La pregunta: Con el susto por la carne de res en estos días, estoy pensando en renunciar a la carne roja. ¿Cómo puedo conseguir suficiente hierro?
La respuesta: Es cierto que la carne roja, especialmente la carne de res, es una buena fuente de hierro. La carne de res tiene más hierro que muchos otros alimentos y el tipo de hierro que contiene, llamado hierro hemo, es bien absorbido por el cuerpo. Tres onzas de filete de solomillo, por ejemplo, proporcionan hierro por medio día para hombres y mujeres posmenopáusicas. (Los hombres y las mujeres mayores de 50 años requieren ocho miligramos de hierro al día; las mujeres más jóvenes necesitan 18 mg.)
La carne roja no es el único alimento que contiene hierro hemo. También se encuentra en pollo, pavo, atún, trucha, ostras, cangrejo y camarones. Cuando se trata de aves de corral, la carne oscura tiene un poco más de hierro que la carne clara.
La historia continúa debajo del anuncio
El hierro en los alimentos vegetales se llama hierro no hemo, una forma que se absorbe menos que el hierro hemo. Aun así, este tipo de hierro proporciona la mayor parte del hierro en nuestra dieta. Las buenas fuentes incluyen frijoles, lentejas, tofu, ciruelas pasas secas, albaricoques secos, pasas, espinacas cocidas y melaza negra. El hierro sin hemo también es el tipo de hierro que se agrega a los cereales para el desayuno enriquecidos con hierro.
Hay maneras de aumentar la cantidad de hierro no hemo que su cuerpo absorberá de los alimentos vegetales. Obtendrás más hierro si comes algunos de tus alimentos cocidos (verduras, por ejemplo), germinados (panes, granos, legumbres) o fermentados (tempeh), ya que estos métodos de preparación liberan hierro de los fitatos, compuestos naturales que se unen al hierro. Incluir un alimento rico en vitamina C en una comida a base de plantas también aumentará la absorción de hierro. La acidez de la vitamina convierte el hierro en una forma que se absorbe más fácilmente. Los taninos en el té también reducen la absorción de hierro, por lo que es mejor beber té entre comidas en lugar de con las comidas.
Es totalmente posible obtener suficiente hierro en su dieta sin comer carne roja – o alimentos de origen animal, para el caso. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar la ayuda de un suplemento multivitamínico y mineral para prevenir una deficiencia de hierro. Estos incluyen personas que hacen dieta baja en calorías, mujeres embarazadas, adolescentes, mujeres con pérdidas menstruales abundantes y personas con trastornos gastrointestinales que no absorben el hierro adecuadamente.
Hierro en alimentos (en miligramos)
Hierro hemo
- Ostras, enlatadas, 3 oz.: 5.7
- Carne de res, solomillo, 3 oz.: 3.8
- Trucha, 3 oz.: 1.7
- Atún, ligero, 3 oz.: 1.4
- Pavo, carne oscura, asado, 3 onzas.: 1.3
- Pavo, carne ligera, asado, 3 onzas.: 1.1
- Pollo, carne oscura, asado, 3 onzas.: 1.1
- Pollo, carne ligera, asado, 3 onzas.: 0.9
Hierro sin hemo
- Soja, cocida, 1 taza: 8.8
- Lentejas, cocidas, 1 taza: 6.6
- Frijoles horneados en salsa de tomate, 1 taza: 5.0
- Frijoles negros, cocidos, 1 taza: 3.6
- Frijoles garbanzos, cocidos, 1 taza: 4.7
- Tofu, firme, 1 taza taza: 4.0
- Tempeh, cocido, 3.5 onzas: 2.1
- Shreddies, ¾ taza: 5.4
- Salvado de pasas, ¾ taza: 5.5
- Todo Salvado, Kellogg’s, ½ taza: 4.7
- Avena, instantánea, 1 bolsa: 4.5
- Copos de salvado, ¾ taza: 3.4
- / li >
- Pita, trigo integral, bolsillo de 6,5 pulgadas: 2.0
- Albaricoques, secos, ¼ de taza: 2.0
- Ciruelas, secas, ¼ de taza de: 4.9
- de Pasas ¼ de taza: 2.0
- Espinacas, cocidas 1 taza: 6.8
- la Col verde, cocido, 1 taza: 2.3
- melaza, 1 cucharada.: 3.6
Leslie Beck, dietista registrada, es directora nacional de nutrición de BodyScience Medical. Se la puede ver todos los jueves al mediodía en Directo del canal de Noticias CTV (www.bodysciencemedical.com).
La historia continúa debajo del anuncio
Haga clic aquí para enviar sus preguntas. Nuestros expertos en Salud responderán preguntas seleccionadas, que podrían aparecer en Globe and Mail y/o en el sitio web de Globe and Mail. Su nombre no se publicará si se elige su pregunta.
El contenido proporcionado en el centro de expertos en Salud de The Globe and Mail es solo para fines informativos y no pretende ser confiable ni sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.