Pocos lo logran, algunos se acercan y la mayoría no tiene idea de lo que realmente se necesita. Los chicos grandes y mullidos piensan que los abdominales están sobrevalorados. Los levantadores débiles dicen que solo se hacen en la cocina. Y los adictos al sofá creen que todo es genética. Bueno, todos están equivocados, y todos secretamente anhelan abdominales visibles también. Aquí está el plano para tu primer paquete de seis.
El Porcentaje de Grasa Corporal Adecuado Para los Abdominales
Ya sabes que la delgadez es un requisito previo. Entonces, ¿qué tan delgado necesitas obtener? Aquí hay una gama de esbeltez a la que aspirar.
- Hombres: Alrededor del 10-15% de grasa corporal o menos.
- Mujeres: Alrededor del 20-23% o menos.
Algunas personas pueden llevar más grasa y tener abdominales visibles, y algunas personas pueden ser delgadas y tener una definición de abdominales escasa. Así que no se trata solo de grasa corporal; se trata de CONSTRUIR los abdominales para que puedas verlos.
Si estás en el lado gordito, mejorar tu dieta debería ser tu primer paso. Cambie la composición de su cuerpo para que tenga una mayor proporción de músculo a grasa y ver sus abdominales será mucho más fácil. Coma con déficit de calorías (aproximadamente el peso corporal x 12) con proteínas magras, almidones y verduras en su mayoría. Use los principios a continuación también, pero la dieta será significativamente más importante si está demasiado gordo.
1 – Ponte fuerte en Todo
Abdominales en un chico débil nunca es impresionante. Si quieres un gran conjunto de abs, empezar a ponerse en cuclillas, deadlifting, presionando y tirando fuerte un par de veces a la semana, si no lo eres ya. ¿Por qué?
- Obtendrá una gran liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF-1.
- Construirás mejores patrones de reclutamiento. Su core aprenderá a trabajar dos veces al proteger su columna vertebral durante levantamientos de compuestos pesados.
- Obtendrá más volumen. Obtienes una gran cantidad de trabajo no intencionado e indirecto para tu núcleo, lo que aumenta el volumen general relacionado con el núcleo.
2-Ataca los abdominales Directamente
Algunos dicen que todo lo que necesitas para los abdominales es un trabajo compuesto, y aunque eso puede ser cierto para una pequeña parte de la población de levantamiento, la mejor manera para que la mayoría de las personas construyan abdominales es hipertrofiarlos como cualquier otro grupo muscular.
Es cierto que los movimientos compuestos trabajan algunos músculos centrales, pero el trabajo abdominal directo es lo que necesitas para martillar el recto abdominal, que es el músculo abdominal superestrella responsable de una impresionante sección media.
¿Necesitas ejercicios abdominales? Comience con estos movimientos básicos:
- Elevación de la pierna colgante
- Despliegue de la rueda ab
- Crujido y Crujido de la bola de estabilidad
- Tablón
- L Se sienta
- Deadbug
3 – Flexion Derecha
Entrenamiento sus abdominales duros y a menudo le permitirán verlos con un porcentaje de grasa corporal más alto. Y para que crezcan de manera efectiva, debes entrenarlos predominantemente en flexión. Piensa en el crujido ab básico.
Los gurús de la aptitud funcional evitan la flexión de la misma manera que los fanáticos del ceto evitan los carbohidratos. No hay nada inherentemente malo con la flexión espinal en individuos sanos, y es lo que será principalmente responsable de la hipertrofia del recto abdominal.
El problema con los ejercicios de flexión es que muchos levantadores los atornillan y entrenan sus flexores de cadera o estresan su espalda baja en su lugar. Por lo tanto, para entrenar la flexión abdominal correctamente, debe hacer que sucedan dos cosas:
- Su columna lumbar necesita flexionarse realmente. Si estás crujiendo con la espalda recta, estás golpeando más flexor de cadera y menos abdominales.
- Su columna lumbar nunca debe entrar en extensión. Esto significa que la parte inferior de la espalda nunca debe arquearse como una chica de Instagram.
En todos los ejercicios de suelo, la espalda baja debe pegarse al suelo. Cuando realices levantamientos de piernas o chinches, finge que hay un botón debajo de la parte baja de la espalda. Trate de mantener presionado ese botón con la parte baja de la espalda durante todo el juego. Si sueltas el botón, nuestros dos perros morirán. Funciona casi siempre.
