien construidos, pero en su mayor parte, deltoides traseros decepcionantes.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a construir el tamaño y la fuerza a través de sus deltoides posteriores que se merecen.

Consejo 1: Golpea Tus Delts Posteriores Dos Veces Durante Tu División Semanal

Ya deberías tener un «día de hombro». En este día, prioriza tus deltoides traseros trabajándolos primero (y de nuevo, el último). Otro buen momento para trabajar en los deltoides posteriores es al final de tu entrenamiento de espalda y bíceps, después de haber hecho la mayor parte de tus movimientos de remo.

Para obtener los mejores resultados, espacie el día del hombro y la espalda y el día del bíceps, lo que permite una recuperación adecuada.

Consejo 2: Cambia las cosas con nuevos Movimientos Delt Traseros & Volúmenes

Este es un poco obvio, ¡necesitas cambiar las cosas! Haciendo lo mismo que han hecho siempre generará los mismos resultados que siempre han conseguido! Nuestros cuerpos se acostumbran mucho a ciertos movimientos, y en poco tiempo ya no son desafiados.

Asegúrate de hacer ejercicios durante un período de 4 a 6 semanas y de proporcionar a tus deltings traseros movimientos y pesas nuevos y desafiantes para seguir progresando.

Consejo 3: Incorpora Técnicas de Entrenamiento Avanzadas en Tus Entrenamientos de Delt Trasero

Las técnicas avanzadas se refieren a técnicas como pausas repetitivas, juegos de caída y supersets. Estas son formas de agregar intensidad a tus entrenamientos deltoides traseros sin cambiar los ejercicios o las pesas, ¡aunque también puedes hacerlo!

Soy, personalmente, un gran fan de los supersets! Son excelentes tanto para la resistencia muscular como para la hipertrofia. Para un desafío adicional, intente hacer un superconjunto gigante que consta de 3 ejercicios, el último de los cuales es un «ejercicio de finalización» que realiza hasta el fracaso, en lugar de una cantidad fija de repeticiones.

En conclusión

Hay muchos ejercicios que se dice que funcionan con los deltoides traseros. ¡Pero los contenidos en este artículo son los más efectivos! Si buscas unos hombros bien formados y funcionales, asegúrate de centrarte en los deltoides traseros y no solo en los deltoides delanteros y laterales.

Una cosa clave para recordar al entrenar tus hombros en general, es que la movilidad es la clave. ¡Asegúrate de calentar siempre adecuadamente para aprovechar al máximo tus ejercicios para los hombros y evitar lesiones!