Ir vegano está a la orden del día, pero para el culturismo, todavía se considera una forma de vida poco convencional e improductiva. ¿Tú también crees en lo mismo? ¿También está pensando que su juego de gimnasio se vería perturbado en gran medida si adopta hábitos alimenticios sin animales?
Confíe en nosotros! La dieta vegana no obstaculizará sus objetivos de gimnasio en absoluto. Por el contrario, incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta diaria es una excelente manera de mejorar su salud. Después de todo, es este impulso el que todos buscamos en última instancia a través de nuestros planes de acondicionamiento físico.
¿Sabes que ha habido un incremento sin precedentes en la demanda de una dieta a base de plantas? Se espera que se convierta en la tendencia alimentaria del año 2018, según la estimación de whole foods market. Cuando a los lectores de Men’s Health se les preguntó sobre sus pensamientos sobre volverse veganos, alrededor del 19% dijo que les gustaría intentarlo al menos una vez.
Volverse vegano no es fácil; requiere una inmensa cantidad de paciencia, pasión, perseverancia y provocación. Tus amigos, familiares y amigos te desalentarán, pero no tendrás que prestar atención a sus arrebatos carnosos, simplemente sigue adelante.
Pero, ¿cómo decidirías qué comer? Bueno, estamos aquí para resolver este problema por ti. Echemos un vistazo a uno de los planes de dieta vegetariana de culturismo de 7 días más efectivos que puede seguir con confianza para construir su cuerpo de una manera saludable y respetuosa con el medio ambiente.
Inspírate: Escúchalo del vegano más popular del mundo
Ir vegano / vegetariano no es fácil, como se mencionó anteriormente, así que, ¿qué tal inspirarte en uno de los ases del culturismo vegano? Todos necesitamos un poco de motivación antes de dejar la carne y los productos lácteos tan apetitosos.
Quizás, alguien tan inspirador como Jon Venus es una prueba sólida de todas las bondades y beneficios que una dieta vegana puede ofrecer a los culturistas. Es considerado como el vegano más caliente del mundo, y con razón. Echa un vistazo al físico increíblemente bien construido de Venus.
Fuente: Instagram
Jon Venus es un culturista vegano ampliamente seguido y respetado, Tu Tubérculo /bloguero, entrenador y un chico con un cuerpo ultra increíble y bien tonificado sin duda. Entonces, cuando se le preguntó cómo se las arregla para lucir tan fresco, enérgico y vibrante, la respuesta fue simple: dieta vegana.
Venus se volvió vegano después de enterarse de los efectos adversos de la industria de la cría de animales en el medio ambiente. Es probablemente una de las razones más comúnmente citadas para volverse vegano. La gente está cambiando a una dieta basada en plantas no solo por razones de salud, sino también por razones éticas.
Pero, Venus afirma que hacerse vegano ha sido la mejor decisión de su vida y no fue de ninguna manera una experiencia de corta duración.
«Cuando cambié a una dieta 100% a base de plantas, noté innumerables mejoras en mi rendimiento en el gimnasio, para mi sorpresa. Me sentía dolorido con menos frecuencia y siempre tenía la energía para dar el 100 por ciento de esfuerzo en mis sesiones de entrenamiento.»
Venus recuerda hablar con su madre hace unos años cuando le gustaba comer McDonald’s. Un día, después de comer una de sus hamburguesas favoritas en McDonald’s, sintió que sus niveles de energía no eran tan altos como esperaba. Tuvo una comida saludable, cómo no puede sentirse energizado, se preguntó.
Esos fueron los días en que consumía aproximadamente 1 kg de carne diariamente, considerando que este era el mejor plan de dieta saludable posible. Después de algún tiempo, se dio cuenta de que el plan de dieta se puede optimizar. El cambio de vida al veganismo ocurrió después de que se convirtió en padre.
Ahora cree que hay una alternativa saludable y sabrosa a cada opción de comida poco saludable. Como los panqueques integrales, son una alternativa saludable a los panqueques regulares y también mucho más saciantes.
Y no podríamos estar más de acuerdo. Su impresionante físico habla por sí solo itself…no?
Venus ha demostrado al mundo que una dieta vegana ofrece hordas de beneficios y realmente funciona para su cuerpo, si solo decide atenerse a ella.
«Es importante saber que tienes que comer de acuerdo a tus metas. Al igual que un consumidor de carne, tienes que elegir los alimentos que te ayudarán a lograr un objetivo determinado.»
