Voulez-vous un secret d’entraînement des bras de Mr. O? Et deux ? Oublie ça. Allez en grand ou rentrez chez vous. On va vous en donner 50.
Ces 50 (oui, 50!) des conseils d’entraînement aux bras ont aidé Heath à ramener six Sandows à la maison, jusqu’à présent. Et il a utilisé ses propres conseils alors qu’il se préparait pour le dernier M. Olympia.
1/Entraînez les biceps et les triceps ensemble. Travaillez d’abord vos muscles les plus faibles lorsque vous avez plus de force et d’énergie. Vous remarquerez que je fais toujours des biceps avant les triceps. C’est parce que mes tri grandissent plus facilement que mes bi.
2|La meilleure chose à propos de travailler seul, c’est que je le fais à ma façon à mon rythme. Je fais exactement ce que je sais qui fonctionne le mieux pour mes bras, et je n’attends jamais personne d’autre.
3/Les boucles d’haltères debout ont toujours été l’exercice clé de ma routine de biceps. Ils vous offrent une grande amplitude de mouvement et la capacité de boucler les deux bras indépendamment.
4/Lorsque je fais des boucles d’haltères, je n’alterne pas les répétitions. J’alterne tous les cinq répétitions. Je vais donc faire cinq répétitions à droite, puis cinq à gauche, cinq à droite, cinq à gauche. De cette façon, chaque côté bénéficie d’un repos plus long pendant le set afin que vous puissiez obtenir quelques représentants supplémentaires. De plus, en n’alternant pas tous les représentants, vous pouvez vous concentrer davantage sur chaque bras individuel.
5/Il est crucial avec les boucles de contrôler les moitiés négatives des répétitions. Abaissez le poids lentement. Rappelez-vous, vous travaillez aussi les fibres musculaires.
6/La forme de vos bras, comme la pointe de vos biceps, est principalement génétique. Mais vous pouvez accentuer certaines choses. J’aime mettre beaucoup plus l’accent sur les contractions en les maintenant un peu plus longtemps pour faire ressortir les pics.
7/Une grande partie de ce qui rend les bras géniaux, c’est toute la séparation et les détails bizarres, ces stries, et cela ne vient que de l’alimentation et du cardio. Ne soyez pas obsédé par les mesures. Un gros bras gras n’est pas aussi impressionnant qu’un bras maigre et un peu plus petit.
8/Stabilisez-vous lorsque vous faites des boucles de concentration pour que le coude de votre bras de travail ne bouge pas. Je me serre contre un porte-haltères.
9/Je m’efforce d’avoir les bras aussi uniformes que possible. Très peu de bodybuilders ont déjà eu des bras parfaitement symétriques, mais je pense qu’il est important de toujours viser cet objectif de symétrie parfaite de gauche à droite.
10/Je m’en tiens à 10 répétitions par jeu pour les biceps. C’est la cible de représentation idéale pour la croissance.
11/Je n’ai jamais ressenti le besoin d’aller si lourd sur les bras que je ne peux pas obtenir 10 répétitions. C’est juste vous ouvrir aux blessures qui peuvent jeter de tout votre entraînement du haut du corps. Soyez intelligent et soyez prudent.
12/Le brachialis définit vraiment le coup de biceps double arrière. Je travaille le mien avec des boucles de marteau.
13/La plupart du temps, mes avant-bras ont grandi en ne tenant que des poids. Mais je fais parfois des boucles de marteau, qui frappent mes avant-bras plus directement que les autres boucles.
14/ Un exercice unique que j’aime est les boucles d’araignée (faites sur le côté droit d’un banc de prédicateur). Ils mettent beaucoup de tension sur les contractions.
15/Parfois, j’utilise une machine à boucles de prédicateur et je fais un bras à la fois. Les machines à boucles ne sont pas toujours conçues pour que les plus grands se trouvent dans la position idéale pour travailler les deux côtés ensemble. Mais si vous travaillez un bras à la fois, vous pouvez positionner votre bras exactement comme vous en avez besoin pour être confortable et se concentrer uniquement sur vos biceps.
16/Quand j’ai commencé la musculation, j’ai fait beaucoup de volume pour les bras. Je ferais au moins quatre exercices chacun pour les biceps et les triceps avec quatre ou cinq séries par exercice. Maintenant, je recommande 12 ensembles pour les bi et les tri.
