La mayoría de nosotros sabemos que el metabolismo juega un papel en nuestro peso. Pero, ¿cuál es ese papel? Para el caso, ¿qué es el metabolismo?
El metabolismo es el proceso que utiliza su cuerpo para convertir los alimentos y las bebidas en energía. Saber exactamente cómo funciona es el primer paso para alcanzar sus objetivos de peso corporal, según Diane Danchi, dietista de atención médica de UNC REX, RD, LDN.
«El metabolismo es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita todos los días para mantener su peso», dice Danchi. «Se determina por la rapidez con la que el cuerpo quema calorías.»
Cosas Que Pueden Afectar Su Metabolismo
El metabolismo se ve afectado por su:
- Altura y peso: Cuanto más grande es su cuerpo, más calorías necesita para mantenerse.
- Edad: Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece.
- Sexo: Los hombres tienen más masa muscular magra, por lo que a menudo tienen un metabolismo más alto.
- Genética: ¿Cómo es el metabolismo de su familia? Eso afectará a la tuya.
- Masa muscular magra: Más músculo magro significa un mayor metabolismo.
- Hormonas: La tiroides puede ralentizar o acelerar la quema de calorías; la disminución del estrógeno en la menopausia también ralentiza el metabolismo.
- Ejercicio cardiovascular: El ejercicio regular consume calorías en el momento y aumenta su metabolismo durante horas después.
Medición del metabolismo
El metabolismo se mide determinando la cantidad de oxígeno que consume su cuerpo durante un período de tiempo específico. La tasa metabólica basal (TMB) es una medida de las calorías necesarias para mantener las funciones básicas del cuerpo en reposo, como la respiración, la circulación y la función renal. La tasa metabólica en reposo (RMR) es el metabolismo basal más las calorías necesarias para las actividades diarias básicas. No incluye calorías para el trabajo pesado o el ejercicio.
La RMR se puede determinar respirando en un dispositivo llamado calorímetro indirecto. «Tenemos calorímetros indirectos en los cinco Centros de Bienestar UNC REX», dice Danchi.
Los calorímetros indirectos miden el oxígeno que consumes durante ocho a 10 minutos y te indican cuántas calorías necesitas al día sin hacer mucho ejercicio o trabajo pesado, como 1.500 o 2.000 calorías, por ejemplo.
Los números de los calorímetros indirectos se utilizan en el asesoramiento nutricional con los clientes, dice Danchi. «Una vez que conocemos su RMR, podemos averiguar qué necesitan para mantener su peso actual, y luego, si están tratando de ganar o perder peso, podemos determinar cuántas calorías al día los ayudarán a alcanzar sus objetivos.»
Metabolismo, Alimentos y alimentación
Comer puede aumentar su metabolismo debido al efecto térmico de los alimentos. Se necesitan calorías para procesar los alimentos, lo que implica comer y masticar, digerir y eliminar los desechos.
«Se estima que la cantidad de calorías que necesita para comer, digerir y absorber los alimentos es aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades calóricas totales para el día», dice Danchi.
Por lo tanto, si consume 2000 calorías en un día, su cuerpo quemará aproximadamente 200 calorías simplemente procesando ese alimento.
Los estudios científicos sugieren que algunos alimentos podrían aumentar ligeramente el metabolismo o aumentar las señales de quema de grasa en el cerebro, dice Danchi, incluidos los pimientos picantes y la cafeína.
Además, debido a que se necesita más energía física para comerlos, los alimentos muy masticables aumentan ligeramente sus necesidades calóricas diarias, al igual que los alimentos muy ricos en fibra, que requieren más energía para masticar y digerir.
Finalmente, la investigación ha encontrado que el microbioma intestinal es metabólicamente activo y desempeña un papel en la velocidad a la que se digieren y queman los alimentos, dice Danchi. Las personas delgadas que comen una dieta saludable tienen un perfil de bichos intestinales diferente al de las personas con sobrepeso u obesas.