¿Qué hay que aprender de Jon Venus?
Venus tiene muchos consejos para compartir con los aspirantes a culturistas veganos. Sugiere que una dieta rica en nutrientes y basada en plantas es importante si desea marcar las casillas macro correctas. La regla que a Venus le gusta seguir es basar alrededor del 95% de su dieta diaria en alimentos vegetales enteros para obtener el máximo de nutrientes de fuentes naturales.
También recomienda que la proporción macro de aproximadamente el 60% de sus calorías totales se obtenga de los carbohidratos, el 20% de las grasas y el 20% de las proteínas, sin importar si es vegano o no. El propio Venus obtiene alrededor de 80-180 gramos de proteína al día.
Obtenga más información sobre cómo obtener la cantidad correcta de proteínas y otros beneficios de la dieta cetogénica vegetariana saludable.
Entonces, ¿cómo es su rutina dietética? (O, en palabras simples, ¿cómo diablos mantiene ese físico de millones de dólares?)
Venus explica que bebe un batido de proteínas a base de plantas antes de su entrenamiento matutino, que generalmente se hace con semillas de cáñamo, bayas congeladas mixtas, plátanos, col rizada, piña, leche de almendras y algo de proteína en polvo.
Eso resume bastante su desayuno, pero, por supuesto, le pide a los veganos que se vuelvan locos experimentando con diferentes opciones. Tazón de batido, por ejemplo, sería una buena opción.
La comida de medio día suele ser mucho más pesada que el desayuno. Por lo general, come algo muy abundante como un tazón de burrito. A veces también elige crear una gratificante mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas de origen vegetal. Por ejemplo, carga un tazón de arroz integral con frijoles pintos, especias para tacos, batatas asadas, tofu, guacamole, verduras de hoja verde y salsa.
Para picar, opta por frutas frescas en su mayoría, incluidos melocotones, mangos, sandías y bayas. Esto es excelente para mantener a uno satisfecho todo el día. «Como aperitivo cada vez que tengo hambre a lo largo del día, por lo general con frutas o verduras cortadas, lo que tenga disponible en ese momento», dice Venus.
Aumentar la ingesta de verduras con una ráfaga adicional de fibra y proteína es la agenda de su cena la mayoría de las veces. Las lentejas condimentadas con semillas de comino, quinua, tomates picados, brócoli, espárragos y coliflor asada son sus favoritas. También agrega algo de tempeh ahumado a veces para aumentar aún más la ingesta de proteínas.
Eso no es todo, Venus explica que para la cena también toma un tazón grande de ensalada cruda que incluye tomates, col roja, pepino en rodajas, pimientos picados y verduras de hoja verde. Para darle un poco de sabor a la ensalada, agrega jalapeños y un aderezo casero de su elección.
Así que, ahí lo tienes, un plan de dieta inspirador que un aclamado culturista vegano sigue religiosamente. Después de ver su físico, no tenemos dudas de que una dieta a base de plantas es de hecho la mejor de todas.
Plan de Dieta Vegana Saludable? ¿Es Real?
Un plan de dieta saludable es definitivamente una realidad y también es totalmente relativo. Un plan de dieta saludable es aquel que cumple con los siguientes criterios:
Mejora tu salud
Se puede seguir a largo plazo
La mayoría de mis amigos con gusto llenan sus vehículos con gasolina premium. Tú también debes ser uno de ellos. Entonces, ¿por qué no pensamos ni por un solo minuto antes de consumir los alimentos que no son saludables? Cuidamos mucho nuestros autos, hogares y gastamos tanto en otros artículos, pero nunca cuidamos tan bien nuestros cuerpos como merecen.
Puede sonar espeluznante para usted, pero nuestro cuerpo es capaz de autorrenovarse y lo realiza cada 7-10 años. Esto significa que unos pocos billones de células se reemplazan dentro de este período de tiempo. Entonces, ¿de dónde se supone que nuestro cuerpo obtenga los bloques de construcción necesarios? Su dieta obviamente!
es mejor no penique sabio y libra tonto. Vea el panorama más amplio y establezca sus prioridades claras.
