Términos comunes de actividad física y condición física
Caloría: Una medida de la energía de los alimentos. (3.500 kilocalorías de energía alimentaria = 1 libra de peso corporal). También la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1° C (1000 calorías = 1 kilocaloría). Un dato interesante: Cuando vemos «Calorías» en la etiqueta de un alimento, en realidad está midiendo kilocalorías.
Aptitud cardiorrespiratoria: (también llamada resistencia aeróbica o aptitud aeróbica). La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo para suministrar combustible y oxígeno durante la actividad física sostenida.
Ejercicio: El ejercicio es una actividad física planificada o estructurada. Implica movimientos corporales repetitivos realizados para mejorar o mantener uno o más de los componentes de la condición física: resistencia cardiorrespiratoria (aptitud aeróbica), fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.
Actividad física en el hogar: La actividad física en el hogar incluye (pero no se limita a) actividades como barrer pisos, fregar, lavar ventanas y rastrillar el césped.
La inactividad no es participar en ningún patrón regular de actividad física más allá del funcionamiento diario.
Kilocaloría: La cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua a 1° C. La kilocaloría es la caloría ordinaria que se discute en las tablas de gasto de energía de los alimentos o el ejercicio y en las etiquetas de los alimentos.
Actividad física en el tiempo libre: La actividad física en el tiempo libre es el ejercicio, los deportes, la recreación o los pasatiempos que no están asociados con actividades como parte de las tareas regulares del trabajo, el hogar o el transporte.
MET: El equivalente metabólico estándar, o nivel MET. Esta unidad se utiliza para estimar la cantidad de oxígeno utilizada por el cuerpo durante la actividad física. 1 MET = la energía (oxígeno) utilizada por el cuerpo mientras se sienta en silencio, tal vez mientras habla por teléfono o lee un libro. Cuanto más duro trabaje su cuerpo durante la actividad, más alto será el MET.
- * Cualquier actividad que queme de 3 a 6 METs se considera actividad física de intensidad moderada.
- • 6 METs se considera actividad física de intensidad vigorosa.
i • * Cualquier actividad que queme
Actividad física de intensidad moderada: La actividad física de intensidad moderada se refiere a un nivel de esfuerzo en el que una persona debe experimentar:
• Un cierto aumento en la respiración o la frecuencia cardíaca
• un «esfuerzo percibido» de 11 a 14 en la escala Borg
– El esfuerzo que un individuo sano puede realizar mientras camina vigorosamente, corta el césped, baila, nada o monta en bicicleta en terreno llano, por ejemplo.
• 3 a 6 equivalentes metabólicos (MET); o
- • cualquier actividad que queme de 3,5 a 7 Calorías por minuto (kcal/min)
Actividad física ocupacional: La actividad física ocupacional se realiza regularmente como parte del trabajo. Incluye actividades como caminar, transportar, levantar, empujar, carpintería, palear y empacar cajas.
Actividad física: La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía.
Aptitud física: La aptitud física es un conjunto de atributos que una persona tiene con respecto a la capacidad de una persona para realizar actividades físicas que requieren aptitud aeróbica, resistencia, fuerza o flexibilidad y está determinada por una combinación de actividad regular y capacidad heredada genéticamente.
Actividad física regular: Un patrón de actividad física es regular si se realizan actividades:
- i • * La mayoría de los días de la semana, preferiblemente diariamente;
- • 5 o más días de la semana si se realizan actividades de intensidad moderada (en episodios de al menos 10 minutos para un total de al menos 30 minutos por día); o
- • 3 o más días de la semana si se realizan actividades de intensidad vigorosa (durante al menos 20-60 minutos por sesión).
Nota: Estas son recomendaciones mínimas, se pueden lograr mejores resultados de salud haciendo actividades de tipos adicionales y / o aumentando el tiempo dedicado a las actividades.
Actividad física de transporte: La actividad física de transporte es caminar, andar en bicicleta o andar en ruedas (para usuarios de sillas de ruedas), o actividades similares hacia y desde lugares como: el trabajo, la escuela, el lugar de culto y las tiendas.
