Hipertrófia képzési volumen: hány készlet az izomépítéshez?

hány készletet kell tennie izomcsoportonként hetente az izomépítéshez? Ha hatékonyan edz, optimalizálja az izomnövekedés minden tényezőjét, akkor lehet, hogy maximalizálja az izomnövekedés mértékét, akár heti 9 készlet is.másrészt, ha más célokra edz-erő, erő, fitnesz vagy kitartás—, akkor lehet, hogy kevesebb izomot szerez készletenként, így nagyobb edzésmennyiséget élvezhet.

tehát ebben a cikkben kezdjük azzal, hogy áttekintjük az izomépítéshez szükséges ideális térfogatot. Ezután, miután hatékonyan edzünk, beszélhetünk arról, hogy mennyi mennyiséget kell tennünk az izomépítéshez a lehető leggyorsabban.

mi a képzési mennyiség?

mielőtt beszélhetnénk az izomépítés ideális edzésmennyiségéről, meg kell határoznunk, hogy mi az edzésmennyiség, legalábbis a hipertrófia edzés összefüggésében. Két népszerű definíció létezik:

• képzési mennyiség = edzésenként felemelt összes Font: készletek száma a ismétlések száma a súlyemelés. Például, ha 10 elülső guggolást végeznénk 5 ismétléssel, 225 font terheléssel, akkor a heti guggolásunk 11 250 font lenne.
• képzési mennyiség = a kihívást jelentő készletek száma izomonként hetente. Például, ha hétfőn 5 kihívást jelentő első guggoláskészletet, pénteken még 5-et tettünk, akkor a quadok edzésmennyisége heti 10 készlet lenne.

mindkét definíció helyes, és mindkettő hasznos is lehet. Például, ha megpróbáljuk javítani, hogy mennyi általános munkát végzünk hetente (munkaképesség), akkor az első meghatározás jobb. Ez azonban nem különösebben hasznos információ az izomépítés során.

amikor izomtömegre edzünk, nem kell tudnunk, hogy mennyi munkát végzünk, csak azt kell tudnunk, hogy mennyi izomnövekedést stimulálunk. Mivel a kihívást jelentő készletek hasonló mennyiségű izomnövekedést stimulálnak, függetlenül attól, hogy mennyi munkát végzünk, jobb módja annak, hogy mérjük az edzésmennyiséget, hogy egyszerűen megszámoljuk a kemény készletek számát. (Azt hiszem, ezt az ötletet Nathan Jones népszerűsítette.)

az edzés volumene a legjobban az izomonként hetente végzett kihívást jelentő készletek számaként határozható meg. Például, ha hétfőn 5 fekvenyomás-készletet, szerdán 5 fekvőtámaszt, pénteken pedig 5 merülést végez, akkor a mellkasának heti edzésmennyisége 15 készlet.

az ideális képzési mennyiség

Ha az edzésmennyiséget a kihívást jelentő készletek számaként határozzuk meg, meg kell győződnünk arról, hogy a készletek, amelyeket csinálunk, hasonlóan hatékonyak az izomnövekedés ösztönzésében.

képzeljük el például, hogy nagyobb tricepszet próbál építeni, ezért úgy dönt, hogy hetente 10 készletet készít a tricepszéhez. Ez teljesen ésszerű. De tegyük fel, hogy olyan gyakorlatot választ, amely nem nagyszerű a tricepsz megmunkálásában (például a fekvenyomás). És csak 5 ismétlést csinálsz készletenként. Ez a képzési stílus nem hatékony módja a nagyobb tricepsz felépítésének.

most képzeljük el, hogy csinálsz 10 készlet koponya zúzók, hogy csinálsz 12 ismétlést egy sor, és hogy hozol egy ezek a készletek a kudarc 1-2 ismétlésén belül vannak. Most már hatékonyan edz.

mivel ez a két edzésmód különböző mennyiségű izomnövekedést stimulál készletenként, nem mérhetjük őket egyenlően. Ezért kell beszélnünk az ideális kötetről, mielőtt az ideális mennyiségről beszélhetnénk.

