La dieta y el ejercicio son, sin duda, la base para aumentar la masa muscular y la fuerza. Pero, para maximizar verdaderamente su rendimiento deportivo y potencial, es esencial optimizar su ingesta de nutrientes. Los suplementos están destinados a ser complementarios después de todo, y con los correctos, realmente puede maximizar sus resultados y construir más fuerza. Pero, con muchos suplementos para elegir, ¿cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y la fuerza?
Antes de entrar en qué suplementos son los mejores para desarrollar fuerza y más músculo, es importante encontrar un suplemento que sea transparente o libre de mezclas patentadas y que le indique la cantidad de cada ingrediente que contiene su producto. La mayoría de los polvos preentrenamiento usan mezclas patentadas y no revelan la cantidad de cada ingrediente que usan. Sin saber la cantidad de cada ingrediente que ingieres, no sabrás si estás recibiendo suficiente cantidad de cada ingrediente para tener algún beneficio de rendimiento.
Preste atención a la etiqueta del suplemento y asegúrese de que las cantidades de cada ingrediente estén enumeradas de manera clara y transparente. La mayoría de los productos pondrán algunos ingredientes clave en los » otros ingredientes «o en una mezcla con un nombre de marca registrada, como» mezcla de matriz muscular»,» MEZCLA SIN impulso», etc., y no revelarán las proporciones de cada ingrediente.
Aislado de Proteína de suero de leche
El Aislado de proteína de suero de leche encabeza la lista cuando se trata de los mejores suplementos para ganar masa muscular y fuerza. El aislado de proteína de suero de leche es una forma altamente purificada de Proteína de suero de leche, que es rica en Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA), Leucina, Isoleucina y Valina, que son esenciales para ayudar a construir, reconstruir y reparar la masa muscular.
La suplementación con Aislado de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas (construcción muscular) y minimiza la proteólisis (descomposición muscular), que son los dos procesos biológicos esenciales para construir masa y fuerza muscular. Lo que hace que el aislado de proteína de suero de leche sea uno de los mejores suplementos para desarrollar músculo es la tasa de absorción. El aislado de proteína de suero de leche se digiere más rápido que otras formas de proteína, lo que significa que los nutrientes vitales se entregan más rápido a los tejidos musculares, estimulando la síntesis de proteínas musculares .
En un estudio publicado en el Journal Of International Society of Sports Nutrition, a treinta sujetos de ambos sexos de edad universitaria se les administró 46 g de aislado de proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio durante un período de 8 semanas. De acuerdo con la absorciometría de rayos X de doble emisión (DXA) utilizada para determinar los cambios en la composición corporal y la fuerza máxima evaluada por una repetición máxima (1RM) para press de banca (parte superior del cuerpo) y peso muerto (parte inferior del cuerpo), la masa muscular magra aumentó en un 4,7%, con una disminución del 8,3% en la grasa corporal, junto con un aumento del 19,3% en el press de banca y un aumento del 17,6% en el peso muerto máximo . Si desea desarrollar masa muscular magra, entonces probablemente debería obtener un poco de aislado de proteína de suero de leche, para obtener algunas ganancias serias.
ARTÍCULO RELACIONADO Aislado de Proteína de suero de leche Vs Suero de leche
PRODUCTO RECOMENDADO Aislado de Proteína de suero de leche (30 Porciones, Chocolate, Vainilla, Miel y Canela PB)
Proteína de caseína
La leche está compuesta de carbohidratos y dos proteínas lácteas principales: caseína y suero de leche. Ambas proteínas proporcionan una entrega crítica de aminoácidos, que es esencial para la construcción de masa muscular, sin embargo, la mayor diferencia entre la proteína de caseína y el aislado de suero de leche, es la tasa de absorción y la pureza. La caseína se considera una proteína de» acción lenta » o de digestión lenta en comparación con el aislado de suero de leche, ya que libera gradualmente aminoácidos en el torrente sanguíneo . La caseína también contiene una estructura de aminoácidos diferente a la del aislado de suero de leche y es particularmente alta en el aminoácido condicionalmente esencial, la L-Glutamina . Toma una gran cucharada de este chico malo antes de acostarte, y estarás de camino a Gainsville en poco tiempo.
