La mayoría de las personas están un poco familiarizadas con la asociación entre los rangos de repeticiones de ejercicio y su efecto específico en el cuerpo durante el entrenamiento de resistencia. La carga más pesada que uno puede levantar a un peso determinado se correlaciona con la fuerza máxima, mientras que cualquier cosa que uno pueda hacer por encima de 20 veces o más claramente significa resistencia muscular.
En algún lugar entre estos dos extremos del espectro, sin embargo, se encuentra la hipertrofia muscular. Algunos entrenadores y entrenadores sostienen que diez repeticiones son el número mágico, mientras que otros creen que un rango de 8 a 12 es más preciso. Entonces, ¿qué es? ¿Creceré bíceps enormes si hago 4 juegos de 8 o 3 juegos de 12?
Honestamente, no importa, no hay ventana mágica, y la respuesta es más complicada de lo que uno puede pensar.
¿Cómo Se Gana Músculo?
Si bien es posible que ya te estés rascando la cabeza preguntándote por qué los intervalos de repetición no son tan importantes para ganar músculo como pensabas anteriormente, es importante comprender cómo se produce la hipertrofia muscular en primer lugar.
Hay tres formas principales de mejorar la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR, lo que resulta en un aumento del área de la sección transversal muscular.1
- La primera forma es a través del aumento de la tensión muscular, que se produce mediante el uso de una carga pesada mientras se realiza un ejercicio a través de un rango completo de movimiento. A medida que un músculo pasa más tiempo bajo un peso determinado, y luego la carga aumenta, esto aumenta el tiempo bajo tensión (TUT).2 A través del uso de ritmos más lentos, pausas y aumento de peso, uno puede aumentar drásticamente su TUT en un ejercicio dado.
- El segundo método para aumentar la hipertrofia muscular es a través del daño muscular, más a menudo asociado con dolor intenso o dolor muscular de inicio retardado (DOMS) que se siente varios días después de una sesión de entrenamiento duro.2 Este dolor se produce debido a pequeños micro-desgarros dentro de las propias fibras musculares, especialmente durante las contracciones musculares excéntricas y concéntricas. Cuando se le da el tiempo adecuado para recuperarse y una nutrición adecuada, las fibras musculares se reparan por sí mismas y permiten que uno maneje un estímulo ligeramente más significativo la próxima vez.
- El tercer método con el que se produce la hipertrofia muscular es a través del estrés metabólico. Este estrés a menudo ocurre a través del uso de pesos más ligeros en un rango de repeticiones dado más alto y está asociado con la sensación de ardor que se siente al levantar objetos.2 A medida que los músculos se contraen y relajan continuamente, se producen charcos de sangre e hinchazón de las células musculares.1 Este estrés metabólico restringe el flujo sanguíneo y, en última instancia, induce hipoxia muscular, que a su vez, permite que los metabolitos, como el lactato y los iones de hidrógeno, se acumulen. Estos metabolitos inducen un efecto anabólico, que conduce a la señalización celular molecular para aumentar las respuestas hormonales en el cuerpo.
Cada uno de estos tres métodos se contrapone entre sí y deben utilizarse de forma complementaria para obtener los mejores resultados de entrenamiento posibles.
Lo que importa
Comprender lo que impulsa la hipertrofia muscular desde un punto de vista fisiológico explica fácilmente por qué suscribirse a un rango de repeticiones arbitrario es subóptimo para el entrenamiento.
A través de la manipulación de las tres variables mencionadas anteriormente, se puede controlar la carga de volumen con la que se están entrenando, lo cual es quizás una de las consideraciones más importantes de todas cuando se busca hipertrofia muscular.
La carga de volumen es una fórmula simple que puede calcular como:
Establece x Repeticiones x Carga = Carga de volumen
Aumentar la carga de volumen a través de un programa debidamente periodizado asegurará que se coloque un estímulo más significativo en el cuerpo y, en última instancia, la adaptación de conducción.
Tome, por ejemplo, el número de repeticiones/series mencionado anteriormente de 4 x 8 o 3 x 12. Si levantara 4 series x 8 repeticiones x 100 lbs, serían 3,200 lbs frente a 3 series x 12 repeticiones x 100 lbs, que serían 3,600 lbs.
Mi 3 x 12 probablemente daría resultados más significativos con todas las cosas iguales, como el tempo y el TUT, porque es un estímulo más grande.
Ahora imagine que hice 4 series x 8 repeticiones x 150 lbs = 4,800 lbs, en comparación con 3 series x 12 repeticiones x 120 lbs = 4,320 lbs. Teóricamente, mi 4 x 8 sería mejor para la hipertrofia muscular.
Puede ver que el rango de rep es solo un factor en la ecuación, lo que significa que el aumento de la carga de volumen se puede lograr de varias maneras sin un rango de rep mágico realmente existente.
Lo que es interesante, sin embargo, es que en algún lugar en el rango de 8-12 repeticiones todavía parece óptimo para inducir hipertrofia muscular porque logra un equilibrio entre un peso moderado en un rango de repeticiones razonablemente alto.3
Intentar hacer 50 repeticiones con 10 libras solo resultará en una carga de volumen de 500 libras, mientras que 5 repeticiones a 100 libras podrían lograr el mismo resultado en menos tiempo.
Por el contrario, se necesitarían 10 series de 1 repetición a 300 lbs para alcanzar las 3,000 lbs.
Por el contrario, 3 series de 10 repeticiones a 100 lb equivaldrían a la misma carga de volumen a pesar de requerir un período de descanso mucho más prolongado entre series para los conjuntos de repetición única de 300 lb.
Recuerde, sin embargo, que esto se relaciona con la hipertrofia muscular. La carga de volumen, si bien es necesaria para la fuerza muscular, no desempeña casi el mismo papel que para ganar músculo.
Además, uno solo puede manejar tanto volumen antes de que se recupere inadecuadamente. Ese es otro artículo para otro día.
En general, espero que tenga una mayor comprensión de cómo se produce la hipertrofia muscular y cómo puede manipular su entrenamiento. No debes quedarte atascado en una rutina dogmática siguiendo un recuento arbitrario de repeticiones simplemente porque eso es lo que siempre has pensado que era lo mejor.
Hacer un poco de investigación y buscar respuestas más profundas es vital si realmente quieres tener una idea de cómo funciona la capacitación. Gracias por leer, como siempre.
Referencias