van néhány dolog, amit tehetünk, hogy minél több izomnövekedést ki minden készlet, amit csinálsz:

• válasszon jó felvonók. Azok a felvonók, amelyek mély mozgástartományon keresztül kihívást jelentenek az izmaidra, általában több izomnövekedést stimulálnak. Például mély fekvenyomás a mellkasodhoz, elülső guggolás a quadjainkhoz, és holtverseny a farizmokhoz és a combhajlításokhoz.
• vegye a készleteket elég közel a kudarchoz. Az 1-2 ismétlés leállítása a kudarctól gyakran a legjobban működik.
• emelés a hipertrófia rep tartományon belül. Bárhol 4-40 ismétlés stimulálja az izomnövekedést, de a 6-20 ismétlés készletei hatékonyabbak, lehetővé téve, hogy minden készletnél több izomot építsen.
• pihenjen elég hosszú ideig a halmazok között. Ha minden egyes szettnél több izmot próbál építeni, akkor a 2-5 perc pihenés gyakran a legjobb. Ennek ellenére a rövid pihenőidő nagyszerű lehet az izomépítéshez, csak ne feledje, hogy szettenként kevesebb izomnövekedést stimulálnak. Lehet, hogy 2-3 cseppkészletet vagy pihenő-szünet készletet kell végrehajtania, hogy ugyanazt az ingert kapja, mint egy szokásos készlet. Ugyanez igaz, ha rövidre vágja a pihenőidőt, kezdve a következő szettet, mielőtt visszanyerte erejét.
• minden izom kihívása legalább hetente kétszer. A kihívást jelentő edzés serkenti néhány napos izomnövekedést. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy izmaink egész héten növekedjenek, néhány naponta—legalább hetente kétszer-edzenünk kell őket.

további információkért teljes cikkünk van arról, hogyan kell edzeni az izomnövekedést.

az edzésmennyiség ideális mennyisége

Oké, most, hogy átmentünk az ideális edzésmennyiséget befolyásoló különféle tényezőkön, beszélhetünk az izomonkénti heti ideális készletszámról.

áttekintem a két vezető kötetszakértő kutatását és véleményét, de ez egy folyamatosan fejlődő terület, tehát nem ezek a végső szavak, csak a legjobb ajánlások, amelyeket jelenleg összegyűjthetünk. Mindent megteszek, hogy frissítsem ezt a cikket, mivel több kutatás jön ki.

hány készlet Izomonként?

van néhány jó források kitalálni az ideális képzési mennyiség. Az egyik kedvencem Mike Israetel volume landmarks for hypertrophia című műve. Mit csinál, hogy menjen át a különböző izomcsoportok, és ajánlásokat ad a kötet fenntartásához szükséges, vagy nyereség mérete. Nagyon ajánlom, hogy olvassa el, de itt van egy gyors összefoglaló:

