En 1795, Napoleón Bonaparte tuvo un problema: su ejército tenía hambre.
En los días anteriores a la invención de los camiones congeladores o MRE, mantener una fuerza de combate efectiva con suficiente comida era una pesadilla logística. En ese momento, los ejércitos invasores solían vivir del campo local, pero esto era notoriamente poco fiable: por un lado, los campesinos a menudo destruían sus propios cultivos para resistir a los invasores. Napoleón necesitaba una forma de almacenar y transportar raciones durante meses, para alimentar a sus tropas durante largos meses en campaña.
Un inventor llamado Nicolas Appert reclamó una recompensa sustancial del ejército francés por descubrir la respuesta: latas. Con alimentos enlatados, el ejército podía llevar carne, verduras e incluso leche durante largas campañas, y uno de los primeros alimentos básicos en recibir este tratamiento fueron las sardinas.
Las vitaminas no se descubrirían hasta dentro de cien años, pero si Napoleón hubiera sabido lo bien que alimentaba a sus hombres, habría estado muy satisfecho con su elección. Las sardinas están llenas de nutrientes de todo tipo, y el pescado enlatado es incluso mejor que el fresco, porque con las sardinas enlatadas, te estás comiendo todo el animal.
Esa es la forma verdaderamente «Paleo» de hacerlo: nadie en las culturas preindustriales tiraba los huesos, la piel y los órganos de los animales que mataban. Comían de todo, y eran mucho más saludables por ello, porque hay todo tipo de nutrientes valiosos escondidos en estos «trozos extraños».»
No todo el mundo puede obtener órganos, huesos y piel de su tienda de comestibles local, pero casi cualquier persona puede encontrar sardinas: son tan populares que incluso están disponibles en algunas farmacias y gasolineras. Estos pececillos son tan pequeños y se cocinan tan a fondo que incluso los huesos son lo suficientemente blandos como para comerlos, proporcionando una fuente concentrada de vitaminas, minerales y grasas saludables en un paquete sabroso.
Beneficios de las sardinas: Vitaminas
Una lata (3.75 onzas, o 92 gramos) de sardinas le aportarán más del 100% de su vitamina B12 diaria, el 63% de su Vitamina D, el 24% de su B3 y el 12% de su B2, así como cantidades ligeramente más pequeñas de todas las demás vitaminas, excepto la C. Y eso es menos de 200 calorías, por lo que si está comiendo sardinas encima de su ensalada en el almuerzo, necesitará al menos 2 de esas latas para preparar una comida adecuada.
El contenido de vitamina D es especialmente notable, porque muy pocos alimentos lo contienen. La mayoría de nosotros obtenemos mucha vitamina D de la luz solar, o al menos lo hicimos, hasta que empezamos a pasar todo el día dentro. Nuestro estilo de vida moderno en interiores nos pone en un riesgo mucho mayor de deficiencia de vitamina D, por lo que es inteligente seguir el ejemplo de personas que ya han descubierto cómo obtener suficiente D sin el sol. En los países del norte, donde la luz solar es escasa y el invierno puede traer oscuridad las 24 horas, los residentes conocen el valor del pescado azul como las sardinas, y lo comen con frecuencia para evitar la deficiencia. Los empleados de oficina privados de sol de todos los climas harían bien en tomar una pista de los suecos y los finlandeses, y agregar algunas sardinas a su rotación semanal del menú.
Beneficios de las Sardinas: Minerales
Las sardinas con hueso, más famosas en los círculos Paleo, son una excelente fuente de calcio. Una lata de 3,75 onzas proporciona el 35% de la CDR, probablemente más alta que cualquier otro alimento Paleo (aunque todavía no tenemos un número preciso para el caldo de huesos, por lo que es posible que el caldo tenga más). Es cierto que el calcio no es el final de la historia para huesos y dientes sanos, pero eso no significa que no sea importante en absoluto; si no reaccionas bien a los lácteos, las sardinas son el mejor amigo de tus huesos.
