Nuestras espinas son una increíble combinación de fuerza y flexibilidad, de Sthira y Sukha. Los huesos fuertes y los músculos grandes nos dan estructura y protegen los nervios sensibles, mientras que los ligamentos y tendones flexibles permiten que la columna vertebral se mueva en todos los planos diferentes.
Con los contrafuertes regulares podemos ayudar a proteger este maravilloso equilibrio aumentando la movilidad mientras fortalecemos los músculos de soporte alrededor del esqueleto.
Los contrafuertes se pueden dividir ampliamente en tres categorías
Tracción
Donde el cuerpo se dobla con la gravedad y los músculos de la parte frontal del cuerpo están activos, lo que ayuda a controlar el rango y la velocidad de movimiento. Estas son poses como la postura de Camello (Ustrasana) o caer de nuevo a la Rueda (Urdhva Dhanurasana).
Apalancamiento
Donde se utiliza la fuerza de los brazos o piernas para profundizar el backbend, Poses como Arco (Danurasana) o Cobra (Bhujangasana).
Contracción
Donde los músculos de la espalda se contraen para superar la gravedad. Estas son generalmente posturas en las que estás acostado de frente, como la langosta (Salabhasana).
Algunos principios fundamentales
¡Calienta primero!
Está indicando lo obvio que sé, pero debido a nuestras actividades diarias, muchos de nosotros rodearemos habitualmente nuestros hombros y espaldas con cosas como trabajar con la computadora, conducir, enviar mensajes de texto, andar en bicicleta, jugar con niños, etc. En backbends hacemos todo lo contrario (una de las razones por las que son tan geniales), por lo que necesitamos comenzar suavemente y darnos una mano amiga.
Al calentar, piense en movilizar su columna vertebral en todas las direcciones diferentes
Al calentar, piense en movilizar su columna vertebral en todas las direcciones diferentes, por ejemplo, con variaciones de vaca Gato, giros suaves y curvas laterales. Los saludos al sol son una gran preparación, ya que calientan todo el cuerpo; no te pases con el primero para que cuando pases por Cobra o Perro Boca Arriba, no entres en la expresión completa de la pose de inmediato.
¿Qué posturas ayudan a las curvas traseras?
Las flexiones hacia atrás también son estiramientos delanteros del cuerpo – por lo que se benefician de las caderas abiertas y relajadas y los músculos circundantes, incluida la parte superior de los muslos (cuádriceps), los flexores de la cadera y el psoas. Echa un vistazo al gran artículo de Sandra Carson sobre el psoas. La estocada (Anjaneyasana) o la postura de Héroe reclinada (Supta Virasana) pueden dar un gran estiramiento a la parte delantera del muslo.
La parte frontal del pecho y los hombros también necesita ser calentado y abierto para los arcos. Puedes practicar la curva hacia adelante con las piernas anchas con las manos juntas detrás de ti (Prasarita Padottanasana C) o algunas de las curvas traseras de estilo contracción, como la Langosta, son buenas poses preparatorias antes de entrar en variaciones más fuertes, como la postura de rueda o Bailarina. El trabajo del núcleo puede ser útil antes de las curvas traseras porque al prestar atención a los músculos de la parte frontal del cuerpo, es más probable que utilicemos el núcleo de forma segura en las curvas traseras. Los dobleces posteriores se convierten en un contrapunto muy agradable para el trabajo del núcleo. Sin embargo, si has hecho una práctica de core muy fuerte, tus músculos pueden sentirse contraídos, por lo que hacer algo como una inversión (p. ej., una postura de delfín) entre tu trabajo de core y las curvas traseras puede ayudar a neutralizar los músculos de la parte delantera y trasera y, al mismo tiempo, calentar aún más la espalda y los hombros.
Alineación en curvas traseras
- Crear una base sólida – por lo tanto, presione firmemente a través de sus manos y/o pies, dependiendo de la postura.
- Haga que las piernas sean fuertes, girando la parte interna de los muslos hacia adentro y hacia atrás (consulte las sugerencias para la postura de camello a continuación).
- Engancha el tronco para que soporte la espalda tirando de la barriga hacia adentro y hacia arriba, el coxis apunta hacia abajo en lugar de deslizarse hacia abajo.
- Suelte los hombros hacia la espalda y firme las puntas inferiores de los omóplatos uno hacia el otro y (como si los omóplatos fueran manos que presionan suavemente la parte superior de la espalda).
- Mantenga el cuello largo y feliz y apunte a un arco uniforme sobre toda la columna vertebral.
Qué hacer con tus glúteos!
¿Los músculos de las nalgas deben estar activos o relajados en las curvas traseras? ¡Parece que este es un tema candente en el mundo del yoga! En poses como Bridge puedes experimentar con cómo se siente la pose de diferentes maneras. En mi experiencia, si uso mis glúteos demasiado en el Puente, siento que pierdo la rotación interna de los muslos: mis rodillas tienden a separarse unas de otras y puedo sentir que mi espalda baja se tensa. Es imposible que los glúteos estén completamente relajados porque todo está muy conectado, pero si dejo que los otros músculos hagan su trabajo primero, se siente como una pose mucho más equilibrada.
Un consejo de Esther Ekhart para la postura de puente es crear la acción de dibujar los talones hacia ti (sin mover los pies), esto activa los isquiotibiales y los glúteos inferiores mientras mantiene espacio en la parte inferior de la espalda.