• felső hátsó 10-25 készlet hetente, függőleges húzással (például áll-felhúzással) és vízszintes húzással (például sorokkal).
• Mellkas: Hetente 10-22 készlet, olyan felvonók keverékével, amelyek mind az alsó, mind a felső mellkasot érintik, például a fekvenyomás és a push-up.
• vállak: 8-26 készlet hetente, beleértve a felvonók keverékét, mint például a felső prések, az archúzások, a függőleges sorok és az oldalsó emelések.
• bicepsz: heti 8-26 szett az Általános húzómunka mellett (például sorok és húzások). Az állakat közvetlen bicepsz munkának tekinteném, ne feledd, az összes bicepsz göndör variációval együtt.
• quadok: 8-20 szett hetente, olyan felvonókkal, mint a guggolás, a lépcsőfokok és a lábhosszabbítások. Ha olyan felvonókat használunk, mint az elülső guggolás és a Zercher guggolás, akkor egyszerre edzhetjük a quadokat, a farizmokat és a gerinc erektorokat, kiküszöbölve a közvetlen kiképzés szükségességét.
• Hamstrings: 6-20 szett hetente felvonókkal, mint a deadlifts, a román deadlifts és a good morning. Ha olyan lifteket használunk, mint a hagyományos holtemelők, akkor egyszerre edzhetjük a farizmainkat, csapdáinkat és gerinc-erektorainkat, kiküszöbölve az izmok közvetlen edzésének szükségességét.
• tricepsz: heti 6-30 szett a mellkasra és a vállra fókuszált préselési munkánk mellett.
• alkar: 2-25 szett hetente egy mix felvonók, mint a csukló fürtök (a csukló flexorok) és overhand súlyzó sorok (a brachioradialis).
• csapdák: 0-40 készlet hetente. A csapdákat a legtöbb összetett felvonóban kiképzik, beleértve az állakat, a felső préseket, a súlyzó sorokat és a holtemeléseket. Ennek eredményeként még közvetlen csapdamunka (például vállrándítás) nélkül is hihetetlen mennyiségű kötetet tudnak felvenni.
• Ab izmok: 0-25 készlet hetente. Az összetett felvonók gyakran tisztességes munkát végeznek az abs stimulálásában, de a kicsi vagy makacs abs srácok számára a közvetlen ab edzés minden bizonnyal segíthet.
• fenék: 0-16 készlet hetente. Ha már felhúzásokat és guggolásokat végzünk a quadok és a combizmok feltöltésére, akkor nincs szükség közvetlen fenékmunkára. De ha maximális fenékfejlesztést akarunk, akkor hetente akár 16 közvetlen fenékmunkát is összeadhatunk olyan felvonókkal, mint a fenékhidak és a csípő lökések.
• borjak: 8-16 készlet hetente. Azonban ömlesztési fel a borjak nem javítja az erőt, az egészség, vagy az esztétika, így azt hiszem, borjú képzés teljesen opcionális.

egyes izmokat, mint például a csapdáinkat, elég keményen dolgoznak az összetett felvonók, hogy gyakran jól növekedjenek anélkül, hogy valaha is el kellene különíteni őket. Más izmokat, mint például a nyakunkban lévő izmokat, semmilyen nagy összetett emelés nem stimulálja, ezért ha növekedést akarunk látni, közvetlenül kell edzenünk őket. Azonban a legtöbb izom számára előnyös, ha összetett felvonók és izolációs felvonók keverékével edzik. Például, a bicepsz nő a legjobban, ha a vonat őket egy mix áll-up, bicepsz fürtök.

Dr Israetel arra is rámutat, hogy a heti hangerőt intelligensen kell felosztani több edzés során, minden edzésből körülbelül 4-12 készlet érkezik. A legjobb módja annak, hogy elérje a heti képzési mennyiség tizennyolc készletek, akkor az lenne, hogy a vonat egy izom hetente háromszor hat készletek edzésenként.

ne feledje, hogy a több nem feltétlenül jobb. Valójában a legtöbb ember a legjobb eredményeket éri el, miközben valakit ennek a tartománynak a közepén edz—valahol a 12-18 készlet izomcsoportonként hetente. Lehet, hogy kevesebb hangerővel tudunk jó haladást elérni, és ha egy izom lemarad, vagy ha elértünk egy méret/erő fennsíkot, akkor a nagyobb hangerő lehet A jegy. Nagy hatótávolsággal kell kísérleteznünk.

végül, Dr Israetel hajlamos elindul ömlesztési fázisok az alsó végén a hangerő tartományban, majd fokozatosan a munka az utat egészen a magasabb végén, végül egyre egy pont, ahol nem is tudunk teljesen felépülni a képzés (túlreaching). Lehetséges—talán még valószínű, hogy ez növeli az izomnövekedést, de még ha nem is, úgy tűnik, hogy idővel javítja az emelési alkalmasságunkat és a munkaképességünket.

