No se sobre ustedes, pero me interesa la eficiencia. Mi tiempo es dinero, así que si hay una manera de optimizar ese tiempo, lo haré. Mi entrenamiento no es diferente. Si puedo entrar y salir del gimnasio en 30 minutos y aún así tener un entrenamiento efectivo, lo tomaré todos los días de la semana.
Una forma de hacerlo es utilizando entrenamientos de densidad. Un entrenamiento de densidad le permite construir más músculo y quemar más grasa, mientras pasa menos tiempo en el gimnasio. Probablemente estés pensando que eso es demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Mal!
Los entrenamientos de densidad han existido por un tiempo. Traído por primera vez a la corriente principal por Charles Staley en su libro «Escalando el entrenamiento de densidad», el entrenamiento de densidad se pensó originalmente como un entrenamiento de construcción muscular pura. Sin embargo, más tarde, John Romaniello tomó el concepto de entrenamientos de densidad y los ajustó para la pérdida de grasa.
Los dos factores más importantes de los entrenamientos de densidad, como cualquier entrenamiento, son el volumen y la duración:
- El volumen es cuánto trabajo haces en un entrenamiento, o tus series x repeticiones. Digamos que realizas 5 series de 5 repeticiones en un entrenamiento, tu volumen para ese entrenamiento sería de 25 repeticiones.
- Duración, o simplemente cuánto dura tu entrenamiento.
Por lo tanto, la densidad es una combinación de estos dos factores; cuánto trabajo está haciendo en un marco de tiempo determinado.
Al aumentar su densidad de entrenamiento, no solo quema más calorías y construye más músculos, también aumenta su capacidad de trabajo. Y cuanto más trabajo pueda hacer en un período de tiempo determinado, más calorías podrá quemar y más músculo podrá construir.
Hay dos formas básicas de aumentar la densidad. Primero, puedes intentar hacer la misma cantidad de volumen en menos tiempo. Por ejemplo, en tu primer entrenamiento, haces 4 series de 10 repeticiones en press de banca en 15 minutos. La próxima vez, tu objetivo sería hacer el mismo número de series y repeticiones en, por ejemplo, 10 minutos. Usted está haciendo la misma cantidad de trabajo, pero en menos tiempo, lo que significa que tiene que levantar el peso más rápido o descansar menos. Ambos están aumentando su capacidad de trabajo.
La segunda forma de aumentar la densidad es intentar hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Usando el ejemplo anterior, tu objetivo sería aumentar el número de series o repeticiones que realices en 15 minutos. De nuevo, de cualquier manera, tendrá que levantar el peso más rápido o descansar menos.
Mientras que la idea principal del entrenamiento de densidad es hacer progresivamente más trabajo con el tiempo, se configura de manera un poco diferente para la pérdida de grasa y la construcción muscular
Entrenamiento de densidad para la Pérdida de grasa
Al utilizar el entrenamiento de densidad para la pérdida de grasa, realizará más ejercicios (4-6) con repeticiones más altas en un estilo de circuito. Estos se conocen como bloques. Puede realizar 1-3 bloques por entrenamiento. Los aprendices que no tienen experiencia con el entrenamiento de densidad pueden comenzar agregando un bloque al final de una sesión de entrenamiento, mientras que aquellos con más experiencia pueden realizar entrenamientos de densidad completos que duran entre 20 y 40 minutos.
Cada bloque contendrá al menos 4 ejercicios, que consisten en un empujón de la parte superior del cuerpo, un tirón de la parte superior del cuerpo, un empujón de la parte inferior del cuerpo y un tirón de la parte inferior del cuerpo. Se pueden agregar dos ejercicios adicionales, como abdominales u otro trabajo de aislamiento, para un efecto metabólico adicional. He aquí un ejemplo:
Instrucciones: Configure un temporizador durante 12 minutos y ejecute A1-A4 de forma secuencial. Descansa tan poco como te lo permita tu condicionamiento, tratando de no descansar en absoluto entre ejercicios o circuitos. Elija un peso que sea apropiadamente desafiante y realice de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si pasas 3 o más rondas en 12 minutos, aumenta las pesas la próxima vez.
Repeticiones de ejercicios
A1. Mancuerna en cuclillas 12-15
A2. Press de hombros con mancuernas sentado 12-15
A3. Estocada inversa con mancuernas 12-15
A4. Doblado Sobre Dos filas de mancuernas 12-15
Entrenamiento de densidad para Ganancia muscular
Uno de los módulos de entrenamiento de densidad más efectivos para ganancia muscular es el método total rep. Con este método, eliges un número de repeticiones y tratas de completarlas en el menor número de series posible. El problema es que solo puedes hacer repeticiones perfectas, lo que significa que cuando bajas la velocidad o tu forma comienza el descanso, tienes que parar y descansar. La razón de esto es que las repeticiones perfectas y de ritmo rápido aseguran que se use el máximo número de fibras musculares en cada repetición.
El método de repeticiones totales se puede usar en cualquier rango de repeticiones, pero el más común es de 24 a 30 repeticiones. Este parece ser el rango óptimo para el tamaño y la fuerza. Para hipertrofia pura, puedes trabajar más en el rango de 35-40 repeticiones.
El truco aquí es que desea usar un peso que sea apropiadamente desafiante y le permita trabajar en el rango de repeticiones correcto. Así que digamos que tu objetivo es 30 repeticiones en total; quieres usar un peso que no puedas levantar más de 6 veces.
El entrenamiento de densidad para ganar músculo normalmente se realiza con dos ejercicios combinados. Realmente no hay una guía para qué ejercicios hacer, siempre y cuando esté golpeando dos grupos musculares diferentes. Así que en realidad esto se puede usar para acumular cualquier parte del cuerpo que se quede rezagada. He aquí un ejemplo:
Instrucciones: Alterna entre A1 y A2, descansando 30 segundos entre ejercicios. Elija un peso que no pueda levantar más de 6 veces. Realiza 30 repeticiones en total por cada ejercicio.
Ejercicio
A1. Rizo De Bíceps con Mancuernas Alternadas sentado
A2.
Los entrenamientos de densidad son excelentes para hacer más trabajo en menos tiempo. Con estos entrenamientos, puede optimizar su pérdida de grasa y ganancia de músculo, todo mientras pasa menos tiempo en el gimnasio y más tiempo en los libros de barras.