Yoga: todo el mundo lo está haciendo, así que, ¿por qué no lo haces? Cuando se trata de tu estado físico y de la «preparación para el futuro» de tu cuerpo, se trata de hacer que las cosas sean funcionales. Si has pasado años (y años) arrancando mancuernas del piso, presionando barras y balanceando pesas rusas, tu cuerpo puede tomar la peor parte de las cosas. Puede volverse más apretado, y no de una buena manera, menos flexible y significativamente más propenso a lesiones. Que es donde el trabajo regular de flexibilidad, el yoga, más específicamente, puede ser útil. Bienvenido a la guía de yoga para principiantes.
Miles de hombres, de alguna manera, todavía están perdiendo un truco con el arte de ser flexibles. Incluso cuando está armado con el poder de combatir el dolor de espalda baja, aumentar sus estiramientos y eliminar el estrés, el yoga ha sido glacialmente lento en la absorción cuando se trata de sus seguidores masculinos. Si esto te suena cierto, entonces es importante saber que el yoga no se trata de tararear con música de ballenas y repetir intenciones.
Quizás, entonces, en un momento en el que el país (la mayoría del planeta, de hecho) está lidiando con el autoaislamiento y el distanciamiento social para ayudar a «aplanar la curva» del coronavirus, es más importante que nunca practicar algo que fomente el yoga que realmente pueda darte una ventaja cuando se trata de tus objetivos de fitness y entrenamiento. Aquí, exploramos todo lo que necesita saber sobre la práctica de yoga (o broga, si eso lo hace sentir mejor), qué estilo de yoga funcionaría para usted, qué dice la ciencia, los beneficios, las mejores rutinas en el hogar, kit de yoga para hombres y cómo puede comenzar. Querrás ir a Namaste. (Siento.)
¿Qué Es el Yoga?
Coloquialmente, se piensa que’ yoga ‘significa ‘ unión’, refiriéndose a las posturas llamativas y fluidas para unificar cuerpo y mente. Una vez sinónimo de hippies excéntricos, ahora lo practican jugadores de la NFL, equipos de la Premier League, Atletas de CrossFit y muchos más. Incluso los soldados de las Fuerzas Especiales juran por los beneficios de golpear la colchoneta.
No es exactamente un secreto que los hombres quieran ser más flexibles, una queja común tanto de los lectores de Men’s Health como de los miembros del personal. La disminución de los niveles de flexibilidad puede provocar problemas desde la sala de juntas hasta la sala de pesas. De hecho, también puede afectarte en el dormitorio — pero más adelante hablaremos de ello.
Específicamente, el yoga se centra en combinar patrones de respiración con posturas que llevan a tu cuerpo a través de un rango completo de movimiento, para ayudar a promover la flexibilidad, la movilidad y una sensación de calma. Trabajar en tu respiración, por ejemplo, te ayudará a combatir la depresión, la ansiedad y el estrés, al mismo tiempo que tienes el poder de eliminar el insomnio.
«el Yoga fue hecha por hombres y para hombres…también fue utilizado para entrenar a los militares»
Entonces, ¿por qué son los hombres que evitar? Es difícil señalar una razón exacta, pero hay algunas teorías de por qué estamos siendo lentos en la absorción. «Creo que el yoga solía llevar un estigma o estereotipo que a veces impedía que los hombres lo intentaran», explica Michael James Wong, fundador de la aplicación Just Breathe de Boys of Yoga y Mindfulness. «Hemos visto a lo largo de los años, a medida que la práctica se occidentalizó en los años 90 y principios de los 2000, que tenía una fuerte conexión con las mujeres.
«Pero esa forma de pensar se ha ido hace mucho tiempo, y la forma en que el yoga se representa ahora en nuestra época actual es algo que abiertamente tiene valor y beneficio para hombres y mujeres por igual. Para aquellos hombres que aún viven en el pasado, se lo están perdiendo, y espero que siga habiendo un cambio positivo hacia el presente y el futuro que muestre que el yoga es valioso para todos.»