Su alto contenido de calcio suele ser la estrella del espectáculo, pero no dejes que te ciegue a todo lo demás en la lata. Las sardinas también entregan:
- Selenio (69%)
- Fósforo (45%)
- Hierro (15%)
- Magnesio (9%)
- Cobre (9%)
- Zinc (8%)
¡No está demasiado mal para una cantidad tan pequeña de comida! De nuevo, para una comida, al menos duplicarías eso, por lo que las cantidades serían aún más altas.
Beneficios de las sardinas: Grasas
Al igual que otros mariscos, las sardinas tienen un excelente perfil de ácidos grasos. El contenido de grasa de una lata dependerá del contenido de las sardinas (el aceite de oliva agregará más grasa monoinsaturada, por ejemplo, mientras que un aceite poco saludable como la canola agregará más PUFA), pero solo para los peces en sí, la proporción de Omega-3 a Omega-6 PUFA es de 12:1, una excelente manera de equilibrar los niveles de Omega-6 poco saludables en la dieta moderna.
Que hace que las sardinas se parezcan a un suplemento de aceite de pescado, si los suplementos de aceite de pescado también aportan proteínas, vitaminas, minerales y un tentempié fácilmente portátil. A diferencia de los suplementos, las sardinas enlatadas no necesitan refrigerarse, y no tiene que preocuparse por si han estado sentadas y ranciasen el estante de la tienda de comestibles. Así que entre el suplemento y el pescado, los peces son los ganadores claros.
Beneficios de las sardinas: Otros beneficios
Otros beneficios de las sardinas incluyen su bajo impacto ecológico y ambiental. Las sardinas están cerca del fondo de la cadena alimentaria oceánica, lo que las hace mucho menos propensas a estar contaminadas con mercurio u otros contaminantes. Dado que estas toxinas se concentran en la parte superior de la cadena, es mucho menos probable que estén presentes en peces pequeños como las sardinas que en peces grandes como el atún.
Las sardinas también son una buena opción para cualquier persona preocupada por la sobrepesca y la sostenibilidad ambiental. Las sardinas del Pacífico incluso se han ganado un lugar en la «Lista Súper Verde» del Acuario de la Bahía de Monterrey, una guía de opciones de pescado que son ecológicas, bajas en toxinas y altas en Omega-3.
Elegir y comer sardinas
Elegir sardinas enlatadas es bastante simple. Por lo general, se venden con otros pescados enlatados (atún, salmón y anchoas), envasados en una variedad de líquidos, desde aceite hasta salsa de tomate y jugo de limón. Como siempre, revise el paquete y asegúrese de que todos los ingredientes estén saludables. El aceite de oliva es una buena opción; también lo es la salsa de tomate (siempre que todos los ingredientes estén bien) o el agua corriente. Manténgase alejado del aceite de soja, el aceite de canola o la salsa de tomate con un montón de azúcar.
Las sardinas se pueden comer directamente de la lata como un refrigerio fácilmente portátil. También son populares como guarnición de ensalada, o untadas con un poco de mayonesa casera, mostaza o salsa picante. O use las sardinas como salsa con un poco de sardina y ajo asado para untar. Para un giro diferente, agréguelos a una salsa a base de tomate sobre «pasta» de carne o calabaza espagueti: le dan al plato un sabor sutil y un perfil de sabor interesante, además de agregar nutrientes.
Las sardinas frescas no son tan comunes como las enlatadas, y tendrás que preparar el pescado antes de cavar. Esto puede requerir un poco de esfuerzo si no está acostumbrado, pero los mostradores de mariscos en muchas tiendas de comestibles lo harán por usted directamente en la tienda; simplemente pregunte. La extracción de los huesos grandes es estándar, pero aún puedes obtener parte del calcio dejando los huesos pequeños: se volverán tan suaves y tiernos durante la cocción que ni siquiera se notarán.
Conclusión
La próxima vez que pase por el pasillo de pescado enlatado, busque un estante encima de las latas de salmón y considere también las sardinas. Son convenientes como refrigerio rápido para tirar en su bolso o automóvil, y para aproximadamente la misma cantidad de calorías que un Larabar u otra barra energética, proporcionan mucha más nutrición. ¡No tienes que ser parte del ejército de Napoleón para apreciar una fuente de energía y nutrición tan asequible y conveniente!