La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma popular y efectiva de tratamiento psicológico. El mensaje clave de la TCC es que la forma en que pensamos (nuestras cogniciones) y lo que hacemos (nuestro comportamiento) afecta la forma en que nos sentimos. De ello se desprende que si queremos cambiar la forma en que nos sentimos, entonces tendremos que hacer cambios en la forma en que pensamos y actuamos. En este capítulo vamos a explorar el papel de nuestros pensamientos.
Figura 3.1: El mensaje básico de la TCC: lo que piensas y haces afecta la forma en que te sientes.
Pensamiento de sentido común
Tenemos mentes que están muy listas para notar causa y efecto. Hay ejemplos a nuestro alrededor: si soltamos un objeto, caerá al suelo; si presionamos un interruptor, se enciende una luz; si vertemos agua sobre algo, se humedece. Si observa a niños muy pequeños explorando su mundo, puede verlos aprendiendo sobre los efectos de sus acciones. Para cuando somos un poco mayores, la regla de causa y efecto se ha vuelto tan natural para nosotros que se siente como sentido común.
la Figura 3.2: Las reglas de causa y efecto describen muy bien el mundo físico que nos rodea.
Sin embargo, hay un problema: esta forma simple de pensar de causa y efecto no funciona muy bien cuando la aplicamos a nuestros sentimientos. Nuestra forma de pensar del mundo con sentido común nos dice que son las situaciones las que nos hacen sentir de cierta manera. Por ejemplo:
Figura 3.3: Nuestra forma de pensar del mundo con sentido común aplicada a nuestras emociones.
Ese ejemplo puede parecer aceptable en la superficie, pero no puede ser cómo funciona realmente el mundo. Si los eventos siempre conducen directamente a sentimientos, entonces todos se verían afectados de la misma manera por un evento: a todos nos gustarían las mismas películas y no nos gustarían los mismos alimentos. Obviamente, este no es el caso: cuando un equipo de fútbol gana un partido, solo un grupo de fanáticos está feliz, y si le pides a un grupo de personas que cante frente a un público, algunos se sentirán emocionados mientras que otros se horrorizarán. Es evidente que las cosas no son tan sencillas como parecen.
La interpretación importa
La idea del modelo de TCC es que no son los eventos los que nos molestan. En cambio, es la forma en que interpretamos los eventos, el significado que les damos, lo que da lugar a nuestros sentimientos. Esto explica por qué dos personas que experimentan el mismo evento pueden reaccionar de maneras completamente diferentes. Consideremos de nuevo ese ejemplo:
Figura 3.4: Cómo interpretamos los eventos determina cómo nos sentimos al respecto.
La primera interpretación personaliza los eventos («¿Qué he hecho mal?») y da lugar a sentimientos de ansiedad. La segunda interpretación entiende el comportamiento del amigo en términos más neutros y conduce a un resultado diferente.
Pensemos en otro ejemplo:
Figura 3.5: Otro ejemplo de cómo interpretar eventos determina cómo nos sentimos al respecto.
La primera interpretación aquí es emocionante: la oferta de una promoción se ve como una oportunidad bienvenida. La segunda interpretación es menos positiva: la persona a la que se ofrece un ascenso está haciendo una predicción catastrófica sobre lo que es probable que suceda y el resultado es ansiedad.
Esta idea de cómo nuestra interpretación de los eventos importa no es nueva. Hace casi 2000 años, el filósofo griego Epicteto dijo:
Los hombres están perturbados, no por las cosas, sino por los principios y nociones que forman con respecto a las cosas.
Shakespeare dijo algo similar en 1602:
No hay nada bueno o malo, pero pensar lo hace así.
puede Que no sea una idea nueva, pero es una fuerza poderosa. Explica por qué algunas personas se complacen cuando se les da la oportunidad de cantar frente a una multitud («¡Por fin, mi talento será reconocido!») cuando otras personas se aterrorizarían ante la perspectiva («¡Haré el ridículo y todos se reirán de mí!”). Puede explicar por qué algunas personas a menudo se sienten muy ansiosas (tal vez tienen el hábito de interpretar las situaciones como amenazantes) o muy tristes (tal vez tienen el hábito de interpretar las situaciones de manera muy negativa).
También es una idea esperanzadora: aunque no siempre podemos cambiar las situaciones en las que nos encontramos (o las personas que conocemos), estamos a cargo de cómo interpretamos los eventos. La actitud que llevamos a una situación, y la perspectiva que elegimos tomar, determina cómo nos sentimos. Viktor Frankl, un sobreviviente de los campos de exterminio nazis, dijo esto de la manera más poderosa:
Todo se le puede quitar a un hombre, pero una cosa: la última de las libertades humanas: elegir la actitud de uno en cualquier conjunto de circunstancias, elegir su propio camino.
