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Más de 35 Ensaladas saludables perfectas para el almuerzo o la cena. ¡No más ensaladas aburridas con lechuga simple! Estos increíbles ensaladas están cargados con una combinación de verduras, frutas, nueces, semillas, queso y proteínas para mantenerlo satisfecho.
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Artículo escrito por: Marissa L.
Ya sea que esté tratando de consumir más verduras o simplemente coma una dieta saludable, no puede equivocarse con ensaladas cargadas. Las ensaladas del tamaño de una comida son una de mis cosas favoritas para hacer cuando necesito una cena rápida y saludable. La mejor parte es que puedes personalizarlos con lo que tengas en tu nevera y despensa.
¿LA ENSALADA ES BUENA PARA BAJAR DE PESO?
Además de una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios, comer una ensalada todos los días es una excelente manera de aumentar la cantidad de frutas y verduras que consume.
Elija una variedad de verduras coloridas con verduras de hojas verdes oscuras y no se exceda con aderezos a base de mayonesa comprados en tiendas que pueden ser altos en grasas, aceites y calorías poco saludables.
Si por lo general todavía tienes hambre después de haber comido una ensalada para el almuerzo, ¡las ensaladas del tamaño de una comida son solo para ti! Diga no a las ensaladas débiles y haga que las ensaladas de plato principal sean las estrellas de sus cenas entre semana.
¿QUÉ HAY EN UNA ENSALADA SALUDABLE?
Las ensaladas saludables del tamaño de una comida no solo están repletas de verduras de hoja verde, sino que también están cargadas de proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes para ayudarlo a mantenerse lleno, a diferencia de las ensaladas tristes de almuerzo que normalmente ve. Estas ensaladas son mucho más sustanciales y satisfactorias para ayudarte a seguir adelante cuando llegue el antojo de las 3 de la tarde.
CÓMO CONSTRUIR UNA ENSALADA INCREÍBLE:
ELIJA UNA VARIEDAD DE VERDURAS DE HOJA VERDE:
No se limite a la lechuga iceberg: ramifíquese y agregue algunas variedades para darle sabor a las cosas. Algunos de nuestros favoritos incluyen:
- Espinacas
- Ecsarole
- Lechuga romana
- Lechuga mantequilla
- Microventanas
- Verduras más oscuras: la col rizada, la acelga y la rúcula picante son bajas en calorías y agregan dimensión, crujiente y montones de nutrientes.
Agregue una variedad de verduras crudas o cocidas
Incluye 1-2 verduras a la parrilla, asadas o crudas para darle color y crujiente. Algunas deliciosas opciones de verduras son:
- alcachofas
- aguacates
- pimientos
- brócoli
- coliflor
- zanahorias (saltar si muy baja en carbohidratos o estricta ceto)
- pepinos
- judías verdes
- rábanos
- tomates
- calabacín
- delicada squash
- asados dulces papas, zapallo o calabaza (saltar si baja en carbohidratos / ceto)
Incluir hierbas frescas
Si es posible, agregar fresco picado albahaca, el eneldo, el perejil o menta tomar ensaladas a un nuevo nivel de exquisitez. Sacan esos sabores increíbles y son una manera fácil de aumentar la nutrición.
Agregue frutas o bayas
Soy un gran fan de añadir fruta fresca a las ensaladas. Añaden ese toque de dulzura, frescura y dimensión que muchas ensaladas sosas y aburridas carecen.
- bayas Mixtas: arándanos, moras, frambuesas, fresas
- Rodajas de: manzanas, peras, melocotones, mango (omita si es bajo en carbohidratos / ceto)
- Arilos de granada, pasas, arándanos secos (omita si es bajo en carbohidratos / ceto)
Agregue un poco de proteína:
Incluir proteínas en tu ensalada ayuda a llenarte y a mantenerte satisfecho. Elige tu proteína saludable favorita e intenta saltarte cualquier cosa que esté frita o rebozada. Algunas opciones excelentes incluyen:
- Huevo duro
- Pechuga de pollo cocida sobrante o pollo asado
- Pavo asado o asado
- Atún
- Camarones
- Salmón u otro pescado
- Tofu (omita si es bajo en carbohidratos / ceto)
- Tempeh
- Edamame (omita si es bajo en carbohidratos / ceto)
Coberturas:
Incluir nueces, semillas o coco tostado es una buena manera de agregar un poco de crujiente. Son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, proteínas y grasas saludables para el corazón.
- Frutos secos: almendras, anacardos, cacahuetes, pacanas y nueces
- Semillas: semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza (pepitas)
- Queso: queso feta desmenuzado, gorgonzola, queso de cabra O queso cheddar, queso Monterrey jack, parmesano y cotija (omita si es Whole30, paleo o sin lácteos)
- garbanzos o granos tostados: quinua, arroz silvestre (omita si es bajo en carbohidratos o ceto)
Aderezo para ensaladas:
Foto: Aderezo para ensaladas griego de Julie Eats & Golosinas
Cubra su ensalada con su aderezo casero o de la marca favorita de la tienda.
Los aderezos caseros son muy fáciles de hacer. Puede mezclar un aderezo cremoso de aguacate y lima o mantenerlo simple con una vinagreta hecha con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, sal y pimienta.
Y si va a comprar un aderezo en una tienda, intente elegir uno que tenga una lista corta de ingredientes baja en azúcar y sodio.
Empacar sus ensaladas con una variedad de deliciosas capas de crujiente, color y sabor es la clave para construir la mejor ensalada y lejos de la comida para conejos.
