Cómo hacer el ejercicio de Puente Corto
Tenga en cuenta que los puentes completos no son adecuados para principiantes y las instrucciones a continuación son para el Puente Corto, que es el punto de partida más común para la mayoría de los principiantes. Vea los Ejercicios de Progresión de puente para el camino de desarrollo hasta un puente completo.
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo (debajo de las rodillas)
- Presione los pies en el suelo mientras aprieta el trasero y los abdominales, y levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros
- Mantenga la posición en buena forma (tense el núcleo, tratando de tirar del botón de la campana hacia atrás hacia la columna vertebral) con el objetivo de 20-30 segundos
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Notas de puente:
- Si sus caderas comienzan a hundirse o caer, bájese de nuevo al piso
Guía de ejercicios de puente
El puente es un excelente ejercicio de estabilidad corporal central y es efectivo para aislar y fortalecer los glúteos (glúteos) y los tendones de la corva (parte posterior de la parte superior de la pierna). Es un ejercicio de rehabilitación popular que se usa para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.
Este ejercicio a menudo pasado por alto tiene una gran cantidad de beneficios físicos;
- Desarrollar todos los músculos de la espalda y fortalecer los músculos de la columna vertebral
- Acondicionar la columna vertebral en preparación para movimientos pesados y explosivos
- Estirar todo el cuerpo
- Puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda
Ejercicios de progresión de puentes
Los pasos a continuación describen un camino de progresión hacia el desarrollo de su posición de puente completa. Debe comenzar donde sea que esté su nivel actual y luego trabajar hasta las variaciones más difíciles a medida que aumenta su fuerza y flexibilidad.
Intenta entrenar para el puente 2-3 veces por semana, pero incluso solo insertar el ejercicio en tu rutina una vez a la semana es beneficioso.
Paso 1. Puentes cortos
Un excelente ejercicio de inicio para principiantes que buscan aprender el puente completo o para personas con lesiones de espalda anteriores. Los puentes cortos trabajarán suavemente los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Instrucciones: Ver más arriba
Frecuencia: Dos series x 20-25 repeticiones 2-3 veces por semana
Paso 2. Puentes rectos
Los puentes rectos desarrollarán aún más los músculos de los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas en el camino hacia la construcción de su puente completo. La diferencia clave entre esta posición y el puente corto es que los brazos sostienen el cuerpo desde el suelo y las piernas están extendidas hacia afuera.
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba con las piernas rectas
- Coloque las manos en el suelo por fuera de las caderas
- Empuje hacia arriba las manos, levante las caderas del suelo y apriete las piernas
- Mantenga la posición durante un segundo antes de bajar hacia abajo
Frecuencia: Dos series x 20-25 repeticiones 2-3 veces por semana
Paso 3. Puentes elevados
Los puentes elevados levantan las manos del suelo y reducen la gravedad del ángulo del puente para facilitar su sujeción.
Instrucciones:
- Busque un banco o una plataforma elevada que esté alrededor de la altura de la rodilla o más alta y siéntese frente a ella
- Mientras se enfrenta a la plataforma, coloque las manos detrás de la cabeza y agarre el borde
- Presione el cuerpo hacia arriba en la posición de puente, arquee la espalda, levante las caderas y endereze los brazos.
- Mantenga la posición antes de volver a bajar
Frecuencia: Dos series x 15 repeticiones, 2-3 veces por semana
Paso 3. Puentes completos
¡Lo has conseguido! Aquí está nuestra guía para el puente completo;
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos a los lados de la cabeza
- Empuje hacia arriba las manos y los pies, levante las caderas, arquee la espalda y apriete los músculos del núcleo y de las piernas
- Mantenga la posición antes de bajar la espalda
Frecuencia: Dos series x 15 repeticiones, 2-3 veces por semana
Puentes avanzados
si ya has dominado el ejercicio de puentes, aquí hay algunas variaciones avanzadas que puedes considerar;
- Puente de una sola pierna
- Descenso del puente a pie-Implica caminar con las manos por la pared hasta un puente completo
- Subidas del puente a pie-Implica realizar el descenso del puente y luego caminar con las manos hacia la pared hasta la posición inicial