El embarazo no es todo sol y rosas. El hermoso ser humano que crece dentro de ti también causará a tu cuerpo algunas molestias e inconvenientes a medida que crece de tamaño. Para disfrutar de cada momento de su embarazo, tenemos algunas posturas de yoga prenatales para cualquier dolencia a lo largo del camino que pueda encontrar. Siga leyendo para aprender a disminuir el estrés, reducir el dolor de espalda y aliviar los pies cansados.
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Dolencias comunes del embarazo
Durante su embarazo, es probable que experimente dolencias como náuseas, acidez estomacal y estreñimiento. Además de eso, las hormonas del embarazo pueden causar dolores de cabeza, mientras que el peso extra que llevas probablemente te causará dolor de espalda y pies hinchados y cansados. Esta es la parte algo molesta de estar embarazada de la que hablábamos antes. Aquí hay una lista completa de los dolores del embarazo que podrías encontrar, la mayoría de los cuales puede aliviar una rutina de yoga prenatal.
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Peso del vientre añadido: Este es un dato. A medida que su hijo crece, también lo hace su vientre. También verás que ese número en la escala aumenta a medida que pasan los meses.
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Dolor de espalda: Con un vientre en crecimiento viene un poco de desequilibrio, es decir, se vuelve pesado en la parte delantera. Esto significa que su espalda necesita trabajar más para mantener una postura erguida
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Tensión de cadera: Durante el embarazo, particularmente en el segundo y tercer trimestre, el cuerpo libera la hormona relaxina. La relaxina hace exactamente lo que su nombre sugiere, permite que el tejido conectivo se relaje y se ablande, aflojando las articulaciones y los ligamentos entre los huesos de la pelvis. Si bien esto es ideal para el proceso de parto, puede causar dolor en las caderas, la parte baja de la espalda y las piernas.
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Pies hinchados: Durante el embarazo, su cuerpo producirá líquido adicional que cumple el mismo papel que la relaxina; está ahí para suavizar el cuerpo y prepararse para el parto. La hinchazón, también conocida como edema, es normal. Las mujeres embarazadas a menudo experimentan hinchazón en sus manos, cara, piernas, tobillos y pies, por ejemplo.
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Indigestión y ardor de estómago: A medida que el bebé crece, comienza a empujar contra el estómago y los órganos digestivos. Esto puede causar reflujo, ardor de estómago, hinchazón, vómitos, todo funciona.
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Estrés: El embarazo puede provocar una gran cantidad de estrés en el cuerpo y la mente. A medida que lidias con un cuerpo en crecimiento y cambiante y te preparas para que tu pequeño entre al mundo, es posible que te sientas ansioso, abrumado o incluso irritado.
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Somnolencia o insomnio: Durante el primer trimestre, los cambios en los niveles hormonales pueden provocar un aumento de la somnolencia diurna. Esto cambia a medida que su bebé se desarrolla y aumentan los niveles de estrés o ansiedad. Muchas mujeres experimentan insomnio en su segundo y tercer trimestre a medida que se acerca la fecha de parto.
No temas, aunque estas dolencias y molestias no son favorables, son totalmente normales. En la siguiente sección, repasaremos de nuevo cada punto doloroso del embarazo y le mostraremos dos o tres posturas de yoga prenatales para ayudar a aliviarlas. ¡Futuras mamás, dale una oportunidad!
¿Eres nuevo en el yoga? Lee sobre los 8 beneficios para la salud del yoga.
Movimientos de yoga prenatal
El yoga prenatal es una herramienta valiosa para aliviar la tensión y el malestar en el cuerpo, además de mantener a la mamá y al bebé sanos y felices. Toma una colchoneta y haz algunas de estas posturas cuando te sientas agobiado por dolores, molestias o estrés. Intenta mantener cada postura durante 10 respiraciones profundas.
Posturas de yoga para aumentar el peso del vientre
Hasta que lo hayas vivido, es difícil entender cómo es llevar mucho peso extra en la parte delantera. En promedio, las mujeres aumentan alrededor de 30 libras durante el embarazo, y gran parte de ellas se encuentran en el pecho, el abdomen y la región pélvica. Para aliviar la carga de este peso extra, acomódese en la pose ancha de un niño o en un pliegue delantero sentado ancho.
Pose de niño ancha
Póngase a cuatro patas, separe las rodillas tan anchas como su colchoneta y toque los dedos gordos de los pies. Coloque las caderas hacia atrás sobre los talones y extienda los brazos hacia adelante. Para una postura de niño más relajante, descanse los brazos a los lados.
