Sin duda, los chicos delgados tienen dificultades para agregar masa muscular. Es en parte debido a sus genes débiles y en parte debido a sus malas prácticas dietéticas. Bueno, hay muy poco que puedas hacer para alterar tus genes. Pero hay mucho que puedes hacer para mejorar tu dieta. Lea a lo largo mientras lo guío a través de algunos de los principios esenciales de la dieta y un ejemplo de plan de dieta ectomorfa para ganar peso elaborado por el equipo de MyFitFuel.
¿Quiénes son los ectomorfos?
El cuerpo humano se clasifica en tres tipos: Ectomorfo, Endomorfo y Mesomorfo. De los tres, los ectomorfos son los más delgados. Por lo general, se identifican por su estructura pequeña, estructura ligera y masa muscular magra. Por lo general, tienen un pecho plano.
Otras características de un ectomorph incluir su incapacidad para ganar peso. Aparte de esto, los ectomorfos tienen un metabolismo rápido. A menudo se les llama Hardgainers, ya que a este tipo de personas les resulta difícil agregar masa muscular a su armazón.
Principios del Plan de Dieta Ectomorfo
Ahora que sabe quiénes son ectomorfos y si pertenece o no a esta categoría, pasemos a la siguiente sección de este artículo: Principios del plan de dieta ectomorfo.
Coma Calorías excedentes
No hace falta decir que para que los ectomorfos ganen músculo y engorden, tendrán que empezar a comer más calorías de las que suelen consumir. A diferencia de la creencia popular, el seguimiento de las calorías es tan importante para los ectomorfos como para los que siguen una dieta para bajar de peso. Entonces, ¿cómo lo harás?
Para empezar, calcule la cantidad total de calorías que consume cada día. Puedes usar la Tabla de calorías Myfitnesspal para lo mismo. Una vez que conozca su consumo bruto de calorías, es hora de calcular su gasto diario de calorías utilizando la Calculadora de calorías. Si los valores de las calorías de ingesta y los gastos son iguales, entonces casi no verá ganancias.
El truco es aumentar las calorías de ingesta al menos 250-350 cada día para que al final de la semana sea probable que haya aumentado al menos media libra de peso.
Comer de Alta Densos en Calorías de los Alimentos
inspirándose en el primer principio, un ectomorph necesita comer suficiente comida durante todo el día. Dicho esto, también es importante que los ectomorfos consideren la densidad calórica de los alimentos que están comiendo. Muy bien, déjame que te lo ponga fácil.
Al ser un ectomorfo, es posible que desee omitir todos los alimentos con baja densidad calórica, también conocidos como alimentos que necesita consumir en gran cantidad para obtener ganancias calóricas considerables. Por ejemplo, un tazón pequeño de avena cocida contiene aproximadamente 100-120 calorías, pero resulta muy eficaz para suprimir el hambre y hacer que se sienta lleno.
Por lo tanto, se sugieren ectomorfos para evitar tales alimentos y elegir alimentos con alto contenido calórico como frutas secas, carne, pescado y proteína de suero de leche.
Coma con frecuencia
Bueno, a decir verdad, comer tres comidas al día no funcionará en absoluto. Una vez que esté en una dieta ectomorfa, tendrá que comer al menos 6-8 comidas al día y eso también a intervalos frecuentes. De estas comidas, consuma al menos 3 comidas principales y 3 comidas pequeñas o refrigerios.
Aconsejaría que el desayuno, el almuerzo y la cena fueran las comidas principales y que se agregaran refrigerios saludables a la rutina entre cada una de estas comidas. De esta manera, no solo podrá mantener altos los niveles de energía durante todo el día, sino que también facilitará el proceso de aumento de peso, que puede ser una tarea difícil de lograr de otra manera.
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Use batidos de proteínas
¿Quién dijo que los batidos de proteínas son solo para atletas de élite y culturistas? Un aficionado al gimnasio delgado promedio también puede usar batidos de proteínas para su beneficio de muchas maneras. En primer lugar, los batidos de proteínas, especialmente los elaborados con aislado de suero de leche de alta calidad, se encuentran entre las mejores formas de aumentar la ingesta de proteínas. Además, los batidos de proteínas pueden ayudar a los ectomorfos a alcanzar su objetivo calórico diario con facilidad. Junto con la proteína de suero de leche, agregue ingredientes como avena, mantequilla de maní, frutas frescas y yogur a su batido de proteínas.
Respondiendo a una consulta común que recibo con bastante frecuencia con respecto al uso de ganadores de masa para el aumento de peso para ectomorfos, le aconsejaría que evite todo tipo de ganadores a toda costa. Aunque los ganadores de peso contienen muchas calorías, están completamente cargados de azúcares y aditivos artificiales.
