¿Qué Pesas Debo Comprar?

11 de diciembre de 2020

Está pensando en comprar mancuernas para su gimnasio en casa, pero no está seguro de qué mancuernas de peso comprar? Gran. ¡Has encontrado el artículo correcto! Esta es la guía más completa para hombres y mujeres sobre cómo elegir los tamaños de mancuernas correctos. Le diremos exactamente cómo elegir el peso de mancuernas correcto en función de objetivos específicos, que incluyen desarrollar músculo, aumentar la fuerza y perder grasa, así como el género y el nivel de condición física (de principiantes a avanzados). No solo aprenderá a seleccionar el peso de mancuernas adecuado para su gimnasio en casa, sino que también recibirá consejos sobre cómo utilizar correctamente las mancuernas. Y no se preocupe por las restricciones presupuestarias, ya que proporcionaremos una opción clara para aquellos con un presupuesto ajustado y para aquellos que están dispuestos a derrochar un poco más.

Nota: discutiremos los pesos de mancuernas en libras, pero arrojaremos las conversiones de kilogramos entre paréntesis.

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¿QUÉ PESAS DEBO COMPRAR?

No hay una respuesta única para todos a esta pregunta, ya que depende de sus objetivos de fitness, su nivel de condición física, su género y su presupuesto. Como tal, necesitamos profundizar en esta pregunta sobre la base de todos estos puntos. La mejor manera de responder a esta pregunta es dividirla en tres secciones: desarrollar músculo, mejorar la fuerza y perder grasa (también conocido como tonificar y triturar). Dentro de estas secciones, proporcionaremos opciones para principiantes, hombres, mujeres y presupuesto.

Comencemos con el propósito más común de usar mancuernas, ¡construir músculo!

Si quieres desarrollar músculo, necesitas un peso con mancuernas que te desafíe a unas 8-15 repeticiones. Idealmente, debería sentirse como si solo le quedaran una o dos repeticiones en el tanque cada serie, y debería estar haciendo 3-4 series de cada ejercicio.

Cada serie debe ser un desafío dentro del rango de 8-15 repeticiones. Y esto se aplica a todos los diversos ejercicios que hará en su programa de entrenamiento de musculación, por lo que el peso de la mancuerna variará en función del ejercicio.

Por ejemplo, dos mancuernas de 20 libras podrían ser un desafío en el rango de 8-15 repeticiones para la prensa de hombros, pero sería demasiado fácil para sentadillas o demasiado duro para rizos de bíceps. Debido a eso, tener un conjunto de mancuernas que acomode todos los diversos ejercicios que hará es crucial si desea desarrollar músculo con mancuernas con el tiempo.

LAS OPCIONES DE DERROCHE DE DINERO NO ES MI PREOCUPACIÓN:

Hombres / Principiantes

Un conjunto de mancuernas que varía de 5 a 50 libras (2,5 a 22 kg) sería lo mejor. Esto será suficiente para apuntar eficazmente a cada grupo muscular para la hipertrofia, al tiempo que le dará espacio para subir de peso para los diferentes ejercicios con el tiempo.

Esto también le permitirá trabajar en su fuerza, lo que requiere un peso más pesado para las repeticiones más bajas. Es importante trabajar en la fuerza también porque le permitirá desarrollar más músculo. Los dos van de la mano.

5-50 lb (2.5-22kg) conjunto de mancuernas generalmente van en incrementos de 5 lb, y que es perfecta. Además, recuerde, usted está comprando dos de cada peso. Aunque hay muchas formas geniales de usar una mancuerna, querrás dos de cada tamaño.

Mujeres | principiantes

Si usted es un principiante que nunca ha hecho levantamiento de pesas o deportes, puede comenzar con un juego de 3 a 12 libras. Los incrementos serán los siguientes: 3 libras, 5 libras, 8 libras, 10 libras, 12 libras.

Para las mujeres que no han hecho ejercicio en mucho tiempo o que han hecho deporte en el pasado, es probable que lo hagan mejor con una gama de mancuernas de 3 libras a 25 libras (2-12 kg).

Esto debería ser suficiente para apuntar eficazmente a cada grupo muscular para la hipertrofia, al tiempo que le da espacio para subir de peso para los diferentes ejercicios a lo largo del tiempo.

Hombres / Intermedio a avanzado

Si eres intermedio a avanzado, sería mejor tener un conjunto de mancuernas que van de 10 libras a 70 libras-100 libras (5-50 kg).

