Cómo Hacerlo
Este ejercicio se basa en una meditación guiada creada por la investigadora Helen Weng y sus colegas del Centro para Mentes Sanas (CHM) de la Universidad de Wisconsin, Madison. El Dr. Weng llamó a esta meditación «meditación de compasión», aunque un tipo similar de meditación también se conoce como «meditación de bondad amorosa».»
Recomendamos escuchar el audio de esta meditación guiada en el reproductor de abajo; también puede descargarlo del sitio web del CHM. Hemos incluido un guion de esta meditación para ayudarte a seguirla por ti mismo o enseñarla a otros. Entre paréntesis están las longitudes de las pausas en la meditación guiada original, para darle una idea de cuánto tiempo debe asignar a cada paso.
Asentarse
Por favor, acomódese en una posición cómoda y permítase relajarse.
Respira hondo y suéltalo. Por unos momentos, solo concéntrate en tu respiración y despeja tu mente de preocupaciones. Observe cuando está inhalando in y exhalando. Déjate experimentar y ser consciente de las sensaciones de la respiración.
Bondad amorosa& Compasión por un Ser querido
Imagina a alguien que está cerca de ti, alguien hacia quien sientes una gran cantidad de amor. Observa cómo se siente este amor en tu corazón.
Note las sensaciones alrededor de su corazón. Tal vez sienta una sensación de calidez, apertura y ternura.
Continúe respirando y concéntrese en estos sentimientos mientras visualiza a su ser querido. Al exhalar, imagine que está extendiendo una luz dorada que mantiene sus cálidos sentimientos desde el centro de su corazón. Imagina que la luz dorada llega a tu ser querido, trayéndole paz y felicidad. Al mismo tiempo, recita en silencio estas frases.
Que tengas felicidad.
Que estés libre de sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
Que tengas felicidad.
Que estés libre de sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
Mientras repite en silencio estas frases, recuerde extender la luz dorada a su ser querido desde su corazón. Siente con todo tu corazón que deseas a tu ser querido felicidad y libertad del sufrimiento.
Compasión por un Ser Querido
Ahora piense en un momento en que esta persona estaba sufriendo. Tal vez experimentaron una enfermedad, una lesión o un momento difícil en una relación.
Observe cómo se siente cuando piensa en su sufrimiento. ¿Cómo se siente tu corazón? ¿Cambian las sensaciones? ¿Sigues sintiendo calidez, apertura y ternura? ¿Hay otras sensaciones, tal vez una sensación de dolor?
Continúe visualizando a su ser querido mientras respira. Imaginen que están extendiendo la luz dorada de su corazón a su ser querido, y que la luz dorada está aliviando su sufrimiento. Extiéndeles esta luz durante tu exhalación, con el fuerte deseo de corazón de que estén libres de su sufrimiento. Recitales en silencio:
Que estés libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
Que seas libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
Observe cómo se siente en su corazón. ¿Qué le pasó a tu corazón? ¿Cambiaron las sensaciones? ¿Continuaste sintiendo calidez, apertura y ternura? ¿Hubo otras sensaciones, quizás una sensación dolorosa? ¿Deseabas quitarle el sufrimiento al otro?
Compasión por Uno mismo
Contempla un momento en el que te has sufrido a ti mismo. Tal vez experimentaste un conflicto con alguien que te importa, o no tuviste éxito en algo que querías, o estabas físicamente enfermo.
Observe cómo se siente cuando piensa en su sufrimiento. ¿Cómo se siente tu corazón? ¿Continúa sintiendo calidez, apertura y ternura? ¿Hay otras sensaciones, tal vez una sensación de dolor?
Así como deseamos que el sufrimiento de nuestro ser querido termine, deseamos que nuestro propio sufrimiento termine. También podemos imaginar nuestro propio dolor y sufrimiento dejándonos para que podamos experimentar felicidad.
Continúe visualizándose a sí mismo mientras respira. Imagina que la luz dorada que emana de tu corazón está aliviando tu sufrimiento. Con cada exhalación, siente la luz que emana dentro de ti, con el fuerte deseo sincero de que estés libre de tu sufrimiento. Silenciosamente a recitar para sí mismo:
puedo ser libre de este sufrimiento.Que tenga alegría y felicidad.Que pueda liberarme de este sufrimiento.Que tenga alegría y felicidad.
de Nuevo, observe cómo se siente en su corazón. ¿Qué tipo de sensaciones sentiste? ¿Cambiaron de cuando imaginabas tu propio sufrimiento? ¿En qué se diferencia este sentimiento de cuando deseabas que el sufrimiento de tu ser querido se aliviara? ¿Sentiste calidez, apertura y ternura? ¿Hubo otras sensaciones como la presión? ¿Deseabas quitarte tu propio sufrimiento?
