Haluatko Käsitreenin salaisuuden Mr. O: lta? Miten olisi kaksi? Unohda se. Mene isosti tai mene kotiin. Annamme sinulle 50.
nämä 50 (Kyllä, 50!) käsivarsiharjoitusvinkit auttoivat Heathia tuomaan kotiin toistaiseksi kuusi Sandowia. Hän käytti omia neuvojaan valmistautuessaan viimeiseen Mr. Olympiaan.
1 / treenaa hauikset ja ojentajat yhteen. Treenaa heikompia lihaksiasi ensin, kun sinulla on enemmän voimaa ja energiaa. Huomaatte, että vedän aina hauikset ennen ojentajia. Se johtuu siitä, että tri: ni kasvavat helpommin kuin bi: ni.
2 / parasta yksin treenaamisessa on se, että teen sen omalla tavallani omaan tahtiini. Teen juuri sitä, minkä tiedän toimivan parhaiten käsivarsilleni, enkä koskaan odota ketään muuta.
3 / seisovat käsipainokiharat ovat aina olleet hauisrutiinini keskeinen harjoitus. Ne antavat sinulle suuren liikeradan ja kyvyn kihartaa molemmat kädet itsenäisesti.
4 / käsipainokiharoita tehdessäni En vuorottele toistoja, vaan vuorottelen joka viides toistojakso. Joten teen viisi toistoa oikealla puolella, sitten viisi vasemmalla, viisi oikealla, viisi vasemmalla. Näin kumpikin puoli saa pidemmän lepotauon setin aikana, joten saat pari toistoa lisää.
5 / kiharoilla on ratkaisevaa, että kontrolloit repsin negatiivisia puolikkaita. laske painoa hitaasti. Muista, että silloin treenaat myös lihassyitä.
6 / käsivarsien muoto, kuten se, miten hauiksesi ovat huipussaan, on lähinnä genetiikkaa. Tiettyjä asioita voi kuitenkin korostaa. Tykkään keskittyä supistuksiin enemmän pitämällä niitä vähän pidempään, jotta huiput saadaan esiin.
7 / paljon se, mikä tekee käsivarsista suuria, on kaikki erottelu ja oudot yksityiskohdat, nuo uurteet, ja se johtuu vain ruokavaliosta ja kardiosta. Älä innostu mittauksista. Iso lihava käsi ei ole läheskään yhtä vaikuttava kuin laiha, hieman pienempi käsi.
8 / tasoita itsesi, kun teet keskittymiskiharaa, jotta työkäden kyynärpää ei liiku. Asetun käsipainotelinettä vasten.
9 / pyrin saamaan käsivarteni mahdollisimman tasaisiksi. Hyvin harva kehonrakentaja on koskaan ollut täysin symmetrinen käsivarret, mutta mielestäni on tärkeää aina pyrkiä siihen tavoitteeseen täydellinen vasemmalta oikealle symmetria.
10 / I kiinni 10 toistoa per sarja hauis. Se on ihanteellinen kasvutavoite.
11 / en ole koskaan tuntenut tarvetta mennä niin raskaisiin käsivarsiin, etten saisi 10 toistoa. Ole fiksu ja varovainen.
12 / brachialis todella asettaa takakaksikon hauislaukauksen. Minä hoidan omani vasarakiharoilla.
13 / enimmäkseen kyynärvarseni ovat kasvaneet pelkästä painojen pitämisestä. Mutta teen joskus vasarakiharat, jotka osuvat Ylempiin kyynärvarsiini suoremmin kuin muut kiharat.
14 / yksi ainutlaatuinen harjoitus, josta pidän, on hämähäkkikiharat (tehty saarnaajan penkin suoralla puolella). Ne kiristävät supistuksia.
15 / joskus käytän saarnaajan kiharakonetta ja teen käsi kerrallaan. Kiharakoneita ei ole aina tehty isommille kavereille, jotta he pääsisivät ihanneasentoon työskentelemään puolin ja toisin. Mutta jos työskentelet yksi käsi kerrallaan, voit saada käsivartesi juuri siten kuin tarvitset, jotta se olisi mukava ja keskittyisi vain hauiksiisi.
16 / Kun aloitin kehonrakennuksen, tein paljon volyymia käsivarsille. Tekisin hauiksille ja ojentajille vähintään neljä harjoitusta, joissa on neljä tai viisi sarjaa per harjoitus. Nyt suosittelen 12 sarjaa sekä bi: lle että tri: lle.
17 | Jos teen EZ-bar-kiharoita, teen ne yleensä lopussa, koska silloin ei tarvitse mennä yhtä painavasti. Käsipainotyö on jo valmiiksi uuvuttanut bi: ni.
