Hal en su Programa de Caminantes
MUCHAS, SI NO LA MAYORÍA, CARRERAS DE 5K DAN LA BIENVENIDA A LOS CAMINANTES. Ya sea que el evento incluya o no una división de carreras competitivas (que requiere jueces), los caminantes generalmente pueden participar en la mayoría de las carreras. A veces, los caminantes comienzan mucho antes que los corredores, a veces comienzan después de los corredores, a veces comienzan al mismo tiempo. (Consejo: Empieza por atrás para que no te avergüences obligando a los corredores más rápidos a esquivar a tu alrededor.)
Si su único interés es pasear 5K a un ritmo cómodo, probablemente no necesite ningún programa de entrenamiento en particular. Solo asegúrese de tener un par de zapatos cómodos para caminar y haga suficientes caminatas de al menos 15-30 minutos en el último mes o dos antes de los 5 Km para asegurarse de que no tendrá problemas para terminar la distancia de 3.1 millas.
Pero si desea más orientación, aquí hay un programa de capacitación que puede usar. La siguiente información se relaciona con el programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas para caminantes que sigue:
Lunes: Descanso o caminata. Entrenaste bastante duro durante el fin de semana, así que usa este día de descanso si experimentas fatiga o si te duelen los músculos de las piernas. En mis programas de entrenamiento de novatos desarrollados para corredores, el lunes suele ser un día de descanso. Solo los corredores Intermedios y Avanzados entrenan en este día.
Martes: Muchos de mis programas de entrenamiento utilizan un descanso de 48 horas entre sesiones de ejercicio duro, por lo que es hora de entrenar de nuevo. En este programa de ocho semanas, comience caminando durante 15 minutos a un ritmo cómodo. Cada dos semanas, agregue otros 5 minutos a la longitud de su caminata. Al hacerlo gradualmente, debería poder mejorar su capacidad para caminar sin molestias ni riesgo de lesiones.
Miércoles: Descansar o caminar. Difícil / fácil es un patrón común entre los corredores. Entrenas duro para ejercitar tus músculos, luego descansas para darles tiempo de recuperarse. Es posible que desee tomarse el día libre, pero si la caminata de ayer fue buena, siéntase libre de caminar de nuevo, independientemente de la distancia. Si realmente te sientes fuerte, repite el patrón de los sábados o domingos para tus caminatas de los miércoles.
Jueves: Esta es una repetición del patrón de entrenamiento del martes. Comience con 15 minutos y agregue cinco minutos más a su caminata cada dos semanas.
viernes: Otro día de descanso. Necesitas asegurarte de que tus músculos estén bien descansados para que puedas entrenar duro los fines de semana. Dependiendo de su propio horario particular, es posible que desee hacer malabares con los entrenamientos, sustituyendo el entrenamiento de un día por otro. No importa mucho en qué día haces entrenamientos específicos, siempre y cuando seas consistente con tu entrenamiento.
Sábado: Los entrenamientos del sábado se indican en millas en lugar de minutos. Esto es para darle una idea de cuánta distancia puede cubrir durante un período de tiempo específico, así como para darle confianza en su capacidad para caminar 5 kilómetros. El 5K tiene en realidad 3,1 millas de largo, por lo que para cuando llegue al 3 millas el séptimo sábado, estará a poca distancia de lograr su objetivo.
Domingo: Al menos un día a la semana, es una buena idea dar un largo paseo sin preocuparse por la distancia que cubre exactamente. Por ejemplo, camine por el bosque por senderos sin medir. La mayoría de las personas deben poder caminar continuamente durante una hora al menos una vez a la semana, incluso si esto significa caminar muy lentamente o detenerse para descansar. Si caminar una hora parece demasiado difícil la primera semana, comience con 30 minutos y agregue 5 minutos cada semana hasta el punto en que pueda caminar continuamente durante 60 minutos.
El siguiente programa de entrenamiento de ocho semanas te resultará útil mientras entrenas para tus primeros 5K como andador de fitness. Si en una fecha posterior, decide que desea probar a correr un 5K, hay muchos programas en este sitio web que lo ayudarán a lograr ese objetivo. Si desea caminar distancias más largas, también tengo un Programa de Caminata de Media Maratón aquí en mi sitio web que puede adaptar a su nivel de desarrollo.