Número de abril de 2015
Proteína para Fitness: La Edad Exige mayores Necesidades de Proteínas
Por Densie Webb, PhD, RD
Dietista de hoy
Vol. 17 No. 4 P. 16
Los estudios sugieren cuánta proteína se necesita para que los adultos mayores activos desarrollen y mantengan los músculos para una salud óptima.
Los pacientes y clientes mayores necesitan más proteínas que sus contrapartes más jóvenes. En un tiempo, eso se habría considerado una declaración controvertida, pero muchos expertos ahora lo consideran un hecho. Anteriormente, se creía que la ingesta alta de proteínas producía pérdida ósea y tensaba los riñones, lo que era especialmente riesgoso para las personas mayores. Ahora se ha demostrado que una mayor cantidad de proteínas beneficia la salud ósea, y obtener suficiente proteína es tan importante como obtener suficiente calcio y vitamina D. 1,2 Ingestas más altas de proteínas, de hasta el 35% de las calorías diarias, representan un riesgo para las personas mayores solo cuando ya sufren algún tipo de deterioro de la función renal.3
Aunque las mayores necesidades de proteínas para las personas mayores aún no se reflejan en las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR), está claro que no solo las personas mayores pierden músculo progresivamente a medida que envejecen, sino que también su fisiología se resiste a construir nuevos músculos. La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, oscila entre el 0,5% y el 2% de la masa muscular total cada año, a partir de los 50 años de edad.La buena noticia es que después de los 50 años,obtener suficiente proteína de alta calidad en la dieta,junto con la actividad física, puede ayudar a superar esa resistencia. Sin embargo, Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor del departamento de nutrición y metabolismo de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston, dice que su investigación muestra que para las personas inactivas, la pérdida muscular puede comenzar mucho antes en la mediana edad. Emparejar la inactividad con una baja ingesta de proteínas y la pérdida muscular continua con la edad es inevitable.
«La combinación de ejercicios de resistencia, como levantar pesas o flexiones, y un mayor consumo de proteínas parecen proteger los músculos y la fuerza, incluso durante la pérdida de peso», dice Donald Layman, PhD, investigador de proteínas y profesor emérito en el departamento de ciencia de los alimentos y nutrición humana de la Universidad de Illinois. Él cree que obtener una gran cantidad de proteínas de alta calidad puede ayudar a amortiguar el proceso de envejecimiento. Las fuentes animales de proteína son la proteína de mayor calidad en la dieta y generalmente proporcionan la mayor cantidad de leucina, el aminoácido esencial que, según el profano, es el umbral clave para la síntesis de tejido muscular. Superar este umbral, que probablemente es mayor en las personas mayores (es decir, obtener suficiente leucina), y los desencadenantes de la síntesis muscular. Se ha encontrado que la proteína de suero de leche es especialmente alta en leucina.
Adecuado vs Óptimo
La IDR establece que 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por día es adecuado para todos los adultos. Pero las investigaciones indican que las necesidades de proteínas aumentan con la edad. Las recomendaciones sobre cuánta proteína es suficiente para las personas mayores varían, pero los estudios actuales sugieren que la mayoría de las personas mayores de 65 años deben ingerir aproximadamente de 1 g a 1,2 g de proteína/kg de peso corporal por día para aumentar y mantener la masa muscular y la función.7 No hay recomendaciones separadas para personas de entre 50 y 65 años, pero es lógico pensar que consumir suficiente proteína durante ese tiempo tendría sentido nutritivo. «Nadie ha hecho una curva de necesidades de proteínas relacionada con la edad», dice el profano, «pero a los 65 años, necesita la combinación de ejercicio y proteína de alta calidad. Los adultos mayores son menos eficientes en el uso de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares que los adultos jóvenes. El ejercicio aumenta la eficiencia de la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores.»
¿Qué pasa con los vegetarianos? Los vegetarianos mayores pueden lograr la ingesta de proteínas más alta recomendada, pero requiere mucha más planificación y previsión, dice Paddon-Jones. Los vegetarianos deben obtener proteínas de los productos de soja, como el tofu, la leche de soja y el yogur de soja, las lentejas, los frijoles, las nueces y las semillas.