Practicar yoga en casa Durante el Bloqueo del Coronavirus, el Autoaislamiento o la ‘Cuarentena’
Afortunadamente, para comenzar a hacer yoga en casa, necesita muy poco equipo. De hecho, podrías superar la mayoría de los flujos de yoga para principiantes con solo una toalla. A medida que el gobierno del Reino Unido insta a todos a #quedarse en casa y limitar el tiempo al aire libre a un período al día, la popularidad en los entrenamientos en el hogar ha aumentado. Por lo tanto, si todavía estás interesado en hacer ejercicio, sin tener que ir de pelotas a pared en cada sesión, el yoga podría ser el antídoto perfecto. Aquí hay un kit que recomendamos:
Sostenga cada postura durante su flujo de yoga con la alfombrilla de yoga de adidas. Su diseño antideslizante te ayuda a mantener la concentración durante cualquier sesión.
Perfecto para principiantes de yoga o para aquellos que buscan ayuda con la movilidad en ciertas posturas, este bloque duradero está hecho para durar, ya sea que estés golpeando la colchoneta a diario o simplemente comenzando.
Con instrucciones sencillas y pasos fáciles de seguir, este libro le enseña las 50 posturas de yoga clave que necesita para una mayor resistencia, flexibilidad, equilibrio y fuerza junto con 20 entrenamientos de yoga.
Los diferentes tipos de yoga
Como cualquier yogui atestiguará, no hay dos prácticas de yoga iguales, al igual que con muchas tendencias y movimientos de bienestar, hay innumerables formas de ajustar los métodos de yoga para que se adapten a su cuerpo y a los efectos que busca. A continuación, te ayudamos a navegar a través de algunas de las mejores disciplinas para probar. Coge una colchoneta y un poco de espacio, ¿quieres?
Vinyasa Yoga
Ideal para ir con la corriente (literalmente), Vinyasa yoga es uno de los tipos de yoga más populares y uno que probablemente ya haya probado al menos una vez. Al igual que con todo el yoga, los niveles de habilidad y flexibilidad en Vinyasa no son tan importantes como crees. En cambio, se trata de vincular secuencias para aumentar eventualmente la fuerza, la flexibilidad y la resistencia: piense en perros descendentes, guerrero dos, cobra bebé, saludos al sol y más, unidos en una secuencia cohesiva.
Yin Yoga
«Honestamente, la mejor práctica para aquellos que levantan, son las prácticas más lentas y sutiles, como el Yin yoga», explica Wong. «Estas clases son más largas, lentas y profundas que alargan los músculos y crean espacio en el cuerpo.»
En el Yin Yoga, hay menos posturas por las que trabajar, especialmente en comparación con el Vinyasa, ya que la mayoría tienen lugar en el suelo y se mantienen durante varios minutos a la vez. Teóricamente, la idea es pasar estos minutos en un estado de meditación, ayudando a cambiar tu sesión y tu mente a un estado más pasivo. «Cuando levantamos, a menudo estamos acortando y construyendo masa, y el yoga es una práctica para equilibrar eso», dice Wong.
Jessica Skye, entrenadora de Yoga Nike, está de acuerdo. «Levantar pesas puede ser muy yang, por lo que esto debe ser equilibrado. Levantar pesas reducirá mucho su flexibilidad en dos pliegues: el aumento de la masa muscular puede restringir su rango de movimiento, y el mismo proceso de construcción muscular lo hará tenso y apretado», dice. «El Yin Yoga se dirige a la fascia y al músculo profundo. Consiste en mantener posiciones pasivas en el suelo durante un máximo de cinco minutos.»
Bikram Yoga
Caliente. Pesado. Sudar. Los conversos de Bikram yoga fluirán a temperaturas de 37 ° C con ropa ajustada, ya que el fundador de Bikram, Bikram Choudhury, cree que la ropa ajustada evita que el sudor sea incómodo. Bueno, tanto como sea posible. Si te inscribes a una sesión local de Bikram, no te desanimes por la sensación de mareo que obtendrás por el aumento de la temperatura. Súbete a la ola y pronto disfrutarás de una mayor flexibilidad y, como estás sudando tanto, un poco de pérdida de peso, solo asegúrate de seguir bebiendo agua durante y después de la sesión.
Durante tu sesión de Bikram yoga, sudarás a través de alrededor de 26 ‘hatha asanas’ diferentes, es decir, ‘posturas’ o ‘posturas’ en yogui, y un puñado de técnicas de respiración diferentes.
Hatha Yoga
Esta es realmente la madre de todo el yoga. Hatha forma la práctica integral del yoga, con ejercicios lentos y graduales para trabajar su cuerpo a través de un rango completo de movimiento, sin ser física o mentalmente tortuoso. Aquí, cubrirá los movimientos y principios básicos del yoga: pranayama (respiración), dhyana (meditación) y asanas (posturas), para alentar un desafío suave. Un tutor de Hatha que valga la pena ofrecerá versiones más fáciles y difíciles de cada pose.