Compasión por una Persona neutral
Ahora visualice a alguien que no le gusta ni le desagrada, alguien que puede ver en su vida cotidiana, como un compañero de clase con el que no está familiarizado, un conductor de autobús o un extraño al que pasa por la calle.
Aunque no esté familiarizado con esta persona, piense en cómo esta persona puede sufrir en su propia vida. Esta persona también puede tener conflictos con sus seres queridos, luchar con una adicción o puede haber sufrido una enfermedad. Imagina una situación en la que esta persona pueda haber sufrido.
Observe el centro de su corazón. ¿Se siente diferente? ¿Sientes más calidez, apertura y ternura? ¿Hay otras sensaciones, tal vez una sensación de dolor? ¿Cómo se siente tu corazón diferente de cuando imaginabas el sufrimiento propio o de un ser querido?
Continúe visualizando a esta persona mientras respira. Imaginen que están extendiendo la luz dorada de su corazón hacia ellos, y que la luz dorada está aliviando su sufrimiento. Extiéndeles esta luz durante tu exhalación, con el fuerte deseo de corazón de que estén libres de sufrimiento. Vea si este deseo puede ser tan fuerte como el deseo de que su propio sufrimiento o el de un ser querido se alivie. Recitales en silencio:
Que estés libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
Que seas libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
de Nuevo, observe cómo se siente en su corazón. ¿Cambiaron las sensaciones de cuando imaginabas el sufrimiento de esta persona? ¿Continuaste sintiendo calidez, apertura y ternura? Hubo otras sensaciones? ¿Deseabas quitarle el sufrimiento a esta persona? ¿En qué se diferenciaban estos sentimientos de cuando deseabas quitarte el sufrimiento propio o el de un ser querido?
Compasión por un enemigo
Ahora visualiza a alguien con quien tienes dificultades en tu vida. Esto puede ser un padre o hijo con el que no estés de acuerdo, una ex novia o novio, un compañero de cuarto con el que tuviste una discusión o un compañero de trabajo con el que no te llevas bien.
Aunque usted puede tener sentimientos negativos hacia esta persona, piense en cómo esta persona ha sufrido en su propia vida. Esta persona también ha tenido conflictos con sus seres queridos, ha tenido fracasos o puede haber sufrido una enfermedad. Piense en una situación en la que esta persona pudo haber sufrido.
Observe el centro de su corazón. ¿Se siente diferente? ¿Sientes más calidez, apertura y ternura? ¿Hay otras sensaciones, tal vez una sensación de dolor? ¿Cómo se siente tu corazón diferente de cuando imaginabas el sufrimiento propio o de un ser querido?
Continúe visualizando a esta persona mientras respira. Imaginen que están extendiendo la luz dorada de su corazón hacia ellos, y que la luz dorada está aliviando su sufrimiento. Extiéndeles esta luz durante tu exhalación, con el fuerte deseo de corazón de que estén libres de sufrimiento. Vea si este deseo puede ser tan fuerte como el deseo de que su propio sufrimiento o el de un ser querido se alivie. Recitales en silencio:
Que estés libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad
Que estés libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
Si tiene dificultades para desear que el sufrimiento de esta persona se alivie, puede pensar en una interacción positiva que haya tenido con esta persona que pueda ayudarlo a desearle alegría y felicidad. Tal vez hubo momentos en que se llevaban bien, se reían juntos o trabajaban bien juntos en una tarea. Continuar en silencio a recitar:
usted Puede ser libre de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
de Nuevo, observe cómo se siente en su corazón. ¿Cambiaron las sensaciones? ¿Sentiste calidez, apertura y ternura? ¿En qué se diferenciaban estos sentimientos de cuando deseabas que terminara el sufrimiento propio o de un ser querido? Hubo otras sensaciones, tal vez una opresión en el pecho? ¿Deseabas quitarle el sufrimiento a esta persona?
Compasión por Todos los Seres
Ahora que estamos casi al final de esta meditación, terminemos con el deseo de que el sufrimiento de todos los demás seres se alivie. Así como deseo tener paz, felicidad y estar libre del sufrimiento, así lo hacen todos los seres.
Ahora disfruta de la alegría de este deseo de corazón abierto para aliviar el sufrimiento de todas las personas y de cómo este intento trae alegría, felicidad y compasión a tu corazón en este mismo momento.
Ya has terminado esta sesión de meditación de compasión.