No es raro que los corredores se sientan un poco lentos de vez en cuando. Ya sea el clima, tu vida personal o alguna otra fuerza cósmica, a veces te arrastras más de lo que te deslizas. Esa sensación de retraso generalmente viene en forma de piernas pesadas, que básicamente se siente como si resbalaras accidentalmente con pesas de 50 libras en lugar de tus zapatillas de deporte.
Nos gustaría poder prometer una carrera de carrera libre de piernas pesadas, pero, lamentablemente, no podemos. Pero aquí en Aaptiv, podemos ayudarlo a comprender lo que podría estar causando su dolor y lo que puede hacer para mantenerlo a raya.
Enfócate en la forma
Una de las principales causas potenciales de tus piernas pesadas se debe a la mala forma. La buena forma siempre es un componente clave para correr, incluso cuando estás cansado, dice el entrenador de Aaptiv Jaime McFaden. «Cuando nos cansamos, podemos comprometer la forma, y las piernas pueden sentir dolor o incluso provocar lesiones», explica.
Para mantener la forma adecuada, Daniel Giordano, DPT, CSCS, Cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York, dice que debe permanecer ligero en sus pies y mantener los pies debajo de su cuerpo cuando golpee el suelo. No hacerlo puede resultar en una extensión excesiva, lo que puede deshacerse de su forma y potencialmente causar lesiones.
Y en serio, ¡no sacrifiques la forma por el ritmo! Aunque creas que te estás haciendo un favor al dar grandes pasos, en realidad podrías estar causando más daño que bien. «Cuando corres a un ritmo rápido, también puedes estropear tu forma fácilmente, así que presta atención y apégate a un ritmo que sea cómodo para tu mente y cuerpo antes de aumentarlo.»
Piensa fuera de la carrera
No todo se trata de lo que sucede en la carrera. Lo que haces antes y después también importa. Es posible que tenga que probar algunas cosas para ayudar a calentar adecuadamente antes de salir a correr, dice McFaden. Calienta las articulaciones y los músculos caminando a paso ligero y balanceándote las piernas.
Y no olvides estirarte (esto podría ayudar). El estiramiento posterior a la carrera es tan importante como el entrenamiento en sí, explica.
«Nuestros cuerpos fueron hechos para funcionar, pero debemos tratarlos bien estirándonos después del ejercicio», dice. «Cuando no se estira, los músculos se volverán tensos y doloridos, lo que puede provocar que los músculos se sientan tan pesados y doloridos.»
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Combustible correctamente
Esto debería ser una obviedad: ¡tienes que alimentar tu cuerpo correctamente para cualquier entrenamiento! «Debes tener suficientes nutrientes en tu cuerpo para carreras largas», explica McFaden. «Si no estás hidratado, tu cuerpo se quemará rápidamente, lo mismo ocurre con la nutrición.»
El combustible adecuado se extiende más allá del día de la carrera. Sigue haciéndolo día tras día, no solo para tus entrenamientos de audio. Según Giordano, la deficiencia de nutrientes o la deshidratación pueden provocar un suministro de sangre deficiente o fatiga, lo que puede causar problemas nerviosos graves (neuropatía) o problemas de circulación. Esto, por supuesto, conduce a piernas pesadas.
«La falta de hierro puede significar una falta de hemoglobina , lo que puede llevar a una falta de oxígeno en los músculos», dice. «Cuando estás deshidratado, el volumen de sangre puede agotarse y provocar fatiga», explica.
Agregue entrenamiento de fuerza
Combine correr con entrenamiento de fuerza para construir músculos más fuertes. Esto puede ayudar a sostener las articulaciones y mantenerlo libre de lesiones.
«Siempre incluyo ejercicios de fortalecimiento en mis rutinas de entrenamiento», dice McFaden. «Incluso si te gusta correr, te aconsejo que incluyas algunos entrenamientos que entrenen al cuerpo en su conjunto.»Considera agregar sentadillas, estocadas y eructos a tu rutina.
Con cordones
Tus zapatos importan. El tamaño, el ajuste o la estabilidad incorrectos pueden desbaratar todo, provocar una mala forma y, de nuevo, causar lesiones. «Si tus zapatillas son demasiado pesadas, tus piernas pueden sentirse pesadas», dice Giordano. Un problema incómodo en el calzado también puede llevar a un problema de soporte. «Si no hay suficiente soporte o cojín, podría provocar un exceso de tensión en las articulaciones que causa fatiga», dice.
Afortunadamente, hay cientos de tipos diferentes de zapatos en el mercado. Una visita a tu tienda de running puede hacer que te equipes para el par adecuado. Deben realizar una prueba de pies a través de una cinta de correr para examinar su zancada, cómo sus pies golpean el suelo, etc. Esto ayudará a que te emparejen con el zapato adecuado para tus arcos, suela y cómo pronas.
Compruebe su circulación
La circulación también podría ser la culpable. «Es muy posible que sentarse en su escritorio todo el día y luego realizar una actividad haga que sus piernas se sientan pesadas debido a la circulación», explica Giordano.
Por supuesto, hay otros problemas más graves que podrían estar haciendo que sus piernas se sientan incómodas. «Los problemas nerviosos, como la neuropatía periférica, pueden causar una sensación de pesadez en las piernas», explica. E incluso la artritis puede dar este efecto. Giordano explica que, aunque la artritis afecta las articulaciones y causa dolor en las articulaciones, los músculos circundantes pueden compensar en exceso. Si sospecha que los problemas de circulación, nervios o artritis son la causa del dolor, consulte a un médico para obtener un diagnóstico adecuado.
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