18 / tykkään tehdä EZ-bar-kiharoita kapealla otteella, koska se toimii uloimpiin hauispäihini enemmän.
19 / periodisaatio on aina ollut tärkeä tekijä harjoittelussani. Se on pieni ero aseiden, mutta aikana raskaampia aikoja teen 10 reps per sarja ja levätä hieman kauemmin välillä asetetaan. Kevyempinä kausina teen 12-15 toistoa per sarja ja treenaan nopeammin.
20 / painoja ei kannata heilutella ja käyttää selkää, hartioita ja ansoja, kun pitäisi keskittyä hauiksiin. Muoto ratkaisee curlingissa.
21 / hyvä tapa varmistaa, että käytät hyvää muotoa kiharoissa, on käyttää sellaista käsivarsilaastaria. Se pitää kyynärpäät lukossa ja saa 50 kiloa tuntumaan sataselta.
22 / harjoitus, jonka joskus heitän esikisoissa, on kahden käden korkeakaapelikäyrä kaapelin crossover-asemalla. Se jäljittelee edessä kaksinkertainen hauis aiheuttaa. Tykkään tehdä poseerauksia jäljitteleviä harjoituksia.
23 / jatkaaksesi kasvamista tasaisesti, jatka asioiden sekoittamista. Erilaisten liikkeiden käyttäminen on tärkeää kasvun kannalta.
24 / kehonrakennuksessa kädet on pidettävä tasapainossa muun ruumiinrakenteen kanssa. Ymmärtää, että hauis saada työskennellyt takaisin, ja triceps saada työskennellyt rinnassa ja olkapäät. Joten ota tämä huomioon, kun olet mietitään, kuinka monta sarjaa tehdä ja mitä workout split pitäisi näyttää.
25 / bi: lle ja tri: lle on paljon harjoituksia, jotka osuvat niihin hieman eri tavoin. Tykkään siis tehdä neljä harjoitusta sekä bi: n että tri: n jokaiseen treeniin. Työ näitä kulmia ja osuma jokainen alue lihaksia erilaisia harjoituksia.
26 / Kun olin nuori ja pelasin koripalloa, keskityin enemmän ojentajalihaksiin kuin hauiksiin, koska ojentajalihaksilla ammutaan ja kiskaistaan. Sitten kun aloitin kehonrakennuksen, minun piti keskittyä enemmän bi: hen, jotta he voisivat vaihtaa kuulumisia. Opetus on, että sinun täytyy keskittyä enemmän heikompiin lihaksiisi kuin vahvempiin lihaksiisi.
27 / peili on ystäväsi aseita treenatessa. Tarkkaile lomakettasi huolellisesti, jotta pidät kyynärpäät lukossa.
28 / sanottuani, että usein suljen silmäni treenatessani. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan lihasten venyminen ja supistuminen jokaisella rep. Haluat rakentaa sen mielen ja lihaksen välisen yhteyden. Se on ratkaisevaa.
29 / tykkään saada tricepeille hieman korkeampia repsejä, yleensä olen 12-15-välillä.
30 / teen mieluummin työntöjä köydellä, jotta saan erotettua päät ja saan sen vahvan puristuksen. Se saa aikaan pidemmän liikeradan ja paremmat supistukset.
31 / on helppo tulla huolimattomaksi punnerruksilla. Älä anna painon nostaa käsiäsi. Pidä kyynärpäät lukittuina setin alusta loppuun.
32 / Armbrust Pro Gymillä käytän triceps pushdown-asemaa, jossa on pehmustettu selkänoja. Se pakottaa seisomaan suorassa, eikä tule huolimattomaksi.
33 / kehosi sopeutuu ärsykkeeseen hyvin nopeasti. Joten sinun täytyy järkyttää sitä ja saada se reagoimaan uudelleen. Joskus se on niinkin yksinkertaista kuin liikuntajärjestyksen muuttaminen. Joskus se voi vaatia supersettejä tai seiskoja tai jotain sellaista.
34 / vaikka en tee FST-7: ää, treenaan silti aika nopeasti. En yleensä lepää kuin minuutin aseiden välissä.
35 / yksi ainutlaatuinen triceps-harjoitus, jonka teen, on kaksivartinen käsipainon ojennus kallistetulla penkillä. Pidän kyynärpäät osoitettuina koko setin ajan, joten alareunassa se on vähän kuin tekisi edessä tuplahauikset.
36 / etsi se vartalon asento, joka sinulle sopii. Kun teen käsipainon ojentajalihasten pidennyksiä, tärkein syy pitää kyynärpäät sivuille on, koska se tuntuu paremmalta nivelissäni. Olen silti varovainen, että saan täyden liikeradan, joten ojentajani toimivat samalla tavalla kuin ne olisivat, jos kyynärpääni olisivat lähempänä päätä.
