Nota de Jaz: Esta publicación se escribió originalmente el 21 de enero de 2019 y se ha actualizado para obtener más detalles y precisión.
Esto es cercano y querido para mi corazón porque sé lo que es querer ganar peso y sentir que simplemente no puedes. No importa cuánto comas o lo que pruebes, ese número en la balanza nunca cambia o baja de manera sorprendente. ¿Cómo podría estar cayendo?! Bueno, después de 2 años de que no solo aumentara de peso, sino que descubriera cómo mantenerlo, qué mejor manera de compartir el amor que dar mis mejores consejos para aumentar de peso para todos mis minis delgados por ahí.
Solo para que sepas que no solo estoy sacando esto de mi trasero, he estado flaca toda mi vida. Los niños solían molestarme y llamarme palillo de dientes, lápiz, palo. Cualquier objeto delgado y largo en realidad. También recibí muchos elogios de la gente diciendo que debería ser modelo por mi figura. Así que estar despellejado no era del todo malo. Soy demasiado baja para ser modelo. Soy una chica flaca por naturaleza con un metabolismo rápido. No puedes ayudar a tu genética, pero eso no significa que tampoco puedas contrarrestarla. Mi peso se mantuvo entre 105 y 110 libras la mayor parte de mi vida hasta los 23 años, que fue el año en que decidí tomar en serio mi viaje de aumento de peso.
Esta imagen de aquí. . . Este era yo enero de 2017.
Este era yo un año después, después de ganar 30 libras.
Y esta foto es de mí ahora.
* Diré que terminé perdiendo 10 libras entre la 2ª y la 3ª imágenes debido a cambios en la vida, pero terminé gustándome más que el peso al que estaba antes, así que todo está bien. Voy a entrar en eso más tarde*
Entonces, ¿cómo lo hice exactamente? Si quieres instrucciones paso a paso, te tengo. Ya los he anotado para ti en mi post todo sobre Cómo Ganar Peso de Forma Natural. Pero si quieres consejos para aumentar de peso que no mencioné allí, entonces deberías quedarte.
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Tip # 1: Sigue una rutina.
Estoy hablando de su horario de alimentación y su horario de entrenamiento.
Incluya alimentos básicos en su dieta.
Sé que no todos están de acuerdo con comer más o menos las mismas cosas todos los días, pero si quieres hacer las cosas más fáciles para ti, te recomiendo probarlo. Tal vez no todo sea lo mismo, ¡pero comer algunas comidas básicas y bocadillos te ayudará mucho!
Mis comidas y refrigerios favoritos para comer cuando estoy concentrado en aumentar de peso son la avena con proteínas, los espaguetis (en realidad cualquier pasta) y las barras de granola. Y si soy 100% honesto, como avena casi todos los días. En los días que realmente ansío algo diferente, podría ir por huevos y un bagel o tostadas francesas.
Para aumentar de peso, debe comer una cierta cantidad de calorías al día. En cuanto a la cantidad de calorías, el número varía de persona a persona. Pero una vez que averigüe cuántas calorías debe comer al día, tendrá que averiguar qué alimentos y cuánta de esos alimentos le ayudará a alcanzar ese objetivo todos los días. Es mucho más fácil calcular las calorías de un pequeño grupo de alimentos que comerías casi todos los días que de una variedad de alimentos.
Si comes demasiado de una variedad de alimentos, tienes que calcular constantemente las calorías para asegurarte de que consumes lo suficiente todos los días. Si eso no tiene sentido, espero que esto lo haga.
Cuando me centraba en aumentar de peso 9 de cada 10 veces, me limitaba a comer 3 tipos diferentes de alimentos para el desayuno, 4 tipos de refrigerios y 6 tipos diferentes de almuerzo/cena. De esa manera, puedo rotarlos y crear diferentes combinaciones a partir de esas comidas y refrigerios que igualarían mi ingesta de calorías objetivo todos los días. Eso habría sido mucho más difícil de hacer si siempre estuviera comiendo algo diferente.
Tenga un horario de entrenamiento adecuado.
No importa qué tipo de entrenamientos hagas, sigue una rutina. Si haces culturismo, crea una división de entrenamiento que puedas seguir cada semana. No tienes que hacer los mismos ejercicios cada vez, pero al menos debes saber cuántos días vas a hacer ejercicio cada semana y qué parte del cuerpo vas a trabajar ese día. Si prefieres hacer entrenamientos de cuerpo completo, decide cuántos días vas a entrenar esa semana. Si te gusta el levantamiento de pesas o el CrossFit, averigua cómo será tu horario cada semana. ¡Y asegúrate de ser consistente!
Como mínimo, haría 3 entrenamientos a la semana y planificaría entrenamientos de cuerpo completo realmente buenos. ¿Y si tuviera 4 o 5 días disponibles para hacer ejercicio? Me volvería más creativo y cambiaría entre hacer ejercicios en la parte superior e inferior del cuerpo cada dos días. El horario realmente no importa tanto como la consistencia.
Consejo # 2: No subestimes el poder de un batido.
Hay mujeres que conozco que realmente están en forma física que juran Asegurarse de que los batidos les ayuden a ganar peso. Seré honesto, personalmente nunca los he probado. Pero he hecho mis propios batidos altos en calorías con proteínas en polvo como Syntha6, y he comprado batidos de proteínas prefabricados como Premier protein . Cualquiera de los batidos que mencioné funcionará siempre y cuando los tenga en combinación con una dieta adecuada.
Si no lo sabías, es mucho más fácil beber calorías que comerlas.
