La prensa de hombros es un ejercicio de entrenamiento con pesas compuesto, lo que significa que requiere movimiento alrededor de más de una articulación. En este ejercicio específico, son las articulaciones de los hombros y los codos las que deben moverse para completar el ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la responsabilidad de la fuerza requerida de la prensa de hombros recae en un músculo en particular de la parte superior de su cuerpo.
El músculo Diana
El músculo primario reclutado en la prensa de hombro es el deltoides anterior, que es la sección frontal del músculo del hombro. El deltoides anterior se origina en la clavícula y luego corre por la parte delantera del hombro e se inserta en la parte superior del húmero o hueso de la parte superior del brazo. Cuando se contrae, el deltoides hace que su hombro realice una abducción, que es levantar los brazos hacia un lado, o una flexión, que es levantar los brazos hacia arriba frente a usted.
Los Músculos Auxiliares
Aunque los deltoides producen la mayor cantidad de fuerza para realizar el movimiento involucrado en la presión del hombro, no podrían completar el ejercicio sin el pectoral mayor, que ayuda a la flexión del hombro, el tríceps braquial, que extiende las articulaciones del codo, y el supraespinoso, trapecio y serrato anterior, que son músculos más pequeños del hombro y el escapulario que aseguran que las articulaciones del hombro y la escápula se deslicen adecuadamente.
Realizar la prensa de hombros
Puede realizar la prensa de hombros con mancuernas o con una barra. También puede realizarlo sentado o de pie. Para ejecutar la prensa de hombros con mancuernas, póngase de pie o siéntese mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Coloca las mancuernas en los hombros con las palmas hacia adelante y los codos directamente debajo de las muñecas. Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los codos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas hasta los hombros. Cuando uses una barra, asegúrate de colocar las manos en la barra para que estén separadas a lo ancho de los hombros y distribuidas uniformemente en la barra.
Incorporando la prensa de hombros
La prensa de hombros se incorpora comúnmente en un entrenamiento de hombros. Si vas a utilizarlo en tu propia rutina, es una buena idea realizarlo hacia el comienzo de tu entrenamiento. John M. Cissk de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda completar ejercicios compuestos antes de los de aislamiento. Por lo tanto, realice sus presiones de hombro antes de pasar a la elevación lateral, que es un ejercicio de aislamiento que se dirige estrictamente a los deltoides porque solo requiere movimiento alrededor de la articulación del hombro.