«Cada vez que creo que mi ansiedad se ha ido para siempre, vuelve a empeorar que antes. ¿Puedes ayudarme?»
De vez en cuando recibo un correo electrónico pidiéndome consejos sobre cómo hacer que la ansiedad desaparezca. Por alguna razón, recuerdo a un huésped grosero o a un miembro de la familia que se queda y se cierne. Tal vez la conexión no está completamente fuera de la base.
En su mayor parte, la ansiedad es una afección que va y viene. Pero para algunos, la ansiedad nunca desaparece por completo. Esas son las malas noticias. La buena noticia es que puedes controlar los síntomas para que ellos no te controlen a ti. Si es útil, considere su ansiedad como una afección crónica que necesita un monitoreo constante. Si pierde un día de tratamiento, puede que se le caiga el sistema. Tener un plan significa que tu lista de tareas diarias incluye estrategias contra la ansiedad.
Debido a que la ansiedad puede ocurrir en tres niveles—cerebro, comportamiento y experiencia subjetiva—tiene sentido abordar numerosos frentes.
Aquí hay nueve cosas que puedes hacer en cualquier día para ponerte en el lado correcto de la calma.
I. Sé más Inteligente que Tus Maneras de Pensar
1. Despide el «Comité de qué pasaría si» dentro de tu cerebro. Una de las tareas más difíciles es hablar de ti mismo y enfocarte en el peligro que (crees) te amenaza. En realidad, no es amenazante y puede que ni siquiera exista. La ansiedad no es en realidad miedo, porque el miedo se basa en algo justo frente a ti, un peligro real y objetivo. Ser consciente de incumplir con los peores escenarios le ayudará a evitar quedar atrapado en un bucle interminable de qué pasaría si.
2. Controla tu diálogo interno. Revisa tu vocabulario en busca de palabras poco saludables como odio, estúpido, siempre, nunca, feo, desagradable, defectuoso y roto. Reemplace el lenguaje en blanco o negro con términos más neutros.
3. Enamórate del Triángulo Cognitivo-Conductual. Las personas ansiosas a menudo se sienten «atacadas» por sus sentimientos. En realidad, los sentimientos vienen después de un pensamiento. Ser consciente de su proceso de pensamiento es crucial, especialmente porque algunos pensamientos son creencias básicas o guiones internalizados que están arraigados y son automáticos. Si tienes dificultades para reaccionar de forma exagerada en el calor del momento, es probable que sea porque los sentimientos poco saludables conducen a los mismos comportamientos poco saludables de siempre. Recuerde el siguiente diagrama:
Pensamientos – > Sentimientos – > Comportamientos
Para obtener ayuda adicional sobre cómo volver a cablear sus pensamientos, consulte este artículo en profundidad.
II. Estrategias de comportamiento
1. Medita para promover la atención plena. Tu mente simplemente no puede estar tranquila, segura y clara, si no prestas atención a prestar atención:
- No puedes evitar que el aburrimiento te moleste si no te das cuenta de que estás saliendo en primer lugar.
- No puedes superar la evitación si no reconoces que estás temiendo a la realidad en este mismo momento.
- No puedes practicar pasos para sentirte tranquilo si no escuchas las señales de estrés de tu cuerpo.
Este breve video ofrece consejos para principiantes sobre meditación.
2. Estate donde estás. Uno de mis trucos de ansiedad favoritos es prestar el 100% de mi atención a la tarea que tengo entre manos. Por ejemplo, si estoy ayudando a mi hijo con su tarea, dejo todo lo demás a un lado y enfoco mi atención en interrogarlo sobre palabras de vocabulario. No intento cocinar la cena o revisar el correo electrónico durante este tiempo porque la multitarea es mala para nosotros. De acuerdo con un reciente time.com artículo:
«Cada vez que cambia su enfoque de una cosa a otra, hay algo llamado costo de cambio», dice el Dr. Earl Miller, profesor de neurociencia en el Instituto Tecnológico de Massachusetts. «Tu cerebro tropieza un poco, y requiere tiempo para volver a donde estaba antes de distraerse.
Un estudio reciente descubrió que el cerebro puede tardar de 15 a 25 minutos en volver a donde estaba después de detenerse para revisar un correo electrónico.»
3. Trabaja más rápido. Lo sé, esto parece francamente contradictorio a todos los consejos de ansiedad sobre reducir la velocidad y prestar atención. Pero trabajar de manera más rápida y eficiente ahorra tiempo porque confiar en tus habilidades y talentos significa que no caerás en la trampa del perfeccionista.
III. Hábitos de Vida saludables
1. Respirar. La respiración lenta y profunda es la piedra angular de la calma. Comience por inhalar y exhalar lentamente. Después de unos segundos, practique el 4-4-4: Inhale hasta contar cuatro, manténgalo hasta contar cuatro y luego exhale hasta contar cuatro. Deja que la respiración entre y salga sin esfuerzo. Repite cuatro veces.
2. Bebe más agua. La deshidratación puede afectar la ansiedad de varias maneras.
3. Hacer del sueño una prioridad. Nuestra cultura celebra a aquellos que trabajan duro y juegan duro, pero hay un precio. Si estás irritable, lento y drenado, es probable que no duermas bien.
La Fundación Nacional del Sueño (NSF), junto con un panel de expertos multidisciplinario, emitió sus nuevas recomendaciones para la duración adecuada del sueño. Estas son las recomendaciones para adultos:
- Adultos más jóvenes (18-25): 7-9 horas
- Adultos (26-64): 7-9 horas
- Adultos mayores (65+): 7-8 horas
En resumen, ver su propia lista de preocupaciones como un problema que debe resolver todos los días significa minimizar la ansiedad innecesaria. Lo mejor de todo es que estás aprovechando tu exceso de energía para hacer las cosas.
Para obtener apoyo adicional para calmar su mente ansiosa, consulte Sanación Holística para la ansiedad.