La última vez que sentí alegría fue en un evento que sería la visión del infierno de muchas personas: un baile nocturno de Taylor Swift borracho en las primeras horas de la mañana hace unos fines de semana.
Ciertamente experimento alegría, ya sea como picos de euforia o en ráfagas silenciosas e inesperadas. Pero a medida que me dedico a mi trabajo diario, correr para cumplir con los plazos, pararme frente a la nevera abierta, no diría que es grande.
No estoy sola. Muchos de nosotros tratamos la alegría como la porcelana buena, que solo se justifica en ocasiones especiales. Incluso si sabemos que está a nuestro alcance, es posible que no veamos que está bajo nuestro control.
Pero esto es un error, según los expertos en felicidad. Nataly Kogan, autora de Happy Now, dice: «La felicidad y la salud emocional no son extras, ni bonificaciones, ni agradables para tener, en realidad son el núcleo de lo que nos ayuda a vivir bien.»
Buscar alegría puede sonar frívolo, pero se ha demostrado que ser feliz promueve hábitos y comportamientos que son importantes para nuestra salud. Un estudio de 2017 de aproximadamente 7,000 adultos encontró que las personas con bienestar positivo tenían más probabilidades de ser físicamente activas y comer frutas y verduras frescas. Ser feliz también se ha relacionado con un mejor sueño, un mejor control del peso, niveles de estrés más bajos, un sistema inmunológico mejorado e incluso una mayor esperanza de vida.
A pesar de los innumerables beneficios de la alegría, y el incentivo obvio de que se siente bien, muchos de nosotros no la priorizamos. Pero los expertos señalan que nuestros recursos y energía son finitos; lo que posponemos se quedará en el camino. Por lo tanto, como con cualquier objetivo, el primer paso para una vida alegre es convertirla en una prioridad, lo que puede significar que debe dejar de lado otros compromisos, y luego hacer el trabajo. En otras palabras, tenemos que empezar a tomarnos la alegría en serio.
Como fundadora y directora ejecutiva de la empresa de bienestar Happy, Kogan ayuda a las empresas a mejorar la cultura de su lugar de trabajo y a los profesionales a fomentar la alegría en sus vidas, lecciones nacidas de su experiencia de agotamiento profesional e insatisfacción personal a finales de sus 30 años. Se asemeja en ese momento a un barco en el océano, bien en condiciones favorables, pero a merced de cualquier tormenta.
Ahora de 44 años y con su familia en Boston, Massachusetts, Kogan dice que ha aterrizado en prácticas y herramientas para aprovechar la felicidad como una presencia constante y sostenible en su vida diaria. El primero de ellos es no pensar en la felicidad como algo que buscar en una fecha posterior, cuando su vida está en orden. «Viví con esta idea de:’ Seré feliz cuando sea …»como sé que mucha gente lo hace», dice. «Tenemos que ver la salud emocional como una habilidad, no como un destino. Y, como con cualquier habilidad, cuando practicas, lo haces mejor.»
Las ganancias se han establecido en la investigación de la felicidad de referencia, lo que en la literatura psicológica se llama nuestro «punto de referencia hedónico». Varía de persona a persona, pero el punto clave es que nuestra línea de base solo está a la mitad determinada por la genética. «Eso significa que el otro 50% depende de nosotros», dice Kogan. «Creo que es increíblemente empoderador.»
Entonces, ¿qué podemos hacer para que 2020 sea un año más alegre?
Identifique el problema
Comience por identificar dónde es más deficiente la alegría. Sarah Waite, psicóloga residente en Londres, sugiere la «rueda de la vida», un ejercicio de desarrollo personal derivado de la teoría budista del equilibrio. Dibuja un círculo grande, divídelo en ocho o 10 segmentos y etiqueta cada uno para reflejar un área diferente de la vida que deseas evaluar.
Hay plantillas en línea, generalmente en las líneas de diversión y recreación, entorno físico, carrera, finanzas, crecimiento personal, romance, familia y amigos, y salud. Sombra en cada cuña para reflejar tu nivel de satisfacción.
El círculo terminado debe ser una visión general de las áreas de su vida que siente que tiene bajo control y aquellas que pueden necesitar más atención. Cuando se trata de decidir dónde asignar recursos, «no es necesariamente el que has marcado más bajo; es el que realmente valoras más», dice Waite. Puede ser que su trabajo no sea una prioridad para usted, por lo que no importa si solo permanece ocupado en dos tercios.
El objetivo es obtener perspectiva y claridad. El cerebro ha evolucionado para ser mucho más sensible a lo negativo que a lo positivo, ya que, históricamente, ha sido más importante para nosotros estar en sintonía con las situaciones peligrosas que con las satisfactorias. Este «sesgo de negatividad» distorsiona nuestra perspectiva, lo que significa que es difícil tomar una buena decisión bajo estrés, dice Kogan. «La gente puede enfocarse en cosas que no son ‘como deberían ser’ all Todos tenemos nuestras historias de por qué no somos felices, en el trabajo o de otra manera.»Pero los pasos pequeños y prácticos que se toman para aumentar la alegría en una parte de la vida pueden mejorar la felicidad en todos los ámbitos a medida que aumenta el impulso.
