Hal en su Programa Intermedio 2
Esto es Intermedio 2. Los programas de entrenamiento para Principiantes 1 y Avanzados 2 de mi Guía de Entrenamiento de Maratón representan los extremos. Los programas anteriores están diseñados para corredores que corren sus primeras maratones, o corredores experimentados que están contentos con ese nivel de entrenamiento y no ven la necesidad de hacer más. Estos últimos programas están diseñados para aquellos corredores muy experimentados, que han hecho una serie de maratones, tal vez se han estancado en sus tiempos y desean maximizar su capacidad entrenando duro e incorporando el trabajo rápido en su entrenamiento. En el medio, hay una amplia zona para corredores como tú. Si previamente ha entrenado utilizando uno de los programas para principiantes (1 o 2), o Intermedio 1, ahora puede aumentar su kilometraje un poco, ejecutar algunos entrenamientos a un ritmo más rápido y buscar mejoras.
Intermedio 2 ofrece un ligero salto en dificultad desde Intermedio 1. Comienza en la Semana 1 con una carrera larga de 10 millas en lugar de 8 millas. Por lo tanto, llega a 20 millas para su carrera larga en la Semana 11, lo que permite un tercer 20 millas en la Semana 15. El kilometraje a mitad de semana es ligeramente más alto, pero en lugar de entrenamiento cruzado los fines de semana, te tomas más en serio tu carrera y haces una segunda carrera de 5 a 10 millas, a menudo a ritmo de carrera de maratón. Ahora haces tu entrenamiento cruzado los lunes, en lugar de tomarte el día libre. Por cierto, Intermedio 2 es el programa de entrenamiento ideal para aquellos que hacen la popular carrera «Tonta» en el Maratón de Walt Disney World, donde corres la mitad el sábado seguido de una maratón completa el domingo. La carrera de ritmo de 10 millas de este programa, seguida de una carrera de 20 millas de largo, ofrece la plataforma de salto perfecta para carreras de 13 a 26.
Consejos e instrucciones adicionales están disponibles si se registra en la versión interactiva, disponible a través de TrainingPeaks.
Tiradas largas: La clave del programa es la carrera larga los fines de semana, que se extiende de 10 millas en la primera semana a un máximo de 20 millas. Aunque algunos corredores experimentados entrenan más tiempo, no veo ninguna ventaja en hacer carreras de 23, 26 o incluso 31 millas. (Lo he intentado yo mismo en el pasado, y simplemente me agotó.) Ahorre energía y concéntrese en carreras de calidad el resto de la semana. La consistencia es lo más importante. Puedes saltarte un entrenamiento ocasional o hacer malabares con el horario dependiendo de otros compromisos, pero no hagas trampa en las carreras largas. Ten en cuenta que, aunque las carreras largas semanales se hacen progresivamente más largas, cada tercera semana es una semana de «retroceso», en la que reducimos el kilometraje para que puedas reunir fuerzas para el siguiente impulso hacia arriba. El descanso es un componente importante de cualquier programa de capacitación.
Correr lento: Normalmente recomiendo que los corredores hagan sus carreras largas en cualquier lugar de 30 a 90 o más segundos por milla más lento que su ritmo de maratón. Esto es muy importante. ¡Escucha lo que el Entrenador está a punto de decirte! Los beneficios fisiológicos comienzan en unos 90-120 minutos, sin importar lo rápido que corras. Quemarás algunas calorías y activarás la regeneración de glucógeno, lo que enseñará a tus músculos a conservar combustible. Correr demasiado rápido frustra este propósito y puede derribar innecesariamente tus músculos, comprometiendo no solo tus entrenamientos entre semana, sino la carrera larga de la semana siguiente. Guarda tu carrera rápida para el maratón en sí. Hay muchos días durante el resto de la semana, en los que puedes correr a ritmo de carrera. Por lo tanto, simplemente haga sus carreras largas a un ritmo cómodo, uno que le permita conversar con sus compañeros de entrenamiento, al menos durante el comienzo de la carrera. Diviértanse. Lo que me lleva a mi siguiente punto.
