Las algas marinas han sido durante mucho tiempo un alimento básico de Japón, que es una de las culturas más longevas del mundo y es el hogar de una de las zonas azules notables. ¿Hay alguna conexión? Puedes apostarlo. En particular, un marisco japonés conocido como wakame es rico en una serie de vitaminas y minerales. Proporciona un gran impulso nutricional de nutrientes vitales, mientras que la investigación sugiere que las algas marinas también pueden ayudar a disminuir el riesgo de muchas afecciones crónicas importantes, incluida la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y el cáncer de mama. (1)
Un estudio prometedor realizado en la Universidad de California incluso sugiere que el wakame puede reducir la incidencia y la mortalidad por cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas. (2) ¡No es de extrañar que los agricultores marinos japoneses hayan cultivado wakame durante cientos de años! Al igual que muchas verduras marinas, agrega un componente delicioso a una variedad de comidas, pero recientemente ha ganado popularidad debido a sus muchos beneficios para la salud.
¿Qué Es Wakame?
El Wakame es un alga marrón o verde oscuro que se usa comúnmente en la cocina japonesa. Tiene un sabor salado y ligeramente dulce que es en general bastante suave. ¿Te preguntas sobre la pronunciación correcta de wakame? Generalmente se pronuncia wuh-kah-mee, pero en Japón, dicen wah-kah-me.
Es muy probable que esté en el menú de su restaurante de sushi local, pero es posible que no se haya dado cuenta. No solo se usa comúnmente como ingrediente principal para la ensalada de algas marinas, sino que también es un comienzo común de la sopa de miso. ¿Qué es la sopa de miso? La sopa de miso es una sopa tradicional japonesa que normalmente siempre incluye un caldo llamado dashi, pasta de miso y algas wakame. Otros ingredientes pueden variar según el fabricante o la región.
¿Wakame es bueno para ti? ¡Hay muchos beneficios potenciales de wakame que estoy a punto de compartir!
Beneficios para la salud
- Ayuda a Combatir la Diabetes
- Promueve la Quema de Grasa
- Ayuda a Equilibrar las Hormonas
- Fortalece los Huesos
- Reduce el Riesgo de Cáncer de Mama
- Apoya un Embarazo Saludable
- Reduce la Presión Arterial Alta
- Reduce el Colesterol Naturalmente
- Buena Fuente de Hierro
- Rico en Ácidos Grasos Omega-3
1. Ayuda a combatir la Diabetes
Se ha demostrado que un componente importante del wakame, la fucoxantina, ejerce un efecto antidiabético en sujetos de estudio en animales. Un estudio de 2009 realizado en Japón examinó los efectos antiobesosos y antidiabéticos de los lípidos wakame ricos en fucoxantina en ratones obesos. Cuando se añadió a la dieta alta en grasas, suprimió significativamente el peso corporal.
Antes del tratamiento con wakame, los ratones mostraron signos de hiperglucemia, hiperinsulinemia e hiperleptinemia, pero la adición de esta alga marina a la dieta normalizó estas condiciones. Los investigadores concluyeron que wakame tiene la capacidad de prevenir la diabetes, los trastornos relacionados y la obesidad al revertir la resistencia a la insulina que se debe a una dieta alta en grasas. (3, 4)
2. Promueve la quema de grasa
Un estudio japonés realizado en la Universidad de Hokkaido sugiere que la fucoxantina presente en wakame promueve la quema de grasa dentro de las células grasas de los animales. Según el estudio, la fucoxantina combate la grasa de dos maneras: estimula la acción de la proteína que causa la oxidación de la grasa y se encuentra en el tipo de grasa que rodea los órganos. También promueve la producción de DHA en el hígado, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo o LDL. La fucoxantina también redujo el peso del tejido adiposo blanco abdominal de ratas y ratones, por lo que es uno de los grandes alimentos para quemar grasa. (5, 6)
3. Ayuda a equilibrar las hormonas
Wakame proporciona manganeso, hierro y calcio, tres minerales que ayudan a equilibrar las hormonas de forma natural. El manganeso y el calcio también ayudan a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró que las mujeres que tenían niveles más bajos de manganeso en la sangre experimentaron más dolor y síntomas relacionados con el estado de ánimo durante el síndrome premenstrual y la menstruación. (7)
4. Fortalece los huesos
