Swings  » Dan John

Swings

Au moment où je commençais mes premiers entraînements, un exercice intéressant glissait lentement des gymnases, des salles de pesée et des spas du monde: le swing. Alors que l’ère des machines universelles puis Nautilus poussait les kettlebells, les haltères fixes et l’équipement de gymnastique du sol, l’un des meilleurs « constructeurs d’athlètes qui brûlent les graisses” a également disparu. De nombreux entraîneurs européens et australiens ont continué à l’utiliser dans leurs programmes d’entraînement, mais fondamentalement, le mouvement a suivi le chemin des vestes Nehru (nous sommes dans les années 1960).

Puis quelque chose d’incroyable s’est produit: Pavel Tsatsouline a apporté les kettlebells et l’entraînement aux kettlebells à la fin des années 1990.Si vous avez vu un KB, vous avez Pavel à remercier pour cela. Si vous connaissez quelqu’un certifié pour enseigner KBs, il doit une lettre de remerciement à Pavel. Le swing est si populaire maintenant que 10 000 défis de swing mensuels apparaissent sur les médias sociaux aussi souvent que des mèmes avec Willie Wonka sarcastique.

Malheureusement, les balançoires sont très faciles à faire mal. Passons en revue une courte liste ici pour vous faire mieux balancer et ne pas ressembler à un idiotor ou pire.

1. La balançoire est une charnière de hanche s’emboîtant dans une planche. Presque tous les problèmes proviennent de l’absence de ce point. Lorsque vous vous penchez, vos hanches se plient au maximum, mais vos genoux ne se plient que très peu. En d’autres termes, ne squattez pas votre swing! (Le squat est à la fois les hanches et les genoux pliés au maximum).

1. Après un entraînement de swing, vous devriez vous sentir mal aux ischio-jambiers, bien que je laisserai vos fesses aussi être douloureuses. Si vous le sentez dans le bas du dos, vous le faites mal! Faux. Généralement, les personnes qui se balancent dans un dos douloureux ne sont pas articulées. Le poids doit viser votre fermeture à glissière et vous devez le laisser sagement manquer. Dans la charnière, tendez profondément le dos avec vos bras comme si vous étiez en train de claquer profondément un parieur.

1. Le haut d’une balançoire vous amène à une planche verticale. Vos épaules doivent être tassées (pas de haussement d’épaules du tout), vos fesses et vos quads doivent être serrés, vos lats doivent être serrés et vos pieds doivent pousser droit vers le bas. La cloche n’a pas besoin de venir très haut (il est normal de « flotter” un peu), donc avec une cloche lourde, elle pourrait ne pas atteindre la hauteur de votre ceinture. La couronne de votre tête devrait s’étendre directement au zénith et vous devriez avoir l’air de planquer sur le sol (sauf que vous êtes debout).

1. N’essayez pas d’être stupide sur les balançoires. Gardez les yeux fermés au même endroit et je recommande « eyes on horizon. »Trouvez un endroit sur le mur qui serait essentiellement l’horizon et continuez à le regarder tout au long du mouvement. NE regardez JAMAIS en bas ou, pire, en arrière, quelle que soit la renommée de la personne qui vous dit de faire cette position compromettante.

1. Le swing consiste à générer beaucoup de puissance dans les coups. Alors, articulez et explosez (comme un tacle au football), accrochez-vous dans la planche et renvoyez-la à votre fermeture à glissière. Le swing est différent de son cousin, le snatch, d’une manière simple: dans le KB snatch, vous envisagez de lancer la cloche vers le haut, comme dans les Highland Games Weight Over Bar. Dans la balançoire, il est utile de penser que vous lancez la cloche en avant (pensez-le, ne le faites pas). J’ai en fait des gens qui jettent parfois la cloche dans des balançoires juste pour avoir le sens de ce mouvement violent.

1. Pour la plupart d’entre nous, le swing à deux mains va suffire. Passer à des balançoires à une main a une grande valeur pour la force de préhension et le travail cardiovasculaire, mais trop souvent, les gens se tordent et se balancent avec le mouvement à une main. Oui, j’aimerais que vous le fassiez bien, mais si vous ne pouvez pas obtenir un coaching compétent, restez avec le swing à deux mains.

1. Les balançoires fonctionnent très bien avec une variété de schémas de répétition. Bien que nous commencions chaque entraînement avec cinq séries de quinze balançoires (suivies de squats en gobelet, marchant en place puis d’un mouvement de flexibilité), nous faisons rarement le même schéma de représentation dos à dos. Deux variations qui fonctionnent bien et qui ont été bien testées par moi et mon groupe avec 20 000 balançoires:

Variante Une:

10 Balançoires

15 Balançoires

25 Balançoires

50 Balançoires

Les années 50 sont difficiles, mais la bonne chose à propos de cette variation est que vous venez de faire 100 balançoires. Faites ça cinq fois etwell eh bien, vous pouvez faire le calcul. Les années 50 sont difficiles.

Variante Deux:

15 Balançoires

35 Balançoires

Nous sommes passés à cela après avoir réalisé que 50 balançoires cinq fois par jour, cinq jours par semaine pendant quatre semaines était vraiment difficile. Donc, ce petit compromis nous donne un ensemble plus facile suivi d’un ensemble plus difficile. C’est cinquante répétitions rapides et nous aimons mélanger les mouvements de force et de flexibilité entre chaque tour.

Vous pouvez certainement faire n’importe quelle combinaison que vous avez envie de faire, mais nous avons testé beaucoup de variations et celles-ci ont fonctionné le mieux.

1. Ne FAITES PAS ce style de swing où les bras vont au-dessus de la tête. Il suffit d’enclencher la balançoire vers l’avant et quelque part entre la hauteur de la ceinture et la hauteur des épaules (tant que la couronne de la tête se dirige vers le zénith), remettez activement la cloche à la fermeture à glissière. Je viens de réaliser que « Zipper to Zenith » pourrait être un repère de coaching à considérer.

1. Ramassez la cloche « comme un professionnel » et terminez l’ensemble de la même manière. Je passe du temps à chaque set à positionner et à raffermir mes pieds, à me pencher en arrière, à serrer les lats puis à trouver mon point à l’horizon sur lequel me concentrer. En terminant, posez la cloche maintenez votre position arrière et efforcez-vous d’atterrir silencieusement sur le sol. Je n’aime pas du tout le son, en fait.

1. Enfin, j’utilise le swing dans les échauffements, la préparation athlétique et l’entraînement général pour toutes les populations. Si vous voulez les faire correctement, embauchez un instructeur KB certifié RKC. Il y a beaucoup de régressions et de corrections qui peuvent être ajoutées à votre programme pour nettoyer votre mouvement, mais aucun article ou vidéo n’est aussi bon que le coaching pratique. Évidemment, je le crois aussi pour toutes les idées de formation.