El Plan de dieta Vegana de 7 días
Si realmente estás interesado en mejorar tu salud y lograr tus objetivos de culturismo, sigue un plan de dieta vegana. Lo ideal es que consumas un plan de comidas de 1200 calorías que te ayude a mantenerte en forma y tonificado. Hay tantos beneficios de una dieta vegana que se vuelve difícil explicarlos todos. Además de apoyar un crecimiento más rápido de la masa muscular, se cree que una dieta vegana reduce los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer también. Por lo tanto, vayamos a lo básico del plan de dieta vegana de 7 días más efectivo.
Puntos importantes a recordar:
Combine este plan de dieta de 7 días con una rutina de ejercicios diaria
Implica consumir 50 gramos de fibra, que es casi el doble de la ingesta diaria mínima promedio
Este plan mantendrá sus niveles de energía altos tanto en el gimnasio como en el trabajo
Es el plan ideal para personas que desean cambiar a una dieta vegana y planean someterse a una rutina de culturismo.
Día 1 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Lo ideal es que necesites de 300 a 325 calorías
Harina de avena con fruta & Nueces:
Tomar ½ taza de harina de avena y cocinarlas en ½ taza de leche descremada más ½ taza de agua. Una vez cocido, cúbrelo con ½ manzana mediana cortada en cubitos, 1 cucharada de nueces picadas y una pizca de canela para obtener más sabor.
Merienda: No más de 50 calorías.
Tome cualquier fruta, como media manzana de tamaño mediano.
Almuerzo: Debe ofrecer aproximadamente 337 calorías
Una de las mejores opciones sería tener un tazón de ensalada compuesto de verduras mixtas, nueces y nueces de garbanzos con especias. Esto es lo que necesitas:
• Verduras mixtas – 2 tazas
• Tomates cherry (cortados a la mitad)- 5
• Pepino (en rodajas)-1/2 taza
• Garbanzos especiados – 1/4 taza
•Queso Feta – 1 Cucharada
Mezcle estos ingredientes y use 1 cucharada. aceite de oliva y vinagre balsámico para el aderezo.
Merienda nocturna: No más de 80 calorías
Esta es una excelente manera de llenar su barriga para contrarrestar los dolores de hambre inesperados durante la noche.
• Yogur griego simple sin grasa-1/2 taza
• Fresas (en rodajas) -1/4 taza
Mezcle los dos ingredientes y estará listo para usar.
Cena: Debe consumir aproximadamente 431 calorías.
Las siguientes son las mejores opciones para la cena:
• Frittata de Mozzarella, Albahaca y Calabacín – 1 porción
• Verduras mixtas – 1 taza, Cubierta con aceite de oliva & vinagre balsámico – 1/2 Cucharada. cada baguette de 2 rebanadas diagonales de 1/4 de pulgada de grosor (trigo integral & tostado)
Nutrientes y calorías totales: 1,217 calorías, 53 g de proteína, 126 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 58 g de grasa, 1,183 mg de sodio.
Día 2 de Culturismo Vegetariano
Consejo importante: Si compra muesli prefabricado, compre el que no tenga azúcares añadidos.
Desayuno: Comience el día con un aproximado de 264 calorías
• * Yogur griego simple sin grasa – 1 taza • * Muesli-1/4 taza
• Arándanos-1/4 taza
Merienda al mediodía: Unas 70 calorías serían suficientes en este momento
Idealmente, puede comer 2 clementinas
Almuerzo:Aprox. 315 calorías
• Tostadas de tomate y queso Cheddar-2
• Verduras mixtas – 2 tazas
• Pepino (en rodajas)-1/2 taza
• Zanahoria (rallada)-1/4 taza
• Nueces (picadas)-1 Cucharada.
Combine todos estos ingredientes. Usa media cucharada. aceite de oliva y vinagre balsámico para aderezar.
Merienda nocturna: Aproximadamente 78 calorías
• Nuez (partida a la mitad)- 6
Cena: Lo ideal es consumir alrededor de 422 calorías
• Calabaza de mantequilla & Tostadas de frijoles Negros – 2
• Chispas de chocolate (opte por chocolate negro)-1 Cucharadas.
Nutrientes y calorías totales recibidos: 1.199 calorías, 56 g de proteína, 139 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 56 g de grasa, 1.085 mg de sodio.
Día 3 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Trate de consumir al menos 266 calorías
• Tostada de mantequilla de maní y Banana con canela-1 porción
Merienda al mediodía: Idealmente 78 calorías
• Un huevo duro – puede sazonarlo con una pizca de sal y pimienta negra
Almuerzo: Obtenga un máximo de 337 calorías
Repita la ensalada verde con ensalada de Garbanzos especiados hoy
Merienda Nocturna: Consuma aproximadamente 103 calorías
• Yogur griego simple sin grasa-2/3 de taza
• Arándanos-3 Cucharadas.
