a legtöbb srác, aki dolgozik, lenyűgöző abs-t akar.
valójában, ha a legtöbb srácot kérdezed, valószínűleg az izomcsoport miatt aggódnak leginkább …
a kiemelkedő, látható abs A szuper fittség végső jele (és nem fáj, hogy a nők az egyik legkívánatosabb férfi testrészként értékelik).
most a legtöbben már ismerik a tipikus, malomfutó ab gyakorlatokat; tudod, az is, hogy már vakolt minden nagyobb fitness magazin az elmúlt 2 évtizedben.
mindannyian hallottunk már ropogásokról, kerékpárokról, deszkákról, oldalsó kanyarokról stb.-és bár mindegyik hatékony lehet, valószínűleg egyik sem túl izgalmas számodra, igaz?
nos, szerencséd van, mert ma valami mást fogok adni neked.
megmutatom neked a világ 3 legnagyobb kihívást jelentő, ab-meghatározó gyakorlatát.
kemények – természetesen nem a gyenge szívűek számára – és reálisan nem lesz képes azonnal megtenni őket (ha valaha is).
de hihetetlenül hatékonyak is – és ha képes vagy elsajátítani őket, jövő nyáron az edzőteremben és a strandon fogsz fordulni.
1) A sárkány zászló
néhányan talán már látták ezt korábban, még akkor is, ha még soha nem próbáltad ki magad.
A sárkány zászlót eredetileg Bruce Lee népszerűsítette, és Stallone intenzív edzésprogramjának részeként szerepelt a Rocky-ban is.
a sárkány zászló elkészítéséhez feküdjön egy normál súlyú padon, és mindkét kezével szorosan fogja meg a pad végét a támogatás érdekében.
Ezen a ponton lassan emelje fel testét függőleges helyzetbe, lábaival a mennyezet felé mutatva, a lábak egyenesek, súlya pedig a vállak hátán nyugszik.
innentől kezdve a cél az, hogy lassan lehúzza a lábát, miközben a testét a lehető legegyenesebben tartja.
miután az aljára ért, szüneteltesse, majd hozza vissza testét a kiindulási helyzetbe – ismét megpróbálva nem hajlítani a térdét–, és a hát alsó része soha nem érintkezhet a paddal.
most ez nehéz, és reálisan nem lesz képes megtenni, ha nincs egy jól fejlett mag már.
azonban ez egy fantasztikus ab gyakorlat, és úgy fogod érezni, mint egy rossz szamár, ezért ne félj tőle csak azért, mert kemény, mint a pokol.
azt javaslom, hogy kezdje el a sárkány zászlókat hajlított térdekkel, ami lényegesen könnyebb, majd dolgozzon fel, hogy teljesen egyenes lábakkal végezzen ismétléseket.
itt van egy videó, amely megmutatja, hogyan kell csinálni egy sárkány zászló megfelelően:
2) álló AB Rollouts
az ab kerék egy nagy gyakorlat épület mag erejét, és ez biztosan nem egy séta a parkban.
de tudod, mi sokkal nehezebb, mint a rendszeres ab rollouts?
állandó AB rollouts!
ahelyett, hogy térdelő helyzetből indulna, ezeket állva végzi, miközben egy betöltött súlyzót megragad.
a gyakorlat elvégzéséhez csak görgesse előre a rudat, egész idő alatt a lábujjait a földön tartva, amíg az egész teste ki nem nyújtódik.
ettől a ponttól kezdve a magjával visszahúzza a rudat a lábad felé, amíg újra álló helyzetbe nem kerül.
őrülten nehéz megtenni, de érdemes kipróbálni, ha már elsajátította a hagyományosabb bevezetéseket.
itt van egy videó, amely megmutatja, hogyan kell csinálni álló ab rollouts megfelelően:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Első Kar
már elsajátította a deszkát, és szeretne valamit, ami valóban kihívást jelent a mag számára?
akkor ne keressen tovább, mint a rettegett első kar.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nagyon – nagyon kevés srác képes megtenni-még azok is, akik évek óta edzenek!
Ezek elvégzéséhez egy egyenes húzórúd alatt kell állnia, és vállszélességű markolattal kell megragadnia.
ezután húzza magát függő helyzetbe, mintha rendszeres felhúzást végezne-de a felhúzás befejezése helyett használja a magját és a hátsó izmait, hogy az egész testét teljesen egyenesen húzza, hogy vízszintes legyen a talajhoz.
Ez úgy néz ki, mint egy fejjel lefelé deszka, ha helyesen történik.
innen, mint a deszka, a cél az, hogy a lehető legtöbb másodpercig tartsa (akár 5 másodperc az elején is nagyszerű kezdet).
itt van egy videó, amely megmutatja, hogyan kell megfelelően csinálni az első karokat:
4)az emberi zászló
OK, így a 3 ab gyakorlatok, hogy már tárgyalt nehéz – nem kétséges.
de az igazság az, hogy egyikük sem közelíti meg ennek az utolsó gyakorlatnak a nehézségét…
az emberi zászló, bár egyik sem, a legkeményebb ab gyakorlat mind közül.
hihetetlen magerősséget és kitartást igényel, de úgy néz ki, mint a pokol.
képzelje el, hogy vízszintesen csinál egy sárkány zászlót, miközben kapaszkodik egy oszlopba.
őrültnek hangzik? Nos, pontosan ez az emberi zászló alapvetően.
valójában, amikor helyesen működik, úgy néz ki, mintha a levegőben lebegne.
és nagyjából bárhol meg lehet csinálni, ami ehhez a legutóbbi őrülethez vezet.
annak érdekében, hogy megértsd, milyen nehéz, nézd meg ezt a világrekord kísérletet, ahol a srácnak közel 40 másodpercig sikerül tartania az emberi zászlót (a tényleges világrekord alig több mint egy perc).