Quieres ese paquete de seis perfectamente cincelado, el abs de tabla de lavar arrancado de películas de superhéroes y anuncios de ropa interior. Así que empiezas a hacer abdominales. Y en algún momento, te das cuenta de que también quieres cincelar los lados de tu núcleo.
Para que empieces a jugar con abdominales oblicuos. Este es el primer ejercicio oblicuo que muchas personas prueban, un ejercicio básico que se siente un poco diferente de un crujido o una sentada estándar. El crujido oblicuo no es la mejor opción de ejercicios oblicuos, pero es un movimiento de peso corporal rápido y fácil que cualquiera puede hacer, en cualquier momento y en cualquier lugar.
La primera tecla, sin embargo, se ejecuta correctamente. A largo plazo, sin embargo, querrás dominar el crujido oblicuo, luego graduarte a una serie de mejores movimientos oblicuos que desafiarán tu núcleo y construirán tu paquete de seis de maneras mejores y más fuertes.
El Crujido Oblicuo
Hacer el crujido oblicuo es simple: Recuéstate boca arriba, como si estuvieras a punto de hacer una sentada. Las manos deben estar detrás de la cabeza, apoyando el cuello. Sin embargo, no dejes que tu barbilla toque tu pecho; imagina que tienes una manzana entre la barbilla y el pecho todo el tiempo.
Ahora cruce el pie derecho sobre el izquierdo y baje el muslo derecho, la rodilla aún doblada, hasta el suelo. Pega el muslo izquierdo al suelo. Mantener el torso rígido, crujir lo más alto posible, levantar los omóplatos y levantar la mayor parte del torso del suelo posible. Baja con control.
¿Cuándo, con qué frecuencia y cuántos?
Apunta a hacer 3 series de 20 a 30 repeticiones por lado, para desarrollar la fuerza general del núcleo. Tu core se puede entrenar diariamente, para que puedas hacer este movimiento cuando quieras. Intenta hacerlo al final de tu entrenamiento.
Pero espera, ¿dijiste que hay mejores movimientos oblicuos?
Sí. El crujido oblicuo no es malo, pero no te enseña a usar tu núcleo (o tus oblicuos) de la manera en que lo harías en la vida real. Sus oblicuos funcionan, entre otras cosas, para resistir y crear rotación en el torso. Al usarlos para hacer esto, construirás músculo y tallarás el aspecto de tabla de lavar magra que deseas, a la vez que te prepararás para acciones del mundo real, como levantar una caja desde un ángulo incómodo o golpear una pelota de béisbol o golf de largo recorrido.
Aquí hay tres alternativas a los abdominales oblicuos que pueden construir el núcleo que desee.
Prensa Palof
La prensa Palof le permite golpear todo el centro, junto con los oblicuos, trabajará los abdominales, la parte baja de la espalda y los glúteos, especialmente si realiza una versión arrodillada del ejercicio. Puede hacer el movimiento con un accesorio de cable y asa o una banda de resistencia envuelta alrededor de un ancla estable a aproximadamente la altura del pecho.
Agarra el asa del cable o la banda con ambas manos, sosteniéndolas en el centro del pecho. Aprieta el tronco y presiona los brazos hacia adelante. Mantenga la posición hacia fuera durante al menos 2 segundos. Después de que hayas terminado todas tus repeticiones de un lado, cambia al otro. Intenta comenzar con 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Para que el movimiento sea aún más desafiante, extiende los brazos por más tiempo, apretando los glúteos y el tronco para mantenerte estable. Agregue otra dimensión a la prensa Paloff comenzando en una posición alta de rodillas, o con una rodilla escalonada frente a la otra.
Rocas huecas desiguales
El hold body hold es un ejercicio de core brillante que obliga a tus abdominales a cumplir una de sus funciones clave: Mantener la caja torácica apretada. Para entrar en la sujeción del cuerpo hueco, simplemente se acuesta en el suelo, presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y manténgalo mientras levanta las piernas rectas y los omóplatos en el aire ligeramente.
La roca hueca irregular agrega aún más desafío a eso y estresa más sus oblicuos. Sostienes una mancuerna ligera en cada mano, extendiendo una mano sobre tu cabeza y una mano hacia un lado en la medida de lo posible. Simplemente sosteniendo la roca hueca con estos pesos desafiará sus oblicuos; el brazo extendido a tu lado hará que tu torso quiera girar, y es tu trabajo, en este movimiento, asegurarte de que eso no suceda. Manténgalo presionado durante 10 a 15 segundos y, a continuación, cambie de lado.
Una vez que hayas dominado esa sujeción, aprende la roca hueca desigual, que te hace mantener esa tensión del núcleo mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás. Prueba el circuito de arriba para un desafío oblicuo serio.
de un Solo brazo del Agricultor Llevar
El único brazo del agricultor ha de llevar a que la celebración de un peso pesado en uno de los lados de su torso y justo . . . caminar. Esta carga de desplazamiento tirará de tu torso fuera del centro, pero no debes permitir que eso suceda. A medida que caminas, tienes que girar los oblicuos para enderezar el torso y mantener una buena postura.
Este es un excelente movimiento de acabado del mundo real para su núcleo que se puede usar de una variedad de maneras. Úselo para comenzar su entrenamiento, caminando por la distancia (piense en 10 a 15 yardas con cada brazo, 2 juegos) o el tiempo (30 segundos por brazo, 2 juegos). O úselo como remate, caminando por la distancia o el tiempo.
Para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestro conjunto completo de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera las Nuevas Reglas del programa Muscular de Eb.