la Foto de su último par de noches de sueño. Te quedaste dormido con facilidad, casi sin recordar que estabas acostado en la cama antes de alejarte a la deriva. Pero entonces ocurre el problema que afecta a muchos durmientes; te despiertas inesperadamente, sin razón aparente, en medio de la noche. Tal vez una vez, tal vez más veces de las que quieres recordar. ¿Te suena familiar?
No estás solo. La Fundación Nacional del Sueño descubrió que el 60% de los estadounidenses experimentaban un problema de sueño casi todas las noches, incluso despertarse por la noche. Mientras que un tiempo de vigilia durante el descanso nocturno es normal, pasar grandes porciones de la noche acostado despierto mirando al techo no lo es. Puede llevar a sentirse inquieto al día siguiente, reducir la concentración en el trabajo y una serie de otros síntomas desagradables asociados con la deficiencia del sueño.
Para prevenir estos efectos secundarios y permanecer dormido durante la mayor parte de la noche, un buen primer lugar para comenzar es el por qué detrás del problema. Aquí hay 5 razones por las que podría tener problemas para quedarse dormido por la noche.
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El estrés es una característica común entre muchos problemas para dormir. Es posible que te quedes despierto en la cama durante horas cada noche en bicicleta a través de problemas de trabajo o problemas personales. El estrés a menudo causa insomnio al dificultar el sueño o al despertarlo durante toda la noche.La Fundación Nacional del Sueño señala que el estrés causa hiperarousal, lo que puede alterar el equilibrio entre el sueño y la vigilia.
Beber alcohol antes de acostarse
Consumir alcohol justo antes de acostarse (o incluso unas horas antes de acostarse) puede hacer que se sienta somnoliento. Pero el alcohol es en realidad un ladrón silencioso del sueño. Puede alterar sus períodos normales de sueño profundo y sueño REM, que son las dos fases del sueño más restauradoras. A medida que su cóctel de la noche desaparece, la última parte de su sueño nocturno será inquieta y se interrumpirá fácilmente.
Ir al baño con frecuencia
Si te despiertas para ir al baño 2 o más veces por la noche, es posible que tengas vejiga hiperactiva o sufras de nicturia. La nicturia es una afección más común de lo que cabría esperar, ya que más de 1/3 de los adultos mayores de 30 años tienen el mismo problema. Su proveedor de atención médica puede diagnosticar esto si cree que podría estar causando sus despertares.
Entorno de dormitorio subóptimo
El entorno de tu dormitorio es otro factor clave a la hora de determinar por qué podrías despertarte tan a menudo por la noche. Tal vez la habitación es demasiado cálida, demasiado ruidosa o hay demasiada luz. A nuestros cuerpos les gusta cierta luz, temperatura y nivel de ruido para permanecer dormidos durante 8 horas. Su entorno puede evitar que duerma bien por la noche y, en su lugar, hacer que se despierte durante el sueño REM.
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Tómese el tiempo para relajarse por las noches, las noches están destinadas a ser relajantes. Por lo tanto, dedique su noche a ser un momento sagrado para disfrutar de actividades agradables y de bajo impacto. Nada relacionado con el trabajo debe formar parte de este período de reducción gradual. Si un entorno ruidoso es inevitable, consulte nuestros consejos sobre cómo dormir a través del ruido.
Atenúa las luces al menos una hora antes de dormir: los atenuadores de luz en las luces de tu casa pueden ayudar a que tu cuerpo se tranquilice de forma natural. Reducir el tiempo de pantalla en dispositivos digitales o usar un protector de pantalla con filtro de luz azul o gafas de luz azul al usar su teléfono inteligente o tableta por la noche también puede garantizar que su cuerpo ya no esté en modo de alerta.
Ajuste la temperatura: Mantenga la temperatura entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Se considera el rango óptimo para un sueño sin interrupciones. Un dormitorio más cálido o más frío que eso puede despertarte inesperadamente.
Deja de tomar café después de las 2:00 p. m.– La cafeína tiende a mantener el cerebro activado durante más tiempo del que te imaginas. Si lo sigue bebiendo hasta la última hora de la tarde, todavía estará en su sistema a la hora de acostarse. Es posible que inicialmente se duerma con facilidad, pero la cafeína en su sistema podría volver a atormentarlo en medio de la noche.
Reduzca el consumo de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse: para evitar los efectos negativos del alcohol en su sueño, consuma su última bebida para adultos 4 horas antes de acostarse. Esto le dará tiempo para recorrer su cuerpo en bicicleta para que no cause un sueño inquieto más tarde en la noche.
Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse: Si descubre que se despierta con demasiada frecuencia debido a la necesidad de ir al baño, trate de ser más consciente de cuándo consume bebidas. Evite tragarse cualquier cosa en la última hora antes de acostarse y use el baño una última vez antes de estar listo para dormir.
Reemplace su colchón: Comprar un colchón nuevo podría ser la respuesta para transformar su sueño. Pasas un tercio del día durmiendo, ¡así que vale la pena invertir en uno que se adapte a tus necesidades de sueño!
Practique una buena higiene del sueño y priorice el sueño; por último, no olvide mejorar constantemente su estilo de vida y sus hábitos de sueño para que pueda descansar sin interrupciones todas las noches. Consulte nuestra guía de cronotipo del sueño para obtener más información sobre su hora ideal de dormir. Al reconocer todos los elementos de esta lista, practicará una excelente higiene del sueño y, en poco tiempo, dormirá profundamente durante la noche.