Deshacerse de la grasa abdominal puede ser difícil, ¿verdad? Bueno, estoy aquí para mostrarte tres grandes ejercicios para quemar grasa para hombres que te ayudarán a eliminar la grasa del vientre y derretir tus senos masculinos en poco tiempo.
Si no ha visitado este sitio antes, quiero darle la bienvenida y hacerle saber que está en buenas manos aquí.
El proyecto Fit Father ya ha ayudado a más de 10,000 hombres a perder más de 75,000 libras de grasa, y nuestra misión es ayudar a más de 100,000 hombres para finales de 2020.Estamos decididos a lograr que tantos hombres como sea posible estén en buena forma y tengan una mejor salud, para que puedan vivir más tiempo y más fuertes para proteger y cuidar a sus familias.
Como has encontrado este artículo, quiero felicitarte por tomar la decisión de buscar una manera de perder grasa y estar más saludables. Es un testimonio para ti como hombre y posiblemente como Padre, que quieres convertirte en una mejor versión de ti.
En este artículo, voy a guiarte a través de algunos entrenamientos simples para quemar grasa para hombres que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa, en el parque o en un gimnasio.
Quiero que sea lo más fácil posible hacer estos entrenamientos, para que además de ser convenientes, también sean rápidos y efectivos.
Con eso en mente, vamos a atraparnos y echar un vistazo a la primera.
Entrenamientos para quemar grasa para Hombres # 1: Entrenamiento de Resistencia Metabólica
¿Qué es el Entrenamiento de Resistencia Metabólica (MRT)?
El entrenamiento de resistencia metabólica es uno de nuestros entrenamientos favoritos para quemar grasa para hombres y combina el entrenamiento de resistencia y los aspectos cardiovasculares. Como puedes imaginar, es un tipo de entrenamiento muy intenso, pero que produce resultados rápidos.
Es un tipo de entrenamiento similar al entrenamiento de circuito, pero es más dinámico, por lo que quema calorías a un ritmo más alto. Es importante superar tus límites (de forma segura) mientras realizas un Entrenamiento de Resistencia Metabólica, para sacarle el máximo partido.
Nuestro entrenamiento gratuito para quemar grasa de 24 minutos es un gran ejemplo de esta filosofía de entrenamiento. Si desea comprobarlo, puede descargar su copia haciendo clic en el cuadro de abajo.
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¿Cómo me ayuda el Entrenamiento de Resistencia Metabólica a quemar grasa?
La intensidad alta es clave con este tipo de entrenamiento y mantenerse en movimiento a través de los ejercicios con poco descanso mantiene su frecuencia cardíaca alta y su motor de quema de calorías en movimiento.
A medida que completes ejercicios de resistencia que trabajan músculos grandes en todo el cuerpo, quemarás grasa durante todas las sesiones, pero también obtendrás un efecto después de la quemadura que mantendrá tu metabolismo elevado hasta 48 horas después.
El trabajo de resistencia también ayudará a desarrollar más tejido muscular dentro de su cuerpo, que es más metabólicamente activo que la grasa y, por lo tanto, quema más calorías incluso en reposo.
¿Qué tipo de ejercicios tendré que hacer?
En los entrenamientos de Entrenamiento de Resistencia Metabólica, utilizará varios ejercicios compuestos que incluyen Sentadillas, Prensas y Filas, pero también puede combinarlos, como en una Sentadilla/Prensa (o Propulsor).
Este tipo de entrenamiento está abierto a un poco de variedad, por lo que es una forma muy divertida de entrenar.
Puede usar diferentes equipos y ejercicios de resistencia, como bolsas de arena para caminatas o prensas de bolsas de arena, cuerdas de batalla para ejercicios de brazos y hombros y neumáticos de tractor para volteos de neumáticos o golpes de martillo.
Los ejercicios se realizan a menudo en mini-circuitos de 3 o 4 ejercicios, con 20-30 segundos de descanso entre los ejercicios y 60 segundos de descanso al final de cada circuito.
Entrenamientos para Quemar Grasa para Hombres # 2-Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad
¿Qué es el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un entrenamiento que aumenta y reduce la frecuencia cardíaca mediante el uso de intervalos de intensidades más altas y más bajas.
Se puede hacer con entrenamiento cardiovascular o con entrenamiento de resistencia. Para cardio, puede aumentar su ritmo, el nivel de resistencia o el gradiente para hacer que el intervalo sea más difícil.
Para resistencia, puede hacer un conjunto con una carga alta y, a continuación, un conjunto de reposo activo con una carga más baja.
¿Cómo me ayuda el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad a quemar grasa?
