De acuerdo con una investigación realizada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las personas en los Estados Unidos consumen alrededor de 500 calorías más hoy que hace 40 años, y un enorme 92 por ciento del aumento de la ingesta calórica per cápita es atribuible a granos procesados, aceites y otras grasas que dominan la dieta de la mayoría de los estadounidenses.
Las encuestas muestran que hoy en día los adultos en los EE. gaste casi tres veces la cantidad de dinero en productos de granos refinados (como pan, cereales y pasta) en comparación con las recomendaciones nacionales. Esto ha llevado a algo llamado «vientre de trigo», lo que provocó la creación de la dieta del vientre de trigo.
De acuerdo con una publicación publicada en el Washington Post, la razón de esto es porque «los dos grupos de alimentos que los estadounidenses consumen cada vez más — grasas y aceites añadidos, además de harina y productos de cereales — son los mismos que se encuentran en la mayoría de las comidas procesadas y rápidas.»(1)
La dieta de vientre de trigo tiene mucho en común con la popular dieta paleo y otros tipos de planes de dieta moderada a baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Aunque algunos escépticos del plan de dieta del vientre de trigo no estarían de acuerdo en que evitar todo el trigo es necesario para la mayoría de las personas, otros están convencidos de que la eliminación del trigo podría reducir o aliviar síntomas como las fluctuaciones de azúcar en la sangre, los antojos de dulces, el aumento de peso u obesidad y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas de manera significativa o incluso completa.
¿Qué es la Dieta del Vientre de Trigo?
La dieta de vientre de trigo es un plan dietético creado por el cardiólogo William Davis, MD, que excluye todas las fuentes de trigo, lo que significa que la mayoría de los alimentos envasados con alto contenido calórico están prohibidos.
¿No ha estado la gente comiendo trigo durante miles de años, tal vez se esté preguntando? ¿Y no se supone que los productos de «trigo integral» son saludables?
Davis escribe en su libro «Vientre de trigo» que lo que la mayoría de la gente piensa como trigo o trigo integral no es realmente trigo, sino más bien un tipo de producto de grano transformado que es el resultado de la investigación genética realizada durante la segunda mitad del siglo XX. Argumenta que comer mucho trigo de hoy en día es una de las principales causas de problemas de salud, incluyendo:
- Aumento de la estimulación del apetito, comer en exceso y antojos.
- Picos exagerados de azúcar en la sangre que desencadenan ciclos de picos y caídas de energía. Los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre también contribuyen a los problemas relacionados con la hormona insulina y son un factor de riesgo principal para la diabetes.
- Mayor riesgo de síndrome metabólico y factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos niveles altos de colesterol o triglicéridos.
- Problemas relacionados con el proceso de glicación que subyace a la enfermedad y el envejecimiento.
- Efectos negativos en la salud intestinal, incluido el síndrome de intestino permeable, que desencadena reacciones inflamatorias y problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento.
- Alteraciones en el nivel de pH del cuerpo.
- Fatiga, debilidad y falta de concentración mental.
- Degeneración del cartílago y mayor riesgo de problemas como artritis o dolor articular.
Excluir el trigo de su dieta también significa que se elimina la mayor parte (o incluso la totalidad) del gluten de su dieta, lo que, según algunas investigaciones, puede ser beneficioso para mejorar la salud digestiva y, en algunos casos, reducir los niveles de inflamación e impulsar la inmunidad.
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los granos, incluidas todas las variedades de trigo (como el kamut o las bayas de trigo), además de la cebada y el centeno. (2) Constituye aproximadamente el 80 por ciento de los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que se encuentran en estos granos y se cree que contribuye a una variedad de síntomas de intolerancia al gluten o alergias alimentarias que podrían afectar a millones de personas.
¿Qué tipos de personas querrían seguir una dieta de vientre de trigo más? Aquellos que buscan perder el exceso de peso (cualquiera que actualmente sea obeso o tenga sobrepeso), que tengan sensibilidades o cualquier tipo de alergia al gluten, o que quieran comer alimentos integrales con mucha más frecuencia y disminuir la ingesta de alimentos procesados, todos son buenos candidatos para la dieta del vientre de trigo. (3)
Teniendo en cuenta que dos tercios de la población estadounidense ahora se consideran con sobrepeso, además de que muchos que tienen un «peso normal» aún podrían permitirse mejorar sus hábitos alimenticios, alguna versión de esta dieta puede ser beneficiosa para casi todos.