Opta por el máximo de 100 libras (50 kg) si eres realmente fuerte…recuerda, para ejercicios como sentadillas, el peso total no equivale a levantamientos de pesas, ya que necesitas usar los brazos para sostenerlos (en lugar de la espalda). Además, las mancuernas requieren más estabilización.

Mujer / Intermedio a avanzado

Cómprate el juego de mancuernas de 3-25 libras (2-12 kg) (como lo haría un principiante) y luego compra un par de mancuernas más pesadas. Consigue un par de mancuernas de 30 libras y 40 libras para ciertos levantamientos grandes como sentadillas y peso muerto. Las otras mancuernas de menor peso deben estar perfectamente bien para la mayoría de las mujeres, incluso para aquellas que están en gran forma.

En cuanto a las mujeres culturistas profesionales, obviamente saben qué mancuerna de peso usar, por lo que no necesitamos decirles nada.

En general, los conjuntos de esta amplitud serán excelentes si desea dirigirse efectivamente a todos sus grupos musculares y hacer una amplia gama de ejercicios…

Es básicamente lo que la mayoría de los gimnasios tienen. No hace falta decir que es una gran inversión, pero es una que disfrutará durante mucho tiempo. Las mancuernas fijas no se romperán, por lo que podrás usarlas durante muchos, muchos años por venir. Todas las mancuernas en Amazon que le recomendamos son resistentes a la oxidación y súper duraderas, ya que tienen fundición de goma para que pueda soltarlas sin preocuparse como lo haría con mancuernas ajustables. Muchas de estas opciones vienen con un estante también para que pueda mantener las cosas ordenadas. Es un gimnasio casero muy oficial.

LAS OPCIONES DE PRESUPUESTO:

Hombres / Principiantes

Para hombres que son principiantes, no necesariamente necesita tantos incrementos. Recomendamos una pesa de 5 libras (2,5 kg) o 10 libras (4 o 5 kg) como el peso más ligero (depende de su nivel de fuerza, algunas personas son naturalmente más fuertes) y, a partir de ahí, pares de mancuernas de 15 libras (8 kg), 20 libras (10 kg), 30 libras (14 kg) y 40 libras (18 kg) o 50 libras (24 kg) como su peso máximo. Incluso podría salirse con la suya con un rango de 10 libras, 20 libras y 30 libras.

De esta manera, tiene mancuernas de 10 libras para el trabajo con los brazos, 20 libras y 30 libras para el trabajo con la espalda, el pecho y los hombros, y un juego de 30 libras y/o 40 libras para ejercicios como sentadillas y peso muerto. A medida que te haces más fuerte, puedes comprar mancuernas más pesadas según sea necesario y luego usar las mancuernas existentes para áreas que mejoraste en las que inicialmente requeriste pesos más ligeros.

Compre pares de mancuernas individuales para que pueda elegir los tamaños que desee.

Nota: Esto es solo para empezar. Tendrá algunas limitaciones para ciertos ejercicios, pero puede trabajar alrededor de eso. A medida que obtenga más dinero, compre más tamaños de mancuernas que necesite.

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Aquí hay una opción de 5 a 25 libras de CAP que le permite pagar mensualmente durante 6 meses.

Mujeres / principiantes

Para las mujeres que son principiantes, los siguientes tamaños deben ser ideales: mancuernas de 5 libras, 10 libras, 15 libras. Y es posible que desee una mancuerna de 2 a 3 libras para ejercicios de brazos. Estos tamaños más pequeños son más baratos, por lo que no romperá el banco para obtener un tamaño más pequeño.

¡Come bien y duerme bien!

Nota: Además de elegir el peso adecuado que cree suficiente tensión y estimulación para el crecimiento muscular, necesita comer bien y dormir bien. Sin eso, no construirás ningún músculo sin importar cuántas mancuernas tengas

¡PRUEBA TU FUERZA EN EL GIMNASIO!

Si quieres desarrollar músculos en casa, pero no estás seguro de qué pesas db comprar, ¡ve al gimnasio y haz un entrenamiento de cuerpo completo para probar las pesas! Vaya al gimnasio para un entrenamiento solo con mancuernas. Haz sentadillas con mancuernas, peso muerto, press de pecho, flys, press de hombros, levantamientos laterales, filas, rizos de bíceps y extensiones de tríceps para ver qué peso funciona bien para ti en un rango de 8 a 15 repeticiones. Recuerde, si obtiene 15 repeticiones en su primer set y siente que le quedan algunas repeticiones en el tanque, solo descansará de 60 a 90 segundos con un entrenamiento de musculación. En el siguiente set, si haces otras 15 repeticiones con facilidad, este peso probablemente sea demasiado ligero para ti, especialmente teniendo en cuenta que en las próximas semanas te estarás haciendo más fuerte.