Pensamiento sesgado
La teoría de la TCC sugiere que muchos de nuestros problemas son el resultado de interpretar los eventos de maneras poco útiles. ¿Pero por qué haríamos eso? Para responder a esa pregunta necesitamos pensar en pensar. Una idea importante es que no todo el pensamiento que pasa en nuestras cabezas es lento, cuidadoso, deliberado o preciso, ¡nuestros cerebros son perezosos! En su libro más vendido, Thinking, Fast and Slow, Daniel Kahneman describe experimentos que muestran los «atajos» que nuestros cerebros a menudo prefieren tomar. Cuando nos enfrentamos a un problema, podemos elegir responder cuidadosamente pensando en posibles soluciones y luego examinar las ventajas y desventajas de cada una, o simplemente podemos tener una corazonada rápida y automática sobre cómo resolverlo. Las cosas clave que necesitas saber son:
- todos tenemos pensamientos rápidos y automáticos que simplemente «aparecen» en nuestras mentes
- estos pensamientos automáticos a menudo se basan en suposiciones
- los pensamientos automáticos a menudo son muy creíbles, pero pueden ser inexactos
¿Por qué nuestro pensamiento es sesgado?
Todos tenemos «modelos» en nuestras mentes de cómo funciona el mundo. Nuestros modelos son el resultado único de nuestra historia, experiencias y creencias. Los modelos son una especie de «atajo mental»: una ventaja de tenerlos es que nos permiten seguir con nuestras vidas sin tener que pensar en detalle sobre todo lo que nos sucede.
Anna creció en un hogar donde sus padres no eran muy considerados el uno con el otro, y donde los desacuerdos se resolvían con discusiones y gritos. Como adulta, el modelo de Anna de cómo funcionan las relaciones incluía la idea de que» otras personas son egoístas y desconsideradas » y asumía que así era como otras personas también pensaban que las relaciones deberían funcionar. Sostuvo las suposiciones de que» La gente siempre es egoísta «y»Tengo que defenderme a mí misma o otras personas me pisotearán».
Una desventaja es que una vez que nuestros modelos se han formado son reacios a cambiar, por lo que lo harán:
- presta más atención a la información que encaja con ellos
- presta menos atención a la información que los contradice
- ‘aplasta’ o ‘retuerce’ la información para que encaje
Una famosa psicóloga llamada Christine Padesky habló de los modelos como prejuicios . Ella preguntaba: «¿Alguna vez has conocido a un racista?»y argumentan que» ignoran algunas pruebas, se centran en lo que quieren ver y tuercen los hechos para que se ajusten a su historia pre-preparada». Consideraremos nuestros prejuicios personales con más detalle en un capítulo posterior. Por ahora es suficiente saber que nuestros modelos actúan como’ lentes ‘a través de las cuales vemos el mundo y qué’ color ‘ es nuestra percepción.
Emma fue a menudo criticada y reprendida cuando era niña, y su hermana era la favorita de sus padres. Como adulta, vive con la creencia de que no es lo suficientemente buena, a pesar de ser una madre cariñosa y una empleada concienzuda. Ella es rápida para detectar sus defectos y errores, y asume que los demás también lo hacen. A menudo se pone a sí misma pensando «es mejor llegar primero antes de que alguien más lo haga». Emma tiene puntos ciegos para sus logros y cualidades positivas. Está tan centrada en el fracaso potencial que no puede celebrar sus éxitos. Le resulta difícil sentirse feliz por mucho tiempo, y su estado predeterminado es sentirse ansiosa.
¿Cómo está sesgado nuestro pensamiento?
Los psicólogos han identificado formas comunes en las que nuestro pensamiento puede sesgarse. Eche un vistazo a la lista de la página siguiente y vea cuántos reconoce en su propio pensamiento.
en la Figura 3.6: Común ‘ineficiente estilos de pensamiento’.
Las interpretaciones importan
La idea de que nuestras interpretaciones afectan nuestros sentimientos tiene consecuencias importantes. Significa que siempre hay otra manera de ver cualquier situación, incluso si no es evidente de inmediato para nosotros. Si siempre hay otra forma de ver una situación, eso significa que tenemos opciones sobre cómo interpretamos las cosas. Y si podemos elegir cómo interpretamos una situación, se deduce que hay otra forma de sentir sobre esa situación.
Siempre hay otra forma de ver cualquier situación
Todo el mundo ha escuchado la historia sobre el optimista y el pesimista. Cuando el pesimista mira el vaso de agua, lo ve medio vacío. Cuando la optimista mira el mismo vaso de agua, lo ve medio lleno. La historia ilustra los prejuicios que tienen las personas que las llevan a interpretar las situaciones de diferentes maneras.
Siempre hay diferentes formas de ver una situación, y tienen efectos reales sobre cómo nos sentimos. Piensa en estos ejemplos:
Sarah gana una carrera de 100 metros. Se siente bien hasta que se da cuenta de que su tiempo es diez segundos más lento que el tiempo récord mundial.
Jim deja caer su tenedor en un café mientras come su almuerzo. Piensa que todo el mundo lo está mirando y se siente un completo tonto. De hecho, nadie se había dado cuenta.