Cien gramos de wakame proporcionan el 15 por ciento de su valor diario de calcio, que es esencial para prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio ayudan a aumentar el crecimiento óseo y acelerar la reparación ósea, mientras que una deficiencia de calcio o falta de calcio en la dieta significa que el cuerpo tomará calcio de los huesos y disminuirá la masa ósea. Obtener suficiente calcio en la dieta regularmente es clave, ya que nuestros cuerpos pierden calcio a diario a través de la depilación, la piel y las uñas, y a través de la liberación de sudor, orina y heces. (8)
5. Reduce el Riesgo de Cáncer de mama
Hay un pequeño cuerpo de investigación que sugiere que existe una relación entre las algas marinas y un menor riesgo de cáncer de mama. En la Medicina Tradicional china y la medicina popular japonesa, las algas marinas se utilizan para tratar tumores. Las personas que comen algas con regularidad, sobre todo en Japón, tienen tasas de cáncer de mama dramáticamente más bajas. (9)
En 2013, investigadores de la Universidad de California evaluaron el impacto de la introducción del wakame en la dieta de las mujeres posmenopáusicas estadounidenses. Se reclutaron quince mujeres posmenopáusicas sanas para el ensayo clínico de tres meses; cinco de las mujeres no tenían antecedentes de cáncer de mama (sirvieron como grupo de control) y 10 eran sobrevivientes de cáncer de mama.
El consumo de algas marinas redujo las concentraciones de receptores activadores del plasminógeno de tipo uroquinasa (uPAR), una proteína que está presente en varias ubicaciones fisiológicas y generalmente es más alta entre las mujeres posmenopáusicas. Se sabe que la concentración de uPAR influye en la señalización de la superficie celular, la adhesión de llamadas y la comunicación del factor de crecimiento, y la capacidad de respuesta en el tejido mamario. Los investigadores creen que la capacidad de las algas wakame para reducir estos receptores puede ayudar a explicar la menor incidencia y mortalidad por cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas en Japón. (10)
Otro estudio interesante sugiere que la fucoxantina que se encuentra en wakame puede actuar como un compuesto quimiopreventivo y quimioterapéutico en células de cáncer de colon. (11) No hay duda de ello, la ciencia está respaldando estos increíbles beneficios de wakame, y se están llevando a cabo más estudios para evaluar su eficacia como tratamiento o medida preventiva contra el cáncer. Hasta ahora, parece ser un poderoso alimento para combatir el cáncer.
6. Apoya un Embarazo saludable
El folato, o vitamina B12, es una vitamina esencial que está presente en wakame. Es necesario para copiar y sintetizar ADN, producir nuevas células y apoyar la función nerviosa e inmunológica. El folato es conocido por ser una de las vitaminas más importantes para un embarazo saludable y vibrante.
Para las mujeres embarazadas, una deficiencia de folato es especialmente riesgosa porque puede conducir a defectos del tubo neural, como espina bífida, anencefalia, malformaciones de las extremidades y complicaciones cardíacas. Debido a que el folato es necesario para copiar el ADN y construir nuevas células, es vital que las mujeres embarazadas consuman suficientes alimentos con folato, como wakame, para disminuir el riesgo de problemas de desarrollo. (12)
7. Reduce la presión arterial alta
Varios estudios han investigado si wakame tiene la capacidad de prevenir de forma natural la presión arterial alta. Un estudio de este tipo, publicado por Annals of Nutrition and Metabolism, encontró que el tratamiento con wakame disminuyó significativamente la presión arterial sistólica de ratas espontáneamente hipertensas. (13) Otro estudio realizado en Japón confirmó que el wakame dietético puede tener efectos beneficiosos sobre la hipertensión. (14)
En 2011 se llevó a cabo un interesante estudio sobre el tema en el que se examinó si las algas marinas podían afectar a la presión arterial en niños. A los niños preescolares japoneses sanos, de 3 a 6 años de edad, se les midió la presión arterial y el pulso antes y después de un período de tres días que involucraba la ingesta de algas marinas. Se obtuvieron mediciones de la presión arterial, registros dietéticos completos y estatura y peso reportados por los padres para 223 niños y 194 niñas.