ARTÍCULO RELACIONADO: Suero Vs Caseína: ¿Cuál Es Mejor Para Tus Objetivos?
Kre-Alkalyn (Creatina)
La creatina es un compuesto similar a una proteína dietética no esencial que se puede encontrar en alimentos como carnes magras y pescado. Una vez ingerido y dentro de las células musculares, un fosfato de energía se adhiere, convirtiéndose así en fosfocreatina (PCr) o fosfato de creatina.
A través de esta fosforilación, la creatina dona la molécula de PCr para crear ATP (Trifosfato de Adenosina), que luego es utilizada por las células musculares para un uso rápido de energía y contracción muscular. Por lo tanto, tener más fosfato de creatina en las células musculares significa que se puede producir más ATP rápidamente durante episodios intensos de ejercicio, lo que puede conducir a ganancias en fuerza, potencia y masa muscular.
Kre-Alkalyn Vs Monohidrato de Creatina
Introducido por primera vez en 1993, el monohidrato de Creatina (CrM) ha demostrado ser uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos que se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio, promueve la fuerza muscular y aumenta la masa muscular magra . Los estudios han indicado consistentemente que la suplementación con CrM aumenta los niveles musculares de creatina y fosfocreatina aproximadamente en un 15-40%, mejora la capacidad de entrenamiento anaeróbico y aumenta el volumen de entrenamiento .
Sin embargo, a pesar de la impresionante evidencia clínica en apoyo del uso de monohidratos de creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio, CrM viene con pocos inconvenientes.
- El monohidrato de creatina puede causar problemas gastrointestinales como hinchazón, dolor de estómago o calambres al convertir la creatina en creatinina (un subproducto tóxico de la conversión de creatina)
- El monohidrato de creatina requiere una fase de carga de 4-5 dosis (típicamente 5 gramos por dosis) por día durante un máximo de 5 días y una vez al día a partir de entonces.
- El monohidrato de creatina requiere ciclos, específicamente 1 semana de carga, 5 semanas de 4-5 semanas de mantenimiento y 1-2 semanas de descanso.
Kre-Alkalyn es una forma patentada de creatina con corrección de pH. Kre-Alkalyn se creó para abordar los efectos secundarios negativos asociados con el monohidrato de creatina, a saber, la conversión tóxica a creatinina. Esto se logró mediante la adición de un polvo alcalino como (ceniza de soda, fosfato de glicerol de magnesio, bicarbonato) a la creatina ordinaria (es decir, Monohidrato de creatina, citrato de creatina, piruvato de creatina, fosfato de creatina) para ajustar el equilibrio de pH entre 7-14. Kre-Alklayn, por lo tanto, resuelve el problema con todos los suplementos de creatina existentes; la incapacidad de administrar cantidades concentradas de creatina sin conversión tóxica a creatinina. Por lo tanto, en comparación con el monohidrato de creatina,
- Kre-Alkalyn no se degrada a creatinina, lo que posteriormente conduce a una mayor biodisponibilidad
- Kre-Alkalyn resuelve efectos secundarios como hinchazón y calambres.
- 5 gramos de Kre-Alkalyn equivalen a aproximadamente 10-15 gramos de monohidrato de creatina común
- Kre-Alkalyn no requiere una fase de carga o de descarga
Si está pensando en complementar con creatina para ayudar a construir masa muscular, Kre-Alkalyn sin duda será la mejor opción.
