¿Qué debes comer antes de tu próximo parkrun? La alimentación de combustible adecuada antes de la carrera te ayudará a mantenerte con energía durante tus 5K, sin dejarte con malestar estomacal. Siga estos consejos para tener una gran carrera:
1 / Mantenerse hidratado
Es mejor beber agua durante los días previos a la carrera. Evite beber líquidos justo antes de la pistola de arranque; esto podría hacer que se sienta enfermo del estómago o necesite tomar un descanso de la carrera para ir a los baños portátiles.
2/ No hay necesidad de cargar carbohidratos
La práctica de cargar carbohidratos (aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos mientras reduce la cantidad de proteínas y grasas en los días anteriores una carrera) está preparada para eventos de 90 minutos o más. Y lo más probable es que hayas terminado con tus 5K mucho antes de eso. Para un 5K, es probable que tenga suficiente combustible en sus músculos, desde una comida saludable previa a la carrera, para correr lo mejor posible sin correr el riesgo de quedarse sin energía. Si intentas cargar carbohidratos antes de 5K, terminarás con muchas calorías que no necesitas, lo que podría hacerte sentir hinchado, con náuseas y con la sensación de que tienes piernas pesadas para cuando se dispare la pistola de encendido.
3 / Coma un desayuno ligero antes de la carrera
Si su carrera es por la mañana, consuma una comida de 200 a 300 calorías una o dos horas antes de la carrera. La mayoría de las calorías deben provenir de carbohidratos enteros sin procesar. Mantenga la comida baja en fibra y grasa; ambos tardan mucho tiempo en digerirse. Intente consumir menos de 10 gramos de fibra por porción (o menos si tiene un estómago sensible); limite la grasa a cinco a 10 gramos. También es una buena idea mantenerse alejado de las cosas picantes, que podrían molestarle el estómago.
Experimente con diferentes alimentos antes de las carreras de entrenamiento para saber qué funciona (o no funciona) para su sistema y no habrá sorpresas el día de la carrera. Echa un vistazo a nuestra lista de desayunos previos a la carrera o prueba una de estas opciones:
- Bagel con una manzana pequeña más 240 ml de bebida deportiva
- Muffin inglés cubierto con dos cucharadas de mermelada y una pieza de fruta
- Tazón de gachas cubierto con pasas y azúcar morena
4/ No olvides los líquidos
Asegúrese de lavar su comida previa a la carrera con abundante líquido. Intente consumir 500-600 ml de líquidos dos o tres horas antes de la carrera y otros 200-300 ml 20 minutos antes de que comience la carrera. Está bien tomar café, té o una bebida deportiva si tomas regularmente esos líquidos antes de correr y no te molestan el estómago.
5/ Para una carrera al final del día, coma ligero y saludable durante todo el día
Si su carrera es al final de la tarde o temprano en la noche, lo que come en el desayuno y el almuerzo tendrá un gran impacto en cómo te sientes por el evento. Para el desayuno, concéntrese en carbohidratos con un poco de proteína magra. Puede probar avena con fruta, yogur bajo en grasa cubierto con fruta y granola o un bagel cubierto con huevo revuelto con fruta al lado. Los cereales son una gran apuesta, pero evita los cereales ricos en fibra (aquellos con más de cinco gramos de fibra por porción).
En el almuerzo, evite los productos ricos en grasas y proteínas, ya que tardan más en digerirse. Es posible que tenga una taza de pasta mezclada con un poco de salsa de tomate, además de una taza de leche desnatada. (Omita el queso y el pan de ajo mantecoso.) O puede probar un sándwich de pavo (sin mayonesa y con cuidado con los aderezos de verduras) con un lado de pretzels y una botella de agua. Evita comer hasta que estés rellena. No querrás llegar a la línea de salida aún sintiéndote lleno.
6/ Tienen un pre-carrera snack-si tienes hambre
Si usted siente hambre en el camino a la carrera, tiene un pequeño aperitivo de 150 a 250 calorías que calma su hambre, pero sin llenar, como un plátano pequeño. Alternativa, tenga algunos masticables energéticos o una barra energética para combustible rápido que sea fácil de digerir. Elija uno que sea alto en carbohidratos y que tenga menos de 10 gramos de proteína y grasa.
7 / Haga tiempo para una parada en boxes
Planee llegar a la carrera con tiempo suficiente para ir a los baños antes de que comience la carrera sin sentirse apresurado. Llegar al menos una hora antes de que se dispare el arma de fuego te dará tiempo de sobra.
8/ no hacer nada nuevo
Lo que se consume, que hacen de él algo que ha funcionado para usted durante su formación regular de pistas. Debe ser algo que te haga sentir con energía, pero que no te deje con malestar estomacal. No intentes nada nuevo; no querrás que una parada en boxes descarrile tus 5K.