Beneficios para la salud
1. Puede ayudarlo a Perder Peso o Prevenir el Aumento de Peso y la Obesidad
De acuerdo con una investigación realizada en la Escuela de Medicina de Harvard en conjunto con la Obesity Society, una de las razones principales por las que evitar todo el trigo puede ser beneficioso tanto para niños como para adultos es porque hace que las personas se abstengan de comer la mayoría de los alimentos envasados, procesados, con alto contenido de azúcar y sodio. Hoy en día, el trigo, de una forma u otra, se encuentra en la gran mayoría de los alimentos deficientes en nutrientes que recubren los estantes de las tiendas de comestibles.
Business Insider y Harvard Medical School han publicado hallazgos que revelan las 10 principales fuentes de calorías en la dieta de los Estados Unidos, mostrando que los grupos de alimentos No.1 y No. 2 que contribuyen al consumo alto de calorías en los estadounidenses son: (4, 5)
- Postres a base de granos: pasteles, galletas, donuts, pasteles, patatas fritas, zapateros y barras de granola
- Panes de levadura (presumiblemente hechos con harina de trigo)
la lista de los 10 mejores son los platos de pasta y la pizza, dos fuentes importantes de trigo y, en su mayoría, calorías vacías. Al seguir una dieta de vientre de trigo y evitar estos alimentos, puede tratar la obesidad de forma natural y potencialmente perder peso.
2. Fomenta hábitos más saludables y Reduce los antojos
Los estudios también han demostrado que el consumo de productos de grano refinado que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre puede afectar la liberación de ciertas endorfinas activas en el cerebro, incluida la dopamina, que hace que estos alimentos sean esencialmente «adictivos».»
Aunque es difícil comer en exceso cosas como verduras y otros alimentos integrales voluminosos, es muy fácil consumir demasiadas galletas, pasteles y trozos de pan. Y cuanto más a menudo cedes a estos antojos, más los sigues queriendo. (6)
3. Requiere cocinar Más en casa y Leer las Etiquetas de los alimentos
Al elegir eliminar todas las fuentes de trigo de la dieta, las personas se ven obligadas a comenzar a mirar las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes con más cuidado, comer más alimentos frescos, cocinar en casa con mucha más frecuencia y, por lo tanto, también suelen reducir su ingesta general de calorías.
Investigadores de Harvard señalan: «A medida que trabajamos para abordar el problema, también necesitamos pensar en la densidad de calorías (o energía) en los alimentos. Los alimentos con alto contenido de azúcares y grasas y bajo contenido de agua proporcionan un exceso de calorías por unidad de peso, a los que se les conoce como alimentos densos en energía.»Por lo tanto, la disminución del consumo de alimentos envasados con alto contenido energético, pero bajos en nutrientes, que contienen trigo oculto o no tan oculto, fomenta un entorno alimentario más saludable en general.
4. Puede ayudar a mejorar la Salud Digestiva y Intestinal
Hoy en día, hay mucha evidencia que sugiere que es posible tener síntomas de intolerancia al gluten sin tener enfermedad celíaca, una afección grave caracterizada por una alergia al gluten. Cuando alguien reacciona mal al comer granos que contienen gluten, especialmente trigo «moderno» que algunos creen que tiene niveles más altos de gluten que las cepas de trigo del pasado, esta afección se denomina sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, por sus siglas en inglés). (7)
Los expertos no están del todo de acuerdo en qué porcentaje de la población puede verse afectado negativamente por el consumo de gluten, pero muchos creen que la prevalencia de intolerancia al gluten es alta y que el gluten en realidad puede causar cambios significativos en la microbiota intestinal de la mayoría de las personas que consumen cantidades sustanciales. Este es un gran problema teniendo en cuenta que nuestra salud general depende en gran medida de la salud de nuestros intestinos, incluidos los procesos vitales como la absorción de nutrientes y la inmunidad fuerte.
Dependiendo de la persona específica, algunas de las consecuencias de la sensibilidad al gluten (desencadenada por el consumo de trigo) pueden incluir síntomas digestivos y del SII, como dolor abdominal, calambres, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea; problemas para metabolizar ciertos nutrientes, lo que puede provocar deficiencias, como anemia (deficiencia de hierro); niveles bajos de energía; problemas en la piel, como dermatitis, eccema o rosácea; y muchos otros síntomas relacionados con el aumento de la inflamación.