Iyengar Yoga
Esencialmente yoga con accesorios añadidos, Iyengar yoga es ideal para aquellos que regresan de una lesión u otras dolencias. Los bloques, las paredes de los cinturones y las sillas se incluyen en las asanas (ya deberías saber lo que esto significa) para crear un flujo suave y de apoyo que te ayudará a volver a moverte.
Los beneficios del Yoga
Hay muchos beneficios que provienen de organizar una cita quincenal con la esterilla, pero incluso van más allá de solo poder ponerse en cuclillas más profundas y presionar con mayor seguridad.
Por ejemplo, al desarrollar fuerza regularmente, trabajar los músculos y mantener la masa a través de varias posturas de yoga, unificarse con una o dos sesiones de vinyasa podría ayudar a comenzar a compensar los signos tempranos de artritis y osteoporosis.
De manera similar, un estudio de la Universidad de Texas encontró que solo cuatro días de flujo entre perros hacia abajo y saludos al sol podrían ser suficientes para proteger su sistema inmunológico contra insectos y resfriados. También hay un método detrás de esto: una hora de estiramiento aumenta el contenido de linfocitos en la sangre y ayuda a triplicar la expresión génica, el proceso de construcción de células antigripales.
también puede llegar a ser personal. «Cuando empecé a practicar yoga, primero era físico. Fue práctico. Me hizo más fuerte, más flexible, más dedicado. Durante esos primeros años me enfocó y me dio un propósito que era más significativo que mi trabajo», explica Wong, quien originalmente trabajó en un club nocturno, antes de recurrir a la tutoría de yoga. «A medida que avanzaban los años, sucedieron cambios más grandes. Sobre todo en mi actitud y ego, me di cuenta de que estaba actuando mucho en la forma en que me trataba a mí mismo y a otras personas, y eso ayudó a calmar mi ego.»
Para Skye, el ‘colocón de yogui’ fue evidente desde su primera sesión en 2010. «Lo primero que noté fue lo eufórico que me sentía después de clase y lo conectada que me sentía con mi cuerpo. Realmente fortalece esa conexión mente-cuerpo. Noté cómo alargaba mis músculos tensos, aumentaba la fuerza de la parte superior de mi cuerpo, me daba fuerza central y, en general, me mantenía en forma y me sentía bien», explica.
Otros beneficios del yoga incluyeron una mayor capacidad pulmonar, mayor concentración, equilibrio y propiocepción. «En general, estoy más tranquilo y definitivamente mucho más consciente… definitivamente aumenta tu inteligencia emocional y social.»
Su vida sexual puede ser acelerada, demasiado. «Debido a que el yoga ayuda a las personas a desarrollar una sensación de calma, fuerza, resistencia, agilidad, conocimiento de sus propios cuerpos y la capacidad de permanecer en el momento presente y hacer pequeños ajustes, puede mejorar en gran medida el rendimiento sexual y la confianza, independientemente de qué asanas (poses) se practiquen», dice la terapeuta sexual Gracie Landes, LMFT, CST. No está mal para unos momentos, ¿verdad?
Las mejores colchonetas de yoga para probar
Según la instructora de yoga Sarah Malcolm, una buena colchoneta de yoga debe ser adecuada para el tipo de entrenamiento para el que la usarás con más frecuencia. Si te gusta tu yoga de ritmo rápido y dinámico, una esterilla de yoga antideslizante (de hasta 5 mm de profundidad) te proporcionará agarre y estabilidad adicionales. Alternativamente, para una sesión suave y reparadora, una esterilla de yoga bien acolchada apoyará la columna vertebral, las rodillas y las manos.
El panel de probadores del Instituto Hearst trabajó con calma a través de saludos matutinos al sol y poses posteriores al entrenamiento para seleccionar las mejores. La amortiguación, el agarre, el tamaño y la portabilidad formaron la base de cada prueba, lo que resultó en una lista de selección que tiene una opción para cada hombre:
Esta esterilla ofrece mucha versatilidad y mantendrá el ritmo a medida que progresas como yogui. Con una base de goma natural sin PVC y una superficie superior de poliuretano no tóxica, es lo suficientemente adherente para aquellos que intentan asanas difíciles, como el señor de la danza o poses para presionar los hombros. Los marcadores de alineación pueden guiar a personas de todos los niveles y hacer que la práctica sea simple y segura para cualquier persona que intente una nueva pose. El agarre se mantiene seguro incluso durante el yoga caliente, el bikram u otros estilos intensos, y también es ideal para otros entrenamientos.