Los investigadores encontraron que las niñas con mayor ingesta de algas marinas tenían lecturas de presión arterial sistólica significativamente más bajas. Los resultados sugieren que la ingesta de algas marinas se relacionó negativamente con la presión arterial diastólica en niños y con la presión arterial sistólica en niñas, mostrando que las algas marinas podrían tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial en niños. (15)
8. Reduce el colesterol de forma natural
La fucoxantina presente en wakame sirve para otro propósito: Estimula al hígado a producir DHA, ayudando a reducir la cantidad de colesterol dañino en el cuerpo. Por lo tanto, es un excelente alimento para reducir el colesterol.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el polvo seco de wakame alteraba las actividades de las enzimas involucradas en el metabolismo de los ácidos grasos en el hígado en ratas. Las ratas alimentadas con dietas que contenían polvo de algas marinas tenían niveles más bajos de triacilglicerol, lo que sugiere que el alga wakame es útil como alimento para prevenir la hiperlipidemia. Hiperlipidemia significa que hay demasiados lípidos o grasas en la sangre. Esto conduce a niveles altos de colesterol y triglicéridos, lo que puede conducir al desarrollo de placa y obstrucciones peligrosas. (16)
9. Buena fuente de Hierro
El hierro en wakame aumenta la producción de glóbulos rojos y ayuda con los procesos enzimáticos metabólicos que el cuerpo lleva a cabo para digerir las proteínas y absorber los nutrientes de los alimentos. Una deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común del mundo y se asocia con retraso en el desarrollo, deterioro del comportamiento, disminución del rendimiento intelectual y disminución de la resistencia a la infección.
La suplementación excesiva de hierro puede causar sobrecarga de hierro y debe evitarse, por lo que la forma más segura y pura de obtener suficiente hierro por día es consumir alimentos ricos en hierro como el wakame. (17)
10. Rico en ácidos grasos Omega-3
El Wakame es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no produce omega-3, pero aún así es necesario para el metabolismo normal. Los alimentos Omega – 3 se pueden usar para reducir el colesterol, combatir la depresión, reducir la ansiedad, tratar la diabetes, reducir la inflamación, aliviar la artritis y promover la salud de la piel. También se ha demostrado que apoyan la pérdida de peso, el embarazo saludable, la recuperación atlética y el engrosamiento del cabello y las uñas.
Debido al exceso de consumo de grasas omega-6 en el mundo occidental, es importante que acumulemos alimentos omega-3 que nuestros cuerpos necesitan. (18)
Relacionado: Beneficios de Vejigas para la Salud de la Tiroides, Digestión & Más
Información nutricional
El nombre científico de wakame es Undaria pinnatifida. Proviene de las aguas frías de las costas de Japón, China y Corea. La nutrición Wakame es rica en vitaminas y minerales, como ácido fólico, vitamina B2 y manganeso. Se ha utilizado durante siglos por sus propiedades terapéuticas y curativas, con el poder de apoyar la salud cardiovascular, aumentar los niveles de energía y suministrar al cuerpo ácidos grasos omega-3. Al igual que otros datos nutricionales de algas marinas, los wakame son bastante impresionantes.
100 gramos de wakame crudo contienen aproximadamente: (19)
- 45 calorías
- 9,1 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de proteína
- 0,6 gramos de grasa
- 0,5 gramos de fibra dietética
- 1.4 miligramos de manganeso (70 por ciento DV)
- 196 microgramos de folato (49 por ciento DV)
- 107 miligramos de magnesio (27 por ciento DV)
- 150 miligramos de calcio (15 por ciento DV)
- 0,2 miligramos de vitamina B2 (14 por ciento DV)
- 0,3 miligramos de cobre (14 por ciento DV)
- 2,2 miligramos de hierro (12% VD)
- 80 miligramos de fósforo (8% VD)
- 1,6 miligramos de vitamina B3 (8% VD)
- 360 unidades internacionales de vitamina A (7% VD)
- 5,3 microgramos de vitamina K (7% VD)
- 0.7 miligramos de vitamina B5 (7 por ciento DV)
- 3 miligramos de vitamina C (5 por ciento DV)
- 1 miligramo de vitamina E (5 por ciento DV)
- 0,1 miligramos de vitamina B1 (4 por ciento DV)
- 0,4 miligramos de zinc (3 por ciento DV)
Usos en Medicina Tradicional
En medicina ayurvédica, las algas marinas se consideran un alimento salado que puede ayudar a reducir las dominancias de vata y kapha dosah. También puede ayudar a promover la circulación, proteger el cuerpo de la radiación y los invasores dañinos y, en general, ayudar a desintoxicar todo el cuerpo. (20)
En la Medicina Tradicional China (MTC), las algas pardas tienen una larga historia de uso medicinal como inmunomoduladores y para el tratamiento de problemas tiroideos, como la tiroiditis de Hashimoto. (21) Debido a sus propiedades saladas y frías, las algas marinas como el wakame a menudo se asocian con los meridianos del hígado, el estómago y los riñones en la MTC y, por lo tanto, son útiles para problemas de salud relacionados con problemas u obstrucciones de estos meridianos. También se cree que las algas marinas ayudan a absorber toxinas dañinas en el cuerpo.