Best Foods
- Todas las variedades de verduras frescas, especialmente las que no tienen almidón y son bajas en calorías. Estos incluyen cosas como verduras crucíferas (brócoli o coles de Bruselas, por ejemplo), verduras de hoja verde, pimientos, champiñones, espárragos, alcachofas, etc.
- Fruta fresca (pero no jugos procesados), incluyendo bayas, manzanas, melón y frutas cítricas como toronjas o naranjas. Algunas personas prefieren comer principalmente frutas con bajo contenido de azúcar, pero evitan las que tienen más azúcar, como la piña, la papaya, el mango o el plátano.
- Grasas saludables como aceite de coco o aceite de oliva, nueces y semillas crudas, aguacate, leche de coco, aceitunas, manteca de cacao y mantequilla alimentada con pasto o ghee.
- Carne y huevos alimentados con pasto, criados humanamente, además de pescado capturado en la naturaleza.
- Quesos enteros (idealmente elaborados con leche cruda y orgánica).
- Alimentos fermentados como kéfir o yogur sin azúcar, verduras encurtidas o cultivadas y tofu, tempeh, miso y natto con moderación.
- Si son bien tolerados, granos sin procesar con moderación, incluidos la quinua, el mijo, el trigo sarraceno (que en realidad no es un tipo de trigo), el arroz integral y el amaranto.
Alimentos que debe evitar
Comer una dieta de vientre de trigo significa evitar cualquier cosa elaborada con los granos de trigo, cebada, centeno, espelta o cierta avena. Además, Davis recomienda evitar el azúcar agregado, los condimentos que incluyen ingredientes sintéticos o químicamente alterados, las bebidas azucaradas y otros alimentos procesados tanto como sea posible. A continuación se muestran los principales alimentos que debe excluir de su dieta si decide seguir este plan dietético:
- Postres a base de granos, que incluyen pasteles, galletas, donas, pasteles, patatas fritas, zapateros y barras de granola envasados o caseros
- Panes, especialmente los elaborados con harina de trigo refinada. Incluso muchos «panes sin gluten» o productos envasados no deben aportar muchas calorías a su dieta. Si bien los productos elaborados con granos distintos del trigo (como el maíz o el arroz) pueden estar libres de gluten, por lo general no son muy ricos en nutrientes y son inferiores a comer granos antiguos germinados enteros, como la avena, la quinua, el arroz silvestre o el teff, por ejemplo. Además, las técnicas modernas de procesamiento de alimentos generalmente contaminan estos alimentos con gluten, ya que se procesan utilizando el mismo equipo que el trigo.
- La mayoría de los cereales
- Pizza
- Pasta y fideos
- Patatas fritas y galletas
- Tortillas de trigo, wraps, burritos y tacos
- Comida rápida
- Comida para llevar, incluidos la mayoría de los platos mexicanos o italianos, hamburguesas y sándwiches de delicatessen
- Proteínas empanadas como chuletas de pollo, carnes procesadas, perritos calientes y hamburguesas vegetarianas congeladas
- jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, frutas secas, jugos y bebidas azucaradas
- Productos procesados de arroz y patata
- Grasas trans, alimentos fritos y carnes curadas
Consejos para el plan de comidas
- Cuando vaya de compras, revise cuidadosamente los ingredientes y busque productos hechos sin trigo, centeno y cebada. Esto podría significar elegir artículos certificados «sin gluten» en algunos casos, aunque incluso estos pueden ser altamente procesados. Las fuentes más importantes de trigo en su dieta son probablemente el pan o los productos horneados hechos con harina de trigo (como pizza, pasta en restaurantes, pan, etc.).), por lo que, a menos que se indique específicamente que no contienen cereales o gluten, suponga que contienen trigo.
- Si va a comprar pan, busque panes de masa madre o de grano germinado (como el pan de Ezequiel), que generalmente se toleran mejor que los panes ordinarios de harina de trigo.
- Cuando se trata de hornear o usar harina en recetas, pruebe algunas de estas alternativas de harina naturalmente libres de gluten en lugar de harina de trigo: arroz integral, quinua, garbanzo, almendra y harina de coco.
- Recuerde que el trigo se esconde en muchos condimentos, salsas,aderezos, etc. Evite las que contengan harina o azúcar agregada, pegándolas con condimentos básicos o potenciadores del sabor como vinagre, hierbas, especias y caldo de huesos real.