El entrenamiento de fuerza se realiza en el rango de 1-6 repeticiones. Como tal, si desea aumentar su fuerza, se necesitan pesos pesados…en relación con tu nivel de fuerza, por supuesto. Dicho esto, estás limitado cuando se trata de mancuernas, ya que todos los ejercicios requieren que sostengas las mancuernas con las manos. Con eso, las mancuernas son más adecuadas para desarrollar músculo y perder peso en lugar de ganar fuerza fuerte seria. Querrías una barra olímpica, platos, un banco y un estante para sentadillas para un entrenamiento de fuerza serio.

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Sin embargo, las mancuernas te ayudarán a desarrollar una fuerza significativa, especialmente si eres un principiante. Y puedes hacerte muy fuerte con mancuernas para ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Ahora, muchos de los mismos puntos que discutimos sobre la construcción de músculo con mancuernas se aplican a la construcción de fuerza. Después de todo, la fuerza viene con hipertrofia y la hipertrofia viene con fuerza.

Dicho esto, cuando entrenas específicamente para la fuerza, harás pesas más pesadas con repeticiones más bajas, como mencionamos.

Además, para el entrenamiento de fuerza, realmente desea centrarse en ascensores compuestos como sentadillas db, press de banca, peso muerto y prensa militar.

Solo repasaremos esta sección para principiantes. Después de todo, si eres intermedio o avanzado, entonces has estado usando mancuernas durante bastante tiempo y sabrás lo que funciona mejor para ti. Además, los aprendices intermedios y avanzados probablemente necesitarán barras para los ascensores olímpicos para continuar construyendo fuerza. Para aquellos que están experimentados en el entrenamiento de fuerza, las mancuernas pueden ser excelentes para «mantener» o probar su fuerza de nuevas maneras.

Hombres / principiantes

Dado que el entrenamiento de fuerza se centra en elevaciones grandes y compuestas (ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares), vamos a desglosarlo en función de los ejercicios…

Prensa militar: 15-30lb (7-14kg)
Prensa de banco: 20-40lb (10-20kg)
Sentadilla: 30-60lb (14-28kg)
Peso muerto: 30-70lb (14-30kg)

Mujeres | Principiantes

Prensa militar: 10-20lb (4-9kg)
Press de banca: 10-25lb (4-12kg)
Sentadilla: 20-40lb (9-18kg)
Peso muerto: 20-50lb (9-24kg)

Como puede ver, es una amplia gama porque los niveles de fuerza de los principiantes varían mucho. Algunos principiantes tienen una base más sólida de hacer deportes o trabajo laboral en el pasado, mientras que otros no tendrán la misma base.

Sé honesto contigo mismo y elige un peso db en función de lo que creas que te desafiará. En cualquier caso, obtener un gran conjunto de mancuernas que van desde un peso bajo a un peso alto, en relación con su nivel de fuerza, será genial porque siempre podrá convertirse en los pesos más pesados con ejercicios con los que actualmente no puede hacerlos. Te harás más fuerte mucho más rápido de lo que crees, por lo que las mancuernas más pesadas que están por ahí serán accesibles antes de que te des cuenta, y las ligeras que se usan para desafiarte se pueden usar para otras cosas como ejercicios para perder grasa o ejercicios auxiliares (es decir, levantamientos frontales o laterales o rizos de bíceps).
En SET POR SET, hemos estado haciendo ejercicio durante más de una década y aún encontraríamos un conjunto de mancuernas de 5 a 50 libras altamente eficaces. Es posible que necesite obtener algunos tamaños más pesados o incluso una barra algún día para sentadillas y peso muerto, para continuar su viaje de entrenamiento de fuerza, pero eso es mucho en el futuro cuando probablemente tenga más fondos disponibles. Y cuando llegue ese día, aún podrá usar su rango de mancuernas. Nunca se volverán obsoletos.

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Dicho esto, las mancuernas pueden acelerar el proceso intensificando tus entrenamientos. Además, es divertido usar pesas y aún puedes combinar ejercicios con el peso corporal con tu entrenamiento con mancuernas.

Para obtener tono y perder peso con mancuernas, no necesitarás pesas pesadas. Usted querrá hacer repeticiones altas (20+) por juego. Además, querrá mantener su tiempo de descanso al mínimo. Si la fuerza es de 1,5-4+ minutos de descanso entre series y la hipertrofia es de 60-90 segundos, entonces la pérdida de peso debe ser de alrededor de 30-45 segundos (o incluso tan solo 20 segundos). ¡El entrenamiento en circuito también es genial! Haga de 2 a 4 ejercicios espalda con espalda y luego descanse.