Al igual que en el Entrenamiento de Resistencia Metabólica, la intensidad es la gran clave aquí. Aumentar la intensidad cada 30 o 60 segundos, o cada juego de resistencia, significa que mantiene su frecuencia cardíaca más alta y quema más calorías.
El efecto también aumenta su metabolismo por más tiempo una vez que el entrenamiento para quemar grasa ha terminado, lo que significa que continúa quemando calorías a un ritmo más alto incluso después de que su entrenamiento haya terminado.
¿Qué tipo de ejercicios tendré que hacer?
Como se mencionó anteriormente, el HIIT se puede completar haciendo cardio o haciendo entrenamiento de resistencia.
Un ejemplo de uso de una cinta de correr sería caminar a una velocidad establecida, tal vez 6 km/h. Para sus intervalos, aumentaría el ajuste de gradiente cada vez más alto. Por ejemplo:
- 1 minuto: Gradiente 1%
- 2 minutos: Gradiente 3%
- 3 minutos: Gradiente 5%
- 4 minutos: Gradiente 3%
- 5 minutos: Gradiente 5%
- Alternar 3% y 5% cada 60 segundos durante 20-30 minutos.
Para el entrenamiento de resistencia, haría 1 juego de 15 sentadillas, seguido de 30 segundos de saltos lentos, como en este ejemplo:
- 1 x 15 Sentadillas – mancuernas de 10 kg
- 30 secs lento saltar
- 1 x 15 Sentadillas – mancuernas de 10 kg
- 30 secs lento saltar
- 1 x 15 Sentadillas – mancuernas de 10 kg
- 30 secs lento saltar
A continuación, pasar a otro 2 ejercicios, como 15 repeticiones de press de hombros mezclado con 30 segundos de en el lugar de correr, por ejemplo.
Entrenamientos para quemar grasa para Hombres # 3-Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo completo
¿Qué es el entrenamiento de resistencia de cuerpo completo?
El entrenamiento de resistencia de cuerpo completo es exactamente como suena. Es un entrenamiento de resistencia en el que trabajas los músculos de todo tu cuerpo el mismo día, 3 días a la semana.
Realizarás varios ejercicios de entrenamiento con pesas con diferentes pesos y repeticiones para que trabajes tus músculos para obtener fuerza, tamaño y resistencia.
La idea principal del entrenamiento de resistencia es ayudar a aumentar la cantidad de músculo que tienes, lo que a su vez aumenta tu metabolismo.
¿Cómo me ayuda el Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Completo a quemar grasa?
El entrenamiento de resistencia de cuerpo completo tiene un doble efecto cuando se trata de quemar grasa.
En primer lugar, el ejercicio con pesas utilizando los grandes grupos musculares de su cuerpo tiene un gran gasto calorífico. Quemar estas calorías ayudará a reducir las reservas de grasa.
En segundo lugar, aumentar la cantidad de músculo que tiene conduce a un aumento de la tasa metabólica. Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más calorías quemará su cuerpo de forma natural en reposo, por lo que eliminará más grasa.
¿Qué tipo de ejercicios tendré que hacer?
Los ejercicios que hará en un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo serán aquellos que trabajan grupos musculares grandes o múltiples músculos.
Los mejores ejercicios son los 5 grandes: Sentadillas, Peso muerto, Prensas, Tirones y Filas.
Puedes hacer esto de una variedad de maneras, incluyendo sets y repeticiones, súper sets y circuitos.
Un ejemplo de cada uno sería:
Repeticiones y series:
- 1.15 Sentadillas
- 30 segundos de descanso
- 1. 15 Sentadillas
- 60 segundos de descanso
- 1. 15 Prensa superior
- 30 segundos de descanso
- 1. 15 Prensa superior
- , etc.
- 1.15 Sentadillas
- 1. 15 Prensas superiores
- descanso de 30 segundos
- 1. 15 Sentadillas
- 1. 15 Prensas superiores
- , etc.
- Sentadillas – 1 x 15
- Press de banca – 1 x 15
- Peso muerto – 1 x 15
- Fila inclinada – 1 x 15
- Prensa superior – 1 x 15
- Descanso de 30 segundos
- Repetir
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Super-sets:
Circuitos:
Entrenamientos adicionales para quemar grasa para Hombres #4 – El Plan de Alimentación Saludable
¿Cómo comienzo un plan de alimentación saludable?
Establecer un plan de alimentación saludable será la parte más importante de su programa de pérdida de peso. Tenemos un dicho aquí en el Proyecto Fit Father, que es:
«No puedes hacer ejercicio con una mala dieta»
Es cierto porque incluso si hicieras todos los entrenamientos para quemar grasa para hombres que te he mostrado anteriormente, pero aún así tuvieras una mala dieta, todo esto no contaría para nada.
