Tengo una taza de frijoles Orca manchados en blanco y negro remojados en agua tibia en la encimera de mi cocina en este momento, esperando para convertirse en una sopa de frijoles y verduras que disfrutaremos mañana después de una larga caminata en la playa. Comemos una buena cantidad de legumbres: frijoles y lentejas, guisantes partidos y garbanzos.
Las Naciones Unidas nombraron recientemente 2016 Año Internacional de las Legumbres, y con buena razón: son baratos, fáciles de almacenar, ricos en nutrientes y se pueden cultivar de forma sostenible en una amplia variedad de climas.
Para nosotros? Bueno, saben bien. Aligeran mi presupuesto y llenan los estómagos de mi familia con una nutrición saludable y asequible, por lo que hay una sección completa en mi primer libro de cocina The Nourished Kitchen sobre cocinar con legumbres y granos integrales, así como muchas más recetas para legumbres en mi nuevo caldo y caldo de libro de cocina, disponible en mayo.
Trabajaré con USA Legumbres este año para compartir con ustedes más recetas y consejos de cocina, pero primero quería compartir con ustedes la respuesta a una pregunta común: ¿qué son exactamente las legumbres?
¿Qué son los pulsos?
Las legumbres son guisantes secos comestibles, frijoles, lentejas y garbanzos. Pertenecen a la familia de las leguminosas, pero la palabra «pulso» se refiere específicamente a las legumbres que se cultivan y cosechan para su semilla seca y se cultivan como alimento. Por lo tanto, las legumbres incluyen lentejas, garbanzos, así como guisantes partidos y frijoles como frijoles rojos o frijoles blancos.
¿Las legumbres no son solo legumbres?
En los Estados Unidos, tendemos a referirnos a las legumbres bajo el amplio y amplio término «leguminosa».»Aquí está el truco: Mientras que todas las legumbres son legumbres, todas las legumbres no son necesariamente legumbres. Las legumbres son plantas de la familia Fabaceae, y no solo incluyen guisantes secos, lentejas, frijoles y garbanzos que se cultivan para la alimentación, sino también para forraje o rotación de cultivos, como la alfalfa.
Entonces, podrías estar pensando, » Lo entiendo. Las legumbres son legumbres comestibles.»
No tan rápido. Las legumbres incluyen solo legumbres secas y comestibles, como guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos. Por lo tanto, las judías verdes y los guisantes frescos no cuentan.
Por qué Sirvo Legumbres al Menos una vez a la semana
Las legumbres me ayudan a sacar más partido de mi presupuesto.
Las legumbres son nutritivas y económicas; además, son increíblemente deliciosas cuando se preparan bien. Nosotros, como la mayoría de las familias, necesitamos vigilar nuestros resultados. Las legumbres súper asequibles ayudan a que los otros alimentos que alimento a mi familia vayan un poco más lejos, particularmente las carnes alimentadas con pasto y criadas en pastos que de otra manera podrían pesar un poco en nuestro presupuesto.
La libra de bisonte molido que se dora para un chile picante rico en tomate va el doble cuando añado unas tazas de Frijoles de Riñón o de ganado de Jacob. El caldo que hice el domingo por la noche se estira en un almuerzo satisfactorio con la ayuda de una cucharada de lentejas rojas y algunas verduras picadas.
Las legumbres son ricas en nutrientes.
Entre todos los alimentos vegetales, las legumbres son particularmente ricas en nutrientes. Son ricas en proteínas, una muy buena fuente de fibra (y cada vez más investigaciones muestran cuánta fibra desempeña un papel positivo en la salud intestinal), y son particularmente ricas en folato.
Una taza de garbanzos, por ejemplo, tiene más de diez veces la cantidad de folato que una taza de col rizada cocida y casi tanto folato como una porción de hígado. Esta es una buena noticia para las mujeres que buscan concebir o que están embarazadas, ya que el folato es un nutriente fundamental para la prevención de defectos del tubo neural en los bebés, y es mejor obtenerlo de los alimentos que de los suplementos.
¿Cómo Cocino con Legumbres?
La mayoría de las legumbres, con la excepción de algunas de las lentejas más frágiles, se benefician de remojarlas durante la noche en agua tibia con una pizca de bicarbonato de sodio. Las legumbres son ricas en rafinosa, un almidón complejo que, al digerirse, puede producir gas. Remojar las legumbres no solo las suaviza, lo que hace que se cocinen más rápido cuando las agrega a la olla, sino que mitiga los efectos de la rafinosa, lo que hace que las legumbres sean mucho más fáciles de digerir. Además, remojar las legumbres antes de cocinarlas hace que sus minerales sean un poco más biodisponibles, lo que significa que obtienes un toque más nutritivo con cada bocado.
Mis Recetas favoritas
- Hummus Germinado
- Sopa de Frijoles con Médula y Verduras Pálidas
- Estofado de Lentejas con Verduras de Invierno
- Sopa de Lentejas al Curry con Leche de Coco
- Sopa de Col Rizada y Frijoles Blancos
Toma el Pulso rico en nutrientes, asequible, fácil de almacenar y se puede cultivar de forma sostenible y en una amplia variedad de climas. Por mi parte, aprecio que sean baratos, nutritivos y deliciosos.
Puedes comenzar a agregar legumbres a tus comidas con bastante facilidad, y si estás listo para ver cómo ese simple acto afecta tu presupuesto (y lo que hay en tu mesa para cenar), regístrate para el Compromiso de Pulse aquí. Obtendrá recetas y la oportunidad de ganar una tarjeta de regalo de $100.