Encontré esta lista hace muchos años de un artículo de la revista Runner’s World escrito por Liz Applegate PhD. Lo he ajustado de vez en cuando a medida que aprendemos más sobre los beneficios nutricionales de ciertos alimentos sobre otros. Pero en general, los principios de comer alimentos ricos en nutrientes rigen. La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas por caloría. Un alimento con una alta densidad de nutrientes significa que obtienes una gran cantidad de nutrientes por tu dólar calórico. No es de extrañar entonces que los alimentos más ricos en nutrientes del planeta lo sean . . . verduras de hoja verde oscura como espinacas, col rizada y brócoli. Los alimentos menos densos en nutrientes son los azúcares y las grasas.
Para obtener el máximo rendimiento en deportes y atletismo, necesitamos alimentarnos con alimentos que 1) proporcionen una nutrición amplia para las vías metabólicas que nos permiten movernos, disparar, respirar, saltar, golpear y pedalear o lo que requiera su rutina de ejercicios, 2) repongan todos esos mismos nutrientes para que podamos volver a hacerlo al día siguiente y 3) reparen los tejidos de los daños causados por el ejercicio. Hablaré más sobre la recuperación en otro post sobre las comidas antes y después del entrenamiento.
Así que aquí está la lista sin ningún orden en particular con enlaces a recetas publicadas en el blog:
Almendras
Batido de proteína de Gloria Matutina del Día de la Madre
Los atletas deben comer un puñado pequeño de almendras al menos de tres a cinco veces por semana. Los frutos secos, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que muchos atletas se quedan cortos porque hay muy pocas fuentes de alimentos buenos de ella. Los estudios han demostrado que comer nueces varias veces a la semana reduce los niveles de colesterol circulante, en particular el tipo LDL que obstruye las arterias, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Y la forma de vitamina E que se encuentra en los frutos secos, llamada gamma-tocoferol (una forma que normalmente no se encuentra en los suplementos), también puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Enlace de receta: Batido de Proteínas Morning Glory del Día de la Madre, Batido Púrpura Simple (Proteína)
Huevos
Frittata de Tres Quesos de Verduras de verano
Un huevo satisface aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas. La proteína de huevo es la proteína alimentaria más completa que la leche materna humana, lo que significa que la proteína en los huevos contiene todos los aminoácidos cruciales que los músculos que trabajan duro necesitan para promover la recuperación. Coma solo una de estas potencias nutricionales y también obtendrá aproximadamente el 30 por ciento del Valor Diario (VD) de la vitamina K, que es vital para la salud de los huesos. Y los huevos contienen colina, un nutriente cerebral que ayuda a la memoria, y leutin, un pigmento necesario para la salud de los ojos. Elija huevos mejorados con omega – 3 y también puede aumentar su ingesta de grasas saludables. No se preocupe demasiado por el colesterol: Los estudios han demostrado que los que comen huevos tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas que los que evitan los huevos.
enlaces de Recetas: Frittata de Tres Quesos de Verduras de Verano, Burritos de Desayuno rápidos y fáciles
Batatas
Envoltura de Batata, Tofu y Quinua Asados
Este estándar del Día de Acción de Gracias debe estar en los platos de los atletas durante todo el año. Solo una batata de 100 calorías suministra más del 250 por ciento del VD para la vitamina A en forma de betacaroteno, el poderoso antioxidante. Las batatas también son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro y los dos minerales traza manganeso y cobre. Muchos atletas no satisfacen sus necesidades de manganeso y cobre, lo que puede tener un impacto en el rendimiento, ya que estos minerales son cruciales para la función muscular saludable. Incluso hay nuevas variedades de camote que tienen piel y carne moradas y contienen antocianidinas, el mismo potente antioxidante que se encuentra en las bayas.
Enlace de receta: Batata Asada, Tofu y Envoltura de Quinua, Patatas Fritas al Horno con Costra de Parmesano
Cereales Integrales con Proteína
Ensalada Roja de Quinua, Cuscús y Rúcula
Busque granos integrales con alto contenido de fibra y proteínas. Por ejemplo, una taza de quinua te llena de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra (es decir, el 25 por ciento del VD) y está cargada de fitonutrientes saludables para el corazón. La fibra es esencial para un sistema digestivo que funcione correctamente y que lo mantenga en su mejor estado, sin sobrecargarlo, para un rendimiento óptimo. Si agrega 3-4 onzas de pollo o pescado, obtendrá del 30 al 40 por ciento de sus necesidades de proteínas en una porción. Otros granos ricos en proteínas y fibra incluyen frijoles y lentejas.