Alison suspende un examen. Ella piensa «Oh, bueno, es una oportunidad para hacerlo mejor la próxima vez».
Podemos elegir las comparaciones que hacemos
Si estamos teniendo dificultades en el trabajo, podríamos compararnos con otras personas y hacer afirmaciones radicales como «Soy un fracaso». Puede ser cierto que no estamos dando lo mejor de nosotros, pero una etiqueta tan amplia como «Soy un fracaso» nos hace un flaco favor. Tal vez estamos descuidando considerar otras áreas importantes de nuestras vidas, como el hecho de que estamos manteniendo a tres hijos y cuidando a una pareja enferma («Me estoy manejando bien en una situación difícil»). Al aprender a elegir las comparaciones que hacemos, podemos influir en nuestro estado mental.
Lo que se piensa de ellos, los políticos son grandes ejemplos de personas que son buenas en sus diferentes interpretaciones de un evento:
Un Político: «Hemos invertido us $100 millones en proyectos ambientales en los últimos cinco años.»
Político B: «$100 millones es una reducción del 20% comparada con los cinco años anteriores.»
Político C: «¿Cómo pueden poner precio a que nuestros nietos puedan respirar aire limpio?»
Todas estas afirmaciones pueden ser ‘verdaderas’, y sin embargo cada una interpreta los hechos bajo una luz diferente.
Bien, las interpretaciones importan, pero ¿me ayudarán?
Esa es una pregunta justa, pero primero pregúntate a ti mismo: «¿Alguna vez he cambiado de opinión sobre algo?»Si lo ha hecho, entonces hay una buena probabilidad de que pueda beneficiarse de la TCC. Muestra que eres lo suficientemente flexible mentalmente para interpretar las cosas de manera diferente. Una forma en que cambiamos de opinión es aprendiendo algo nuevo.Sarah estaba enojada cuando Michael no vino a su fiesta de cumpleaños. Pensó que era un desaire deliberado. Cuando se enteró de que Michael había estado ocupado llevando a su hermana a la sala de emergencias, se sintió culpable por haber pensado mal de él.
La nueva información puede ayudarnos a superar nuestros sesgos y llevar a un cambio en nuestra interpretación de una situación, y a un cambio en cómo nos sentimos al respecto.
David siempre había pensado que los niños de mal comportamiento eran el resultado de padres perezosos que no se esforzaban lo suficiente. Se sentía frustrado cuando estaba cerca de ellos. No fue hasta que tuvo hijos propios que se dio cuenta de lo difícil que es criar una familia. Sus puntos de vista hacia otros padres se suavizaron considerablemente.
Este nuevo ‘aprendizaje’ podría venir a nosotros de forma natural, o podríamos tener que buscarlo. Una forma en que la TCC ayuda a las personas a cambiar cómo se sienten es animándolas a cuestionar y cuestionar sus creencias y suposiciones para ver si pueden aprender algo nuevo, lo que a menudo conduce a nuevas formas de pensar y sentir. Puedes pensar en la postura que toma la TCC como una que dice » ¿Qué crees que sabes y por qué crees que lo sabes?»3 y que suavemente nos desafía a probar nuestras suposiciones. Si alguna vez has cambiado de opinión sobre algo, entonces ya sabes de primera mano qué efectos poderosos puede tener esto.
Desarrollar flexibilidad en nuestro pensamiento
Superar nuestros sesgos e interpretar las situaciones de manera diferente puede no suceder de la noche a la mañana, pero una buena manera de comenzar es practicar la habilidad de tomar perspectiva: tratar de ver una situación desde otro punto de vista. Cuanto más flexibles mentalmente nos volvamos, más fácilmente seremos capaces de «capear las tormentas» de la vida. Algunas formas más nuevas de terapia que vienen dentro de la «familia» de terapias cognitivas conductuales hacen que tal flexibilidad cognitiva sea un objetivo explícito.
Para practicar tus habilidades de toma de perspectiva, puedes hacerte las siguientes preguntas cuando te encuentres con una situación que te moleste:
- «¿Cuál es otra forma de ver esta situación?»
- » ¿Qué me diría un amigo sobre esto?»
- » ¿Recordaré este problema dentro de diez años?»
- » ¿Cómo respondería a esta situación si no tuviera miedo?»
La hoja de trabajo de toma de perspectiva lo guía a través de algunos pasos útiles para desarrollar sus habilidades en la toma de perspectiva. Hay un ejemplo trabajado para darte una idea de cómo una persona amplió su perspectiva. Como experimento, intente llevar consigo algunas copias de repuesto y completarlas cuando se encuentre en situaciones que le molesten. Observe qué tipo de respuestas aparecen. No te preocupes por hacerlo «bien», trátalo como un experimento y simplemente observa lo que sucede cuando intentas ver las dificultades desde diferentes puntos de vista.
¿Qué sigue?
El siguiente capítulo le ayudará a unirlo todo y a analizar los problemas de la manera de la TCC.