Hemos reunido muchas ensaladas saludables y fáciles del tamaño de una comida que están cargadas de proteínas y otros nutrientes para que realmente te sientas lleno. Hay algo para todos los gustos con opciones amigables con bajo contenido de carbohidratos, ceto, paleo y Whole30. No más ensaladas aburridas – es hora de mejorar su mundo de ensaladas con estas nuevas y sorprendentes ensaladas.
ENSALADAS SALUDABLES DEL TAMAÑO DE UNA COMIDA:
Chicken Cobb Salad
Low Carb / Keto with Paleo / Whole30 options
Cilantro Lime Chicken Salad – Nosthtastic
Whole30 / Paleo / Gluten Free
Grilled Shrimp Louie Salad – Flavor the Moments
Avocado Steak Salad – Courtney’s Sweets
Greek Salad – Julie’s Eats and Treats
Low Carb
Blistered Corn and Asparagus Salad with Salmon – The View from Great Island
Grilled Shrimp Avocado Salad
Low Carb / Keto with Paleo / Whole30 option
Asian Nicoise Salad – Food, Faith, Fitness
Dairy Free, Gluten Free, Grain Free, Whole30, Paleo
Tequila Lime Salmon Salad – The Cookie Rookie
Shrimp Spring Roll Salad – Mother Thyme
Paleo / Whole30 / Sin lácteos / Sin Gluten
Strawberry Spinach Salad with Avocado Low Carb / Keto with Paleo / Whole30 option
Chicken Bacon Salad – Wonky Wonderful
Paleo / Gluten Free
Zucchini Noodle Pad Thai Salad – Spoonful of Flavor
Gluten Free
Chicken Arugula Salad – The Mediterranean Dish
Paleo / Whole30 / Dairy Free / Gluten Free
Salmon Taco Salad
Gluten Free
Shrimp Hearts of Palm Avocado Salad – Eating Bird Food
Paleo / Whole30
Thai Chopped Salad – Peas & Crayons
Whole30, Gluten Free, Dairy Free, Paleo
Healthy Chinese Chicken Salad – The Lemon Bowl
Chicken Enchilada Salad – Baked By Rachel
Superfoods Salad – That Skinny Chick Can Bake
Paleo / Whole30
Healthy Taco Salad
with Low Carb / Keto Options
Fajita Caesar Salad – Iowa Girl Eats
Ensalada de otoño de cosecha con Col Rizada, Manzanas & Calabaza
Sin gluten con Paleo, Bajo en carbohidratos, Ceto & 30 opciones enteras
Ensalada de pollo de Búfalo – Totalmente
Ensalada Keto Cobb – Kalyn’s Kitchen
Berry Grilled Chicken Salad
Low Carb / Gluten Free
Thai Chicken Salad – Cookin Canuck
California Cobb Salad – The Roasted Root
Paleo / Whole30 / Low Carb
Chopped Crispy Citrus Chicken Salad – Running to the Kitchen
Sin gluten / Integral 30 / Paleo
Asian Cabbage Slaw {Chinese Ramen Noodle Salad}
Mexican Cobb Salad – Boulder Locavore
Low Carb / Keto with Paleo / Whole30 option
Southwestern Chicken Salad – Fool Proof Living
Gluten Free
Shaved Brussels Sprouts Salad – Billy Parisi
Ensalada César de pollo Teriyaki de piña a la parrilla
Ensalada de pollo Tex Mex
Bajo en carbohidratos / Cetoácido con opciones Paleo / Whole30
Salmón Ensalada Cobb
Baja en Carbohidratos con Paleo / Whole30 opciones
el Salmón Ensalada Cobb es un aligerada giro en el clásico Ensalada Cobb. Está hecho con salmón a la parrilla o a la parrilla, pepino, huevos, tomates, aguacate, tocino crujiente y una vinagreta cremosa y ácida. Bajo en carbohidratos , ceto, sin gluten con opciones paleo amigables de 30 &.
- 1 filete de salmón de 6 onzas
- sal y pimienta negra al gusto
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 aguacate grande , pelado sin hueso y cortado en rodajas o picado
- 4 tazas de lechuga verde mezclada picada
- 2 huevos duros pelados y cortados en rodajas
- 4 rebanadas de tocino cocido y picado
- 1 taza de tomates cherry o uva a la mitad
- 1/2 pepino cortado en rodajas o picado
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado o azul queso , (omitir para paleo o 30 Enteros)
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- 3-4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de crema agria , (omitir para paleo o 30 Enteros & li>
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
- Sal y pimienta al gusto
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Pat de salmón seco. Frote ambos lados con aceite de oliva y jugo de limón. Sazone con sal, pimienta y ajo en polvo.
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Precaliente la parrilla a fuego medio-alto y cocine durante 4-5 minutos de cada lado o hasta que la temperatura interna alcance los 62 F. Use un tenedor para descascarar el salmón cocido en trozos pequeños y reserve.
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Calentar la parrilla y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino (o papel de aluminio). Coloque el salmón en una sartén y ase de 8 a 10 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando se pruebe con un tenedor.
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Batir todos los ingredientes para la vinagreta. Rocíe 1 cucharadita sobre el aguacate en rodajas (para evitar que se dore).
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En un tazón grande, agregue la lechuga, luego cubra con salmón en copos, huevos, aguacate, tocino, tomates, pepino y queso. Rocíe con el aderezo justo antes de servir.
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