El primer consejo de Kogan es comenzar escribiendo una lista de lo que te gusta de tu trabajo, sin importar cuán pequeño sea. «Sé específico, piensa ampliamente y no juzgues tu lista mientras la escribes.»No importa cuáles sean, o cuántos sean; la idea es cambiar tu mentalidad.
Kogan sugiere que sea un hábito diario anotar tres cosas pequeñas y muy específicas por las que esté agradecido cada mañana, tal vez antes de tomar su teléfono. «No se trata de fingir que nada está mal, se trata de ayudar a tu cerebro a salir de esa espiral de negatividad.»
Solo tres semanas de esta constante «práctica de gratitud» han demostrado establecer nuevas conexiones neuronales que facilitan el optimismo, con efectos que duran seis meses. La atención plena y la autocompasión son igualmente poderosas, dice Shamash Alidina, autor de Mindfulness for Dummies y cofundador del Museo de la Felicidad sin fines de lucro, y más alcanzables de lo que la gente puede pensar.
Muchos equiparan la atención plena con limpiar la mente de pensamientos por completo. Esto significa que a menudo se rinden por frustración, dice Alidina, pero «no se trata de no pensar, se trata de ser conscientes». Pasar solo unos minutos notando que tus pensamientos te pasan como nubes, experimentando con lo que Alidina llama tu «flexibilidad de atención», puede equiparte para detener las espirales negativas antes de que comiencen. «La gente asocia la meditación con estar tranquilo o relajado, pero en realidad se trata solo de no perderse en sus pensamientos», dice.
¿Qué significa todo esto?
Encontrar la felicidad duradera también se trata de lo que hacemos, particularmente lo que hacemos por los demás. Kogan dice que es importante tener un sentido de propósito: encontrar lo que ella llama «el por qué más grande» entre nuestras fechas límite y reuniones. «No es posible ser un ser humano feliz si no sientes que lo que estás haciendo es significativo», dice.
Evaluar su lista de tareas pendientes, en particular las tareas que encuentra mundanas o frustrantes, a través de la lente de «¿A quién ayuda esto?»puede aumentar la motivación, elevar su estado de ánimo y mejorar su capacidad para controlar el estrés», dice. «Cuando dices: «Este proyecto va a ayudar a mucha gente – – mi equipo, clientes, lectores, lo que sea – tu estrés tiene contexto y te sientes más resistente al superarlo.»
Ayudar a los demás puede parecer una forma circular de aumentar tu felicidad, pero Kogan dice que incluso pequeños gestos, como sacar una silla para un colega o consultar con ellos sobre su día, liberan oxitocina en el donante y el receptor. Con el tiempo, también fomenta un sentido de pertenencia en el trabajo y puede llevar a amistades en la oficina, uno de los factores más comunes en la satisfacción laboral.
El cambio de mentalidad al que se fomenta la práctica de la» bondad intencional » significa que vale la pena hacerlo para tu propia felicidad, dice Kogan. A las 3 de la tarde todos los días, recibe un recordatorio de «ser amable». A veces eso es tan simple como enviar mensajes de texto a alguien con quien no ha hablado en mucho tiempo y decirles que está pensando en ellos: «No puedo decirte cuánto significa eso para la gente.»
Fortunas familiares
Es bien sabido que las relaciones sólidas son importantes para la felicidad, pero cómo se ven, y cómo forjarlas, pueden ser ambiguas. «La felicidad puede parecer muy abstracta», dice Gretchen Rubin, autora del Proyecto Felicidad. «Mi enfoque es pensar en lo que quieres, luego dividirlo en acciones concretas y manejables que puedas tomar.»
En términos de mejorar las relaciones, eso podría parecer hacer un tiempo regular para llamar o conocer a un amigo, comprometerse a asistir a una reunión o hacer una fiesta, o tener un intercambio diario con alguien en público. Cada cinco días, aproximadamente, la familia de Rubin se envía un correo electrónico con información actualizada sobre las» cosas aburridas de la vida cotidiana » de sus vidas, libres de cualquier presión para entretenerse o de la expectativa de responder. «Nos dimos cuenta de que, al permanecer en contacto con los pequeños detalles, nos sentiríamos más conectados, y está funcionando absolutamente.»
Hacer saludos cálidos y despedidas habituales en casa es otro cambio pequeño pero efectivo («Siempre pienso que no quiero ser menos entusiasta que mi perro», dice Rubin). Estos compromisos de bajo nivel son menos difíciles de iniciar y más fáciles de mantener, y tienen un impacto real. Todos tenemos diferentes definiciones de felicidad, dice Rubin, ya sea alegría, paz, satisfacción, bienaventuranza. «Mi forma de pensar es: hoy, el mes que viene, el año que viene, ¿hay cosas que puedes hacer para ser más feliz?»ella dice. «Y si las hay, ¿por qué no hacerlas?»