37 / tee repsit vaikeammiksi tekemällä niistä tiukempia, ei helpompia huijaamalla. Enemmän painoa huonommalla muodolla ei ole hyvä kasvukaava. kyynärnivelet ja käsivarsien jänteet ovat hauraita. Katsokaa kaikkia kavereita, joilla on revennyt hauis tai ojentaja. Sen pitäisi kertoa, kuinka tärkeää on olla fiksu treenatessaan aseita.
38 / kannustan aina nuoria jätkiä ottamaan paljon kuvia. Se on paras tapa seurata edistymistäsi. Vuoden päästä voit katsoa taaksepäin noita otoksia ja ne näyttävät, missä olit ja kuinka pitkälle olet edennyt, mutta myös missä et ole edennyt ja missä saatat joutua tekemään muutoksia harjoitteluusi.
39/harjoittelen yleensä yksin, mutta jos Hany (Rambod) on siellä, hän auttaa minua pakkoresepteissä.
40 / kuluneen vuoden aikana lisäsin triceps-rutiiniini tiiviit penkkipunnerrukset. En kuitenkaan painele. Tähtään vähintään 12 toistoa joka sarjassa.
41 / I tykkää esipakottamisesta. Teen eristysharjoituksia-punnerruksia ja laajennuksia—ensin ja sitten lopetan rutiinin yhdisteisiin—puristuksiin ja dippeihin.
42 / I kokeili viime vuonna staattisia otteita, joilla pyrittiin lisäämään jännitysaikaa. En ole tehnyt sitä tänä vuonna paljon, mutta nyt se on toinen työkalu, jota voin käyttää tarvittaessa.
43 / Käytä mitä tahansa valokuvia tai musiikkia, jota se vaatii innostamaan treenejäsi. Kun aloitin, ajattelin Kevin Levronen ojentajia aina kun treenasin tri ’ siä.
44 / on ollut aikoja, jolloin olen tehnyt enemmän reps minun vasen käsi kuin minun oikea, koska olen oikeakätinen ja olen aina yrittää pitää kaksi puolta tasapainossa. Se mentaliteetti tulee koripallotaustastani, jossa opettelen kulkemaan ja ampumaan paitsiolla ja poistamaan heikkouksia.
45 / dipit ovat aina osa ojentajarutiiniani, joko koneella tai dippitangoilla. Tärkeintä on pysyä pystyssä, älä nojaa eteenpäin, jotta voit keskittyä enemmän Triin ja vähemmän rintaan.
46 / Älä pelkää käyttää koneita. Koneiden tekniikka on parantunut paljon viimeisten 10-20 vuoden aikana ja jotkut niistä osuvat lihaksiin paremmin kuin mitkään levytangot tai käsipainot.
47 / dipit tulevat viimeisenä, ja menen epäonnistumaan joka sarjassa. Minulla on tapana saada vähintään 15 toistoa ensimmäisellä, mutta vähemmän viimeisellä. Dipit epäonnistumiseen ovat loistava tapa paketoida treeni.
48 / varmistaa, että saat hyvän pumpun, lopeta hauis-ja ojentajarutiinit seiskalla (seitsemän sarjaa samaa harjoitusta, joiden välissä on vain 20-30 sekuntia lepoa). En ole tehnyt tätä niin paljon viime aikoina, mutta tämä on toinen työkalu, että minulla on aina käytettävissäni lisätä intensiteettiä.
49 / Älä kiirehdi sitä. Sinun täytyy vain tehdä johdonmukaista työtä. Pidä tehdä laadukasta liikuntaa ja syödä laadukasta ruokaa, kuukausi toisensa jälkeen, vuosi vuoden jälkeen, ja voit täyttää potentiaalisi pitkällä aikavälillä.
50 / Poseeraustreeni on kuin toinen käsivarsitreeni, sillä käsivarret koukistuvat lähes jokaisessa poseerauksessa. Vaikka et koskaan kilpailisi, poseeraavat käsivarret voivat vahvistaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttä.
HEATH ’ s ARM rutine
- Heath Curl* | setit: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | setit: 3 | REPS: 10
- EZ-bar curl | setit: 3 | reps: 10
- rope pushdown | setit: 3 | reps: 12-15
- kaltevuus kahden käsipainon pidennys | setit: 3 | reps: 12-15
- TIIVISPENKKIPUNNERRUS | setit: 3 | reps: 12
- tanko tai KONEDIPPI | setit: 3 | reps: epäonnistumiseen
*seisovat käsipainokiharat vuorottelevat, vasemmalla viisi edustajaa.
FLEX