ARTÍCULO RELACIONADO Kre-Alkalyn Vs Monohidrato de Creatina
PRODUCTO RECOMENDADO Kre-Alkalyn (100 Porciones, Sin sabor)
Aminoácidos de Cadena ramificada (BCAA)
Uno de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y la fuerza, son los BCAA. Los BCAA’s son los componentes básicos de las proteínas. A diferencia de otros aminoácidos esenciales, los BCAA tienen cadenas laterales alifáticas, con una rama o (un átomo de carbono central unido a tres o más átomos de carbono), distinguiéndolos molecular y funcionalmente. El uso de BCAA en el rendimiento deportivo está respaldado por una letanía de pruebas clínicas e investigaciones que sugieren que los BCAA tienen efectos positivos en la síntesis de proteínas musculares y previenen la degradación de proteínas, lo que proporciona beneficios para aumentar la masa muscular magra, mejorar la recuperación y aumentar la fuerza.
De acuerdo con un estudio de investigación publicado en el Journal of Nutrition BCAA Leucina, Isoleucina y Valina, la leucina, en particular, tiene efectos anabólicos en el metabolismo de las proteínas al aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares y disminuir la tasa de degradación de proteínas.
Por lo tanto, con la ingesta de Aminoácidos de Cadena Ramificada durante o después del ejercicio, estimula la tasa de síntesis de proteínas musculares y conduce a un balance positivo de proteínas (es decir, la tasa de síntesis de proteínas es mayor que la tasa de descomposición de proteínas). Al agregar BCAA a su régimen nutricional, está creando un balance de proteínas positivo, o tasa de síntesis de proteínas, lo que lleva a un aumento de la masa muscular magra y la fuerza .
ARTÍCULO RELACIONADO ¿Realmente funcionan los BCAA? ¿Y Qué Hacen Los BCAA?
PRODUCTO RECOMENDADO BCAA (50 Porciones, Lima Limón)
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido beta no esencial, que ha demostrado ser uno de los suplementos más efectivos para desarrollar masa muscular, resistencia y fuerza. Única en su anatomía, la beta-alanina es un componente de los dipéptidos de histidina carnosina y anserina, así como de la vitamina B5 o ácido pantoténico.
Cuando se toma como suplemento, la beta – alanina pasa a través del torrente sanguíneo hacia el músculo esquelético, a través de un transportador de beta-alanina y taurina. Una vez en el músculo esquelético, se une con el aminoácido esencial L-histidina, para formar dipéptido carnosina . Entonces, ¿cómo ayuda esto a construir más masa muscular? La beta-alanina eleva los niveles de carnosina en sangre. La carnosina es la primera línea de defensa de los cuerpos contra el aumento de iones de hidrógeno, durante el entrenamiento de alta intensidad .
El aumento del hidrógeno reduce el pH muscular, lo que se correlaciona con el aumento de la fatiga muscular. Los estudios han demostrado que la suplementación con beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina muscular hasta en un 58 por ciento en solo cuatro semanas, y un 80 por ciento en 10 semanas. Concentraciones más altas de carnosina, a través de la suplementación con beta-alanina, significa menos fatiga muscular, entrenamientos duros y más masa y fuerza muscular.
Al elegir un suplemento de Beta-alanina, es extremadamente importante que elija un producto que use CarnoSyn®.
Al comparar CarnoSyn con otros productos de beta-alanina, CarnoSyn es la única beta-alanina con más de 20 estudios científicos publicados, reclamaciones respaldadas, rendimiento comprobado y protección de patentes en todo el mundo. Es la marca más confiable cuando se trata de calidad, pureza y efectividad. Por lo tanto, antes de comprar Beta-Alanina, consulte los datos del suplemento y asegúrese de que el ingrediente clave sea CarnoSyn®
La Beta-alanina de Swolverine está hecha con CarnoSyn® 100% de grado farmacéutico, con 5 g por porción para un total de 100 porciones sin sabor y 500 g por botella.