Enlace de receta: Ensalada de Quinua Roja, Cuscús y Rúcula, Ensalada de Col Rizada y Quinua con Aderezo de Orégano de Limón
Carne Magra
Ensalada de Frijoles de Carne de Costado a la parrilla
oxigenación adecuada de los tejidos durante el rendimiento deportivo. Las atletas premenopáusicas son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro y pueden beneficiarse de comer alimentos ricos en hierro, incluidas carnes magras, verduras de hoja verde oscura, frutas secas, frijoles y lentejas, así como granos fortificados. El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que las fuentes vegetales de hierro. Sin embargo, combinar fuentes vegetales con un alimento rico en vitamina C mejora la absorción, es decir, naranjas o fresas mezcladas en una ensalada de espinacas o tomates agregados al chile de frijoles.
Enlace de receta: Ensalada de Frijoles de Carne a la Parrilla, Albóndigas de Ternera de Quinua Griega
Ensalada Mixta de Verduras
Ensalada Mixta de Verduras, Uva y Semillas de Girasol
En lugar de seleccionar un tipo de lechuga para su ensalada, elija verduras mixtas, que generalmente ofrecen cinco o más verdes delicados de colores, como achicoria, hoja de mantequilla, escarola rizada y maché. Cada variedad ofrece una mezcla única de fitonutrientes que la investigación sugiere que pueden defenderse de enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Estos fitonutrientes también actúan como antioxidantes, evitando el daño muscular provocado por los entrenamientos duros. Por lo general, puede comprar verduras mixtas a granel o prelavadas en bolsas.
Enlace de receta: Ensalada Mixta de Verduras, Uva y Semillas de Girasol, Ensalada de Fresa y Pollo de Verano con Aderezo de Tomillo dulce
Salmón
Salmón con Costra de Nuez de arce
es el rey de los peces. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad (obtienes unos 30 gramos en una porción de cuatro onzas), el salmón es una de las mejores fuentes alimentarias de grasas omega-3. Estas grasas esenciales ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria del cuerpo, una función corporal que, cuando se perturba, parece estar relacionada con muchas enfermedades, incluido el asma. Un estudio reciente mostró que las personas con asma inducida por el ejercicio vieron una mejora en los síntomas después de tres semanas de comer más aceite de pescado. Para obtener el máximo contenido de omega-3, elige salvaje frente a cultivado.
Enlace de receta: Ensalada de Salmón con Costra de Nuez de Arce, Fresa y Aguacate con Salmón a la Parrilla Glaseado con Miel
Verduras Salteadas
Salteado Asiático de Pollo y verduras
La investigación muestra que comer una combinación de antioxidantes, como betacaroteno y vitamina C, puede disminuir el dolor muscular después de los entrenamientos de intervalos duros al reducir la inflamación causada por el daño de los radicales libres. La mayoría de los combos de verduras salteadas listos para usar ofrecen una potente mezcla de antioxidantes al incluir pimientos rojos y amarillos, cebollas, col china y frijoles de soya. Y las mezclas de verduras congeladas ahorran mucho tiempo de preparación, pero siguen proporcionando la misma nutrición que sus contrapartes frescas.
Enlace de receta: Salteado Asiático de Pollo y Verduras, Brócoli de Ternera Mongol
Frijoles Negros Enlatados
Ensalada de Frijoles Negros Fiesta con Aguacate y Lima
Una taza de estas bellezas proporciona el 30 por ciento del VD de proteína, casi el 60 por ciento de VD para la fibra (en gran parte como el tipo soluble que reduce el colesterol), y el 60 por ciento del VD para el folato, una vitamina B que desempeña un papel clave en la salud del corazón y la circulación. Los frijoles negros también contienen antioxidantes, y los investigadores teorizan que este trío antioxidante de fibra, ácido fólico y ácido fólico es la razón por la que una porción diaria de frijoles parece reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los frijoles negros y otras legumbres son alimentos de bajo índice glucémico( IG), lo que significa que los carbohidratos que contienen se liberan lentamente en el cuerpo. Los alimentos con IG bajo pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y pueden mejorar el rendimiento debido a su liberación constante de energía.