Por ejemplo, digamos que la razón por la que tienes problemas para aumentar de peso es porque te cuesta comer. Ya sea porque te olvidas de comer o no tienes tiempo o simplemente no tienes hambre. Y digamos que tienes un objetivo de ingesta diaria de calorías de 3000 calorías. Lo que podría hacer es hacer un batido muy alto en calorías de alrededor de 900 calorías por la mañana y beberlo. ¡Ya estarás 1/3 del camino hacia tu meta antes de que tu día haya comenzado realmente!
O si haces ejercicio mientras intentas ganar peso, y te sugiero que lo hagas, puedes tomar un batido de proteínas para ganar masa justo después de tu entrenamiento. Sus porciones suelen ser de alrededor de 1000 calorías.
Consejo # 3: Los aceites saludables también pueden marcar la diferencia.
¿Alguna vez has prestado atención a tus aceites de cocina? ¿Sabías que el aceite de oliva tiene más de 100 calorías en una sola cucharada? Lo mismo ocurre con el aceite de coco. Si quieres hablar sobre consejos para aumentar de peso, no puede ser más fácil que esto. No limites estos aceites a cocinar tus comidas. Si te gusta hacer batidos o batidos, te recomiendo agregar una cucharada a tu bebida para obtener el beneficio de calorías agregadas. Y no te preocupes demasiado por que afecte el sabor. No se nota mucho.
Tip #4: Carb it up!
Los carbohidratos no son malos. REPITO: los carbohidratos no son malos. Sé que se trata de aumentar de peso, pero incluso si estuviera tratando de perder peso, los carbohidratos en su conjunto no son malos. Solo tiene que entenderlos mejor para saber qué carbohidratos debe comer regularmente y qué carbohidratos debe limitar.
Hay carbohidratos simples y hay carbohidratos complejos.
carbohidratos Simples. . .
Los carbohidratos simples son los que se pueden descomponer rápidamente para que su cuerpo los use como energía, pero la mayoría de las veces no proporcionan muchos nutrientes. Típicamente hablando, estos son los carbohidratos que debe limitar. La razón por la que digo normalmente es porque los carbohidratos simples se encuentran en pasteles, galletas, dulces y otras golosinas azucaradas. PERO también se encuentran de forma natural en frutas, verduras y productos lácteos. Así que si vas a tener carbohidratos simples, la mejor opción sería obtenerlos de alimentos saludables que tengan otras vitaminas y minerales para acompañar.
Y, claro, puedes disfrutar de postres de vez en cuando, pero definitivamente no deberían ser tu principal fuente de carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos. . .
Los carbohidratos complejos se consideran los carbohidratos «buenos» porque tienden a tener más vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos simples. Tu cuerpo descompone lentamente los carbohidratos complejos, lo que significa que tendrás una menor cantidad de azúcar liberada de manera más constante. Esa liberación constante te da energía durante todo el día., a diferencia del choque que puede sufrir por tener demasiados carbohidratos simples.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:
- Quinua
- Panes y pastas de trigo integral
- Arroz integral
- Patatas
- Frijoles
*La regla para encontrar buenos carbohidratos es que cuanto más alto sea en azúcar y menor sea en fibra, vitaminas y minerales, peor será para usted.*
Consejo # 5: Lleva siempre bocadillos contigo.
Puedes guardarlos en tu bolso o en tu mochila. En tu escritorio. O los 3. Pero trate de tener siempre bocadillos disponibles. Y me refiero a bocadillos saludables en su mayor parte. Porque y si te pierdes una comida por la razón que sea. No querrás retrasarte demasiado en alcanzar tu ingesta de calorías para el día. Los bocadillos no serán un sustituto de la comida, pero al menos ayudarán hasta que pueda tener la oportunidad de comer una comida real. Si necesita bocadillos específicos, estoy hablando de barras de granola, frutas y verduras. Últimamente me encantan las galletas de proteína Belvita con algunas bayas como aperitivo rápido.
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Consejo #6: Haz poco o nada de cardio.
Sé que esto va a ser difícil para algunas personas, pero el cardio no te va a ayudar si tu objetivo final es ganar peso y/o desarrollar músculo. Cardio quema calorías. Así que para hacer cardio sería contraproducente para su objetivo final. La única manera en que podría recomendar hacer cardio a alguien centrado en el aumento de peso es si se hace en 20 minutos o menos y aumenta su ingesta de calorías para compensar las calorías adicionales que quemó ese día haciendo cardio. Así que si quemara 100 calorías en el maestro de escaleras, comería 100 calorías adicionales ese día.
Consejo # 7: El consejo definitivo. Asegúrate de hacerlo por ti.
Las redes sociales pueden tener una gran influencia en las decisiones que tomamos por nosotros mismos. Muchas veces puedes pensar que estás comprando o haciendo algo solo porque quieres, cuando en realidad es porque viste a otras 10 mujeres comprando o haciendo lo mismo en Instagram. Yo también soy culpable. Ya había alcanzado mi objetivo de aumento de peso después de unos meses, pero seguí adelante solo porque quería parecerse a ciertas mujeres que vi en Instagram. Me estaba comparando constantemente a mí mismo y a mi viaje con el de ellos. Si quieres saber cómo lidié con mi dismorhpia corporal en profundidad, puedes averiguarlo aquí.
Así que seguí adelante y llegué a un peso con el que en realidad me sentía incómoda, pensando que eso era lo que quería. Debido a circunstancias no relacionadas, terminé perdiendo algunos de los kilos de más que puse y me gustó la forma en que me veía mucho mejor que antes. Digo esto para decir, asegúrate de que tus elecciones sean en realidad tus elecciones. Y que estás tratando de ganar peso porque realmente quieres. ¿Todavía querrías aumentar de peso si ser grueso no fuera lo que está «en» ahora mismo?
Si te gustó este post, sería de gran ayuda si pudieras…