P: ¿Importa lo que como? Una caloría es una caloría, ¿verdad?
A: La respuesta corta es no. Es agradable pensar que la comida es un campo de juego nivelado, que solo hay comida, ni buena ni mala. Pero ni siquiera tienes que rascar muy por debajo de la superficie para ver que la ciencia sugiere lo contrario. Se puede argumentar con fuerza que ciertos alimentos promueven el aumento de peso y aumentan el riesgo de una amplia variedad de problemas de salud que van desde alergias hasta enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, mientras que otros alimentos disminuyen estos riesgos.
Una libra es una libra
Tomemos peso. Aunque es posible que pueda perder peso en cualquier número de planes, comer ciertos alimentos puede darle una ventaja. Un estudio que comparó las diferencias en el metabolismo entre un pequeño grupo de adultos que comen dos tipos de granos, ya sea carbohidratos refinados, como arroz blanco, pasta y pan, o versiones enteras, con el grano entero intacto, encontró que las personas que comen las versiones integrales de estos alimentos redujeron su ingesta de calorías en aproximadamente 100 calorías al día. Lo interesante es que fuera del tipo de grano (y, por lo tanto, de la cantidad de fibra), otros elementos de la dieta, como los niveles de calorías y las cantidades totales de grasa, carbohidratos y proteínas, eran similares. La pérdida de calorías después de comer granos enteros se debió tanto a un ligero impulso metabólico como a una excreción de calorías extra, lo que apunta al hecho de que estos dos alimentos tienen un impacto muy diferente en su cuerpo.
En otro ensayo que estimó la ingesta de alimentos, los cambios en el estilo de vida y las fluctuaciones de peso entre más de 120,000 personas en el transcurso de 20 años, surgieron patrones de alimentos asociados con el aumento de peso: Las personas cuya dieta incluía más porciones de papas fritas, papas, bebidas endulzadas y carnes rojas y procesadas ganaron más peso, un promedio de aproximadamente 17 libras durante el transcurso del estudio. En otras palabras, estos alimentos parecen impulsar el aumento de peso. Por otro lado, algunos alimentos (como frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y yogur) protegen contra el aumento de peso.
Más evidencia llegó este año después de que un estudio comparara el éxito de las personas que hacen dieta con la pérdida de peso después de una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Al final del estudio, ninguna de las dos dietas resultó ser más exitosa: las personas que hacían dieta perdieron cantidades similares de peso en ambas. Pero se materializaron diferentes consejos para perder peso: Se instruyó a ambos grupos a aumentar su consumo de verduras; reducir los azúcares añadidos, refinados, harinas y grasas trans; y seleccionar alimentos integrales mínimamente procesados siempre que fuera posible. En lugar de centrarse en objetivos calóricos específicos, se aconsejó a las personas que hacían dieta sobre la selección de alimentos de calidad, y con este consejo, ambos grupos perdieron cantidades sustanciales de peso.
Dieta y riesgo de enfermedad
Una y otra vez, la investigación muestra que ciertos alimentos reducen el riesgo de enfermedad y, repetidamente, los daños de los granos refinados, las bebidas azucaradas y los alimentos excesivamente procesados se documentan en estudios.
Una nueva área de investigación agrega más fuerza al caso. Los billones de bacterias en nuestro intestino (conocidos colectivamente como microbioma) sirven para fortalecer nuestra inmunidad y promover un mejor bienestar, pero la dieta (así como otros factores, incluido el uso de medicamentos) pueden influir en la diversidad de especies de bacterias presentes. Un desequilibrio de especies dañinas puede aumentar el riesgo de obesidad, problemas de memoria, alergias, diabetes tipo 2, ansiedad, enfermedad inflamatoria intestinal y más.
Estamos en las primeras etapas de comprender el microbioma y su papel en la salud y el bienestar, pero sabemos que comer una variedad de alimentos integrales ricos en fibra, a partir de frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, puede promover una buena salud intestinal. Un estudio comparó las especies bacterianas entre diferentes poblaciones y encontró que una dieta típica estadounidense (que es notablemente baja en fibra) está vinculada a un microbioma menos diverso, con desequilibrios en las bacterias que pueden promover una amplia gama de enfermedades. Alternativamente, enriquecer su dieta con alimentos ricos en fibra podría cambiar estos desequilibrios hacia especies que promueven más la salud.
Alimento para el pensamiento
Determinar qué comer puede ser confuso. No faltan consejos de todas las direcciones: anfitriones de televisión y médicos, celebridades de la comida,influencers de Instagram, tu compañero de cubo de oficina, etc. Y si bien se ha dicho que etiquetar los alimentos como «malos» puede provocar culpa y vergüenza al comerlos, sugerir que todas las calorías (o alimentos) son iguales podría no ayudar a las ocho de cada 10 personas que dicen haber visto información contradictoria sobre qué comer e informan sentirse confundidas.
Comer es complejo y todos comemos por muchas razones: el gusto, el hambre, las señales sociales y ambientales y la búsqueda de la salud son solo algunos de ellos. Estos factores están entrelazados: no solo consumimos alimentos por la fibra, las vitaminas y los minerales que proporciona. La comida es una parte central de las celebraciones y celebraciones religiosas, y reunirse alrededor de la comida brinda la oportunidad de conectarse con familiares y amigos. Sugerir que algunos alimentos son mejores que otros no significa robar la alegría de estas ocasiones o implicar que nunca se debe comer puramente por placer.
El objetivo de proporcionar más información (y menos información) no es criticar a nadie por lo que está en su plato, sino ayudar a guiar las decisiones sobre qué comer para aumentar el bienestar. Saber que un alimento es menos saludable puede incitarte a comerlo con menos frecuencia, pero eso no significa que tengas que descartarlo por completo. Solo significa que hay una oportunidad de explorar los buenos alimentos y encontrar formas de comerlos que sean deliciosos y agradables para usted.
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