Enlace de receta: Ensalada Fiesta de Frijoles Negros con Aguacate y Lima, Enchiladas de Frijoles Blancos y Negros Picantes
Pasta Integral
Ensalada de Pasta de Verduras Frescas con Pesto de Tomate Secado al Sol
La pasta ha sido durante mucho tiempo el mejor amigo de un atleta porque contiene carbohidratos fácilmente digeribles que le ayudan a reponer las reservas de glucógeno (energía) gastado. Las versiones de grano entero son imprescindibles sobre las pastas refinadas porque contienen más fibra para llenarte, vitaminas B adicionales que son cruciales para el metabolismo energético y compuestos para combatir enfermedades como los lignanos. Y aún mejor, las pastas como Barilla Plus ofrecen productos integrales junto con grasas omega-3 saludables para el corazón de la linaza molida y proteínas añadidas de una fórmula especial de lentejas molidas, cereales múltiples y claras de huevo para ayudar a la reparación y recuperación muscular.
Enlace de receta: Ensalada de Pasta de Verduras Frescas con Pesto de Tomate Secado al Sol, Pollo con Albahaca de Limón sobre Pasta Penne de Trigo Integral
Pollo
Pollo a la Parrilla con Lima Chipotle
Atletas necesita entre un 50 y un 75 por ciento más de proteínas que los no atletas para ayudar a reconstruir los músculos y promover la recuperación después de entrenamientos difíciles. Y solo una porción de cuatro onzas de pollo puede suplir aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de proteínas de un atleta. Junto con las proteínas, el pollo contiene selenio, un oligoelemento que ayuda a proteger los músculos del daño de los radicales libres que puede ocurrir durante el ejercicio, y niacina, una vitamina B que ayuda a regular la quema de grasa durante una carrera. Nuevos estudios también sugieren que las personas que reciben niacina abundante en su dieta tienen un riesgo 70 por ciento menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Enlace de receta: Pollo a la Parrilla con Lima Chipotle, Arroz con Coliflor, Pollo y Salchichas Horneado italiano
Bayas mixtas
Ensalada Mixta de Frutas con Lima y Menta
Los compuestos coloridos que hacen que los arándanos azules, las moras moradas y las frambuesas tengan un rico tono de rojo se llaman antocianinas, un poderoso grupo de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres. Las antocianinas también pueden ayudar con la recuperación después del entrenamiento y la reparación muscular. No está mal para un grupo de frutas que contiene unas 60 calorías por taza. Y recuerda: las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas, pero permanecen mucho más tiempo (hasta nueve meses en el congelador), por lo que es más fácil tenerlas siempre listas para comer.
Enlace de receta: Ensalada Mixta de Frutas con Lima y Menta, Bayas y Nueces Ensalada de Espinacas con Aderezo de Semillas de amapola
Chocolate Negro
Merengues de Almendras Bañados en Chocolate negro
Como atleta, mereces al menos una indulgencia, especialmente una con la que puedas sentirte tan bien. El chocolate contiene potentes antioxidantes llamados flavonoles que pueden mejorar la salud del corazón. Las investigaciones sugieren que los flavonoles de chocolate alivian la inflamación y ayudan a evitar que las sustancias sanguíneas se vuelvan pegajosas, lo que reduce el riesgo de coágulos sanguíneos potenciales. Pero no cualquier chocolate servirá. En primer lugar, el chocolate negro (cuanto más oscuro, mejor) generalmente contiene más flavonoles que el chocolate con leche. Además, la forma en que se procesan los granos de cacao puede influir en la potencia de los flavonoles.
Enlace de receta: Merengues de Almendras Bañados en Chocolate Negro, Muffins de Calabacín de Chocolate Doble
Yogur Griego Bajo en Grasa
Mi Plato de Desayuno para Llevar
Además de al ser una buena fuente de proteína y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y el 40 por ciento del VD para el calcio), el yogur griego bajo en grasa con cultivos vivos proporciona las bacterias saludables que su tracto digestivo necesita para funcionar de manera óptima. Esta buena bacteria también puede tener poderes antiinflamatorios que pueden ofrecer algún alivio a la artritis. Simplemente busque el símbolo de cultivo en vivo en la caja de yogur.
Enlace de la receta: Mi Plato de desayuno, Tazón de Yogur Griego PB y J
Mangos
Tacos de Pescado Baja con Salsa de Mango
Come suficientes mangos y es posible que experimentes menos dolor muscular después de los entrenamientos duros, como correr cuesta abajo. ¿Por qué? Los mangos y otras frutas como naranjas, fresas, papayas y tomates suministran entre el 50 y el 100 por ciento del VD para la vitamina C antioxidante, y un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Norte, Greensboro, mostró que tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de realizar ejercicios difíciles para los brazos ayudó a aliviar el dolor muscular.
Enlace de receta: Tacos de Pescado de Baja con Salsa de Mango