Confiar completamente en los ganadores de peso puede resultar fatal a largo plazo. En lugar de usar generadores de masa, le sugeriría que use una mejor fuente de proteína completa como proteína de suero de leche y proteína de caseína.
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Plan de dieta Ectomorfa
Por lo tanto, aquí está su plan de dieta ectomorfa personalizado para ganar músculo por el equipo de MyFitFuel. Este plan de dieta para ectomorfo se divide en seis comidas con tres comidas principales y tres comidas o refrigerios menores.
Comida 1 – Desayuno
- 1 cucharada de aislado de suero (recomiendo MFF 100% de proteína)
- 1 taza de leche entera
- 1 plátano grande
- ¼ de taza de avena
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Cacao en polvo o jarabe de chocolate al gusto
Mezcle todos los ingredientes anteriores en una licuadora, y tienes un batido de proteína de suero denso en calorías.
Consejo nutricional: Si me preguntas, recomendaría usar Proteína de suero de leche MFF 100% debido a su alto contenido de proteínas por cucharada de porción. Además, elija avena seca simple a la antigua, que se encuentra muy fácilmente disponible en el mercado en estos días. Sin embargo, siempre tenga en cuenta no comprar ‘masala’ o avena con sabor para este tipo de batido de proteínas. Además de estos ingredientes, incluso puedes agregar una cucharada de tu helado favorito. Mezclar todos los ingredientes a un tamaño muy fino puede llevar algún tiempo. Ten paciencia.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by elegir pan blanco o pan de varios granos. Son basura procesada. En su lugar, use pan de trigo integral pan de grano integral. Incluso puede reemplazar el plátano con su fruta favorita de proporción similar.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would sugiero que compre pechuga de pollo sin piel que está recortada de grasa. Si está comprando pollo en una tienda de pollos local, puede pedirle al vendedor que lo ayude con eso. A continuación, opte por arroz integral en lugar de blanco debido a su bajo valor IG. No olvides poner tus verduras en esta comida. Un tazón de ensalada hecho con repollo, frijoles, cebollas, pepinos y zanahorias.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 cucharada de proteína de suero
- 1 porción de polvo de monohidrato de creatina
- 1 taza de leche sin grasa
- 1 plátano grande
Consejo nutricional: El propósito principal de este batido preentrenamiento es canalizar el flujo de proteínas y otros nutrientes esenciales para crear un mejor flujo sanguíneo a los músculos y, por lo tanto, una bomba duradera durante el entrenamiento. Para obtener mejores resultados, es necesario comprar creatina con partículas finas (mejor si es de grado de malla 200) al igual que el polvo de Monohidrato de creatina MFF. Consuma este batido 15-30 minutos antes de que comience su entrenamiento.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup leche sin grasa
- ¼ de taza de uvas
- chocolate negro de 20 gramos
Consejo nutricional: Un batido post – entrenamiento está destinado a revitalizar y repostar la energía perdida durante la sesión de entrenamiento. Mientras que la proteína de suero de leche y los BCAA te ayudarán a crecer y recuperarte, el monohidrato de dextrosa, también conocido como carbohidratos rápidos, repondrá las reservas de glucógeno perdidas durante el ejercicio. Además, los carbohidratos rápidos contienen un buen número de calorías, una necesidad clave teniendo en cuenta la dieta para el ectomorf.
Agregue su fruta favorita a la mezcla para obtener carbohidratos adicionales. Una adición sorpresa al batido puede ser una pieza mediana de chocolate negro que no solo es una poderosa fuente de antioxidantes, sino que también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y calmar el estado de ánimo.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Consejo nutricional: Si se siente aburrido después de comer pechuga de pollo en el almuerzo, puede reemplazarla con pescado de una proporción similar. No hace falta decir que elija arroz integral en lugar del blanco. Una cosa que vale la pena mencionar aquí es intentar terminar su cena al menos 3-4 horas antes de acostarse. Dado que va a comer una cantidad considerable de carbohidratos en la última comida del día, no es recomendable hacerlo justo antes de la hora de dormir. Incluso después de cenar, salga a caminar a paso ligero. Este pequeño hábito no solo quemará calorías, sino que también lo ayudará a recuperarse más rápido.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
Eso es todo para este artículo. Siga los fundamentos y prepare sus comidas en consecuencia. El plan de dieta mencionado en el artículo es el más adecuado para las personas que prefieren hacer ejercicio en las horas de la noche del día. Para aquellos que les gusta entrenarse temprano en la mañana, al menos deben tomar una comida, ya sea desayuno o batido previo al entrenamiento antes de su entrenamiento. Sé consistente y ten paciencia. Las ganancias están en camino.