17 |Si je fais des boucles EZ-bar, je les ferai généralement à la fin, car je n’ai pas besoin d’aller aussi lourd. Le travail des haltères a déjà épuisé mes bi.
18 /J’aime faire des boucles EZ-bar avec une poignée étroite parce que cela travaille plus la tête de mes biceps externes.
19/La périodisation a toujours été un facteur important dans mon entraînement. J’ai des périodes où je m’entraîne plus lourd et d’autres où j’utilise des répétitions plus élevées. C’est une petite différence pour les bras, mais pendant les périodes plus lourdes, je vais faire 10 répétitions par série et me reposer un peu plus longtemps entre les séries. Pendant les périodes plus légères, je ferai 12 à 15 répétitions par set et je m’entraînerai plus rapidement.
20 /Vous ne voulez pas balancer les poids et utiliser votre dos, vos épaules et vos pièges alors que vous devriez vous concentrer sur vos biceps. La forme est cruciale lors du curling.
21/Un excellent moyen de vous assurer que vous utilisez une bonne forme sur les boucles est d’utiliser l’un de ces blasters de bras. Cette chose gardera vos coudes verrouillés et fera 50 livres comme 100.
22/Un exercice que je lance parfois en pré-compétition est la boucle de câble haute à deux bras dans une station de croisement de câbles. Il imite la pose du double biceps avant. J’aime faire des exercices qui imitent les poses.
23 /Pour continuer à grandir constamment, continuez à mélanger les choses. L’utilisation d’une variété de mouvements est importante pour la croissance.
24/En musculation, vous devez garder vos bras en équilibre avec le reste de votre physique. Comprenez que les biceps sont travaillés avec le dos et les triceps avec la poitrine et les épaules. Prenez donc cela en considération lorsque vous déterminez le nombre de séries à faire et à quoi devrait ressembler votre division d’entraînement.
25 /Il y a beaucoup d’exercices pour les bi et les tri qui les frappent de manière légèrement différente. J’aime donc faire quatre exercices pour les bi et les tri à chaque entraînement. Travaillez ces angles et frappez chaque zone des muscles avec une variété d’exercices différents.
26 /Quand j’étais jeune et que je jouais au basket, je me concentrais plus sur les triceps que sur les biceps parce que vous utilisez vos triceps pour tirer et dribbler. Puis, quand j’ai commencé la musculation, j’avais besoin de me concentrer davantage sur les bi pour qu’ils puissent rattraper leur retard. La leçon est que vous devez vous concentrer davantage sur vos muscles les plus faibles que sur vos muscles les plus forts.
27/Le miroir est votre ami lors de l’entraînement des bras. Surveillez attentivement votre forme pour vous assurer de garder vos coudes verrouillés.
28/Cela dit, souvent je ferme les yeux à l’entraînement. Vous devriez pouvoir sentir le muscle s’étirer et se contracter sur chaque représentant. Vous voulez construire cette connexion esprit-muscle. C’est crucial.
29/J’aime avoir des répétitions un peu plus élevées pour les triceps, généralement je suis dans la plage 12-15.
30 /Je préfère faire des poussées avec une corde pour pouvoir séparer les extrémités et obtenir cette forte compression. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement et de meilleures contractions.
31/Il est facile d’être bâclé avec des poussées. Ne laissez pas le poids tirer vos bras vers le haut. Gardez vos coudes verrouillés du début d’un jeu jusqu’à la fin.
32/Chez Armbrust Pro Gym, j’utilise une station de poussée des triceps dotée d’un dossier rembourré. Cela vous oblige à vous tenir droit et à ne pas être bâclé.
33/Votre corps s’adapte très rapidement au stimulus. Vous devez donc le choquer et le faire réagir à nouveau. Parfois, c’est aussi simple que de changer votre ordre d’exercice. Parfois, cela peut prendre des supersets ou des sept ou quelque chose comme ça.
34/Même quand je ne fais pas de FST-7, je m’entraîne toujours assez vite. Je ne me repose généralement pas plus d’une minute entre les séries pour les bras.
35 /Un exercice de triceps unique que je fais est une extension d’haltère à deux bras sur un banc incliné. Je garde mes coudes pointés tout au long de l’ensemble, donc en bas, c’est un peu comme faire un double biceps avant.
36/Trouvez la position du corps avec laquelle vous êtes à l’aise. Lorsque je fais des extensions de triceps d’haltères, la principale raison pour laquelle je garde mes coudes sur les côtés est que je me sens mieux sur mes articulations. Je fais toujours attention à avoir une amplitude de mouvement complète, donc mes triceps sont travaillés de la même manière que si mes coudes étaient plus près de ma tête.