Cena: Aprox. 426 calorías
• Tomate & Ñoquis de alcachofa – 1 3/4 tazas
Nutrición total y calorías recibidas: 1,210 calorías, 50 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 23 g de fibra, 47 g de grasa, 1,482 mg de sodio.
Día 4 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Comience el día con una mezcla de 264 calorías
• Yogur griego simple sin grasa-1 taza
• Muesli – 1/2 taza
• Arándanos – 1/2 taza
Mezcle arándanos y muesli en yogur
Refrigerio al mediodía: No más de 105 calorías
Tome 8 nueces a la mitad para picar
Almuerzo: Alrededor de 331 calorías serían suficientes en este momento
• Tomate & Ñoquis de alcachofa-1 taza
• Verduras mixtas-2 tazas(1/2 Cucharada. cada aceite de oliva & vinagre balsámico para cobertura)
Merienda nocturna: Aprox. 70 calorías
Tome dos 2 clementinas
Cena: Tenga alrededor de 435 calorías
• Frijoles & Tazón de Taco Vegetariano – 2 1/2 tazas
Nutrición total y calorías recibidas: 1,204 calorías, 56 g de proteína, 159 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 44 g de grasa, 1,047 mg de sodio.
Día 5 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Idealmente, necesita 271 calorías para comenzar el día
Tenga una tostada de huevo con aguacate
Merienda de medio día: Aproximadamente 64 calorías
• Pimiento verde-1/2 (en rodajas)
• Hummus – 2 Cucharadas.
Almuerzo: Intente consumir al menos 354 calorías
• Una manzana & Bolsillos de Pita con queso Cheddar
Merienda nocturna: No más de 65 calorías
• Nueces a la mitad – 5
Cena: Alrededor de 464 calorías
• Tikka Masala vegetariana – 1 2/3 tazas
• Arroz integral – 1/2 taza
• Espinacas al vapor – 2 tazas
• Media porción de pita de trigo integral redonda 6-1/2″
Nutrición total y calorías recibidas: 1,218 calorías, 55 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 53 g de grasa, 1,852 mg de sodio.
Día 6 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Casi 264 calorías
Repita el yogur con bayas y látigo de muesli; también puede usar otras bayas.
Merienda al mediodía: No más de 60 calorías
Repetir el combo de pepino y hummus en rodajas
Almuerzo: Aprox. 340 calorías
• Tikka Masala Vegetariana sobrante – 1 2/3 tazas
• Media pita de trigo integral redonda de 6-1/2″
• Espinacas al vapor-2 tazas
Merienda nocturna: Casi 147 calorías serían suficientes
• Una manzana mediana
• Nuez a la mitad – 4
Cena: Aproximadamente 376 calorías
• Pita «Pizzas» – 1 porción(use verduras vestidas con vinagreta balsámica para cubrir)
Nutrición total y calorías recibidas: 1,186 calorías, 67 g de proteína, 147 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 45 g de grasa, 1,437 mg de sodio.
Día 7 de Culturismo Vegetariano
Desayuno: Alrededor de 322 calorías
Idealmente, debe tener un desayuno saludable. La opción probada de avena con fruta & nueces
Merienda de medio día: Aproximadamente 47 calorías
• Manzana media
Almuerzo: Casi 315 calorías
• Tostadas de queso Cheddar con tomate-2
• Verduras mixtas-2 tazas
• Pepino en rodajas – 1/2 tazap Zanahoria (rallada)-1/4 taza
• Nueces (picadas)-1 Cucharada.
Mézclalos y cubre la ensalada con 1/2 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Merienda nocturna: Consume aproximadamente 42 calorías
• Arándanos – 1/2 taza
Cena: Aprox. 400 calorías
• Arroz frito del Mercado de agricultores-1 1/2 tazas
• Chispas de chocolate(chocolate negro)-1 Cucharadas.
Nutrición total y calorías recibidas: 1.210 calorías, 36 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 45 g de grasa, 855 mg de sodio.
Nota: Debe recordar que este plan no está diseñado para ser seguido religiosamente, sino que solo proporciona ideas para animar ciertos alimentos para crear una comida vegana deliciosa y satisfactoria. Eres libre de innovar.