Dr. Israetel kutatása azt mutatja, hogy a legtöbb izom a heti edzésmennyiséggel hetente körülbelül 8-25 készlet izomonként, ideális esetben 2-5 edzésre terjed ki. Ez azonban változhat az emberek között, valamint az izomcsoportok között.

csinál több készletek építeni több izom?

egy másik kedvenc kutatóm, aki az izomnövekedés ideális edzésmennyiségét vizsgálja, James Krieger, MS. Híres a kötet Biblia néven ismert tanulmány kiadásáról.

mi teszi Krieger kutatását olyan hűvössé, hogy az elmúlt néhány évben jó néhány tanulmány jelent meg, amelyek a nagyon magas képzési mennyiségek előnyeit mutatják-akár 45 készlet izomonként hetente! Mindezek a kutatások azonban rövid pihenőidőket használnak a halmazok között, potenciális zavaró változót mutatva be.

Krieger elkészítette saját metaanalízisét a vizsgálatokról, miközben elszámolta a pihenőidőket, megállapítva, hogy a rövidebb pihenőidők (két perc alatt) valóban részesülnek az edzésenkénti tizenöt készletből edzésenként, vagy 45 készlet izomonként hetente. Ugyanakkor azt is felfedezte, hogy ha hosszabb pihenőidőt (3-5 percet) használunk, ez a hatás eltűnik, és ugyanolyan sok izomot építünk mérsékelt edzésmennyiséggel. Valójában azt találta, hogy az izomnövekedés teljes mértékben maximalizálódik, hat kihívást jelentő készlet izomonként edzésenként. A mi bicepsz, mondjuk, ez azt jelentheti, négy készlet áll-up két készlet bicepsz fürtök.

ennek szemléltetésére egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy a srácok, akik hetente kétszer edzik a négyüket, maximális növekedést értek el edzésenként hat szettel (heti 12 szettel). Valójában az edzésenként kilenc és tizenkét szettet (heti 18 és 24 szettet) végző csoportok valamivel kevesebb növekedést tapasztaltak, bár ezek az eredmények nem voltak szignifikánsak. Ez természetesen csak egy a sok tanulmány közül, de az eredmények összhangban állnak a Krieger által az összes releváns kutatáson végzett meta-regresszióval.

Ha hosszú szünetet tart a készletek között, nagyjából 6 készlet izomcsoportonként edzésenként jó célpont a legtöbb ember számára, akik maximalizálják a hipertrófiát.

James Krieger, MS

Krieger rámutat arra, hogy az izom heti 2-3 alkalommal történő edzése meglehetősen ideálisnak tűnik, az ideális edzésmennyiséget heti 12-18 készletre helyezve izomcsoportonként, de szem előtt tartva, hogy a mennyiség közvetlenül kapcsolódik mind az edzés gyakoriságához, mind a pihenőidőhöz.

ezenkívül Krieger megjegyzi, hogy megtehetjük a specializációs fázisokat, ahol csökkentjük az edzésmennyiséget egyes izomcsoportok számára, hogy felszabadítsuk a gyógyulást mások számára. Például csökkenthetjük a lábunk térfogatát heti nyolc készletre, és heti harminc készletre növelhetjük a bicepsz/tricepsz/váll térfogatát. (És anekdotikusan, a makacs bicepsz és tricepsz képzése obszcén nagy volumenű néhány hónapig lehetővé tette számomra, hogy körülbelül két hüvelykre növeljem a karomat, így minden bizonnyal rajongója vagyok ennek a megközelítésnek.)

lehet, hogy a legjobb, hogy összpontosítson egy pár egyéni izomcsoportok, képzés őket nagyon nagy volumenű, és egy fenntartó kötet a többi izomcsoport.

James Krieger, MS

végül Krieger hozzáteszi, hogy a volume cycling előnye lehet, ahol egy alacsonyabb képzési volumenű programot indítunk, majd fokozatosan haladunk a magasabb képzési volumen felé, végül eljutunk egy olyan pontra, ahol többet csinálunk, mint az ideális összeg (túllépés). Ez is tökéletesen illeszkedik Dr. Israetel ajánlásaihoz, bár érdemes rámutatni, hogy még mindig spekulatív.