- Muchos tipos de alcohol, incluida la cerveza, también contienen trigo. El licor fuerte y el vino son mejores opciones, sin embargo, observe la cantidad que consume y con qué los mezcla.
Es posible que incluso cuando eliminas el trigo de tu dieta, incluso todas las fuentes de gluten, no veas una gran mejoría en los síntomas que intentas superar. Tenga en cuenta que el gluten no es lo único que puede causar problemas digestivos o aumento de peso. Otros alimentos o hábitos inflamatorios pueden contribuir a cosas como problemas digestivos, obesidad, niebla cerebral y fatiga.
Otros alimentos alérgenos comunes además del trigo para tratar de reducir o excluir, como durante una dieta de eliminación, incluyen productos lácteos convencionales, nueces, mariscos y huevos. Para algunas personas, los alimentos que contienen FODMAP también pueden desencadenar problemas digestivos, incluidos los síntomas del SII. De hecho, algunos expertos incluso sospechan que, para algunas personas, los FODMAP son el verdadero componente culpable de las GN en los productos de trigo, en lugar de simplemente gluten. (8, 9)
También hay cierta evidencia de que ciertas personas pueden experimentar mejores mejoras de salud cuando se enfocan más en comer una dieta alta en vegetales y moderada en carbohidratos que incluye algo de trigo, pero limita cosas como demasiada carne, aceites refinados, quesos y azúcar. Por ejemplo, los Anales de Medicina Interna de 2010 publicaron el artículo «Dietas Bajas en Carbohidratos y Mortalidad por Cualquier Causa y Causa Específica» que muestra que las dietas bajas en carbohidratos que son altas en alimentos y grasas de origen animal pueden estar asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras causas de mortalidad. (10)
Así que, ya sea que elija excluir o incluir algo de trigo en su dieta, primero y ante todo recuerde que comer alimentos enteros y reales es la clave para una salud duradera.
Recetas
Con el trigo fuera de la imagen, concéntrese en incluir más alimentos antiinflamatorios en su dieta para reparar su sistema digestivo. Esto le ayuda a mantener su enfoque en lo positivo en lugar de sentirse privado de lo que está renunciando. Para mantener las cosas interesantes, explore nuevas formas de preparar productos orgánicos de origen animal o pescado salvaje, productos lácteos crudos, verduras, frutas, nueces, semillas y alimentos probióticos.
La mayoría de las recetas bajas en carbohidratos que ya le gustan hacer en casa y disfrutar son adecuadas para la dieta de vientre de trigo. Estos incluyen cosas como tortillas, salteados, sopas, guisos, platos de pollo o pescado a la parrilla, hamburguesas y mucho más. Algunas ideas a continuación para recetas sin gluten, sin trigo y bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a comenzar con la dieta del vientre de trigo:
- Desayunos bajos en carbohidratos como batidos verdes, huevos con verduras o batidos de proteínas.
- Para el almuerzo, ensaladas grandes con proteínas y una grasa saludable, como aguacate, tazas de lechuga o una «envoltura de col» llena de cosas como verduras y pollo rallado, o pizza hecha con «corteza de coliflor».»
- Para la cena, pollo o carne de res crockpot, fajitas, tacos envueltos de lechuga o verduras mixtas con salmón o hamburguesas alimentadas con pasto.
- Bocadillos, como uno o dos huevos duros sin jaula, batidos de proteínas, un puñado de nueces con una fruta o nuevas variedades de carne seca alimentada con pasto.
- Postres bajos en carbohidratos hechos de cosas como semillas de chía, coco o harina de almendras.
Pensamientos finales
- La dieta del vientre de trigo, escrita por el cardiólogo Dr. William Davis, afirma que excluir todas las fuentes de trigo de su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes o sobrepeso.
- Algunos beneficios de la dieta de vientre de trigo pueden incluir un control más fácil del peso, comer más alimentos integrales, cocinar más en casa, reducir la ingesta de azúcar, tener más energía y controlar mejor los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
- Para comer una dieta de vientre de trigo de una manera saludable, concéntrese en comer más verduras frescas, frutas, grasas saludables como el aceite de coco o el aceite de oliva, nueces, semillas, granos antiguos sin gluten con moderación, pescado silvestre y carne alimentada con pasto.