Share
Smoothie szolgálhat egy hűvös, krémes, finom étel-in-a-üveg. De amikor felkapod a kedvenc turmixodat, táplálni fog, vagy csupán kielégíti az ízlelőbimbóidat? És mit fog tenni ezzel a számmal a skálán? Íme hat összetevő a dietetikusok úgy vélik, segít létrehozni a legtöbb tápláló, töltő turmixokat valaha:
sötét, leveles zöldek
a spenót és a kelkáposzta nagyszerű kapcsok a turmixokhoz. De ne félj elágazni, próbáld ki a cukorrépa gyökereit, a zellert (levelekkel) vagy más sötét, leveles zöldeket.
a zöldek alacsony cukrok és kalóriák, és több vasat és fehérjét biztosítanak, mint a gyümölcsök. Rostokkal, foláttal és fitonutriensekkel is tele vannak, mint a karotinoidok, szaponinok és flavonoidok.
“a turmix, amely minden gyümölcs, kiegyensúlyozatlan mini-étkezés” – mondja Anna Taylor, MS, RD, LD. “Fogj egy nagy marék zöldet, öblítsd le, és add hozzá a smoothie-hoz, hogy ne hagyd ki a legfontosabb tápanyagokat.”
minden zöldség segít fenntartani az egészséges testsúlyt, rendszeresen tartja a bélmozgást, küzd a gyulladás ellen és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. De a kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak túlnyomó többsége küzd az ajánlott napi három-öt adag elfogyasztásával.
” Ha nehezen eszik zöldséget, a turmixok nagyszerű módja a bevitel növelésének. Adjon hozzá annyi sötét, leveles zöldséget, amennyit csak akar!”mondja April Verdi, RD, LD.
keresztesvirágú zöldségek
az aprított káposzta, a bok choy (és a leveles zöld kelkáposzta is) a különleges keresztesvirágú zöldségek családjába tartoznak.
” a keresztesvirágú zöldségek a kedvenc összetevőim, amelyeket hozzáadhatok egy turmixhoz. Ezek a tápanyagban gazdag drágakövek glükozinolátokat, gyulladáscsökkentő fitonutrienst tartalmaznak ” – mondja Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
a kutatók keresztesvirágú zöldségeket vizsgálnak, mert a tanulmányok összekapcsolták a glükozinolátokat bizonyos rákok alacsonyabb kockázatával. Egy tanulmány összekapcsolta a brokkoli bevitelét a húgyhólyagrák túlélésének növekedésével.
bármilyen zöldséget is választ, ” a turmixok hihetetlenül egyszerű eszköz a teljes fogyasztás növelésére, mert nem kóstolhatja meg a zöldségeket!”azt mondja.
diófélék, diófélék és magvak
a zöldségek létfontosságúak a turmixban, de a fehérje stabilizálja a vércukorszintet és megtartja a teljes érzést.
mogyoróvaj, más dió vaj, diófélék és magvak biztosítják a fehérjét — és szív egészséges zsírt is biztosítanak.
“a legtöbb turmix szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, de hiányzik a zsír” – jegyzi meg Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. “A diófélékben, diófélékben és magokban lévő extra zsír segít lassítani az emésztést.”
válasszon természetes földimogyoró – vagy mandulavajat (minden földimogyoró vagy mandula, töltőanyag nélkül), vagy adjon hozzá dióféléket az omega-3 bevitel növelése érdekében.
a földi lenmag egy másik nagyszerű lehetőség. “Ez az omega – 3 zsír forrása, és extra fehérjét és rostot biztosít” – mondja Patton. Két evőkanál 60 kalóriát, 4,5 gramm telítetlen zsírt, 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.
” mivel az extra rost is segít a bél rendszerességében, érdemes egy kis adag lenmaggal kezdeni. Ezután szükség szerint növelje napi 2 evőkanálig” – jegyzi meg.
mivel a diófélék, a magvak és a diófélék magas kalóriatartalmúak, “vigyázzon az adagok méretére” – figyelmeztet Verdi asszony. “Adagonként legfeljebb fél uncia diót vagy magot, vagy 1 evőkanál dióvajat adjon hozzá.”Például nyolc dió fele egyenlő fél unciával.
görög joghurt és tej / tej alternatívák
a tejtermékek egy másik fehérjeforrás, amely segíthet abban, hogy a turmix valódi étkezés-helyettesítővé váljon, amely elégedett marad.
“a sima görög joghurt és a tofu jó alternatívái a fehérjeporoknak, amelyek gyakran hozzáadott ízekkel és cukrokkal járnak, amelyeket nem akarsz vagy nem kell” – mondja Dawn Noe, RD, LD, CDE.
ms. Verdi nem zsíros, sima görög joghurtot ajánl. Ha folyadékot szeretne hozzáadni a turmixhoz, javasolja ízesítetlen sovány vagy 1% tehéntej, vagy ízesítetlen mandula-vagy szójatej használatát.
bogyók
szerelem gyümölcs a turmix? Akkor a bogyók az út.
“a málna, az áfonya, az eper és más bogyók édes és fanyar ízt adnak, és rostjuk segít abban, hogy teljes maradjon” – mondja Noe asszony.
” a bogyók antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek a kutatások szerint rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek. És mivel alacsony a glikémiás indexük, a bogyók nem fogják megugrani a vércukorszintet olyan gyorsan, mint más gyümölcsök.”
próbálja meg a bogyók keverékét egy turmixba dobni. Az élelmiszerboltban könnyű megtalálni a vegyes bogyós fagyasztott zsákokat. “Csak feltétlenül vásárolja meg a sima gyümölcskeveréket – hozzáadott cukor nélkül” – teszi hozzá.
a fagyasztott gyümölcs tápláló helyettesíti a jeget a turmixokban is.
Spirulina
Ez a tengeri zöldség, szárított por formájában, tápanyag-erőmű — de nem mindenki számára.
“A Spirulina rengeteg tápanyag-sűrűséget kínál a kalória és a cukor csomagolása nélkül” – mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Azt javaslom, hogy adjunk hozzá 1-2 evőkanál egy turmixhoz.”
két evőkanál mindössze 40 kalóriát, 3,4 gramm szénhidrátot és 0,5 gramm rostot tartalmaz, de 8 gramm fehérjét tartalmaz, mert annyira gazdag aminosavakban.
de itt van néhány figyelmeztetés:
- A Spirulina kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, különösen immunszuppresszív gyógyszerekkel. Ha rheumatoid arthritisben, sclerosis multiplexben, lupusban vagy más autoimmun betegségben szenved, a spirulina nem az Ön számára.
- bárki, akinek ritka rendellenessége van a fenilketonuriában (PKU), kerülnie kell a spirulinát is, mert a benne található sok aminosav egyike a fenilalanin.
- végül, ha terhes vagy szoptat, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná ezt az erős tengeri zöldséget.
most, hogy felfegyverkezve egy listát a legjobb összetevőket, hogy adjunk egy smoothie, akkor képesnek kell lennie arra, hogy tápanyag-csomagolt, gyors ételek, amelyek szintén, hogy az ízlelőbimbók boldog.
Share
- dietetikus közvélemény-kutatás táplálkozási turmixok