En los países asiáticos, las verduras marinas se consumen tradicionalmente a diario como parte normal de la dieta. En esta área del mundo, los beneficios para la salud de wakakme son bien conocidos y rápidamente reconocidos por la medicina convencional. En países asiáticos como China, los ciudadanos han estado usando algas marinas para una amplia gama de propósitos medicinales durante siglos. De hecho, los primeros registros del uso medicinal tradicional a base de hierbas de algas marinas para problemas como bocio, hinchazón de glándulas y edema aparecen en la literatura china hace unos 2.000 años. (23)
Wakame vs Nori vs vs Kombu Kelp
Antes de comenzar a comparar algunas algas marinas comunes, respondamos a esta pregunta: ¿Las algas son un vegetal? Técnicamente, las algas son una forma de algas, pero a menudo se las conoce como «verduras marinas» y a menudo se tratan como verduras con fines culinarios. ¿Qué come algas marinas? Además de los seres humanos, las algas marinas (en su entorno natural) son consumidas comúnmente por erizos de mar, caracoles de mar y peces herbívoros, como el conejo y el loro.
Hay tres variedades principales de algas que se usan comúnmente como alimento: wakame, nori y kombu. Sin embargo, estas definitivamente no son las únicas algas comestibles. Otras opciones de consumibles incluyen algas marinas (disponibles como algas frescas o secas, como suplemento o en forma de polvo de algas marinas), algas marinas ogo (utilizadas principalmente en forma seca para recetas de poke) y algas dulse (comúnmente utilizadas como dulse fresca, cruda o en copos de dulse).
volvamos a la comparación de wakame vs nori vs kombu vs kelp. ¿Wakame es lo mismo que Nori? ¿Kombu es un wakame? Las respuestas a ambas preguntas son » ¡no!»Wakame, nori, kombu y kelp son completamente diferentes. Mientras que el wakame se come fresco o seco, el nori está disponible principalmente en forma seca. ¿Qué es nori? Es el envoltorio de algas marinas de papel más común para rollos de sushi, y a diferencia del wakame, nunca se remoja antes de servir. El nori se come mejor envuelto alrededor de otros artículos (como sushi) o tostado.
Kombu es un miembro de la familia de las algas marinas, y al igual que el wakame, es un alga marrón. El kombu se usa comúnmente para hacer dashi, un caldo sabroso tradicional de Japón y utilizado para hacer sopa de miso. El kombu y el wakame tienen muchos beneficios para la salud que se superponen y un perfil de sabor similar, pero el wakame es un poco más dulce. Tanto el kombu como el wakame se usan comúnmente en ensaladas y sopas de algas marinas.
Las algas marinas pertenecen a la clase de algas pardas (Phaeophyceae), y el kombu es una variedad específica de algas marinas que es extremadamente común en la comida japonesa, china y coreana. Las algas marinas se pueden usar en ensaladas, sopas y batidos, y también hay sushi de algas marinas.
Al igual que con las «verduras de la tierra», las verduras del mar también tienen beneficios de salud individuales únicos, así como muchos beneficios que se superponen. En general, el wakame, el nori, el kombu y el kelp son claramente diferentes, pero comparten similitudes en sus perfiles de sabor, usos y posibles beneficios para la salud.