Ejercicio y metabolismo
«Si quieres aumentar tu metabolismo, haz al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días y haz un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de dos a tres veces a la semana para mantener tu masa muscular magra», dice Danchi.
El ejercicio aeróbico puede quemar calorías en el momento en que lo haces, y puede hacer que tu cuerpo queme calorías a un ritmo más alto durante horas después. Levantar pesas para aumentar la masa muscular magra también aumentará la cantidad de calorías que necesita.
Esto se vuelve aún más importante a medida que las personas envejecen. «Una de las razones por las que las personas aumentan de peso y necesitan menos calorías a medida que envejecen es que no hacen nada para mantener su masa muscular magra al menos estable», dice Danchi. «El músculo magro se atrofia naturalmente a partir de mediados de los 20 años, y cuando su masa muscular magra se está reduciendo o atrofiando, sus necesidades calóricas diarias también están disminuyendo gradualmente.»
Metabolismo y hormonas
Si comienzas a ganar o perder peso de forma inesperada y sin razón aparente, debes hacerte una prueba de tiroides con un «análisis de sangre fácil», dice Danchi.
El hipotiroidismo es una afección en la que la tiroides funciona a un nivel más bajo de lo normal, lo que hace que el cuerpo queme calorías a un ritmo más bajo.
La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos cambió las normas que utilizaba para diagnosticar el hipotiroidismo hace varios años. Danchi dice que el cambio en las normas de la tiroides resultó en que más personas fueran diagnosticadas con enfermedad hipotiroidea y recibieran un tratamiento un poco más agresivo.
«Para muchas personas, esa ha sido una noticia muy bienvenida porque han luchado, luchado, luchado con todos los síntomas del hipotiroidismo, incluido el aumento de peso, y no estaban recibiendo ayuda», dice Danchi.
Otra forma en que las hormonas pueden afectar el metabolismo es que las mujeres después de la menopausia pierden aproximadamente el 30 por ciento de sus necesidades calóricas con la pérdida de estrógeno. Es por eso que las mujeres posmenopáusicas tienden a aumentar de peso y necesitan tener cuidado, dice Danchi.
«Pero si prestan atención, notarán que su apetito ha caído. Desafortunadamente, muchas mujeres simplemente siguen comiendo», dice. «Tuve una clienta que rastreó su metabolismo con un calorímetro indirecto en un Centro de Bienestar REX hasta la menopausia. Se redujo de aproximadamente 1,750 calorías que necesitaba por día a alrededor de 1,300 en aproximadamente cinco años.»
Debido a que se realizó un seguimiento constante de la tasa metabólica de la cliente, pudo tomar medidas para evitar un aumento de peso significativo.
Perder peso con un metabolismo lento
Si alguien tiene una tasa metabólica más baja, todavía puede perder peso; solo va a llevar más tiempo, dice Danchi. Tienes que quemar 3,500 calorías de grasa corporal para perder 1 libra, por lo que toma tiempo si tus necesidades diarias de calorías ya son bajas.
Si tiene un déficit de 500 calorías todos los días durante siete días, eso le dará aproximadamente una libra de pérdida de grasa corporal por semana.
Eso no es tan difícil para las personas que necesitan 1700 calorías o más para mantener su peso. Pueden reducir 500 calorías con dieta y ejercicio.
Pero si solo puede comer 1,500 calorías o menos para mantener su peso, no podrá reducir 500 calorías por día y mantenerse saludable, dice Danchi. «Realmente no nos gusta ir por debajo del umbral de 1,200 calorías al día porque es casi imposible obtener una nutrición básica si se cae por debajo de eso», dice. Sin embargo, «si comes una dieta de 1,200 calorías de todos los alimentos saludables, deberías poder satisfacer tus necesidades nutricionales.»
Esto significa que podrá crear un déficit calórico más pequeño por día, y tomará más tiempo perder peso, pero aún así es muy posible, agrega Danchi.
Todo comienza con aprender cuáles son sus necesidades calóricas diarias.
¿Quieres medir tu metabolismo en un Centro de Bienestar REX? Llame al (919) 784-3419 para programar una cita con un dietista registrado.