- Para practicar esta acción de glúteos en clase, siga el programa de Esther para ponerse en forma y Saludable de la temporada 2
Tenga cuidado con Comp
Comp Comprimir la parte posterior del cuello. Por ejemplo, en Cobra puede haber una tendencia a inclinar la cabeza hacia atrás, mientras que la curvatura de la espalda debe provenir de enviar el pecho hacia adelante y hacia arriba. Intente acurrucarse hasta Cobra manteniendo la barbilla metida, la mirada puede estar hacia adelante en lugar de hacia arriba para mantener la base del cuello relajada.
Cr Crujir la parte baja de la espalda (por ejemplo, en camello) y dejar caer las rodillas (por ejemplo, en rueda o puente). En ambos casos, un bloqueo puede ser muy útil. En la postura de camello, sostenga un bloque entre los muslos e imagine que está empujando el bloque hacia afuera detrás de usted enrollando la parte interna de los muslos (sin dejar que las rodillas rueden). Esta es la espiral interna. Luego, dibuja la parte inferior del vientre hacia adentro y hacia arriba antes de comenzar a levantar el torso hacia arriba y luego volver a la pose. En la Postura de puente, puedes colocar el bloque a lo largo y sostenerlo entre las rodillas mientras levantas las caderas.
En todas las curvas traseras completas, busca experimentar la curva en toda la columna vertebral. Dhanurasana (Postura de arco) es una muy buena manera de probar esto: la mayoría de nosotros tendemos a querer tirar más con las piernas o con los brazos, dependiendo de dónde estemos más flexibles en nuestra columna vertebral.
Cómo seguir un backbend fuerte
En algunas prácticas, las curvas traseras fuertes como la rueda son seguidas inmediatamente por fuertes curvas hacia adelante. Hay una lógica en esto para equilibrar la energía y la práctica, pero para algunas personas puede ser más suave neutralizar la columna vertebral con giros o extensiones como el Perro boca abajo en el medio. En el Yin yoga, las flexiones traseras a menudo serán seguidas por Savasana para permitirle experimentar el efecto de rebote de la pose.
los beneficios Físicos de los arcos
- los Arcos vigorizar y fortalecer.
- Estiran los cuádriceps y los flexores de la cadera y ayudan a abrir los hombros y el pecho, un área donde muchos de nosotros mantenemos la tensión.
- Construyen fuerza y potencia en los músculos de las piernas, los brazos y la espalda.
- Al aumentar la movilidad y la conciencia de la columna vertebral, las flexiones hacia atrás mejoran la postura y pueden ayudar a aliviar algunos tipos de dolor de espalda y cuello.
Visite la biblioteca de posturas de yoga y la biblioteca de posturas de yoga Yin para ver los beneficios de poses de contrapunto específicas.
Beneficios psicológicos / energéticos
La respuesta natural de nuestro cuerpo al peligro es acurrucarse, protegiendo nuestra parte más vulnerable: nuestro corazón, tanto el corazón físico como el espacio del corazón energético. Los backbends hacen la acción opuesta abriéndonos al mundo. Nos estamos exponiendo y eso requiere coraje, ¡pero también construye más! Superar nuestros miedos en la colchoneta también nos puede dar valor fuera de la colchoneta.
A medida que los sujetadores traseros abren el pecho y la parte superior del cuerpo, estimulan el chakra del Corazón (Anahata), lo que nos permite abrirnos más plenamente también en nuestras vidas; a nuestras emociones, experiencias y en nuestras relaciones.
A medida que los sujetadores traseros abren el pecho y la parte superior del cuerpo, estimulan el chakra del Corazón (Anahata), lo que nos permite abrirnos más plenamente también en nuestras vidas; a nuestras emociones, experiencias y en nuestras relaciones.
Los contrafuertes fuertes a veces pueden liberar emociones almacenadas: frustración, miedo, ira, tristeza, así como alegría y amor, por lo que no es inusual sentir algo de esto nuevamente mientras funciona a través de su cuerpo. Me he sentido irritado después de una clase de backbend, pero también he terminado una práctica con un verdadero sentido de amor y compasión. De cualquier manera, para mí, ¡preferiría que se liberaran estas emociones!
Así que vaya de forma segura y consciente con su práctica y disfrute de los beneficios de este lanzamiento. Practica con suavidad quédate con la respiración.
Seguridad
¿Qué pasa si tiene una lesión en la espalda o una lesión en la espalda? Esto realmente va a depender de su lesión: algunas posturas pueden ser útiles para liberar tensión, pero se deben evitar otras. Echa un vistazo a nuestras guías de posturas individuales para obtener más detalles y, si tienes alguna duda, habla con un fisioterapeuta o un profesor de yoga experimentado.
Eche un vistazo a algunas de nuestras clases de EkhartYoga, que lo guiarán a través de las curvas traseras desde principiante hasta avanzado.
- El arte de doblar la espalda-con Andrew Wrenn, Nivel 1 a 2, 45 minutos
- Abrir el cuerpo delantero-practicar funcionalmente – con José de Groot, Todos los niveles, más de 60 minutos
- Flow de Vinyasa inspirado en el Backbend – con MacKenzie Miller, 45 minutos, Nivel 2
- ¡Usa tu core, mejora tus backbends! – con Adela Serrano, Nivel 2 a 3, 60 minutos
Los miembros de EkhartYoga pueden navegar por todas las clases de backbend.
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