Dónde Encontrar y Cómo Utilizar
Preguntando dónde comprar alga wakame? Puede encontrarlo seco o fresco en tiendas de comestibles, tiendas de salud o en línea. ¿Se puede comer wakame crudo? Sí, se puede comer fresco o como alimento de algas secas. Las algas frescas siempre deben almacenarse en el refrigerador, mientras que las algas deshidratadas deben almacenarse en un recipiente hermético en un lugar oscuro y seco.
Si tiene wakame deshidratado, comience cortándolo en trozos pequeños, ya que se expandirá después de ser rehidratado. Para rehidratar el alga wakame seca, remójela en agua durante unos 30 minutos o hasta que esté suave; luego se puede agregar a sopas, salteados y ensaladas. El agua utilizada para rehidratar las algas también está llena de nutrientes, por lo que se puede usar como base de una sopa.
Siempre que compre o consuma cualquier tipo de alga marina, es importante optar por la orgánica debido a la capacidad inherente de las algas marinas para absorber lo que hay en el agua a su alrededor.
Recetas
Wakame es una alga marina versátil que se puede agregar a muchas recetas. Aquí hay algunas ideas simples para comenzar:
- Agréguelo a un salteado con fideos soba, pescado, champiñones, daikon y otras verduras.
- Rehidrátela y agregue semillas de sésamo, chile en polvo y jengibre para crear una ensalada de algas japonesas simple y deliciosa. En general, las calorías de las ensaladas de algas suelen ser bajas, ¡pero la nutrición de las ensaladas de algas es alta!
- Mezcle wakame, pepino, aceite de sésamo, vinagre de vino de arroz y semillas de sésamo para hacer otra versión sabrosa de una ensalada de wakame.
- Combine fideos de trigo sarraceno, wakame y aguacate para obtener una comida nutritiva y abundante.
- Rehidratar wakame y añadir pasta de miso al agua. Luego agregue un poco de col rallada y zanahorias para un impulso adicional de nutrición.
- Enrolle ensalada de wakame y brotes de daikon en hojas de algas nori para hacer sushi de wakame.
Aquí hay más ideas de recetas de wakame:
- Ensalada de algas Wakame (también conocida como Goma Wakame o Hiyashi Wakame)
- Ensalada de Wakame y pepino
- Arroz Integral fácil de Wakame
Historia
En Japón, esta alga se ha comido durante aproximadamente 3.000 años. ¿Cómo sabe alguien esto? Los arqueólogos descubrieron en los utensilios de cocina el residuo de esta sabrosa alga marina que se pegaba a las ollas y las palmaditas desde hace mucho tiempo. Un avance rápido a un tiempo todavía hace mucho tiempo, y esta alga marina era una mercancía muy preciada. En la década de 1700, incluso se usó como una forma de pago de impuestos junto con nori y arame. (25)
Cuando la dieta macrobiótica se hizo popular en los Estados Unidos en la década de 1960, se hizo mucho más fácil encontrar wakame en tiendas de salud y tiendas de comestibles asiático-estadounidenses. (26)
Riesgos y efectos secundarios
Aunque el wakame es un alimento nutritivo que ofrece numerosos beneficios para la salud, contiene una buena cantidad de sodio (aproximadamente 872 miligramos en una onza). Las personas con presión arterial alta u otros problemas de salud en los que la ingesta de sodio es una preocupación pueden querer vigilar su ingesta de algas marinas para asegurarse de que no están consumiendo demasiado sodio en un día.
Pensamientos finales
- ¿Qué es wakame? Es una alga marrón o verde intenso que cuenta con una serie de impresionantes beneficios para la salud de las algas marinas, incluida su capacidad para apoyar el sistema cardiovascular, ayudar a perder peso, apoyar un embarazo saludable e incluso combatir el cáncer de mama.
- Está lleno de vitaminas y minerales esenciales, lo que ayuda a estimular el sistema inmunológico y a mantener los órganos funcionando correctamente.
- Esta alga marina se ha utilizado durante miles de años con fines culinarios y medicinales, especialmente en los países asiáticos.
- Se puede comprar fresco, seco o rehidratado en línea o en tiendas.
- Puede agregarlo a sopas, ensaladas, salteados y más para crear comidas deliciosas y saludables.