Ancho sentado adelante fold
Siéntese en el suelo y separar las piernas lo más amplio posible. Doble ligeramente las rodillas (para que no queden bloqueadas), flexione los pies y comience a doblarse hacia adelante. Si puedes, apoya los antebrazos en el suelo.
el Gato-vaca
Este yoga movimiento combinado es bueno para un número de embarazos dolencias, incluyendo el alivio de dolor de espalda provocado por el vientre de peso. Comience a cuatro patas y luego muévase a través de la postura de vaca (dejar caer el vientre, levantar el coxis y mirar hacia adelante) y la postura de gato (redondear la columna vertebral, mirar el ombligo y crear espacio entre los omóplatos). Inhala con tu postura de vaca y exhala con la postura de gato.
Posturas de yoga prenatales para el dolor de espalda
Cuando piensas en el embarazo y el dolor de espalda, puede que te venga a la mente una imagen de una mujer en su noveno mes de embarazo balanceándose con una mano en la parte baja de la espalda. Pero, la verdad es que el dolor de espalda se asienta bastante temprano en el embarazo. Las siguientes posturas pueden aliviar la tensión de la espalda.
Curva lateral sentada
Comience sentado con las piernas cruzadas. Siéntese erguido con la columna vertebral recta, levante el brazo izquierdo hacia arriba, levante la mano derecha hacia la derecha y luego doble hacia el lado derecho. Respira un poco antes de repetir a la izquierda.
Doblado hacia adelante de pie
Párate en pose de montaña con las manos en las caderas y los pies, a una distancia de ancho de caderas, quizás ligeramente más ancho. Comience a girar hacia adelante en las caderas, manteniendo una espalda recta a medida que se pliega. Cuando alcances tu límite con la espalda plana, suaviza las rodillas y relájate en un pliegue hacia adelante. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo o agarren los codos opuestos.
el Tobillo hasta la rodilla pose
Llegado a una posición sentada. Siéntese erguido y coloque las piernas de manera que su pierna izquierda esté en la parte inferior y su pierna derecha en la parte superior. Asegúrate de que el tobillo derecho esté por encima de la rodilla izquierda y de que las espinillas estén paralelas entre sí. Flexione ambos pies y doble hacia adelante con cada exhalación. Haz lo mejor que puedas para mantener la columna lo más recta posible.
Posa para la cadera de la tensión y el dolor
tenga cuidado al estirar la cadera y la pelvis. Durante el embarazo, el cuerpo libera relaxina adicional, que suaviza y afloja la cadera y el área pélvica a medida que avanza hacia el segundo y tercer trimestre. Algunas posturas que podrían ayudar a traer aún más alivio a esta área incluyen:
Yoga en cuclillas
Haz que tus caderas sean más anchas que tu colchoneta con los dedos de los pies. Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás, pero mantenga la columna vertebral recta y los pies planos. Ponga sus manos en posición de oración frente a su corazón y mantenga su pecho abierto mientras respira profundamente.
Baja del corredor estocada con twist
Esta postura es ideal para las caderas y la espalda también. Cuando entres en tu tercer trimestre, podrías considerar quitarte el twist si te resulta incómodo. Para llegar a esta postura, comience con una estocada con el pie derecho hacia adelante, la rodilla derecha sobre el tobillo y la espinilla derecha perpendicular con el suelo. Usa los dedos de los pies izquierdos para mantener el equilibrio, dejando caer la rodilla si necesitas el apoyo adicional. Respira un poco aquí con las manos a cada lado del pie derecho. Cuando estés listo, levanta tu brazo derecho hacia el cielo, girando tu cuerpo hacia la derecha. Aguanta unas cuantas respiraciones antes de cambiar de lado.
Figura-4 sentada
Si ambas posturas no se sienten bien, un estiramiento de figura-4 sentado podría ser su atasco. Siéntese en el suelo con las manos puestas detrás de usted. Dobla las rodillas y planta ambos pies en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexiona el pie. Aleja activamente las rodillas derechas de ti usando la fuerza de los músculos de la cadera. Respira aquí antes de cambiar de bando.
Variación de bonificación: Siéntate en una silla con los pies plantados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexiona el pie derecho. Aplique una ligera presión, empujando hacia abajo sobre el muslo justo por encima de la rodilla derecha.
Yoga para pies hinchados
Trae un poco de alivio a esas piernas, tobillos y pies hinchados con una postura que es un poco más relajante y otra en la que tendrás que concentrarte mucho para encontrar algo de zen, vale la pena, lo prometemos.
Postura de piernas arriba de la pared
Viparita karani, o postura de piernas arriba de la pared, es una gran postura restauradora. Traerá alivio dulce a sus piernas y pies, así como a los tendones de la corva y la parte baja de la espalda. Configura la pose acercándote a una pared. Balancee las piernas hacia arriba y deslice el trasero lo más cerca posible de la pared. Si los isquiotibiales están tensos o la espalda adolorida, mantenga unos centímetros de espacio entre usted y la pared. Deje que sus brazos descansen a los lados y respire profundamente.