Si los materiales ecológicos son su prioridad, esta opción biodegradable es para usted. Con una capa superior parcialmente hecha de corcho reciclado y un fondo de caucho natural, esta esterilla no contiene toxinas ni productos químicos dañinos. El corcho mata las bacterias y los olores, por lo que seguirá oliendo y luciendo limpio con el tiempo. El lado de goma también ofrece un agarre sólido, por lo que es adecuado para sesiones rápidas. Si bien es posible que tu pie no sea tan seguro en el lado del corcho, sigue siendo adecuado para entrenamientos regulares. Las guías de alineación central te ayudan a determinar tu posición cuando eres un enredo de extremidades, mientras que su grosor soporta tus articulaciones en sesiones de yoga más suaves.
Ligero, asequible y súper agarre, si quieres una esterilla de yoga decente que no cueste la tierra, la hemos encontrado. Hecho de PVC de alta calidad (tan bueno para el medio ambiente), la estera de tamaño estándar es una buena longitud para yoguis de todas las alturas. Es bastante pegajoso, aunque si usas la esterilla para sesiones particularmente sudorosas, puede que se te resbale un poco. Tampoco durará para siempre, pero por su precio, si eres nuevo en el yoga o no practicas con demasiada regularidad en casa, es perfecto.
(a través de Runner’s World UK)
Esta esterilla de yoga de goma natural tiene un agarre excepcionalmente bueno y absorbe el sudor y la humedad, por lo que es ideal para principiantes y expertos por igual. También tiene acolchado más que suficiente para soportar las caderas, las rodillas y las manos durante las asanas del piso, como las poses de puente y cobra. Con un peso de solo 2,4 kg, esta alfombrilla reversible fue un éxito para todos nuestros probadores. Los yoguis avanzados entre ellos quedaron impresionados por su goma antideslizante, que los ayudó a equilibrarse mientras abordaban las posturas más dinámicas. Un todoterreno de calidad para cualquier propósito.
Con solo 1 kg, la esterilla de yoga de tamaño estándar de eKO es altamente portátil, por lo que es una inversión sólida para aquellos a quienes les gusta usar su propia esterilla en clase o fuera de casa. Debido a su delgadez (solo 1,5 mm), esta esterilla es perfecta para los tipos de prácticas conscientes que se encuentran en una sesión de hatha o en una clase de yoga suave. No todas las posturas son cómodas, y la colchoneta puede agruparse molestamente alrededor de tus pies. En el lado positivo, es compacto una vez enrollado o doblado y está hecho de caucho de árboles biodegradable que no se cosecha en Amazon.
De proporciones generosas a 2 m por 80 cm, esta versátil alfombrilla se adapta a todas las posturas y movimientos. Se sujeta bien al suelo, así como a tus manos y pies. El grosor de 4,5 mm apoya las articulaciones y la columna vertebral, lo que ayuda al equilibrio y la estabilidad. Nuestros probadores encontraron su tamaño y agarre más adecuados para yoga dinámico, como ashtanga o vinyasa flow. El amplio tamaño también lo hace perfecto para un entrenamiento regular o una sesión de HIIT. Aunque está hecho de espuma de vinilo densa y no ecológica, está certificado como Estándar 100 por Oeko-Tex, lo que significa que está libre de sustancias nocivas. Convenientemente, también se puede lavar a máquina a hasta 40 ° C.
¿el Yoga Es Sólo para Mujeres?
En una palabra? No. Estás muy anticuado si lo crees. Los beneficios del yoga van mucho más allá de ser adecuados para un solo género. En cambio, todos se benefician de unos pocos uhm y ahh en la alfombra. «Es fácil creer en los estereotipos cuando no son de primera mano. Lo he oído todo sobre el yoga; «es demasiado fácil’, ‘demasiado lento’, ‘sólo para mujeres’, ‘no es un buen uso de mi tiempo'», explica Wong. «Recuerda que hay muchos estilos y prácticas de yoga, hay estilos fuertes y sudorosos, hay estilos lentos y estructurados, hay estilos suaves y amables. Tenemos que encontrar el sabor y el sabor que más nos convenga.»