Verdades para el hogar
Si Rubin se encuentra con una mejora en el hogar que puede hacer en menos de un minuto, lo hace de inmediato. Para ella, «el orden exterior contribuye a la calma interior», por lo que la felicidad puede ser tan simple como un banco de cocina limpio o un estante ordenado. «Se siente trivial, y sin embargo, una y otra vez la gente dice: ‘Cuando tengo el control de mi entorno, siento que tengo el control en general'», dice Rubin. «Como hacer tu cama cada mañana, le da a la gente un empujón, más de lo que realmente tiene sentido.»
A menudo esto se entiende como minimalismo, pero hay muchas personas felices y exitosas que disfrutan de estar rodeadas de sus posesiones, dice Rubin. No es una falta moral preferir la abundancia, y hacer que su espacio personal refleje sus valores e intereses «puede ser muy agradable».
Ingrid Fetell Lee, la autora de La estética de la alegría, está de acuerdo. «Nos han enseñado a pensar en nuestros hogares a través de la lente de otras personas: lo que está de moda, lo que dicen los libros de diseño», dice. Como resultado, muchos de nosotros estamos fuera de contacto con la forma en que nuestros espacios miden en nuestros propios «medidores de alegría». Podemos ver una paleta de grises neutros como la altura de la sofisticación cuando, de hecho, lo que nos trae placer es una puerta frontal de neón.
Incluso la presencia de diferentes formas puede tener un impacto, con personas que encuentran objetos angulares más inconscientemente que inducen ansiedad que los redondos. Los objetos redondeados también tienden a hacer que los entornos sean más lúdicos, dice Lee: «No solo porque tu mente está inconscientemente relajada, sino porque estás menos preocupado por chocar con bordes afilados.»
El juego es un refuerzo del estado de ánimo efectivo que a menudo se descuida en la edad adulta. Rubin dice que celebra fiestas como Halloween y el Día de San Patricio con comidas temáticas, solo porque, mientras que las instalaciones pop-up del Museo de la Felicidad en Londres y Manchester a finales de este mes son un testimonio de los efectos transformadores de un baile en adultos sobrios.
Para traer algo de ese espíritu a tu hogar, Lee aconseja tratar de imaginar que estás de visita por primera vez: «Observa cómo te hace sentir, casi la sensación fisiológica en tu cuerpo, a medida que te mueves de habitación en habitación. ¿Cuáles son las cosas que, cuando tus ojos se posan en ellos, te hacen sonreír o sentirse drenado?»
La clave es no sentirse agobiado por sus posesiones. «Poseer menos significa que te rodeas solo de tus cosas favoritas», dice Joshua Becker, quien escribe el blog Becoming Minimalist. Ser intencional con las cosas que poseemos – y, por extensión, con nuestro dinero-significa que nuestras vidas se alinean con nuestros valores y pasiones: cosas que realmente nos importan. «El minimalismo elimina las distracciones para que podamos liberar nuestro dinero, tiempo y energía en aquellas cosas que nos traen verdadera alegría en la vida», dice Becker.
Acostarse temprano
El juego, la gratitud y la amabilidad pueden ser factores en una vida llena de alegría, pero también lo pueden ser la disciplina. Un sentido de control es más importante para la felicidad de lo que muchas personas se dan cuenta, dice Rubin. De manera prosaica, esto es inextricable del ejercicio, el sueño y la buena administración del dinero. Con demasiada frecuencia, la felicidad se encuentra únicamente en el momento, dice, en el que se podría lograr renunciando al azúcar o al alcohol, o poniendo una alarma para irse a la cama a tiempo. «A veces, para ser más felices a largo plazo, tenemos que pedirnos más o privarnos de algo», dice Rubin. «Una vida feliz no es aquella que se centra solo en el presente.»
Abrazar el aburrimiento
En la misma línea, posponer una tarea difícil o aburrida puede restar valor a su experiencia diaria más que quedarse atascado en ella. Waite dice que pone los ojos en blanco al enmarcar el cuidado personal como «baños y velas»: «Me encantan esas cosas, pero si hacer tu declaración de impuestos realmente te está poniendo ansioso, tal vez lo más amable que puedes hacer por ti mismo es comenzar.»Puede que no sea lo que normalmente se entiende por alegría, pero la felicidad sostenible y duradera implica reconocer que hay muchos matices en la paleta emocional.
La investigación muestra que aceptar ocasionalmente la presencia de emociones más duras significa que las experimentas con menos intensidad y por menos tiempo. De hecho, el primer paso hacia una vida alegre puede ser dejar ir sus ideas de cómo se ve – y reconocer que depende de usted.
«Parte de este ejercicio es reconocer que no hay nada que te haga sentir bien el 100% del tiempo», dice Kogan. «En realidad, eso es una gran noticia, porque cuando dejamos de lado esta idea particular de felicidad, nos damos más oportunidades para estar en alineación con nuestras vidas.”
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