Entrenamiento 3/1: Hacia el final de la carrera, si aún te sientes fresco, es posible que desees acelerar el ritmo y terminar un poco más rápido. Esto convertirá tu carrera larga en lo que yo llamo una carrera de 3/1. Eso significa que corres las primeras tres cuartas partes de tu carrera larga (por ejemplo, las primeras 12 millas de una carrera de 16 millas) a un ritmo fácil, luego haces la cuarta parte final (4 millas de una carrera de 16 millas) a un ritmo algo más rápido, aunque aún no el ritmo de carrera. Esta estrategia de 3/1 se recomienda solo para los corredores más experimentados, y no te recomiendo que lo hagas más de una vez de cada tres fines de semana. En otras palabras: primer fin de semana, carrera fácil; segundo fin de semana, 3/1 carrera; tercer fin de semana, retroceda a una distancia más corta. Mi filosofía es que es mejor correr demasiado lento durante carreras largas que demasiado rápido. El punto importante es que cubra la distancia prescrita; qué tan rápido la cubra no importa.
Descansos para caminar: Caminar es una estrategia perfectamente aceptable incluso para corredores intermedios, y también funciona durante las carreras de entrenamiento. Mientras que algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto de cada 10, o caminar 1 minuto cada milla, enseño a los corredores a caminar cuando llegan a un puesto de socorro. Esto cumple una doble función: 1) puedes beber más fácilmente mientras caminas en lugar de correr, y 2) dado que muchos otros corredores van lentos o caminan a través de los puestos de socorro, es menos probable que bloquees a los que están detrás. Es una buena idea seguir esta estrategia en el entrenamiento también. (Es posible que desee usar un cinturón de agua si no tiene fácil acceso al agua en su curso de capacitación.) Perderá menos tiempo caminando de lo que piensa. Una vez corrí un maratón de 2:29 como maestro, ganando un título mundial, caminando por cada puesto de socorro. Mi hijo Kevin ran 2:18 años y se clasificó para las Pruebas Olímpicas empleando una estrategia similar. Y Bill Rodgers tomó cuatro breves descansos (atar un zapato en uno de ellos) mientras corría 2:09 y ganaba la Maratón de Boston de 1975. Caminar le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y podrá continuar corriendo con mayor comodidad. Lo mejor es caminar cuando quieras, no cuando tu cuerpo (fatigado) también te obligue.
Ritmo de carrera: ¿Qué quiero decir con «ritmo de carrera»?»Es una pregunta frecuente, así que déjame explicarte. Ritmo de carrera es el ritmo que planeas correr en la carrera para la que estás entrenando. Si estás entrenando para un 4:maratón 00, tu ritmo promedio por milla es de 9: 09. Por lo tanto, correría el mismo ritmo cuando se le pidiera que corriera el ritmo de carrera (a veces se indica simplemente como «ritmo» en las tablas de entrenamiento). Si estuvieras entrenando para un 5-K o 10-K, el «ritmo de carrera» sería el ritmo que planeabas correr en esas carreras. A veces, al prescribir trabajo rápido, defino ritmos para diferentes entrenamientos como ritmo de 5 K o ritmo de 10 K, pero no se te pedirá que corras tan rápido en el programa Intermedio 2.
Entrenamiento cruzado: Los lunes en los programas intermedios están dedicados al entrenamiento cruzado. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Es cualquier otra forma de ejercicio aeróbico que le permite usar músculos ligeramente diferentes mientras descansa (generalmente) al día siguiente de su carrera larga. En este programa, corremos mucho los domingos y cruzamos el tren los lunes. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son nadar, andar en bicicleta o incluso caminar. ¿Qué pasa con deportes como el tenis o el baloncesto? Las actividades que requieren movimientos laterales no siempre son una buena opción. Particularmente a medida que el kilometraje se acumula hacia el final del programa, aumenta el riesgo de lesiones si elige practicar un deporte que requiera detenerse y comenzar repentinamente. Un consejo: No tienes que cruzar el tren de la misma manera cada semana. E incluso puede combinar dos o más ejercicios: caminar y trotar con facilidad o nadar y andar en bicicleta estática en un gimnasio. El entrenamiento cruzado de 30 a 60 minutos te ayudará a recuperarte después de tus largas carreras dominicales.