Realice la flexión correctamente y sentirá la contracción más indescriptible en su sección media. Su conexión mente-músculo con sus abdominales mejorará. Sin embargo, realice la flexión incorrectamente y elimine la mayor parte de la tensión de sus abdominales y distribúyalos a otros músculos como la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera.
4-Carga Tus cargas Más pesadas
Las cargas pesadas, como las caminatas de granjero, son una excelente manera de desarrollar fuerza y construir algunas trampas gruesas. Pero si quieres gravar el núcleo, tienes que hacer estos brutalmente pesados.
Heavy es la única forma de lograr altos niveles de activación del núcleo. El núcleo necesita estabilizar las caderas y la columna vertebral cuando se transportan cargas grandes. Si puede sostener las pesas hacia arriba como un rizo isométrico, la carga es demasiado ligera.
5-Entrena el TVA
El abdomen transversal es un músculo central profundo que actúa como un cinturón de peso natural para la columna vertebral. Es la faja de tus abdominales. Desarrollarlo ayudará a prevenir lesiones y a crear una cintura más pequeña. Podrías entrenarlo con variaciones de tablones, pero me gusta este ejercicio con una rueda ab y una cinta de correr.
Sostenga la rueda ab de la misma manera que lo haría para un despliegue, pero en lugar de desplegarla, la sostendrá como una tabla. Esto también golpeará los oblicuos internos. Es divertido y posiblemente un mejor uso de la cinta de correr que correr para abdominales. Cuanto más lenta sea la cinta, más difícil será.
6-Haz dominadas y dominadas
Prioriza dominadas y dominadas. Agrégales peso si puedes. Los pull-ups en particular entrenan el núcleo más que cualquier movimiento de tracción vertical como el pull-down sentado en lat.
Además, querrás hacer todo lo que puedas para construir tu espalda porque tus abdominales se verán mejor cuando tu cintura se vea pequeña. Cuanto más ancha sea tu espalda, más pequeña aparecerá tu cintura.
7-Dormir Más y Tener la Mente Bien
¿Miedo de perderse algo? ¿Envidias la vida nocturna de los culturistas masivos y gurús físicos que se divierten con modelos? Piensa bien. Los chicos con gatos y masivamente famosos a veces usan muchas cosas que los pondrán en un estado anabólico la mayor parte del tiempo, ya sea que descansen lo suficiente o no. Así que no creas que puedes salirte con la tuya haciendo lo que ellos hacen.
Y si eres natural, no construirás ese paquete de seis, ni te mantendrás lo suficientemente delgado como para verlo, quedándote despierto y reventando botellas noche tras noche. Ese tipo de vida puede parecer genial cuando solo ves el carrete más destacado. ¿Pero es más satisfactorio que dormir? Probablemente no. Ciertamente no es mejor para ti. Y no estás viendo el lado esencial de los falsos socialites con porcentajes perfectos de grasa corporal y abdominales cincelados.
Apunta de 7 a 9 horas por noche para maximizar los resultados. Si no lo entiendes, empieza a acostarte más temprano si puedes. Sal de las redes sociales y disfruta del carrete más destacado de tu PROPIA vida.
8-Sea paciente
Si su mayor preocupación es cuán pronto podrá ver sus abdominales, es posible que desee aprender a disfrutar del proceso de construirlos. Cuanto más rápido puedas hacer eso, más fácil será conservarlos… y probablemente los construyas mucho antes porque serás consistente.
Pero obtener abdominales no significa nada si odias el trabajo que se necesita para lograrlos,y lo poco que logras no durará. El tiempo que lleva construir abdominales dependerá de:
- Su nivel inicial de grasa corporal
- Sus hábitos alimenticios y su disposición a mejorarlos
- Su sensibilidad a la insulina
- Su fuerza y experiencia de elevación
- Su conexión mental/muscular con sus abdominales
Para algunas personas, puede que solo les tome un par de meses de trabajo comprometido, pero aquellas con más grasa corporal y menos restricción en la cocina pueden necesitar mucho más tiempo.
Consigue el paquete de seis de tus sueños al menos una vez en tu vida. No requiere esbeltez a nivel de la competencia, pero aún así requiere trabajo. Adelgaza, hipertrofia esos retoños, y es posible que encuentres que los abdominales visibles son mucho más fáciles de mantener que de revelar.