Un entrenamiento de este tipo te permitirá mantener tu ritmo cardíaco al mismo tiempo que bombeas tus músculos como locos. Un buen entrenamiento de 30 minutos como este es todo lo que necesitas. Su metabolismo se disparará y quemará más calorías durante todo el día. Esta es la receta perfecta para tonificar.

Peso con mancuernas para Hombres Que quieren Perder peso:

Elija un par de mancuernas de 10 libras (4 kg o 5 kg) y 20 libras (9 kg o 10 kg) si es principiante. Si quieres perder peso y quemar grasa, debes concentrarte en ejercicios compuestos. Ni siquiera deberías molestarte con rizos de bíceps y cosas por el estilo. Apégate a los levantamientos que se dirigen a múltiples grupos musculares. Como propulsores DB, sentadillas delanteras DB, peso muerto de sumo db, prensas de pecho de puente de glúteos. Si haces eso, un conjunto de mancuernas de 10 y 20 libras será perfecto para ti como principiante.

Si le preocupa su fuerza, obtenga un juego de mancuernas de 5 libras y 15 libras o incluso un juego de mancuernas de 5 libras y 10 libras.

Recuerde, hará repeticiones altas con poco tiempo de descanso, por lo que puede parecer liviano al principio, pero después de la mitad de su entrenamiento, esas mancuernas se sentirán mucho más pesadas.

Peso con mancuernas para Hombres Que quieren Perder peso:

Obtenga un juego de mancuernas de 5 libras (2 kg) y 10 libras (4-5 kg). Los mismos puntos anteriores sobre hacer ejercicios compuestos se aplican a las mujeres. No te molestes con los ejercicios de aislamiento. Si optas por movimientos compuestos, estos dos tamaños db serán perfectos. Si siente que realmente le falta el departamento de fuerza, agregue una mancuerna de 2 o 3 libras a la mezcla para obtener su peso más ligero.

¿EL DINERO NO ES UNA GRAN PREOCUPACIÓN?

Si el dinero no es problema, aquí hay excelentes opciones para hombres y mujeres que quieren perder grasa y tonificarse:

Conjunto de mancuernas para hombres que quieren tonificar:

Este tiene 5-25 libras (2-12 kg), lo que es perfecto para una mezcla de hipertrofia y pérdida de peso (o, en otras palabras, adelgazarse y triturarse).

Conjunto de mancuernas para mujeres que desean obtener tono:

Este tiene 3-10 libras (1-5 kg), lo que es perfecto para una mezcla de construcción de músculo magro y pérdida de grasa. Consigue un peso de 20 libras (9 kg o 10 kg) también si quieres ir un poco más pesado para algunos movimientos compuestos basados en las piernas.

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CÓMO ELEGIR BUENAS MANCUERNAS PARA COMPRAR

Primero, debe tenerse en cuenta que no recomendamos mancuernas ajustables por una razón. Preferimos usar mancuernas fijas porque son más duraderas y tienen extremos planos en lugar de que el mango sobresalga en ambos lados. Este último punto es importante para muchos ejercicios porque el mango saliente se interpone en el camino.

Para nosotros, las mancuernas fijas son más convenientes y mucho más versátiles. Las mancuernas ajustables están bien si tu objetivo es simplemente perder peso, ya que no necesitarás bajarlas, ya que son ligeras y podrás lanzarlas sin colocarlas sobre tus rodillas (por ejemplo, si presionas el pecho o los hombros).

Ahora, en términos de calidad para mancuernas fijas, siempre opte por mancuernas que tengan un mango de acero y campanas de goma con forma hexagonal. Estos son los más duraderos y duraderos. No tendrá que preocuparse por el óxido o por que se rompan.

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TRABAJAR CON LAS MANCUERNAS QUE TIENES

Digamos que tus mancuernas están empezando a sentirse ligeras, pero no quieres comprar más…hay maneras de hacer las cosas más difíciles.

No todo el mundo va a poder comprar un gran juego de mancuernas y eso está bien. Esto no significa que no puedas hacer algunos entrenamientos serios y definitivamente no significa que no puedas desarrollar músculo o perder peso con pesas más ligeras.