37 / Rendez vos représentants plus difficiles en les rendant plus stricts, pas plus faciles en trichant. Utiliser plus de poids avec une forme moins bonne n’est pas une bonne formule pour la croissance, et, vous savez, les articulations du coude et les tendons des bras sont assez fragiles. Regardez tous les gars qui ont eu des biceps ou des triceps déchirés. Cela devrait vous dire à quel point il est important d’être intelligent lors de l’entraînement des bras.
38/J’encourage toujours les jeunes à prendre beaucoup de photos. C’est le meilleur moyen de suivre vos progrès. Dans un an, vous pourrez regarder ces photos en arrière et elles vous montreront où vous étiez et jusqu’où vous avez progressé, mais aussi où vous n’avez pas progressé et où vous devrez peut-être apporter des modifications à vos entraînements.
39/Je m’entraîne habituellement seul, mais si Hany (Rambod) est là, il m’aidera avec des répétitions forcées.
40|Au cours de la dernière année, j’ai ajouté des presses de banc à adhérence rapprochée à ma routine de triceps. Je ne suis pas lourd, cependant. Je vise un minimum de 12 répétitions sur chaque set.
41/J’aime pré-épuiser les triceps. Je fais d’abord mes exercices d’isolement — poussées et extensions — puis je termine la routine avec les composés – presses et trempettes.
42/J’ai expérimenté des prises statiques l’année dernière pour augmenter le temps sous tension. Je ne l’ai pas beaucoup fait cette année, mais maintenant c’est un autre outil que je peux utiliser si j’en ai besoin.
43/Utilisez les photos ou la musique nécessaires pour inspirer vos entraînements. Quand je commençais, je pensais aux triceps de Kevin Levrone chaque fois que j’entraînais des tri.
44/Il y a eu des moments où j’ai fait plus de répétitions pour mon bras gauche que pour mon bras droit parce que je suis droitier et que j’essaie toujours de garder les deux côtés en équilibre. Cette mentalité vient de mes antécédents en basket-ball, apprenant à dribbler et à tirer avec votre main gauche, éliminant les faiblesses.
45/ Les trempettes font toujours partie de ma routine de triceps, que ce soit avec une machine ou des barres de trempage. L’important est de rester debout, de ne pas se pencher en avant, afin de pouvoir vous concentrer davantage sur les tri et moins sur la poitrine.
46/N’ayez pas peur d’utiliser des machines. La technologie des machines s’est beaucoup améliorée au cours des 10 à 20 dernières années et certaines d’entre elles frappent vos muscles mieux que n’importe quelle barre ou haltère.
47 / Les creux arrivent en dernier, et je vais à l’échec à chaque set. J’ai tendance à avoir au moins 15 représentants sur le premier set mais moins sur le dernier set. Les trempettes à l’échec sont un excellent moyen de conclure l’entraînement.
48/Pour vous assurer d’avoir une bonne pompe, terminez vos routines de biceps et de triceps avec sept (sept séries du même exercice avec seulement 20-30 secondes de repos entre les séries). Je ne le fais pas autant ces derniers temps, mais c’est un autre outil que j’ai toujours à ma disposition pour augmenter l’intensité.
49/Ne vous précipitez pas. Vous devez simplement mettre le travail cohérent. Continuez à faire des entraînements de qualité et à manger des aliments de qualité, mois après mois, année après année, et vous réaliserez votre potentiel à long terme.
50 / La pratique de la pose est comme un autre entraînement des bras car les bras sont fléchis dans presque toutes les poses. Même si vous ne faites jamais de compétition, poser des bras peut renforcer la connexion esprit-muscle.
ROUTINE DU BRAS DE HEATH
- Heath Curl*|SETS: 3|REPS:10
- Concentration Curl|SETS: 3|REPS:10
- Spider Curl|SETS: 3|REPS:10
- EZ- Boucles de barre | ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: 10
- Poussée de corde | ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: 12-15
- Extension de Deux Haltères Inclinée | ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: 12-15
- Développé Couché à poignée étroite | ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: 12
- Plongement de Barre ou de machine | ENSEMBLES: 3| RÉPÉTITIONS: À l’échec
* Boucles d’haltères debout avec alternance, à gauche, à droite et à gauche. à droite, segments de cinq représentants.
FLEX