Los siguientes consejos son excelentes para aprovechar al máximo algunos ejercicios que se utilizan para aumentar la fuerza y la masa muscular de los músculos pectorales o pectorales.
Press de banca
El press de banca es uno de los mejores y más utilizados ejercicios para aumentar la fuerza muscular del pecho. Hay varias formas diferentes de abordar este ejercicio que darán resultados ligeramente diferentes. El banco se puede configurar para ser plano, inclinado o declinado. Cuanto más inclinado esté el banco, más se ejercitarán los músculos superiores del pecho. Cuando el banco se declina, está trabajando más duro los músculos inferiores del pecho. En cada una de estas posiciones, puede elegir usar mancuernas o una barra. Una vez más, esta elección alterará ligeramente la forma en que se trabajan los músculos. La barra representa la estabilidad, mientras que las mancuernas representan más seguridad y más versatilidad. Simplemente puede soltar mancuernas si una prensa se vuelve demasiado pesada. Si una prensa de barra se vuelve demasiado pesada, podría caer sobre el pecho o el cuello. Trabajar con mancuernas también garantiza que cada lado se trabaje igual de bien. Si, por ejemplo, domina la mano derecha y trabaja con una barra, el lado derecho de sus músculos podría estar haciendo la mayor parte del trabajo, mientras que el lado izquierdo no agrega mucha potencia a la prensa. No importa el ángulo o el peso que se elija, es importante presionar con movimientos lentos y controlados.
Las inmersiones
Las inmersiones son otro gran ejercicio para los músculos pectorales. Para hacer inmersiones, debe encontrar dos barras paralelas que puedan soportar su peso corporal. Para comenzar la inmersión, coloque una mano en cada barra y empuje hacia arriba hasta que esté suspendido en el aire y apoyado por sus brazos completamente extendidos. A continuación, inhale y doble los brazos para que su cuerpo se incline más cerca del suelo. La exhalación debe ocurrir a medida que se empuja de nuevo a la posición inicial. Muchos gimnasios tienen una máquina de inmersión que puede configurar para ayudar con el movimiento ascendente. A medida que los músculos del pecho se fortalecen, el empuje hacia arriba de la máquina se puede reducir para un entrenamiento más duro.
Flexiones
La flexión es otro ejercicio que se puede alterar de una docena de maneras diferentes para lograr un resultado ligeramente diferente. Una lagartija de agarre ancho es la que se enfoca más específicamente en desarrollar los músculos del pecho. Esta flexión requiere que extiendas las manos para que estén más separadas que a la anchura de los hombros. De esta manera, el peso que normalmente se coloca sobre los hombros y los tríceps se transfiere a los músculos del pecho. Cuanto más anchas sean las manos, más deben trabajar los músculos del pecho. Lo contrario también es cierto. Una flexión de agarre estrecho ejerce menos tensión en los músculos del pecho y se centra más en fortalecer los brazos. Para un entrenamiento más intenso, puedes hacer flexiones con una sola pierna. Levantar un pie del suelo engancha el tronco para estabilizar el cuerpo. Otra forma de subir la flexión de brazos es elevar ambos pies sobre una superficie estable. A medida que sus pies se elevan, el pecho tiene que trabajar más para empujar hacia arriba a medida que su peso corporal empuja hacia abajo.
Moscas
Las moscas, como los ejercicios de press de banca, implican recostarse en un banco inclinado, plano o inclinado. A diferencia de los ejercicios de press de banca, las moscas no se pueden completar con una barra, puede usar mancuernas o una máquina de moscas. Para este ejercicio no estás empujando hacia arriba, sino más bien, empujando hacia adentro. Tome una mancuerna en cada mano y luego levante los brazos para que los codos estén abiertos y las manos casi se toquen. Imagina que estás abrazando un árbol que no puedes alcanzar completamente. A continuación, separe las manos manteniendo la misma posición del brazo y luego vuelva a juntar las manos. Para este ejercicio, los brazos siempre tienen la misma forma. El movimiento debe provenir de los hombros y ser impulsado por el pecho.