Krieger edzésmennyiséggel kapcsolatos kutatása maximális izomnövekedést mutat, miközben minden izomot heti 2-3 alkalommal edz, edzésenként hat sorozattal, így ideális edzésmennyiség 12-18 szett izomonként hetente.

mikor kell további készleteket hozzáadni?

tudni fogja, hogy további készleteket kell hozzáadnia, amikor az edzések abbahagyják a szivattyút, fájdalmat okoznak, vagy hétről hétre erőt nyernek. Addig gyakran bölcs dolog ragaszkodni ahhoz, ami működik.

egy 2020-as vizsgálatban az alanyok az egyik lábukat 20% – kal nagyobb térfogattal képezték, mint korábban, a másik lábat pedig heti 22 “optimális” térfogattal. Nyolc héttel később az alanyok több izomot szereztek a lábban megnövekedett térfogat mellett, mint az optimalizált térfogatú lábban, annak ellenére, hogy az átlagos térfogat mindkét láb között hasonló volt.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy bölcsebb lenne inkább a hangerő fokozatos növelésére összpontosítani, ahelyett, hogy azonnal megpróbálnánk elérni a heti kihívást jelentő készletek optimális számát.

a hangerő fokozatos növelésének akkor is van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy a különböző emberek (életük különböző pontjain) a legjobban reagálnak a különböző képzési mennyiségekre. Ideális esetben olyan edzésmennyiséget akarunk találni, amely segít folyamatosan erősödni a felvonóinkon anélkül, hogy túlságosan elkopott vagy fáradtnak éreznénk magunkat. Azáltal, hogy fokozatosan felfelé haladunk, meglátjuk, mely képzési mennyiségekre reagálunk a legjobban.

egy példát, hogyan kell ezt a gyakorlatban, mondjuk, hogy most te guggolva 3-szor hetente, ezzel 3 kihívást készletek minden edzés. Ez összesen 9 kihívást jelentő szett hetente, és ez tökéletes … egyelőre. Végül 3 készlet nem adhatja meg ugyanazt a szivattyút a quadoknak, nem hagyja, hogy utána fájjon, és gondjai lehetnek, hogy minden héten nagyobb súlyt adjon a bárnak. Ezen a ponton fontolja meg egy negyedik készlet hozzáadását, heti 12 készletig növelve az edzésmennyiséget. Ha ehhez alkalmazkodik, próbáljon hozzá egy másik készletet.

amikor az egyre növekvő hangerő kezelhetetlenné válik, vagy nehezen helyreállítható, vegyen egy deload hetet a helyreállításhoz, a hangerőt csak 2 készletre csökkenti izomonként edzésenként, és legalább 3 ismétlést hagy tartalékban minden készleten. Aztán újra felmászhat, talán egy kissé eltérő gyakorlat vagy rep séma segítségével.

az izomépítéshez szükséges minimális mennyiség

heti 2-5 készlet izomcsoportonként történő meghibásodása gyakran elegendő legalább néhány izomnövekedés stimulálásához. Ez nem ideális, de ez egy hatékony edzésmódszer, amely továbbra is egyenletes izomnövekedést eredményezhet.

tehát beszéltünk az ideális képzési mennyiségről. Most beszéljünk az izomépítéshez szükséges minimális képzési mennyiségről, és fokozatosan növekedjünk. A jó hír az, hogy a minimális effektív mennyiség nem annyira, mint gondolnád! A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nagyobb mennyiségek legalább valamivel nagyobb növekedést eredményeznek, amint azt fentebb bemutattuk, de rengeteg kutatásunk van, amelyek azt mutatják, hogy kisebb mennyiségekkel is jól tudunk növekedni:

• egy szisztematikus áttekintés azt találta, hogy a képzetlen emelők heti három készletből képesek voltak izomzatot szerezni a felső testükben.
• van egy kutatásunk, amely azt mutatja, hogy a tapasztalt emelők még mindig képesek egy kis izom-és erőre szert tenni hetente mindössze öt szettel.
• és egy új tanulmány jelent meg, amely a guggolás és a fekvenyomás állandó erőnövekedését mutatja, heti 2-3 emelettel. Vegye figyelembe, hogy a vizsgálat résztvevőinek átlagos ereje egy 220 font 1RM fekvenyomás és egy 330 font 1RM guggolás volt.