Actividad física de intensidad vigorosa: La actividad física de intensidad vigorosa puede ser lo suficientemente intensa como para representar un desafío sustancial para un individuo y se refiere a un nivel de esfuerzo en el que una persona debe experimentar:
- • Gran aumento de la respiración o la frecuencia cardíaca (la conversación es difícil o «rota»)
• Un «esfuerzo percibido» de 15 o mayor en la escala Borg;
– El esfuerzo que un individuo sano puede gastar mientras trota, corta el césped con una cortadora a presión no motorizada, participa en bailes aeróbicos de alto impacto, nadando vueltas continuas o montando en bicicleta cuesta arriba, cargando más de 25 libras por un tramo de escaleras, de pie o caminar con más de 50 libras, por ejemplo.
- • Superior a 6 equivalentes metabólicos (MET); o
• Cualquier actividad que queme más de 7 kcal/min
Actividad física con peso: Cualquier actividad física que imparta una carga o impacto (como saltar o saltar) en el esqueleto.
Componentes de la actividad física
La aptitud física se define como «un conjunto de atributos que las personas tienen o logran que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física» (USDHHS, 1996). En otras palabras, es más que poder correr una larga distancia o levantar mucho peso en el gimnasio. Estar en forma no se define solo por el tipo de actividad que realizas, por cuánto tiempo la realizas o en qué nivel de intensidad. Si bien estas son medidas importantes de aptitud, solo abordan áreas individuales. El estado físico general se compone de cinco componentes principales:
- 1. Resistencia cardiorrespiratoria
- 2. Fuerza muscular
- 3. Resistencia muscular
- 4. Composición corporal
- 5. Flexibilidad
Para evaluar tu nivel de forma física, observa los cinco componentes juntos.
¿Qué es «resistencia cardiorrespiratoria (aptitud cardiorrespiratoria)»?»
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo para suministrar combustible durante la actividad física sostenida(USDHHS, 1996, adaptado de Corbin & Lindsey, 1994). Para mejorar su resistencia cardiorrespiratoria, intente realizar actividades que mantengan su frecuencia cardíaca elevada a un nivel seguro durante un tiempo prolongado, como caminar, nadar o andar en bicicleta. La actividad que elija no tiene que ser extenuante para mejorar su resistencia cardiorrespiratoria. Comience lentamente con una actividad que disfrute, y trabaje gradualmente hasta un ritmo más intenso.
¿Qué es «fuerza muscular?»
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para ejercer fuerza durante una actividad (USDHHS, 1996 adaptado de Wilmore & Costill, 1994). La clave para fortalecer los músculos es trabajarlos contra la resistencia, ya sea por el peso o la gravedad. Si quieres ganar fuerza muscular, prueba ejercicios como levantar pesas o subir escaleras rápidamente.
¿Qué es » resistencia muscular?»
la resistencia Muscular es la capacidad del músculo para seguir realizando sin fatiga (USDHHS, 1996 adaptado de Wilmore & Costill, 1994). Para mejorar la resistencia muscular, intente realizar actividades cardiorrespiratorias como caminar, trotar, andar en bicicleta o bailar.
¿Qué es «la composición corporal?»
La composición corporal se refiere a la cantidad relativa de músculo, grasa, hueso y otras partes vitales del cuerpo (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin y Lindsey, 1994). El peso corporal total de una persona (lo que se ve en la báscula de baño) puede no cambiar con el tiempo. Pero la báscula de baño no evalúa cuánto de ese peso corporal es grasa y cuánto es masa magra (músculo, hueso, tendones y ligamentos). ¡La composición corporal es importante para la salud y el control de su peso!
¿Qué es «flexibilidad?»
La flexibilidad es el rango de movimiento alrededor de una articulación (USDHHS, 1996 adaptado de Wilmore & Costill, 1994). Una buena flexibilidad en las articulaciones puede ayudar a prevenir lesiones en todas las etapas de la vida. Si quieres mejorar tu flexibilidad, prueba actividades que alarguen los músculos, como nadar o un programa básico de estiramiento.