ARTÍCULO RELACIONADO El Mejor Suplemento Para la Resistencia Muscular: Beta-Alanina
PRODUCTO RECOMENDADO Beta-Alanina (100 Porciones, Sin Sabor)
Potenciador de Malato de citrulina (NO)
El Malato de citrulina es un precursor de la molécula de señalización celular Óxido Nítrico (NO). El malato de citrulina es uno de los mejores suplementos para la fuerza porque el NO facilita la dilatación de los vasos sanguíneos y disminuye la resistencia vascular. En términos más simples, el óxido nítrico es un vasodilatador que ensancha los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación a los tejidos musculares.
Este proceso reduce la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo, por lo que se administran más macronutrientes, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, al tejido muscular, lo que posteriormente aumenta la masa muscular, la fuerza y la recuperación optimizada. El malato de citrulina también facilita el proceso de síntesis de proteínas, lo que resulta en un metabolismo muscular positivo que aumenta la absorción de nutrientes vitales para obtener ganancias positivas en la masa muscular y la fuerza.
ARTÍCULO RELACIONADO 5 Maneras en Que el Malato DE Citrulina Puede Mejorar Su Rendimiento
PRODUCTO RECOMENDADO Malato DE Citrulina (100 Porciones, Sin Sabor)
Los mejores Suplementos Para aumentar la Fuerza & Masa muscular: Conclusión
La base para aumentar la masa muscular y la fuerza es la dieta y el ejercicio. Pero para maximizar realmente su rendimiento y potencial, la introducción de los suplementos adecuados para la fuerza puede optimizar realmente sus resultados. El músculo necesita una gran cantidad de aminoácidos para ayudar a construir, reconstruir y reparar para aumentar su fuerza. Todos tenemos lagunas en nuestra dieta y todos tenemos formas de mejorar.
¿Listo Para Alcanzar Tus Objetivos Musculares Y De Fuerza?
SWOLVERINE es una marca de atletas de resistencia y estilo de vida activo. Hecho para el atleta de élite, y la voluntad fuerte de nuestros productos fueron diseñados para impulsar su rendimiento deportivo. Actuamos cuando usted actúa.
Creemos que todo el mundo puede optimizar no solo su rendimiento deportivo, sino también su potencial humano. Creemos que podemos optimizar el rendimiento a través de la transparencia, las dosis clínicamente efectivas y los ingredientes clínicamente probados con resultados basados en la evidencia. Proporcionamos los nutrientes que necesita para impulsar su estilo de vida activo.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, et al. La suplementación con proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia aumenta la masa corporal magra. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
Tipton KD, Wolfe RR. Ejercicio, metabolismo de proteínas y crecimiento muscular. Metab Int J Sport Nutr Exerc. 2001;11(1):109-32.
Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review (en inglés). Sports Med. 2015;45(1):111-31.
Wein, D. (2018). Proteína de Suero vs Proteína de Caseína y Recuperación Óptima. NSCA. Disponible en: https://www.nsca.com/education/articles/whey-protein-vs-casein-protein-and-optimal-recovery/ .
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acreción de proteínas posprandiales. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94(26):14930-5.
Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. En la enfermedad y en la salud: la aplicación generalizada de suplementos de creatina. Aminoácidos. 2012;43(2):519-29.
Cooper, Robert et al. «Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/sports Performance: An Update.»Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 33. PMC. Web. 14 de febrero 2018.
Blomstrand * †4, Eva, Jörgen Eliasson*†, and And Håkan K. R. Karlsson**. «Los Aminoácidos de Cadena Ramificada Activan Enzimas Clave en la Síntesis de Proteínas después del Ejercicio Físico.»The Journal Of Nutrition (2006): n. pag. Web.
Hobson, R. M. et al. «Effects of Β-Alanine Supplementation on Exercise Performance: A Meta-Analysis.»Amino Acids 43.1 (2012): 25-37. PMC. Web. 14 de marzo 2018.Lockwood, Chris. «Su Guía Experta En Beta-Alanina.»Bodybuilding.com, 3 de febrero 2017, www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html.