Entrenamiento a mitad de semana: El entrenamiento durante la semana también debe hacerse principalmente a un ritmo comparativamente fácil. A medida que aumenta el kilometraje del fin de semana, también aumenta el kilometraje del día de la semana. Suma los números y verás que corres aproximadamente el mismo kilometraje durante la semana que durante las carreras largas los fines de semana. Los entrenamientos entre semana los miércoles se desarrollan de 5 a 10 millas. Hay pequeños avances similares los martes y jueves. El programa se basa en el concepto de que se hace más hacia el final que al principio. Suena lógico, ¿no? Créeme, como han demostrado decenas de miles de maratonistas que usan este horario, funciona.
Descanso: A pesar de que lo enumeré al final, el descanso es un componente importante de este o cualquier programa de capacitación. Los científicos le dirán que es durante el período de descanso (las 24 a 72 horas entre sesiones duras de ejercicio) que los músculos realmente se regeneran y se fortalecen. Los entrenadores también afirman que no puedes correr duro a menos que estés bien descansado. Y es difícil correr (como las carreras largas) lo que te permite mejorar. Si estás constantemente fatigado, no alcanzarás tu potencial. Por eso designo el viernes como día de descanso para los corredores intermedios. Le permite reunir fuerzas para correr duro los sábados y domingos. Si necesita tomar más días de descanso, debido a un resfriado, a una noche en la oficina o a un niño enfermo, hágalo. Y si estás cansado del fin de semana, tómate el lunes libre también, o corta la duración de tu entrenamiento cruzado. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la consistencia, por lo que siempre que sea consistente con su entrenamiento durante las 18 semanas completas del programa, puede permitirse y beneficiarse de un descanso adicional.
¿Trabajo rápido? No hay trabajo rápido involucrado en el programa Intermedio 2. Si sientes que necesitas trabajo rápido para mejorar, consulta los horarios de entrenamiento avanzado, que ofrecen entrenamiento en montaña, entrenamiento a intervalos y carreras de tempo en diferentes días de la semana. Sin embargo, normalmente, recomiendo que los maratonistas guarden su trabajo de velocidad para épocas del año en las que no están acumulando millas de maratón. Consulte los programas de capacitación a corta distancia en otras partes de este sitio web para obtener más información al respecto.
Modificar el programa: Mis programas de entrenamiento no están tallados en concreto, y puede hacer los cambios apropiados en función de su experiencia o según su conveniencia. Una solicitud frecuente que hacen los corredores que usan mis foros es modificar el orden de las carreras de fin de semana, particularmente aquellos que quieren correr mucho los sábados en lugar de los domingos, porque es cuando sus amigos hacen sus carreras largas. Correr con amigos es ciertamente más divertido que correr solo, pero las carreras a ritmo se colocan los sábados por delante de las carreras largas los domingos para un propósito. La razón principal es cansarte un poco en el primer entrenamiento el sábado para que no te sientas tentado a hacer el segundo entrenamiento el domingo demasiado rápido. También es difícil alcanzar el ritmo de carrera el domingo, el día después de una larga carrera agotadora. Algunos corredores preguntan si pueden dividir estos dos entrenamientos, por ejemplo, el ritmo de carrera el viernes y el domingo. Pueden, pero frustra un poco el propósito de dos entrenamientos «duros» consecutivos los sábados y domingos. La mayoría de los corredores tienen más tiempo para su entrenamiento los fines de semana. Así que modifica el programa si quieres, pero si haces demasiadas modificaciones, no estás siguiendo el programa.