Obtener proteínas adecuadas es importante a cualquier edad, y las encuestas dietéticas nacionales muestran que la mayoría de los estadounidenses actualmente consumen aproximadamente 11/2 veces la ingesta diaria recomendada de proteínas. Eso plantea la pregunta: Aunque las necesidades de proteínas aumentan con la edad, ¿necesitamos comer más proteínas si ya estamos consumiendo más que la CDR? No según Paddon-Jones, quien dice que el peligro de recomendar que las personas coman más proteínas es que se puede interpretar fácilmente como «comer más alimentos».»Con el sobrepeso y la obesidad a niveles epidémicos, eso no es algo que RDs quiera fomentar.
Sin embargo, Lauri Wright, PhD, RD, LD, profesora asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice: «El adulto mayor promedio consume solo el 16% de las calorías diarias como proteína, en comparación con el rango recomendado actual de 10% a 35% de las calorías diarias para una salud óptima, por lo que hay mucho margen de mejora. Necesitamos educar a las personas mayores, especialmente a las mujeres, sobre la importancia de las proteínas para mantener la salud y la función.»
Wright y Paddon-Jones están de acuerdo, sin embargo, en que es mejor centrarse en mantener la ingesta de proteínas de alta calidad durante toda la vida y no esperar hasta que seas mayor. Los huevos, la leche baja en grasa y el yogur griego son ejemplos de alimentos proteicos de alta calidad que pueden encajar fácilmente en la dieta, especialmente en el desayuno, incluso para pacientes de edad avanzada que tienen problemas para masticar o tragar.
Proteína en cada comida
Aunque no todo el mundo está de acuerdo, algunos expertos creen que distribuir de manera equitativa la ingesta de proteínas en tres comidas durante el día es tan importante como obtener suficiente proteína en general. La distribución es importante para maximizar la utilización de aminoácidos para la síntesis de tejido muscular. Wright dice que las personas mayores deben esforzarse por obtener 30 g en cada comida e incluir proteínas en los refrigerios también. Un ejemplo de un desayuno de proteínas de 30 g puede incluir un huevo revuelto y dos salchichas vegetarianas italianas. Paddon-Jones dice que el desayuno puede ser la comida más descuidada cuando se trata de proteínas, y que un desayuno de «té y tostadas» no es propicio para mantener la salud muscular.
Atletas senior
Pero, ¿qué pasa con las personas que se mantienen físicamente activas hasta los 60, 70 e incluso 80 años? Correr, caminar, andar en bicicleta, hacer senderismo, incluso correr maratones? ¿Necesitan incluso más proteínas que sus contrapartes menos activas de la misma edad, y cuánto es suficiente? De nuevo, Paddon-Jones dice que obsesionarse con la proporción correcta de proteínas en la dieta es innecesario, a menos que vaya a por el oro y entrene duro o trabaje para obtener su mejor marca personal.
Los resultados del Grupo de Estudio PROT-AGE sugirieron que las personas físicamente activas mayores de 65 años obtienen al menos 1,2 g de proteína/kg de peso corporal. Wright recomienda que los levantadores de pesas mayores se esfuercen por 1.5 g de proteína / kg de peso corporal al día. Lo creas o no, dependiendo del deporte, algunos atletas se consideran mayores una vez que alcanzan los 21 años, según el Consejo Presidencial de Fitness, Deportes & Nutrición, por lo que quién se considera un atleta mayor es pariente. Sin embargo, todos los clientes mayores, pero especialmente aquellos que son físicamente activos, requieren atención adicional a sus necesidades de proteínas: la cantidad, la calidad y, posiblemente, la distribución a lo largo del día.
— Densie Webb, PhD, RD, es escritora, editora y consultora independiente de la industria con sede en Austin, Texas.
1. Heaney RP, Lego DK. La cantidad y el tipo de proteína influyen en la salud ósea. Am J Clin Nutr. 2008; 87(5):1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Un suplemento enriquecido con proteína de suero de leche, leucina y vitamina D preserva la masa muscular durante la pérdida de peso intencional en adultos mayores obesos: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Papel de la proteína dietética en la sarcopenia del envejecimiento. Am J Clin Nutr. 2008; 87(5):1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Judge AR, et al. Modelos de sarcopenia acelerada: piezas críticas para resolver el rompecabezas de la atrofia muscular relacionada con la edad. Ageing Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.
5. Nair KS. Músculo envejecido. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dinapenia y el impacto de la edad avanzada en el tamaño y la fuerza del músculo esquelético humano; un examen cuantitativo. Fisiol Frontal. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Recomendaciones basadas en la evidencia para una ingesta óptima de proteínas en la dieta en personas mayores: un documento de posición del Grupo de Estudio PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.