Si quieres fortalecer y definir tus abdominales para una apariencia de tabla de lavar, la libélula debe figurar en tu lista de ejercicios de peso corporal. A veces conocido como la bandera del dragón, este ejercicio se dirige principalmente a los músculos centrales y también a los músculos de la parte superior de la espalda, el tríceps y el antebrazo. Solo debe intentar este ejercicio avanzado si ha estado entrenando durante algún tiempo. Para dominar la libélula, comience con una progresión de la técnica y los pasos de fortalecimiento, y trabaje gradualmente hacia la ejecución completa.
Progresión de negativos
Aprenda los negativos de libélula, la fase de descenso, para desarrollar la fuerza central y la coordinación muscular cruciales para ejecutar correctamente la libélula. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento con la parte superior de la cabeza al final del banco.
Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el banco. Extienda la mano hacia atrás y sujete los bordes del banco justo a los lados de la cabeza. Una técnica alternativa es agarrar el borde final del banco. Mantenga la parte superior de los brazos perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio.
Apriete los músculos del estómago, doble las caderas y tire de las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, apriete con las manos y empuje las caderas y las piernas hacia arriba. Doble solo en la parte superior de los abdominales y la parte media de la espalda mientras endereza las caderas y las piernas para acercar el cuerpo lo más perpendicular posible al suelo.
Dobla las rodillas 90 grados y mantén los muslos alineados con el torso para la posición inicial. Sin doblar las caderas, baja lentamente los pies al banco. Vuelve a meter las rodillas, sube las caderas y las piernas a la posición inicial y repite. Comience con una o dos series de cinco repeticiones. Trabaje de tres a cinco series de 10 repeticiones, lo que puede tomar algunas semanas, antes de pasar al siguiente paso.
Trabaja para enderezar las piernas. Cuando esté en la parte inferior del negativo de rodilla doblada, extienda las piernas sin tocar el banco y luego bájelas al banco. Vuelva a la posición inicial de rodilla doblada y repita. Esfuérzate por realizar de tres a cinco series de 10 repeticiones. Cuando puedas mantener las piernas rectas a unas 2 pulgadas por encima del banco durante dos segundos, estarás listo para la libélula completa. Este paso puede tardar algunas semanas.
Ejecución completa con variaciones
Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento y asuma la posición de partida vertical. Mientras se mantiene recto desde los omóplatos hasta los pies, baje el cuerpo hasta que esté paralelo al banco y aproximadamente 2 pulgadas por encima de él. Solo la parte superior de la espalda y la cabeza deben estar tocando el banco. Haga una pausa para contar hasta dos y sin doblar las caderas ni las rodillas, tire de las piernas hasta la posición inicial y repita. Esfuérzate de tres a cinco series de 10 repeticiones.
Haz un ligero cambio en la técnica para realizar la libélula a horcajadas. En primer lugar, asuma la posición de partida vertical. Separe las piernas y baje el cuerpo hasta que esté unos centímetros por encima del banco. Haga una pausa, junte las piernas y vuelva a la posición inicial. Cuanto más ancho separe las piernas, más fácil será el ejercicio.
Añade resistencia para más desafíos. Ponte un par de pesas para los tobillos, comienza en posición vertical y realiza el ejercicio.
Consejos
Realiza la libélula al final de tus entrenamientos semanales regulares. Ponerlos al final asegura que su cuerpo se calienta y el tiempo de recuperación entre los conjuntos de libélulas, que es imprescindible para un esfuerzo del 100 por ciento con cada intento, no interrumpirá sus ascensores principales.
Advertencias
La libélula impone grandes exigencias a tu cuerpo. Si experimenta dolor de cuello o espalda mientras los realiza, deténgase y consulte a su médico.