Ha a kutatást összességében nézzük, a legtöbb azt mutatja, hogy hetente csak néhány kihívást jelentő készlettel megbízhatóan tudunk izomot építeni. Ne feledd, ezeknek a tanulmányoknak a többségében a résztvevők kudarcba fulladnak, tehát az egyik elvihető az, hogy ha csökkentjük az edzés volumenét, érdemes lenne legalább a végső készletünket kudarcra vinni.

Ezek az alacsonyabb képzési mennyiségek teljesen ideálisak az izomépítéshez? Nem. Az optimális izomnövekedés érdekében hetente 2-5 edzést szeretnénk végezni, amelyek mindegyike izomcsoportonként 3-8 készletet tartalmaz. De ezek az alacsonyabb képzési mennyiségek elegendőek-e az izom és az erő megszerzéséhez? Igen, lehetnek.

és van néhány oka annak, hogy szándékosan szeretnénk alacsonyabb volumenű edzéseket végezni:

• A Minimális képzési mennyiségek még mindig elég hatékonyak lehetnek. A csökkenő hozam törvénye meglehetősen korán beindul az edzés volumenével. Néha van egy jó hely, ahol a munka felét el tudjuk végezni, miközben a haladás 80% – át még mindig el tudjuk érni. Néhányunk számára ez megéri, különösen az izmok számára, amelyek nem magas prioritások.
• egyes izomcsoportokon alacsonyabb térfogattal tudunk edzeni, hogy energiát szabadítsunk fel az izmok számára, amelyeket jobban szeretnénk növekedni. Például lehet, hogy a quadok minimális effektív térfogatával edzünk, hogy időt és energiát adjunk magunknak, hogy a vállunk számára ideális térfogattal edzhessünk (vagy fordítva).
• tudunk építeni izom a backburner, szabadít fel időt és energiát, hogy összpontosítson más szempontból az életünk. Például örülhetünk, ha lassabban építjük az izmokat, ha ez azt jelenti, hogy több időnk van a vizsgákra, a munkára, a családra vagy a stressz kezelésére.
• az alacsonyabb edzésmennyiség érzékenyebbé teheti izmainkat a nagyobb mennyiségekre. Ha megszokjuk, hogy ömlesztési alacsonyabb képzési volumen, amikor növeljük a képzési volumen a jövőben, azt várhatjuk, hogy több növekedést. Például, ha néhány hónapon keresztül minimális hangerőt végzünk a bicepszünk számára, akkor jobban reagálhatnak egy olyan specializációs szakaszra, amely a bicepsz térfogatát sokkal magasabbra rögzíti.

szóval, hány készlet az izomépítéshez?

az izomépítéshez ideális edzésmennyiség hetente 9-18 készlet izomonként. És ha jó felvonókat választasz, 6-20 ismétlést csinálsz készletenként, és ezeket a készleteket 1-2 ismétlésen belül hozod, akkor a tartomány alsó vége gyakran elég ahhoz, hogy maximalizálja az izomnövekedést.

ne feledje, hogy fokozatosan és szükség szerint szeretnénk növelni a hangerőt, ahelyett, hogy azonnal a legmagasabb edzésmennyiségig ugranánk. A több nem feltétlenül jobb, és az edzésenként 3 készletből kiindulva gyakran sok A kezdő számára.

Ha megpróbálsz egy minimalista megközelítést alkalmazni, akkor hetente 2-5 készletet tehetsz izomonként, és továbbra is elvárod, hogy fenntartsd a fejlődést. És ha egy kezdő, akkor is szert néhány extra izom mérete és ereje.

ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi be, nézze meg az Outlift Intermediate Ömlesztési programunkat. Vagy, ha még mindig sovány vagy sovány-kövér, próbálja ki a Bony to Beastly (férfi) programot vagy a bony to Bombshell (női) programot.