Le retour d’haltère triceps est un exercice polyvalent et efficace qui cible les muscles triceps à l’arrière de vos bras. Les triceps sont l’un des muscles les plus importants impliqués dans la stabilité et le conditionnement du haut du corps.
Si vous souhaitez améliorer la force, la taille et l’esthétique du haut du corps, l’haltère triceps kickback est fait pour vous!
Muscles Travaillés Par Le Rebond De L’Haltère Triceps
Groupes Musculaires Primaires:
Compte tenu de son nom, il n’est pas surprenant que le rebond de l’haltère triceps fonctionne principalement sur vos triceps. Le muscle triceps est composé de trois « têtes »: la tête longue, médiale et latérale.
Alors que le rebond du triceps travaille les trois têtes du muscle, il cible particulièrement la tête latérale du triceps.
Groupes musculaires secondaires:
Bien que le rebond de l’haltère triceps soit un exercice d’isolement pour vos triceps, il fonctionne également secondairement plusieurs autres groupes musculaires. Vos deltoïdes arrière et d’autres muscles du milieu et du haut du dos se contractent pour stabiliser le haut du corps.
De plus, vos muscles centraux s’activent pour fournir force et soutien pendant le mouvement de l’exercice.
Avantages du rebond des haltères triceps
1. Gains De Force et De Taille
Le triceps kickback est l’un des premiers exercices prouvés pour renforcer votre muscle triceps. Des triceps forts sont cruciaux pour compléter tant d’autres exercices du haut du corps. Sans muscles triceps forts, il sera difficile d’entraîner correctement votre poitrine, vos épaules et d’autres groupes musculaires du haut du corps.
Développer vos muscles triceps n’est pas seulement pour le spectacle — cela améliorera vos performances lors d’autres exercices au gymnase!
2. Isolation des triceps
Le rebond des haltères est un exercice d’isolation. Cela signifie que contrairement à d’autres exercices tels que le push-up ou le développé couché, le rebond du triceps cible spécifiquement le muscle triceps.
Cet avantage unique est particulièrement important pour les bodybuilders, les athlètes ou toute autre personne cherchant à se concentrer sur l’amélioration de la force et de l’apparence de leurs triceps sans nécessairement travailler d’autres groupes musculaires.
3. Stress minimal Sur les poignets
Tout au long du rebond de l’haltère triceps, vos poignets restent en position neutre. En d’autres termes, il n’y a pas de rotation ou de stress supplémentaire sur vos poignets. Certaines personnes trouvent que des exercices plus lourds comme le développé couché à prise étroite ou les trempettes lestées peuvent être inconfortables ou peuvent provoquer une irritation et des douleurs dans les articulations du poignet.
Si cela vous ressemble, essayez le triceps kickback et enlevez la tension de ces poignets!
Comment Faire Le Rebond d’haltère Triceps
Équipement:
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères.
Configuration:
a) Prenez une paire d’haltères avec vos paumes face à face.
b) Prenez une position debout avec les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
c) Gardez votre dos droit, articulez à la taille jusqu’à ce que votre dos soit à peu près parallèle au sol.
d)Rapprochez les haltères de votre poitrine. Pliez vos bras pour que votre coude forme un angle de 90 degrés avec votre avant-bras.
Action:
a) Avec vos coudes en position fixe, contractez vos triceps pour amener les haltères derrière vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
b) Serrez vos triceps en haut du rep, faites une pause un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
c) Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Recommandation:
Si vous êtes nouveau dans le rebond d’haltère triceps, choisissez un poids léger pour commencer et compléter 3-4 séries de 10-15 Si vous êtes plus à l’aise avec la forme, prenez une paire d’haltères plus lourds et respectez la plage de 6 à 8 représentants pendant 3 à 4 séries.
Erreurs de rebond d’haltère Triceps
1. Évasement des coudes
De nombreux haltérophiles ont tendance à évaser leurs coudes lors du rebond de l’haltère triceps. Lorsque vos coudes s’évasent, vous augmentez votre risque de blessure aux épaules et vous supprimez la tension des triceps.
Assurez-vous de garder vos coudes rentrés pour pratiquer la bonne forme et maximiser vos gains.
2. En utilisant l’élan
Beaucoup trop souvent, je vois des gens balancer leurs bras et utiliser l’élan pour soulever les haltères pendant le rebond du triceps. Habituellement, cela se produit parce qu’ils essaient de soulever trop de poids.
Au lieu de laisser l’ego vous gêner, choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme.
Vous verrez de meilleurs résultats et vous ne risquerez pas de blessure dans le processus!
3. Arrondir votre dos
Arrondir votre dos est un moyen infaillible de provoquer une blessure au dos, car une colonne vertébrale arrondie compromet la stabilité du positionnement de votre corps pendant le rebond de l’haltère.
Au lieu de cela, plantez vos pieds fermement contre le sol, engagez votre cœur et gardez votre dos à plat pendant le mouvement de l’exercice.
Variations de Rebond d’haltères Triceps
1. Pots-de-vin de la bande de résistance
Attrapez les poignées avec vos paumes tournées vers vous. Marchez sur la bande de résistance avec un pied et reculez avec l’autre pied. En gardant le dos droit, charnière à la taille pour que votre dos soit presque parallèle au sol.
Contactez vos triceps pour redresser vos bras et appuyez sur les poignées vers l’arrière.
Pressez vos triceps en haut de chaque représentant et revenez lentement à la position de départ. Répétez!
2. Rebond de câble à 1 bras
Les retours peuvent également être effectués unilatéralement. Installez une machine à poulie à peu près à la hauteur des cuisses. Assumez la position standard de réglage du rebond et saisissez la poignée avec un bras.
Contractez vos triceps pour remonter et remonter le câble. Pressez vos triceps en haut du représentant et revenez à la position de départ. Répétez!
3. Les prises de rebond alternées
Supposent la position standard de configuration du rebond. Ramenez les haltères et redressez vos bras. En gardant un bras droit, revenez à la position de départ avec l’autre bras et effectuez un rebond.
Ensuite, maintenez ce bras dans une position fixe et effectuez un rebond avec l’autre bras. Continuez à alterner les bras et répétez ce mouvement!
Alternatives de rebond d’haltères triceps
Si vous avez apprécié le rebond d’haltères triceps, consultez ces alternatives de triceps exercices pour améliorer votre entraînement du haut du corps:
1. Poussée Alternée du Triceps:
La poussée alternée des triceps est un exercice puissant d’isolation des triceps. Fixez une bande de résistance à un crochet ou à un cadre de porte au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes rentrés sur les côtés et appuyez avec un bras.
Contractez vos triceps au bas de chaque rep et continuez à alterner les bras. Répétez!
2. Extension de Triceps en tête (Avec corde)
L’extension de triceps en tête renforce la longue tête de vos triceps. Installez une machine à poulie avec la fixation de la corde à peu près au niveau des hanches.
Face à la machine, saisissez la corde à deux mains et amenez le bas de la corde derrière votre tête avec les bras pliés.
En vous étendant vers le haut, écartez la corde et redressez vos bras. Serrez fort vos triceps en haut du représentant et revenez lentement à la position de départ. Répétez!
3. Concasseurs de crâne d’haltères
Le concasseur de crâne d’haltères est une autre excellente alternative au rebond d’haltères. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tenez la barre avec vos bras droits au-dessus de votre poitrine avec une prise en main.
En gardant vos coudes dans une position fixe, pliez vos bras et amenez la barre vers votre front.
Pressez vos triceps pour soulever la barre jusqu’à la position de départ. Répétez!
