Ya sea que esté siguiendo la dieta cetogénica o que esté empezando a aprender sobre ella, probablemente haya escuchado el término «seguimiento de macros» o «conteo de macros».»Pero, ¿qué significa exactamente rastrear o contar macros?
Las macros estaban presentes antes de la dieta cetogénica. Pero cuidarlos ha ganado gran popularidad gracias a la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque la dieta cetogénica se basa en comer grandes cantidades de grasas buenas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitar moderadamente la ingesta de proteínas para que su cuerpo queme grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
Pero además de comer más grasa y menos proteínas e hidratos de carbono, también se trata de consumir las cantidades adecuadas de cada uno en función de su objetivo de perder grasa o incluso mantener su peso.
Tal vez tus objetivos macro estén relacionados con la pérdida de peso ,o tal vez estén en conjunción con objetivos específicos de acondicionamiento físico, como un objetivo para desarrollar músculo. O tal vez tenga ciertos objetivos de salud, como revertir la diabetes, mantener un peso saludable o usar un plan de comidas especial como tratamiento terapéutico adjunto para afecciones médicas.
De cualquier manera, aquí es donde entran las «macros» (abreviatura de macronutrientes).
¿Qué son las Macros?
Los Macros, abreviatura de macronutrientes, son las calorías diarias que su cuerpo necesita para alcanzar sus objetivos mientras sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos, divididas en categorías de gramos óptimos de grasas, gramos de carbohidratos y gramos de proteínas (es decir, proporciones macro). También son su mapa literal para el éxito ceto. (Por el contrario, los micronutrientes son vitaminas y minerales.)
Pero no hay un punto óptimo de macros diarias que funcione para todos.
Cómo calcular Macros
La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso/composición corporal, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente al IMC) y los objetivos de peso.
¿Cómo sabes cuáles deberían ser tus macros óptimas? La forma más fácil de determinar las cantidades correctas es usar una calculadora de macro como la calculadora MyMojoMacros. Simplemente ingrese la información solicitada (como su peso actual, edad, sexo, etc.) y calculará el desglose de la ingesta adecuada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para perder, ganar o mantener su peso, dependiendo de los objetivos de salud que establezca. (Espere un déficit de calorías si desea perder peso.)
Independientemente de la cantidad de calorías recomendadas, el consenso general dentro de la comunidad ceto es que desea mantener sus carbohidratos netos a 20 o menos gramos por día para perder peso, a menos que sea un atleta activo, en cuyo caso puede aumentar un poco sus carbohidratos netos.
Nota: Factores como la edad, el género, los antecedentes médicos familiares y personales y la genética influyen en la forma en que su cuerpo responde a macronutrientes específicos y en si ayudan o no a mantener su cuerpo en cetosis. Por esta razón, le recomendamos que hable de su dieta prevista con un proveedor médico o dietista registrado que conozca su historial de salud, que comprenda la dieta cetogénica y que pueda ayudarlo a tomar las decisiones que sean mejores para usted en torno a una alimentación saludable, pérdida de grasa, planes de comidas y dietas bajas en carbohidratos.
Cómo rastrear sus Macros
Una vez que conozca sus macros, debe contarlas (rastrearlas) para tener la mejor oportunidad de obtener y mantener su cuerpo en un estado cetogénico.
Calcular tus macros significa conocer la cantidad total de calorías, grasas (idealmente grasas saludables), proteínas y «carbohidratos netos» (descritos a continuación) para todo lo que comes y bebes y hacer un seguimiento de ellos cada día para asegurarte de no superar tus objetivos diarios.
Sí, es un poco de trabajo, especialmente si quieres ser conciso, comer menos calorías para perder peso y asegurarte de que tus hábitos alimenticios apoyen la cetosis; necesitarás contar calorías, leer las etiquetas nutricionales, centrarte idealmente en los alimentos integrales (como la carne, los lácteos y las verduras), controlar el tamaño de las porciones e, idealmente, usar una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento de macros para asegurarte de que tus cálculos sean precisos (más información sobre esto a continuación). Y sí, todos se desvían de vez en cuando. Pero no se desanime. Todo es parte del viaje y después de un tiempo, realmente se convierte en una segunda naturaleza.
Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que está comiendo dentro de sus macros cuando realmente las supera. También sabemos que una vez que comience a hacer un seguimiento y a comer con sus macros, descubrirá que con el tiempo tiene menos hambre y que tiene mucho mejor éxito general (¡incluidos niveles de azúcar en sangre más estables!). Además, es divertido, y definitivamente empoderador, ver cuadros y gráficos geniales de su ingesta diaria de alimentos.
Puede realizar un seguimiento manual de su ingesta diaria de macros o calcular sus totales utilizando una aplicación, como Cronómetro, MyFitnessPal o Carb Manager (consulte nuestra revisión de aplicaciones ceto aquí) o un analizador de recetas en línea como el de Happy Forks. (NOTA: Si compras el Paquete Promocional Keto-Mojo, recibirás un 20% de descuento en la suscripción Cronometer Gold.)
¿Qué Son los Carbohidratos Netos?
En pocas palabras, los» carbohidratos netos » son los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento dado menos sus gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Aquí está la fórmula básica:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales-fibra-alcoholes de azúcar (si corresponde).
Si no está familiarizado con los alcoholes de azúcar, le contamos todo sobre ellos aquí.
Este es un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, utilizando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:
Un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales y 13,5 gramos de fibra. Por lo tanto, para obtener sus carbohidratos netos, resta la fibra (13,5 gramos) del total de carbohidratos (17,1 gramos), lo que le deja con 3,6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17,1 gramos de carbohidratos – 13,5 gramos de fibra = 3,6 gramos de carbohidratos netos para 1 aguacate mediano). ¡Habla de razones para disfrutar del guacamole!
¿Y Ahora Qué?
Ahora que ya sabes cómo calcular macros, tienes el poder de establecer tu ingesta diaria de macros para controlar tus objetivos de peso corporal, cetosis y calorías, sin mencionar familiarizarte aún más con los términos ceto. Hablando de eso, aquí hay una nueva para que sigas adelante: «iifym.»Es una abreviatura que verás utilizada en blogs, redes sociales y más allá, y significa «si se ajusta a tus macros.»Así que, ¡y prepárate para una educación próximo ceto comida, incluyendo una ceto tratar, siempre tiene el derecho de calorías y gramos de hidratos de carbono. En otras palabras, iifym!