Si no tienes mancuernas lo suficientemente pesadas para ciertos ejercicios, aquí hay algunas soluciones que puedes emplear hasta que puedas comprar mancuernas más pesadas:

• Ralentiza el ritmo de tu movimiento (más tiempo bajo tensión y la dificultad aumentará considerablemente).
• Concéntrate en un rango de movimiento completo y en apretar y contraer realmente tus músculos.
• Haz ejercicios explosivos (por ejemplo, si solo tienes mancuernas de 20 libras y quieres hacer sentadillas, prueba a hacer sentadillas de salto, pero ten cuidado : hay muchas maneras de ponerte más explosivas: despacio, arriba de explosivos).
• Haga ejercicios unilaterales y diferentes variaciones (es decir, sentadillas divididas, estocadas, peso muerto de una sola pierna, press de hombros arrodillado de un brazo).
• Reduzca su tiempo de descanso.
• Aumenta la cantidad de series que haces o los ejercicios en tu entrenamiento.

Como puedes ver, hay muchas maneras de aumentar la dificultad de tus entrenamientos sin subir de peso. La sobrecarga progresiva (lo que significa hacer que tus entrenamientos sean progresivamente más difíciles con el tiempo para que tus músculos necesiten adaptarse continuamente) se puede hacer de muchas maneras.

CUÁNDO AUMENTAR EL PESO DE LAS MANCUERNAS?

En lo que respecta a la construcción de músculo, para cualquier ejercicio dado, si está haciendo 15 repeticiones fácilmente con 60 segundos de descanso, entonces es hora de subir de peso (es decir, aumentar las mancuernas en 5 libras para los hombres, de 2,5 libras a 5 libras para las mujeres). Esto puede tardar de 2 a 3 semanas. Si no tienes un peso ideal para saltar, consulta los puntos anteriores sobre cómo aumentar la dificultad con las pesas de mancuernas que tienes.

Nota: Cuando subas de peso, es probable que tus repeticiones bajen al extremo inferior del rango ideal de hipertrofia. A partir de ahí, puedes volver a subir hasta las 15 repeticiones antes de volver a subir de peso.

Para la fuerza, se aplica lo mismo. Si puedes hacer 6 repeticiones fácilmente y con un mínimo descanso, entonces deberías subir de peso. Una vez más, estarás limitado en la construcción de una fuerza seria con mancuernas para ciertos ejercicios como sentadillas, pero aún puedes hacerte muy fuerte solo con mancuernas.

Para la pérdida de grasa, realmente no necesita ir más pesado. Intenta disminuir el tiempo de descanso, cambiar los ejercicios, aumentar la intensidad al ser más explosivo, etc. La pérdida de grasa se trata de mantener su ritmo cardíaco alto para que pueda quemar calorías. Para hacer esto, no necesariamente tendrá que aumentar de peso a menos que el peso sea tan pequeño que su frecuencia cardíaca no se eleve y se mantenga en el nivel correcto. Eso no debería suceder si realiza los ejercicios correctos, minimiza el tiempo de descanso y usa la intensidad adecuada.

CONCLUSIÓN

Realmente no hay una manera fácil de generalizar cuál es la mancuerna del tamaño correcto para comprar, ya que cada individuo es diferente. Sugerimos seguir nuestros consejos anteriores y usar su mejor criterio.

Para principiantes, cuando dude, vaya ligero. Siempre puedes hacer que las mancuernas sean más efectivas ralentizando el ritmo, acortando el tiempo de descanso, agregando más repeticiones o series, aumentando el volumen de tu entrenamiento, etc. Además, puedes centrarte en construir una base sólida con la forma adecuada, lo que no puedes hacer si tus mancuernas son demasiado pesadas para ti.

Si tienes el dinero, elige una amplia gama de mancuernas que creas que sean adecuadas para ti. Esa es la mejor opción.

Si tiene un presupuesto más ajustado, obtenga dos o tres pares de mancuernas adecuadas para la parte inferior y superior del cuerpo. Concéntrese en movimientos compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento que normalmente requieren una gama más amplia de mancuernas.

En general, vea cómo se siente y haga todo lo posible para obtener entrenamientos increíbles con lo que tiene. Las personas pueden desarrollar músculo solo con ejercicios con el peso corporal, por lo que cualquier tamaño de mancuernas será ventajoso para su objetivo de acondicionamiento físico…¡a menos que sea demasiado pesado para usarlo! Por lo tanto, ten esto en cuenta si tienes un presupuesto ajustado. Siempre puedes agregar a tu arsenal de mancuernas con el tiempo.

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Si tiene preguntas específicas para nosotros sobre la elección de un juego de mancuernas, contáctenos, estaremos encantados de ayudarlo.