Postura de dedos de los pies
Arrodíllate en el suelo y coloca las manos delante de las rodillas para apoyo. Mete los dedos de los pies debajo y respira en los pies. Para obtener un estiramiento más profundo de los pies, siéntese y coloque las manos en los muslos. Cierra los ojos y concéntrate en inhalar y exhalar.
Posturas de yoga para la indigestión y la acidez estomacal
La incomodidad en el área abdominal es bastante común para las mujeres embarazadas. Aquí hay dos poses que pueden ayudar a mejorar la digestión y aliviar la acidez estomacal.
Triángulo representan
Esta postura ayuda a estimular los órganos abdominales y mejora la digestión. Comience por ponerse de pie, mirando hacia el borde derecho de su colchoneta. Gire los dedos de los pies izquierdos hacia adelante hasta las 12 en punto y apunte los dedos de los pies derechos hacia las 2 en punto (aproximadamente un ángulo de 45°). Coloca la mano derecha sobre la cadera y extiende el brazo izquierdo hacia adelante. Inclínate hacia la izquierda y coloca el hombro derecho sobre el izquierdo. Alcanza el brazo derecho hacia el cielo y mira hacia arriba. Respire profundamente, luego cambie al otro lado.
Postura de ángulo encuadernado
Siéntate en el suelo Entra en baddha konasana (postura de mariposa) las plantas de los pies juntas frente a ti. Envuelva sus manos alrededor de sus pies y siéntese erguido durante algunas respiraciones. Una vez que se asiente en la pose, comience a girar hacia adelante en sus caderas para profundizar el estiramiento.
Posturas de yoga prenatales para aliviar el estrés
La postura de yoga más importante cuando te sientes estresado o ansioso no es un postura en absoluto, es pranayama. Pranayama es la práctica de controlar la respiración, algo en lo que te enfocarás muy intensamente en las siguientes dos posturas. Sugerimos inhalar por una cuenta de cuatro o cinco, luego contraer el diafragma para contener la respiración por un segundo. A continuación, exhale hasta contar cuatro o cinco y luego mantenga los pulmones vacíos durante un tiempo. Continúe con este patrón de respiración durante aproximadamente 10 respiraciones.
Postura fácil
Póngase sentado con las piernas cruzadas. Usa las manos para mover la carne de debajo del asiento para que puedas sentarte firmemente sobre ambos huesos. Alinee la columna vertebral para que no se incline hacia un lado y asegúrese de que el coxis, el centro del dorso y los omóplatos estén en línea recta. Pon las manos sobre las rodillas y cierra los ojos. Practique su pranayama de conteo: inhale hasta contar cinco, luego exhale hasta contar cinco.
Compatible peces
Esto es un tanto complicado para entrar en, y usted necesitará algunos accesorios. Recomendamos que sea sencillo si es nuevo en la postura de los peces, recostándose boca arriba y colocando una manta enrollada o una almohada lumbar pequeña debajo de los omóplatos, justo debajo de las axilas. Extiende los brazos en forma de T con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y comienza tu técnica de respiración pranayama.
Yoga para la somnolencia y el insomnio
Si tienes sueño durante el embarazo, la mejor postura de yoga es sleep ¡dormir! Dele a su cuerpo el descanso que necesita para permitir que su cuerpo se regenere mientras trabaja arduamente para ayudar a que su bebé crezca sano. Para aquellos que experimentan insomnio más adelante en el embarazo, aquí hay algunas poses que puede hacer en la comodidad de su propia cama antes de cerrar los ojos.
Figura 4
Recargue y doble las rodillas para colocar los pies planos sobre la cama. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexiona el pie. Quédese aquí, alejando activamente la rodilla derecha de usted, o sujétese del tendón de la corva izquierdo y tire de toda la pierna hacia usted. Tome 10 o más respiraciones profundas antes de cambiar de lado.
Inclínese hacia adelante sentado
Siéntese derecho y extienda las piernas hacia adelante. Con cada exhalación, inclínate un poco más hacia adelante. Concéntrate en mantener la columna recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
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Disfruta de una pausa embarazada
Queremos que disfrutes de cada momento de tu embarazo manejando cualquier molestia de una manera saludable con nuestras sugerencias de yoga prenatal. Recuerde consultar siempre a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento durante el embarazo o un plan de nutrición como 8fit y, lo más importante, si un ejercicio no se siente bien, no lo haga.
Para el apoyo post-embarazo, aquí hay algunos consejos de nutrición posparto, ideas de entrenamiento e inspiración.