Puede perder un poco de peso aquí y allá, pero cualquier día que despegue agregará cada libra de nuevo, más más por interés.
Es mucho más probable que pierda peso y pueda mantenerlo a largo plazo si primero cambia sus hábitos alimenticios.
La mejor manera de cambiar su forma de comer es usar las 3 ‘P’, que son Planificar, Preparar y Empacar.
Debe planificar lo que comerá cada día de la semana, Preparar los alimentos dos veces por semana y empacarlos, para que estén listos cuando los necesite.
Tener sus comidas ya preparadas eliminará cualquier posibilidad de desviarse del plan. Con cada comida esperándote cuando la necesites, no tendrás que ir de caza a través del refrigerador cada vez que tengas hambre.
¿Qué debo comer para perder peso?
Esencialmente, su dieta para perder peso debe estar compuesta de 35% de Carbohidratos, 40% de proteínas y 25% de grasa.
Sin embargo, en lugar de hacerte contar cada caloría, tenemos un sistema aquí en el FFP llamado Platos perfectos.
Platos perfectos significa que debe llenar ½ de su plato con verduras, ¼ de su plato con proteínas y ¼ de su plato con carbohidratos saludables. También puede agregar una pequeña porción de grasas saludables, solo para completar la comida.
Las buenas fuentes de cada uno de estos grupos de alimentos son:
Verduras: Brócoli, Col Rizada, Rúcula, Espinacas, Espárragos
Proteínas: Pollo, Pavo, Salmón salvaje, Sardinas, Carne magra
Carbohidratos: Arroz Integral, Quinua, Pasta Integral, Batata
Grasas saludables: Aguacate, Aceite de oliva prensado en Frío, Aceite de Coco y aceite MCT
Puede hacerse una idea de cómo puede usar estos alimentos para combinar excelentes comidas saludables, al obtener una copia de nuestro plan de comidas gratuito de 1 día, haciendo clic en el cuadro a continuación.
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¿Cómo me ayudará una dieta saludable a perder grasa?
Una dieta saludable será naturalmente más baja en calorías, por lo que combinado con su propia tasa metabólica natural, el número total de calorías que ingresan será menor que el número total de calorías que se queman. Eso equivale a pérdida de grasa.
Como verá en la imagen de comparación de la derecha, es mucho más fácil no comer 500 calorías que tratar de quemarlas.
Aunque los tres primeros entrenamientos para quemar grasa para hombres fueron legítimamente buenos para ayudarlo a perder grasa corporal, la dieta saludable realmente es en la que debe enfocarse primero.
Un gran entrenamiento nunca hace daño, pero controlar la ingesta de alimentos debe ser su prioridad.
De hecho, el énfasis principal de nuestro sistema Fit Father 30X está en crear hábitos alimenticios saludables, antes de pasar a planes formales de ejercicio.
Fit Father 30X es un programa de pérdida de grasa completamente «hecho para ti» que combina una alimentación saludable con actividad física, ejercicio formal y responsabilidad durante todo el programa.
Puede leer la carta de descripción general de Fit Father 30X aquí, para ver qué contiene y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.
Ayúdenos con nuestra misión compartiendo esta información.
A medida que avanza en su viaje de pérdida de grasa, espero que lo que ha leído aquí le haya dado la información que esperaba.
Si lo ha encontrado útil, utilice los botones de redes sociales en el lado izquierdo para compartirlo con otras personas que puedan necesitar la misma ayuda.
Queremos ayudar a al menos 100.000 hombres para finales de 2020, por lo que sus acciones nos impulsarán hacia esa misión, por lo que le agradecemos.
Hasta la próxima vez, amigo mío, te deseo todo el éxito del mundo en el logro de tus objetivos.
a Su nuevo amigo & entrenador de salud,
Stuart Carter Dip. PT, Nutrición de precisión 1
C. O.O., El Proyecto The Fit Father
Stuart obtuvo su Diploma en Entrenamiento Personal & Medicina Deportiva a través de Premier Global, en 2001. En 2018, completó su calificación de Nutrición de Precisión de Nivel 1.
A lo largo de su carrera en Fitness, Stuart ha entrenado a cientos de clientes, ha trabajado en casi todos los puestos de la industria y ha dirigido su propio estudio de entrenamiento exitoso.
Después de un descanso lejos de la industria del Fitness, trabajando en Administración y Finanzas Corporativas, Stuart regresó a lo que ama: ¡El fitness! Este regreso llevó a una reunión casual con el Dr. Balduzzi y a un lugar en el equipo del Proyecto Fit Father.
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*Tenga en cuenta que los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico, simplemente información muy bien investigada sobre los entrenamientos para quemar grasa para hombres.