Planificación de comidas de MMA:
¡Éxito Imparable!
Pasas horas planeando esas sesiones de entrenamiento que te van a convertir en el luchador mejor acondicionado y más completo que puedas ser.
Usted mapea el protocolo de entrenamiento… fuerza y acondicionamiento los lunes, miércoles y viernes por la mañana con forcejeo por la tarde. Huelga los martes, jueves y sábados por la mañana con Jiu Jitsu por la noche. Ahora estás listo para ponerte manos a la obra y obtener esas habilidades tan ajustadas, tan fuertes que la UFC llamará a tu puerta para tu debut en Octágono, ¿verdad?
Incorrecto.
tienes la mitad de la ecuación manejado. Bueno, ese número podría ser menos de la mitad. Cualquiera que sea el porcentaje, lo que realmente dictará si alcanzará sus metas o inventará excusas dentro de unos meses, es su plan de comidas.
Ignore eso, y sus posibilidades de entrenar a un nivel lo suficientemente alto y con la consistencia necesaria para llevar su juego al siguiente nivel son escasas, realmente escasas. Echemos un vistazo a algunos conceptos y trucos simples que han demostrado que funcionan y lo llevan en su camino hacia el éxito.
Frecuencia de las Comidas
¿cuántas veces has escuchado? «Es mejor comer cinco o seis comidas pequeñas que tres comidas más grandes.»Probablemente unos cientos de veces si lees regularmente las revistas. Bueno, funciona, y si ignoras este simple principio, puedes despedirte de tus ganancias. He aquí por qué.
Cuando come cada tres horas en lugar de cada cinco o siete horas, como lo hace si come un desayuno, almuerzo y cena «regulares», logra una serie de cosas. En primer lugar, cada vez que come, hace que su metabolismo se acelere y se active para digerir ese alimento.
Como resultado, tienes un metabolismo activo prácticamente todo el día en lugar de uno que comienza y se detiene en variables extendidas a lo largo del día. Por supuesto, su cuerpo también tendrá un tiempo mucho más fácil para digerir cantidades más pequeñas de alimentos cada pocas horas que si lo golpea con grandes cantidades de alimentos en algunos momentos del día.
Hay otra razón importante para adoptar la filosofía de 5-6 comidas al día. Con el fin de crear el entorno anabólico óptimo en su cuerpo para la fuerza muscular y aferrarse a su tejido muscular magro, su objetivo es crear un «balance positivo de nitrógeno» internamente.
La forma más fácil y segura de hacerlo es consumir un flujo constante de proteínas durante todo el día. Por supuesto, comer proteína tres veces al día no puede proporcionar el mismo ambiente para el crecimiento muscular que comerla seis veces al día.
Composición de la comida
Una vez que acordamos que necesita obtener los nutrientes adecuados en su sistema 5-6 veces al día, lo siguiente que necesitamos abordar es la mejor manera de estructurar esas comidas. Sin embargo, podemos establecer algunas pautas simples para comenzar.
En primer lugar, asegúrese de comer proteínas en CADA comida. Por ejemplo, digamos que pesa 200 libras y va a comer un gramo de proteína por libra de peso corporal. Si usted es de comer 5-6 comidas al día, usted querrá obtener 35-40 gramos de proteína en cada comida.Cuando se trata de carbohidratos
, querrás consumir la mayoría de tus carbohidratos en puntos estratégicos del día …desayuno, comida(s) antes de hacer ejercicio y comida(s) inmediatamente después de hacer ejercicio. También querrá evitar los carbohidratos en la última comida del día para no elevar sus niveles de insulina cuando se vaya a dormir, ya que eso puede inhibir la capacidad de su cuerpo para producir de forma natural la hormona del crecimiento humano en el momento en que lo hace mejor.
Por último, pero no menos importante, también querrá obtener algunas grasas saludables con sus comidas. Sin embargo, mantenga las grasas fuera de la comida después del entrenamiento, ya que pueden ralentizar la absorción de los carbohidratos que necesita para repostar y reponer su sistema después de una sesión de entrenamiento duro.
Lo principal a tener en cuenta cuando se trata de su ingesta de grasas es que desea comer grasas insaturadas. Algunos ejemplos incluyen nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva, aceitunas, aguacates y aceites de pescado.
Batido de comida-Batido
Si temes cocinar seis comidas al día y encontrar el tiempo para comerlas, aquí tienes una solución simple. Intente alternar comidas de alimentos sólidos con una bebida o barra de proteínas de alta calidad. Si bebe tres de sus comidas al día y come las otras tres, el programa es mucho más manejable y su ingesta nutricional no sufrirá.
Ejemplo de Comida Esquema
Comida 1:
- Proteína: Claras de Huevo
- Hidratos de carbono: de Centeno Tostado
- Grasas: Mantequilla de Anacardo
Comida 2: Pre-Entrenamiento Comida
- proteína: la Proteína Beber
- Hidratos de carbono: Barra de Energía
Comida 3: Post-Entrenamiento Comida
- Proteína: Pollo
- los Carbohidratos: Pasteles de arroz
Comida 4:
- la Proteína: Bebida de proteína
- Carbohidratos: Frutas
- Grasas: castañas de Cajú
Comida 5:
- Proteína: Carne Roja Magra
- Hidratos de carbono: Papa al horno
Comida 6:
- proteína: la Proteína Beber
- Grasas: Cacahuetes