¿Cuántas flexiones de brazos puedes hacer? 20 o 30? 50? Más? Tal vez seas una de las almas desafortunadas que solo puede manejar cinco repeticiones con una forma cuestionable.
Diga la palabra «ejercicio», y el empuje hacia arriba inevitablemente se considerará como el movimiento de elección. Durante décadas y posiblemente siglos, los hombres han señalado el empuje hacia arriba como una verdadera prueba de fuerza, por no mencionar el machismo. ¿Cuánto más simple puede ser que simplemente caer al suelo y comenzar a bombear?
A pesar de todo eso, el push up se ha abierto camino dentro y fuera del reino del fitness a lo largo de los años. El ejército y otros servicios lo han utilizado como parte integral de las pruebas de aptitud física, pero casi ha desaparecido del radar de construcción muscular.
Ya sea que seas un fanático del fitness funcional, un gurú acérrimo de la vieja escuela o simplemente quieras incluir este movimiento clásico en tu programa actual, el push up es una poderosa adición a cualquier plan de entrenamiento.
Con beneficios que van desde optimizar la resistencia muscular local hasta aumentar la resistencia general, la fuerza central y la estabilidad, es una locura no incluir este ejercicio.
Dado que el péndulo de fitness se ha inclinado a favor del entrenamiento con el peso corporal, es posible que tenga el deseo de mejorar su destreza para empujar hacia arriba. Junto con dominadas, caídas, abdominales, abdominales y sentadillas con pistola, las flexiones prueban la fuerza y la estabilidad auténticas del mundo real, y son un testimonio del control total del cuerpo.
Aumentar las repeticiones, la fuerza y la resistencia muscular debe ser una prioridad para un programa de peso corporal independiente, y una gran parte de cualquier rutina de fuerza.
8 semanas de potencia Push Up
A continuación se muestra un programa de ocho semanas garantizado para aumentar su potencia push up. La adopción de un programa serio y reglamentado garantizará que progreses en este ejercicio clásico pero efectivo de musculación.
Durante la duración de este programa, reduzca las prensas pesadas y los volantes. El máximo en el press de banca y otros movimientos compuestos pesados puede necesitar un asiento trasero por un tiempo. Además, las moscas tienden a estresar considerablemente las articulaciones de los hombros, así que nixelas por ahora.
Dado que la fuerza y la estabilidad del área abdominal son factores importantes en el empuje hacia arriba, asegúrese de incluir mucho trabajo para su sección media. Si usted es débil en esta área, tenderá a inclinarse y doblarse en la cintura.
Para la totalidad de este programa, asegúrese de ejecutar todas y cada una de las repeticiones con la forma y la técnica adecuadas. Manos ligeramente más anchas que los hombros, más bajas hasta que el pecho toque el suelo y, a continuación, presione hacia arriba manteniendo la columna vertebral recta y el núcleo apretado.
Semanas 1 y 2
El primer paso es realizar una prueba previa corta. Realice tantas flexiones con buena forma sin descansar en la parte superior o inferior del movimiento. Registra tus resultados.
Esta será su línea de base. Si ha entrenado su pecho, hombros o tríceps recientemente, asegúrese de espaciar su pre-prueba lo suficientemente lejos para que esté lo suficientemente fresco como para hacer su mejor esfuerzo.
- Para iniciar su programa, elija un gran número de flexiones como objetivo. Comience con aproximadamente cuatro veces su número máximo de su prueba previa. Por ejemplo, si lograste 20 repeticiones, tu nuevo objetivo será de 80. Ahora realizarás tantos sets como sea necesario para llegar a un total de 80 repeticiones. Puedes alcanzar 20 en tu primer set, 15 en tu segundo, 12 en tu tercero y así sucesivamente, siempre y cuando alcances la meta total.
- Durante la primera semana, descanse un minuto entre series. Durante la segunda semana, reduzca el descanso a 30 segundos. Además, trabaje para reducir el número de conjuntos totales que se necesitan para alcanzar su total.
- Haga esta rutina al menos dos veces por semana.
- Si desea agregar un poco de entrenamiento de asistencia, asegúrese de incluir press de banca, press de banca con agarre estrecho, press de hombros, subidas delanteras y caídas. Pero recuerda, no te pongas súper pesado.
Semanas 3 y 4
A estas alturas ya estás realizando bastantes repeticiones con descanso reducido. Durante las próximas dos semanas, aumentará la frecuencia, el total de repeticiones y mantendrá su descanso al mínimo. De manera efectiva, mejorará su resistencia y resistencia muscular en general.
- Aumente su frecuencia a tres veces por semana. A estas alturas, ya deberías estar acostumbrándote a entrenar más veces a la semana, así que no te preocupes por que tus sesiones de entrenamiento de fuerza se interpongan en tu programa push up.
- Aumenta aún más el total de repeticiones hasta alcanzar alrededor del 150% de tu objetivo original. Para el ejemplo anterior, su nuevo número total de repeticiones debe ser de 120. Puede parecer un número alto, pero solo haz tantas series como sea necesario para llegar a ese nuevo objetivo.
- El descanso debe permanecer a 30 segundos o menos. Tu objetivo debe ser cerrar la brecha entre series para que puedas realizar más repeticiones por serie.
- Manténgase estricto con la forma y la técnica.
Semanas 5 y 6
Durante las próximas dos semanas, volverá a aumentar la frecuencia, las repeticiones y reducir el tiempo de descanso. Dado que lo más probable es que entres en los rangos de repetición altos, también puedes comenzar a usar algunos ángulos y colocaciones de manos alternativas.
- Aumente la frecuencia a cuatro veces por semana.
- Reduzca el tiempo de descanso en 15 segundos entre series.
- Aumenta el número total de repeticiones en otro 50% de tu número original. Para el ejemplo anterior, esto sería 160.
- Experimente con diferentes colocaciones de manos y ángulos de codo; estrechos, anchos, codos hacia afuera, codos a los lados, etc.
- Esto no puede ser lo suficientemente estresado: mantenga su formulario bajo control. Este no es el momento de apresurarse a realizar repeticiones y series para obtener más repeticiones.
Semanas 7 y 8
Las últimas dos semanas serán un desafío, por decir lo menos, especialmente si se complementa con su programa regular de entrenamiento de resistencia. Aumente la frecuencia y el total de repeticiones una vez más mientras disminuye el descanso. Agregue algunas formas nuevas y desafiantes de realizar el empuje hacia arriba para aumentar la intensidad.
- Aumente la frecuencia a cinco veces por semana.
- Mantenga los períodos de descanso a 15 segundos o menos. Puedes comenzar descansando solo unos segundos durante los primeros sets y luego aumentar más cerca de 15 segundos a medida que avanzas a través de los sets posteriores.
- El total de repeticiones aumentará otro 50% en función de tu número original. Sí, para el ejemplo anterior, su nuevo número ahora sería 200.
- Continúe utilizando las diferentes colocaciones de manos y ángulos de codo.
- Incluye varios juegos de flexiones con pies elevados y flexiones con manos elevadas.
- De nuevo, mantenga su formulario bajo control.
Tiempo de prueba
Ahora es el momento de su prueba posterior. Hágalo exactamente como realizó su prueba previa. Esta vez, debería ver un aumento significativo en las repeticiones y un aumento en la fuerza general, la potencia y la estabilidad del hombro.