» Yoga fue hecho por hombres para hombres. Aunque arraigado en la filosofía hindi del yoga, también se usó para entrenar a los militares, por lo tanto, poses de guerreros», dice Skye, comentando la infrarrepresentación de los hombres en las clases de yoga. «Creo que el yoga a veces está mal representado como cuasi religioso y centrado en la mujer, esto podría explicar la disminución de la participación masculina. Sin mencionar lo fuertemente dominada que está la industria por maestras.»
¿Qué pasa Si No soy lo Suficientemente Flexible para el Yoga?
El yoga es conocido por ser totalmente inclusivo y aceptar todas las habilidades, formas y tamaños. No importa si eres un ultra-corredor más ligero que ligero o un jugador de rugby de dos metros en segunda fila. Los beneficios son abundantes, por lo que todo lo que tiene que hacer es comprometerse a clases regulares, notará resultados incluso dos veces a la semana, y el resto vendrá rápido.
» Pasamos demasiado tiempo en nuestras mentes tratando de intelectualizar el valor de las cosas que no sabemos. ¿Vale la pena nuestro tiempo? ¿Me gustará? ¿Seré bueno en eso?»dice Wong, cuando se le pidió su mejor consejo para que un principiante entrara en el yoga. «Simplemente comienza, y la práctica de yoga hará el resto. Te garantizo que tus preguntas y preocupaciones serán mucho menos y muy diferentes después de clase en lugar de antes.»
Yoga: Los mejores flujos para Probar
Entrenamiento de Yoga en casa
Yoga Con Adrienne tiene 5,2 millones de seguidores por una buena razón: da la bienvenida a todos los niveles de fitness y flexibilidad con sus entrenamientos. Puedes «subirte a la esterilla y comenzar a construir los cimientos de tu propia práctica de yoga» con este entrenamiento de yoga en casa. La mejor parte? Solo toma 20 minutos y no necesita equipo. Namaste.
El mejor entrenamiento de yoga para corredores
En términos generales, a los corredores les gusta una cosa y solo una cosa: correr. Claro, esto los hace buenos en su deporte, pero lo más probable es que su juego de recuperación sea deficiente. Este flujo de yoga dedicado para corredores es ideal para equilibrar la fuerza y la resistencia con flexibilidad y movilidad. Dale una oportunidad para eliminar cualquier tirantez.
El mejor Entrenamiento de Yoga Para Aquellos Que hacen Ejercicio Regularmente
Aunque no es un flujo de yoga, esta rutina de estiramiento y movilidad de Las Máquinas Magras solo toma 20 minutos y se realiza en tiempo real. Es ideal para CrossFitters, levantadores de pesas, corredores, cualquiera que haga ejercicio regularmente. Se enfoca en la parte inferior del cuerpo, pero es ideal para eliminar cualquier dolor muscular.
El Kit de Yoga Superior para comprar, Según los Expertos
Deseosos de comenzar, pero desea darle a su kit un nuevo empeine primero? Sin dramas. Con el equipo adecuado, viene la idea correcta: tamice nuestras selecciones a continuación y estará fluyendo en poco tiempo.
» Invierte en pantalones cortos o pantalones fáciles de mover y valdrá la pena. No tienen que ser elegantes o caros, solo necesitan apoyar todo lo que sucede allí», dice Wong.
El tejido suave, ligero y de secado rápido significa que este tanque de Under Armour es perfecto para fluir durante una sesión de yoga, independientemente de tu habilidad. Cómodamente, sus sisas inferiores significan que serás más móvil, especialmente en comparación con esa camiseta vieja que has estado usando.
Es resistente y antideslizante, lo que significa que es perfecto para el yoga y los entrenamientos en el hogar. Barato, pero resistente: la piedra angular de cualquier buen entrenamiento de yoga es la esterilla. Asegúrate de elegir la correcta.
Fabricado ecológicamente con corcho 100% natural de Portugal, este ladrillo de yoga de corcho ligero es esencial para estirar y posar para aquellos que luchan por ponerse en poses y estiramientos.
Lanzado el año pasado, ‘Sit Down Be Quiet’ viene con poses de yoga básicas, secuencias, listas de qué llevar y consejos clave sobre cómo iniciarse en el yoga.
Mientras que usted será sans-zapatos al golpear la alfombra, la Nike Joyride Flyknit está diseñado para ayudar a su recuperación, mientras que usted está fuera y alrededor, o en un corto y lento de ejecución. Miles de cuentas de TPE en la suela se ajustarán a la forma de su pie, lo que garantiza una comodidad y calma supremas.
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